Wie defi­nierst du Ent­span­nung für dich? Beine hoch und ein­fach mal nichts tun, oder suchst du eher nach akti­ver Ent­span­nung, um dich im Alltag aus­zu­glei­chen, gehst dafür zum Yoga oder trai­nierst für einen Lang­stre­cken­lauf? Was es auch ist, Ent­span­nung ist deine kleine Aus­zeit, eine Ruhein­sel, auf die wir uns zurück­zie­hen können, wenn uns alles zu viel wird. Wenn wir ent­span­nen, ver­su­chen wir, das see­li­sche und kör­per­li­che Wohl­be­fin­den in Ein­klang zu brin­gen. Gelingt uns das, können wir Stress abbauen, die Gesund­heit stär­ken und besser mit Druck und her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen umge­hen.

Gene­rell gilt: Für jeden von uns passt etwas ande­res. Nicht jeder macht gerne Yoga und auch das Still­sit­zen beim Medi­tie­ren fällt vielen Men­schen anfangs schwer. Medi­ta­tive Übun­gen sind jedoch viel­fäl­tig und müssen gar nicht immer im Sitzen aus­ge­führt werden. Wir stel­len dir unsere drei liebs­ten Ent­span­nungs­übun­gen für den Alltag vor, die sich ganz leicht in deinen Tag inte­grie­ren lassen, und für die du nichts weiter brauchst als dich selbst und deinen Atem. 

Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung

Bestimmt hast du selbst schon erfah­ren, dass sich unter Stress deine Mus­keln an- oder sogar ver­span­nen. Das können der Kiefer sein, der Nacken, deine Zehen, die sich am Boden fest­kral­len, oder deine Augen­brauen. Fakt ist: Stehst du unter Strom, ziehen deine Mus­keln nach. Die Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung, kurz PME, wird bei einer Viel­zahl von Stress­sym­pto­men ange­wandt, um den Körper zu ent­span­nen und den gesam­ten Orga­nis­mus zu beru­hi­gen.

Erfun­den wurde die PME von dem ame­ri­ka­ni­schen Psy­cho­lo­gen Edmund Jacob­son, der bereits in den 20iger Jahren ent­deckte, dass Stress oder Gefühle der Unruhe Mus­kel­span­nun­gen aus­lö­sen. Jacob­son fand außer­dem heraus, dass die Ent­span­nung der Mus­keln umge­kehrt dazu führt, dass sich nega­tive Gefühle beru­hi­gen.

Die PME kann inner­halb weni­ger Übungs­ein­hei­ten erlernt werden, denn im Grunde geht es nur darum, abwech­selnd bestimmte Mus­kel­grup­pen an- und wieder zu ent­span­nen, um so Ver­span­nun­gen zu lösen und Stress abzu­bauen. Ein Muskel lässt sich also effek­tiv ent­span­nen, wenn man ihn zuvor gezielt anspannt. Diese Tech­nik kannst du über­all ein­set­zen und ent­we­der auf den ganzen Körper oder ein­zelne Kör­per­par­tien anwen­den.

So kannst du zum Bei­spiel deine Fäuste ballen und anschlie­ßend deine Hände wieder ganz locker lassen. Oder du kannst dein ganzes Gesicht anspan­nen, als hät­test du in eine beson­ders saure Zitrone gebis­sen und es danach wieder ganz weich werden lassen. Falls du öfters unter einem ver­spann­ten Nacken lei­dest, dann ver­su­che doch mal, deine Schul­tern so hoch wie mög­lich zu deinen Ohren zu ziehen, um sie anschlie­ßend wieder sacken zu lassen. Du wirst sehen, dass sich bereits nach weni­gen Runden ein warmes, wei­ches Gefühl im oberen Schul­ter- und Nacken­be­reich ein­stellt.

Die posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen von Pro­gres­si­ver Mus­kel­ent­span­nung sind bereits gut belegt. So wird PME heute gezielt ein­ge­setzt, um Blut­hoch­druck und Kopf­schmer­zen ent­ge­gen­zu­wir­ken und auch, um den Schlaf zu ver­bes­sern und Gefühle von Ner­vo­si­tät zu lin­dern. In einer Meta­stu­die aus dem Jahr 1994, wurden 66 publi­zierte Stu­dien zusam­men­ge­fasst, in denen rund 3000 Pati­en­ten PME als The­ra­pie­me­thode nutz­ten. Das Ergeb­nis: In 75% der Stu­dien wurden deut­li­che Sym­ptom­ver­bes­se­run­gen fest­ge­stellt. Ins­be­son­dere bei Angst- und Span­nungs­zu­stän­den hat sich PME bewährt.

Wenn du PME lernen möch­test, kannst du das ab jetzt ganz ein­fach mit der 7Mind App tun! Wenn du Abon­nent von 7Mind+ bist, dann schau jetzt unter der Kate­go­rie Sin­gles — Basics” nach und finde dort unsere Übun­gen zur Pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung.

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Acht­sa­mes Gehen

Die nächste Ent­span­nungs­übung ist gleich­zei­tig die ein­fachste, denn du kannst sie immer dann anwen­den, wenn du den Ort wech­selst. Egal, ob du von deinem Schlaf­zim­mer in die Küche läufst, zum Auto gehst oder einen Flur hin­un­ter­schrei­test, acht­sa­mes Gehen kann über­all prak­ti­ziert werden. Viel­leicht klingt es für dich etwas banal, Gehen zu einer Medi­ta­tion zu machen. Tat­säch­lich ist es gar nicht so leicht, denn acht­sa­mes Gehen erfor­dert, dass du mit voller Auf­merk­sam­keit bei der Sache bist. 

Das Schöne an der Geh­me­di­ta­tion ist, dass du nicht viel tun musst, außer zu gehen und zu atmen. Wenn du die Geh­me­di­ta­tion in deinen Alltag inte­grierst, hast du tau­send kleine Mög­lich­kei­ten, Acht­sam­keit zu prak­ti­zie­ren und das, ohne an eine bestimmte Situa­tion gebun­den zu sein. 

Medi­ta­tive Bewe­gungs­ab­läufe brin­gen deinen Geist zur Ruhe, denn die bewusste Fokus­sie­rung auf einen sich bewe­gen­den Gegen­stand, in diesem Fall deinen Fuß oder den Boden, schafft in dir einen Raum der Stille. Wenn du acht­sa­mes Gehen prak­ti­zie­ren möch­test, brauchst du dafür nicht einmal beson­ders viel Zeit oder eine lange Stre­cke ein­zu­pla­nen. Wich­tig ist ein gleich­mä­ßi­ger und sanf­ter Bewe­gungs­ab­lauf, dem du gut mit deiner Auf­merk­sam­keit folgen kannst. 

Für den Anfang rei­chen wenige Minu­ten oder wenige Schritte aus. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Setze ein­fach ganz bewusst einen Fuß vor den ande­ren und atme dabei ruhig ein und aus. Fühle, wo dein Fuß zuerst den Boden berührt, welche Textur du wahr­neh­men kannst und wie er schließ­lich abrollt. Spüre, welche Mus­kel­grup­pen du beim Anhe­ben des Beines bean­spruchst, wie schwer oder leicht sich dein Fuß anfühlt, wenn du ihn vom Boden abhebst. 

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Wenn es dir schwer fällt, von Innen deinen Körper zu erspü­ren, kannst du dich auch auf den Boden vor dir kon­zen­trie­ren und beob­ach­ten, wie er sich mit jedem Schritt ver­än­dert. Bar­fuß­lau­fen eignet sich beson­ders gut für den Ein­stieg, da die Fuß­sohle äußerst sen­si­bel ist. 

Die Geh­me­di­ta­tion ist also eine wun­der­bare Gele­gen­heit, aktiv zu ent­span­nen und deine Medi­ta­ti­ons­pra­xis im Alltag wei­ter­zu­füh­ren. Wenn du doch lieber in Stille ent­spannst, dann ist viel­leicht eine Ate­mentspan­nung das Rich­tige für dich. 

Ate­mentspan­nung

Dein Atem beglei­tet dich ein Leben lang und wird in der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion häufig als Anker genutzt, um dich mit dem Hier und Jetzt zu ver­bin­den. Von Yoga bis Zen, nutzen viele andere Tra­di­tio­nen eben­falls den Atem, um Körper und Geist in Balance zu brin­gen.

Du kannst deinen Atem ganz leicht als Indi­ka­tor für dein Stress­le­vel nutzen. Dein Atem ist die Ver­bin­dung zwi­schen der kör­per­li­chen und men­ta­len Ebene. Bist du hek­tisch und nervös, wird der Atem flach, schnell, setzt teil­weise sogar aus. Ist er lang und geht sogar bis in den Bauch­raum, bist du inner­lich wahr­schein­lich eher gelas­sen. Eine bewusste Atmung soll, laut Dr. Martin Paulus von der Uni­ver­sity of Cali­for­nia, nach­weis­lich dabei helfen, sich selbst zu beru­hi­gen. Zahl­rei­che Stu­dien bewei­sen die Wirk­sam­keit von Atem­tech­ni­ken in Zusam­men­hang mit Schlaf­stö­run­gen, Depres­sio­nen und hohem Blut­druck.

Wenn du den Alltag mal kurz anhal­ten möch­test, dann nutze Atem­übun­gen, um zu ent­schleu­ni­gen. Eine ein­fa­che Methode ist das Zählen deiner Atem­züge. Dabei geht es ganz ein­fach darum, bewusst ein- und aus­zu­at­men und deinen Atem­zug am Ende mit einer Nummer zu ver­se­hen. Wenn du abschweifst oder deine Nummer ver­gisst, fängst du wieder bei 1 an. Pro­bier doch mal aus, ob du bis 10 kommst! Sei aber nicht frus­triert, wenn es nicht gleich klappt. Übung macht den Meis­ter oder die Meis­te­rin, auch beim Atmen! Achte vor allem darauf, ruhig und gleich­mä­ßig zu atmen. Wenn du beson­ders unru­hig bist, dann ver­län­gere deinen Aus­a­tem. Ein langer Aus­a­tem signa­li­siert dem Körper, dass alles okay ist und er sich ent­span­nen darf. 

Falls das Zählen nichts für dich ist, kannst du Ein- und Aus­a­tem auch an ein Wort knüp­fen. Das Wort ist wie eine kleine men­tale Notiz, die du an deinen Atem hef­test und die dich daran erin­nert, im Hier und Jetzt zu blei­ben. So kannst du dir beim Ein­at­men Lass” und beim Aus­at­men Los” denken. Lass los. Ein­fach atmen und los­las­sen. Wie­der­hole diese Tech­nik so lange, bis du dich merk­lich ent­spann­ter und ange­kom­men fühlst. 

Es gibt so viele Mög­lich­kei­ten, zu ent­span­nen, ohne dass du dafür eine Yoga­matte, Sport­aus­rüs­tung oder über­haupt Geld brauchst. Viel­mehr geht es um kleine Gewohn­hei­ten, kleine Rou­ti­nen, die einen großen Unter­schied machen können. Dein Körper und du, ihr seid ein gutes Team in Sachen Ent­span­nung. Ver­traue den Dingen, die sich für dich gut anfüh­len und baue sie in deinen täg­li­chen Tages­ab­lauf ein. Schnell wirst du sehen, dass Ent­span­nung eigent­lich gar kein Hexen­werk son­dern ziem­lich ein­fach ist.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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Bild: Simon Migaj auf Uns­plash