Von Sarah Schömbs

Jeder kennt das Bedürf­nis, in stres­si­gen Momen­ten ein­fach mal tief durch­zu­at­men”. Diese Redens­art ist nicht völlig aus der Luft gegrif­fen. Heute bewei­sen immer mehr Stu­dien den kau­sa­len Zusam­men­hang zwi­schen Atem­tech­ni­ken und Stress­re­duk­tion. Eine 2013 ver­öf­fent­lichte Studie von Dr. Martin Paulus der Uni­ver­sity of Cali­for­nia stellte fest, dass es mög­lich ist, sich durch bewuss­tes und lang­sa­mes Atmen selbst zu beru­hi­gen. Eine wei­tere Studie beweist den Zusam­men­hang zwi­schen bewuss­ter Atmung und einer ver­bes­ser­ten Schlaf­qua­li­tät. Man weiß heute sogar, dass Atem­tech­ni­ken Lam­pen­fie­ber redu­zie­ren, Blut­hoch­druck senken und einem Angst nehmen können. Grund genug, sich einmal inten­si­ver mit dem Thema aus­ein­an­der­zu­set­zen!

In einem vollen Alltag rückt der Atem schnell in den Hin­ter­grund. Er funk­tio­niert schließ­lich ganz auto­ma­tisch, wieso also weiter damit beschäf­ti­gen? Nun, so lange wir uns mit dem Thema Stress aus­ein­an­der­set­zen, soll­ten wir auch den Atem nicht ver­ges­sen. Stress­mo­mente führen dazu, dass wir den Atem anhal­ten oder ledig­lich in kurzen, schnel­len Fre­quen­zen über unse­ren Brust­korb atmen. So wird die Stress­re­ak­tion des Kör­pers weiter befeu­ert, dabei haben wir bereits ein mäch­ti­ges Tool zur Ver­fü­gung, das dieser Reak­tion ent­ge­gen­wir­ken kann!

Da wir den Atem ver­ges­sen, grei­fen wir auf alles mög­li­che zurück. Lieber trin­ken wir Anti-Stress-Tees oder beru­hi­gen uns mit der Lieb­lings­scho­ko­lade. Dabei ist bewuss­tes Atmen das beste Anti-Stress-Werk­zeug, denn es funk­tio­niert von alleine, ist jeder­zeit ver­füg­bar und dazu noch völlig kos­ten­los.

In diesem Arti­kel möch­ten wir dir 5 simple Atem­tech­ni­ken an die Hand geben, mit denen du im stres­si­gen Alltag zu mehr Ruhe und Gelas­sen­heit fin­dest. Starte also gleich den Selbst­ver­such!

Ist der Atem also ein neues Wun­der­mit­tel?

Der Atem ist bei weitem keine Neu­ent­de­ckung. Atem­tech­ni­ken und ihre Wir­kun­gen wurden bereits im 2. Jh. n. Chr. von dem indi­schen Gelehr­ten Pata­n­jali unter dem Begriff Pra­na­yama” beschrie­ben. In seinem Werk, den Yoga-Sutren, bilden Pra­na­ya­mas das 4. Glied des 8-fachen Pfades eines Yogis auf dem Weg zu Samadhi, der Selbst­ver­wirk­li­chung. Die Yoga­su­tren sind als das Stan­dard­werk des Yoga zu ver­ste­hen.

Das Wort Pra­na­yama setzt sich zusam­men aus Prana (=Lebens­en­er­gie) und Ayama (=kon­trol­lie­ren). Nach Pata­n­jali lässt sich durch die Kon­trolle des Atems auch der Ener­gie­fluss des Men­schen kon­trol­lie­ren und die Lebens­en­er­gie stei­gern. Der Atem ist außer­dem als Ver­bin­dung zwi­schen Geist und Körper zu ver­ste­hen. Kommt der Atem zur Ruhe, beru­hi­gen wir damit auch unse­ren Geist.

In den Bauch atmen

In der Acht­sam­keit spielt der Atem eine große Rolle. Schließ­lich ist der Atem wie ein Anker, an dem du dich fest­hal­ten und in den jet­zi­gen Moment zurück­keh­ren kannst. Der Atem pas­siert aus­schließ­lich Hier und Jetzt. In diesem Augen­blick. Du kannst weder in der Ver­gan­gen­heit, noch in der Zukunft atmen. Wenn du also das nächste Mal das Gefühl hast, mit deiner Auf­merk­sam­keit irgendwo zu sein, nur nicht hier, lege deine Hände sanft auf deinen Bauch. Spüre den Kon­takt zwi­schen Hand­flä­che und Bauch­de­cke. Atme nun einige Male tief ein und voll­stän­dig aus. Stelle dir vor, wie du den Atem an deinen Rippen vorbei in den Bauch­raum lenkst. Ver­su­che ganz bewusst, den Atem in deinem Bauch­raum zu sam­meln. Das kann zunächst ver­wir­ren oder schwie­rig erschei­nen, da du im Alltag meist über den Brust­korb atmest. Gebe dir Zeit. Du kannst unter­stüt­zend im Geist wie­der­ho­len:

Ein­at­men — Bauch­de­cke hebt sich.
Aus­at­men — Bauch­de­cke sinkt hinab. 

Schnell wirst du merken, dass diese Übung deine gesamte Auf­merk­sam­keit erfor­dert. Das ist dein Anker. Der Atem führt dich ins Hier und Jetzt zurück.

Deinen Körper wahr­neh­men lernen:
7Mind kos­ten­los star­ten


Dem Atem näher kommen

Fokus­siere dich bei der nächs­ten Übung auf einen bestimm­ten Aspekt deines Atems. Richte hierzu z.B. die Auf­merk­sam­keit auf deine Nasen­flü­gel. Beob­achte zunächst den Strom deines Atems. Nimm wahr, wie der Atem über deine Nasen­lö­cher ein und aus­strömt. Werde dir dem Aus­tausch mit deiner Umge­bung bewusst. Werde dir dem Aspekt der Auf­nahme und Abgabe bewusst. Mit dem Ein­at­men nimmst du Sau­er­stoff auf, der Körper wird akti­viert. Mit dem Aus­at­men geht ein Gefühl des Los­las­sen einher. Bleibe für einen Moment mit deiner vollen Kon­zen­tra­tion bei diesem Wech­sel.

Ein­at­men — Auf­neh­men
Aus­at­men — Los­las­sen.

Wenn du magst, gehe nach eini­gen Atem­zü­gen einen Schritt weiter und ver­su­che, die Tem­pe­ra­tur der jewei­li­gen Luft­ströme wahr­zu­neh­men. Spüre die Kühle und Fri­sche des Ein­at­mens und den auf­ge­wärm­ten Atem beim Aus­at­men. Diese Übung unter­stützt dich vor allem dabei, ein Bewusst­sein für den Aus­tausch mit deiner Umge­bung zu schaf­fen. Sie sen­si­bi­li­siert dich für die Qua­li­tät der Luft um dich herum und schenkt dir ein Gefühl für die Kraft und Ener­gie, die du über deinen Atem auf­neh­men kannst. 

Das Aus­at­men ver­län­gern und die Gedan­ken beru­hi­gen

Wie bereits gesagt dienen Pra­na­yama-Übun­gen der Kon­trolle des Atmens und stehen in enger Ver­bin­dung zu deinem Geist.
Wenn das Gedan­ken­ka­rus­sell seine Runden dreht und du kaum mehr abschal­ten kannst, ist eine hilf­rei­che Übung das Zählen des Atems. Sinn und Zweck der Übung ist, das Aus­at­men zu ver­län­gern und so den Gedan­ken­strom zu beru­hi­gen. Um das Aus­at­men gezielt zu ver­län­gern, kann man beim Ein­at­men bei­spiels­weise bis vier und beim Aus­at­men bis sechs zählen. Diese Übung hilft vor allem, die Gedan­ken zur Ruhe zu brin­gen. Du kannst die Übung vor dem Schla­fen­ge­hen prak­ti­zie­ren oder in jeder all­täg­li­chen Situa­tion, in der du deinem Geist einen Moment Pause gönnen möch­test.

Ein — zwei, drei, vier
Aus — zwei, drei, vier, fünf, sechs. 

Wie­der­hole die Übung einige Male. Die Ver­bin­dung zwi­schen Zählen und Atmung führt dazu, dass keine wei­te­ren Gedan­ken mehr Raum haben, sich zu ent­fal­ten.

7mind_atemtechniken_tipps


Atmen wie Darth Vader

Die Ujjayi Atmung ist wohl eine der weit­ver­brei­tets­ten Yoga-Atem­übun­gen”. In den neue­ren Yogas­ti­len wird wäh­rend des Prak­ti­zie­rens der Yoga­übun­gen (Asanas) fast durch­gän­gig Ujjayi geat­met. Für die Ujjayi Atmung erzeugst du sowohl beim Ein- als auch Aus­at­men mit geschlos­se­nem Mund einen flie­ßen­den Rei­be­laut oder auch Hauch­ge­räusch. Der Rei­be­laut ent­steht dadurch, dass sich die Mus­keln der Stimm­ritze ver­en­gen. Es ist somit ein hör­ba­rer Atem. Dabei ist der Rei­be­laut in etwa so stark, dass nur du ihn hören kannst. 

Diese Übung beru­higt vor allem den Geist und kann zu mehr Lebens­en­er­gie führen. Indem du deinen Atem hörbar machst, erhältst du außer­dem auto­ma­tisch Feed­back über die Schnel­lig­keit, Tiefe und even­tu­elle Ner­vo­si­tät in deinem Atem und somit auch in deinem Geist. Das Schöne an der Ujjayi Atmung ist, dass du sie in jeder Lebens­lage und Situa­tion ein­set­zen kannst. Im Bus oder der Bahn, beim Auf­räu­men zu Hause, oder vor einem Mee­ting. Mache den Ujjayi Atem zu deinem täg­li­chen beglei­ter für mehr Ruhe und Har­mo­nie in deinem Körper und Geist. 

Summ Summ Summ die Biene summt herum

Die Bhra­mari-Atmung wird über­setzt als Bien­en­ton-Atmung bezeich­net. Durch eine bestimmte Atem­tech­nik erzeugst du einen bie­nen­ar­ti­gen Klang. Die Übung stammt aus dem Yoga und gehört zu den Maha­kumbha­kas, den 8 großen Atem­übun­gen im Yoga. Ziel der Übung ist, über den Klang zur Ruhe zu kommen. Indem du bewusst einen äuße­ren Klang erzeugst, kannst du die innere Stille besser wahr­neh­men. Wie Spie­ler und Gegen­spie­ler. Im Yoga werden der Übung wei­tere Wir­kun­gen zuge­schrie­ben. Unter ande­ren rei­nigt Bhra­mari die Kehle und redu­ziert Husten sowie Hei­ser­keit.

Wie funk­tio­niert nun der Bie­nen­klang?
Beim Ein­at­men erzeugst du den Klang einer männ­li­chen Biene, indem du mit einem Schnarcht­ton ein­at­mest. Der Mund bleibt dabei geschlos­sen. Stelle dir vor, du wür­dest genüss­lich im Schlaf schnar­chen.
Das Aus­at­men steht im Gegen­zug für den Klang einer weib­li­chen Biene. Das, was du dir ver­mut­lich unter einem Bie­nen­klang vor­stellst. Atme also mit geschlos­se­nem Mund aus und erzeuge dabei einen Summ-Klang. 

Zu Beginn erscheint die Bie­nen­at­mung meist befremd­lich. Pro­biere es einige Mal für dich in Ruhe aus. Schließe dabei gerne deine Augen, um dich ganz der Atmung zu widmen. Im Anschluss spüre nach. Nehme dir zwei, drei Atem­züge Zeit, um in die Stille hin­ein­zu­füh­len. Lass dich das erste Mal auch gerne von einem Video anlei­ten.

Es exis­tie­ren viele wei­tere Übun­gen, die dich darin unter­stüt­zen, im Alltag und in stres­si­gen Momen­ten gelas­sen und ruhig zu blei­ben. Atem­tech­ni­ken eige­nen sich her­vor­ra­gend dazu, in deine Medi­ta­ti­ons­pra­xis oder täg­li­che Mor­gen­rou­tine ein­ge­bun­den zu werden. Auch hier gilt vor allem Qua­li­tät vor Quan­ti­tät. Setze dich nicht unter Druck. Wenige bewusste Atem­züge rei­chen bereits aus, um ein Gefühl für dich und deinen Atem zu bekom­men. Probier’s ein­fach aus. 

Viel Spaß!

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Ent­span­nung durch Acht­sam­keit erfah­ren:
7Mind kos­ten­los star­ten


Das könnte dich auch inter­es­sie­ren:

Acht­sam­keit für Ein­stei­ger: Welche Medi­ta­tion passt zu mir?
Medi­ta­tion für Ein­stei­ger: Wie sitze ich rich­tig?
Wie Medi­ta­tion mehr Ruhe in deinen Alltag bringt

Bild: Nine Köpfer auf Uns­plash