Besser einschlafen mit Meditation

Im Durchschnitt verbringen wir stolze 25 Jahre unseres Lebens im Schlaf. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf erholsam ist, denn eine gute Schlafqualität ist essentiell für unser Wohlbefinden. Durch ihn schöpft der Körper neue Kraft, stärkt das Immunsystem und setzt wichtige Stoffwechselvorgänge in Gang.

Dauerhafter Schlafentzug kann Körper und Seele gleichermaßen belasten, denn unser Organismus reagiert äußerst sensibel auf Schlafmangel. Bis zu 15 Prozent der Deutschen leiden unter Ein- und Durchschlafproblemen. Die Hauptursache: Täglicher Stress. Laut der TK-Schlafstudie 2017, braucht jede siebte Person nach dem Zubettgehen mindestens 31 Minuten und länger, um einzuschlafen. Solange man trotzdem auf die empfohlene Schlafdauer von mindestens sechs Stunden kommt, ist das kein Problem – ein Viertel der Erwachsenen schafft es jedoch nicht. Die gute Nachricht: Meditation kann den Schlaf erheblich verbessern.

Was passiert beim Schlafen?

Wenn wir müde werden und unser Körper Erholung braucht, wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Melatonin sorgt dafür, dass wir zunächst in einen tiefen Schlaf fallen. In dieser Tiefschlafphase, auch NREM-Phase (non rapid eye movement) genannt, werden Wachstumshormone freigesetzt, die zur Regeneration beitragen.

Als nächstes folgt die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement (dt. schnelle Augenbewegungen). Wie der Name verrät, bewegen sich die Augen in dieser Phase unter den Lidern schnell hin und her. Während unsere Körperfunktionen in der NREM-Tiefschlafphase ruhig gestellt sind, sind sie hier aktiviert. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und wir befinden uns beinahe im Wachzustand. In der REM-Phase träumen wir und auch, wenn Traumbilder am nächsten Morgen manchmal verrückt und bizarr erscheinen, tragen sie maßgeblich zur Verarbeitung und geistigen Erholung bei. Die Non-REM und REM-Phasen wechseln sich etwa alle 90 Minuten ab. In jeder Nacht durchlaufen wir also mehrere solcher Schlafzyklen und jede dieser Phasen ist wichtig, damit wir frisch und erholt aufwachen.

Warum ist es so wichtig, gut schlafen zu können?

Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, haben wir tagsüber kaum Energie, fühlen uns antriebslos, schlecht gelaunt und unkonzentriert. Im Extremfall kann Schlafmangel sogar zu Halluzinationen führen. Besonders die Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper regeneriert, sind für unsere Gesundheit wichtig. Hier aktiviert sich das Immunsystem, das Viren und Bakterien bekämpft, außerdem werden Stoffwechselprodukte abgebaut, die sich über den Tag angesammelt haben.

Die Traumphase ist besonders für unsere psychische Gesundheit wichtig. Ohne sie würden wir Tagesereignisse aus dem Berufs- und Privatleben nicht verarbeiten – etwa 70 Prozent unserer Träume sind Verarbeitungsträume. So werden Speicher im Gehirn geleert, die tagsüber wieder gebraucht werden.

Wie Meditation deinen Schlaf verbessern kann

Schlaf­stö­run­gen, auch Insom­nien genannt, können ganz unter­schied­li­che Ursa­chen haben. Nicht immer, aber häufig kann Meditation die Schlafqualität verbessern. Vor allem dann, wenn die Schlafstörung durch das eigene Gedankenkarussell verursacht wird, wenn einen Stress, Sorgen, Kon­flikte und Ängste plagen. Es ist mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf die Dauer und Qualität des Schlafes hat. Warum das so ist, zeigen wir dir hier:

1. Schlaf und Medi­ta­tion stehen in unter­schied­li­chem Zusam­men­hang. Einer­seits lehren Medi­ta­tion und Acht­sam­keit, sich auf den gegen­wär­ti­gen Moment zu fokus­sie­ren. Mit etwas Übung können wir so unsere Gedan­ken, Gefühle und Emp­fin­dun­gen an uns vorbeiziehen lassen. Auf diese Weise schaf­fen wir Dis­tanz und kehren immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Wir lassen uns den Schlaf nicht von unseren Gedanken rauben.

2. Als Abendritual, vor dem Zubettgehen, kann das Meditieren auch körperliche Anspannungen lösen. Denn während der Meditation werden Puls- und Blutdruck gesenkt und der Atem vertieft, was eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem hat.

3. Und zuletzt kann Medi­ta­tion eine ähn­li­che Wir­kung wie ein Mit­tags­schlaf haben. Dies dürfte vor allem jene Men­schen erfreuen, die sich des Öfte­ren nach einem Nicker­chen sehnen. Wenn uns das Nachmittagstief heimsucht, ist eine Meditation ziemlich praktisch. Schließ­lich hat nicht jeder in seinem Büro ein Bett parat.

3 Tipps zum Einschlafen

Wenn auch du deine Schlafqualität verbessern möchtest, können diese 3 Tipps helfen:

1. Lass Gedanken los

Wer sich zu sehr an eine gedankliche Vorstellung des perfekten Schlafs klammert, macht es sich unnötig schwer. Der Schlaf kommt am einfachsten dann, wenn wir es ihm ganz natürlich und ohne Druck erlauben.

2. Versuche, nicht zu werten

Wenn wir mehrere Nächte hintereinander nur wenig oder gar nicht geschlafen haben, nehmen wir den Zustand, nicht einschlafen zu können, als sehr negativ wahr. Diese negative Einstellung erschwert es zusätzlich, in den Schlaf zu finden. Beobachte einfach deine Gedanken und Gefühle rund um das Thema Einschlafen, als würdest du einen Film anschauen, ohne mit Widerstand darauf zu antworten. Und wenn du doch merkst, wie sehr du gestresst bist, dann nimm auch das ernst und atme tief in das Gefühl hinein.

3. Akzeptiere, was ist

Wenn klar ist, dass du erst einmal nicht einschlafen kannst, versuche zu akzeptieren, dass du momentan wach bist. Oft macht es dann mehr Sinn, wieder aufzustehen, anstatt sich zum Einschlafen zwingen zu wollen. Unruhig im Bett zu liegen, führt nur dazu, dass der Körper sich daran gewöhnt und das Einschlafen noch schwerer wird.

Quellen:

1. 7Mind | Meditation verbessert den Schlaf. 7Mind. Accessed November 16, 2023. https://www.7mind.de/warum-meditation-lernen/schlaf

2. 7Mind | Gesundheit. 7Mind. Accessed November 16, 2023. https://www.7mind.de/warum-meditation-lernen/gesundheit

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