Entspannungsübungen für Körper & Geist

Wie definierst du Entspannung für dich? Beine hoch und einfach mal nichts tun, oder suchst du eher nach aktiver Entspannung, um dich im Alltag auszugleichen, gehst dafür zum Yoga oder trainierst für einen Langstreckenlauf? Was es auch ist, Entspannung ist deine kleine Auszeit, eine Ruheinsel, auf die wir uns zurückziehen können, wenn uns alles zu viel wird. Wenn wir entspannen, versuchen wir, das seelische und körperliche Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Gelingt uns das, können wir Stress abbauen, die Gesundheit stärken und besser mit Druck und herausfordernden Situationen umgehen.

Generell gilt: Für alle von uns passt etwas anderes. Nicht jeder macht gerne Yoga und auch das Stillsitzen beim Meditieren fällt vielen Menschen anfangs schwer. Meditative Übungen sind jedoch vielfältig und müssen gar nicht immer im Sitzen ausgeführt werden. Wir stellen dir unsere drei liebsten Entspannungsübungen für den Alltag vor, die sich ganz leicht in deinen Tag integrieren lassen, und für die du nichts weiter brauchst als dich selbst und deinen Atem.

Entspannungsübung 1: Progressive Muskelentspannung

Bestimmt hast du selbst schon erfahren, dass sich unter Stress deine Muskeln an- oder sogar verspannen. Das können der Kiefer sein, der Nacken, deine Zehen, die sich am Boden festkrallen, oder deine Augenbrauen. Fakt ist: Stehst du mental unter Anspannung, kann sich das auch in deinen Muskeln zeigen. Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, kann bei Stresssymptomen unterstützen, den Körper und Geist zu entspannen (z.B. 1, 2, 3).

Wenn es um PME geht, fällt häufig der Name Edmund Jacobson. Er und weitere Pionier:innen der Psychosomatik begründeten die Entspannungstechnik. Die Psychsomatik fragt sich, wie der Körper die Psyche und wie die Psyche den Körper beeinflusst. Für PME lautet die Annahme: Wenn sich der Körper entspannt, entspannt sich auch die Psyche.

PME kann schnell und effektiv erlernt werden. Die Technik ist simpel: Im Grunde werden bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Dabei steigt die Sensibilität für körperlichen Spannungszustände. Wenn die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen geschärft ist, können Verspannungen bewusst abgebaut werden.

Entspannungsübung PME: Balle deine Fäuste und spanne deine Hände auf diese Weise für 5 Sekunden an. Lasse anschlie­ßend deine Hände wieder ganz locker und spüre der Entspannung nach. Spanne nun dein ganzes Gesicht für wenige Sekunden an, so als ob du in eine Zitrone gebis­sen hät­test und lasse wieder los, während du den Übergang von An- zu Entspannung bewusst wahrnimmst. Ziehe zuletzt deine Schul­tern so hoch wie mög­lich, halte für ein paar Sekunden, um sie anschlie­ßend wieder mit einer tiefen Ausatmung sacken zu lassen.

Womöglich stellt sich bereits nach einer kleinen Übung ein wohliges, entspanntes Gefühl in deinem Körper ein. PME kann sein volles Entspannungspotential mit einer regelmäßigen Übung entfalten.

Die entspannungsfördernden Aus­wir­kun­gen von PME werden in der Forschung immer wieder untermauert (z.B. 1, 2, 3). Eine Forschungsgruppe fand 2021 heraus, dass PME im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen statistisch signifikanten Anstieg der körperlichen und mentalen Entspannung auslöst (4). Eine Meta-Analyse von 2022 stellt fest, dass PME auch unter erhöhter Belastung die Lebensqualität steigern sowie Depression und Ängstlichkeit verringern kann. Dafür wurde das Erleben von über 1300 Brustkrebs-Patient:innen untersucht (5).

Wenn du PME lernen möchtest, kannst du das ab jetzt ganz einfach mit der 7Mind-App tun! Mit unserem online Präventionskurs: Progressive Muskelrelaxation. Dieser Kurs ist als Präventionsmaßnahme zertifiziert und wird von Krankenkassen bezuschusst.

Entspannungsübung 2: Achtsames Gehen

Die nächste Entspannungsübung ist gleichzeitig die einfachste, denn du kannst sie immer dann anwenden, wenn du den Ort wechselst. Egal, ob du von deinem Schlafzimmer in die Küche läufst, zum Auto gehst oder einen Flur hinunterschreitest, achtsames Gehen kann überall praktiziert werden. Vielleicht klingt es für dich etwas banal, Gehen zu einer Meditation zu machen. Tatsächlich ist es gar nicht so leicht, denn achtsames Gehen erfordert, dass du mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache bist.

Das Schöne bei einer Entspannungsübung wie der Gehmeditation ist, dass du nicht viel tun musst, außer zu gehen und zu atmen. Wenn du die Gehmeditation in deinen Alltag integrierst, hast du tausend kleine Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren und das, ohne an eine bestimmte Situation gebunden zu sein.

Meditative Bewegungsabläufe bringen deinen Geist zur Ruhe, denn die bewusste Fokussierung auf einen sich bewegenden Gegenstand, in diesem Fall deinen Fuß oder den Boden, schafft in dir einen Raum der Stille. Wenn du achtsames Gehen praktizieren möchtest, brauchst du dafür nicht einmal besonders viel Zeit oder eine lange Strecke einzuplanen. Wichtig ist ein gleichmäßiger und sanfter Bewegungsablauf, dem du gut mit deiner Aufmerksamkeit folgen kannst.

Entspannungsübung Gehen: Setze bewusst einen Fuß vor den anderen und atme dabei ruhig. Fühle, wo dein Fuß zuerst den Boden berührt, welche Textur du wahrnehmen kannst und wie er schließlich abrollt. Achte auf die Muskelgruppen, die du beim Anheben des Beines beanspruchst, wie schwer oder leicht sich dein Fuß anfühlt, wenn du ihn vom Boden abhebst.

Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Wenn es dir schwer fällt, von Innen deinen Körper zu erspüren, kannst du dich auch auf den Boden vor dir konzentrieren und beobachten, wie er sich mit jedem Schritt verändert. Barfußlaufen eignet sich besonders gut für den Einstieg, da die Fußsohle äußerst sensibel ist.

Die Gehmeditation ist also eine wunderbare Gelegenheit, aktiv zu entspannen und deine Meditationspraxis im Alltag weiterzuführen. Wenn du doch lieber in Stille entspannst, dann ist vielleicht eine Atementspannung das Richtige für dich.

Entspannungsübung 3: Atmen

Dein Atem begleitet dich ein Leben lang und wird in der Achtsamkeitsmeditation häufig als Anker genutzt, um dich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Von Yoga bis Zen, nutzen viele andere Traditionen ebenfalls den Atem, um Körper und Geist in Balance zu bringen.

Du kannst deinen Atem ganz leicht als Indikator für dein Stresslevel nutzen. Dein Atem ist die Verbindung zwischen der körperlichen und mentalen Ebene. Bist du hektisch und nervös, wird der Atem flach, schnell, setzt teilweise sogar aus. Ist er lang und geht sogar bis in den Bauchraum, bist du innerlich wahrscheinlich eher gelassen. Eine bewusste Atmung soll, laut Dr. Martin Paulus von der University of California, nachweislich dabei helfen, sich selbst zu beruhigen. Zahlreiche Studien beweisen die Wirksamkeit von Atemtechniken in Zusammenhang mit Schlafstörungen, Depressionen und hohem Blutdruck.

Entspannungsübung Atem: Atme bewusst ein und aus und versehe deinen Atemzug am Ende mit einer Nummer. Wenn du abschweifst oder deine Nummer vergisst, fängst du wieder bei 1 an. Bist du besonders unruhig , dann verlängere dein Ausatemen. Das signalisiert dem Körper, dass alles okay ist und er sich entspannen darf. *

Falls das Zählen nichts für dich ist, kannst du Ein- und Ausatem auch an ein Wort knüpfen. Das Wort ist wie eine kleine mentale Notiz, die du an deinen Atem heftest und die dich daran erinnert, im Hier und Jetzt zu bleiben. So kannst du dir beim Einatmen “Lass” und beim Ausatmen “Los” denken. Lass los. Einfach atmen und loslassen. Wiederhole diese Technik so lange, bis du dich merklich entspannter und angekommen fühlst.

Es gibt so viele Entspannungsübungen für die du keine Yogamatte, Sportausrüstung oder überhaupt Geld brauchst. Vielmehr geht es um kleine Gewohnheiten, kleine Routinen, die einen großen Unterschied machen können. Dein Körper und du, ihr seid ein gutes Team in Sachen Entspannung. Vertraue den Dingen, die sich für dich gut anfühlen und baue sie in deinen täglichen Tagesablauf ein. Schnell wirst du sehen, dass Entspannung eigentlich gar kein Hexenwerk sondern ziemlich einfach ist.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Bild: Simon Migaj auf Unsplash

Quellen:
(1) Corbett C, Egan J, Pilch M. A randomised comparison of two “Stress Control” programmes: Progressive Muscle Relaxation versus Mindfulness Body Scan. Mental Health & Prevention. 2019;15:200163. doi:10.1016/j.mph.2019.200163

(2) Korkut S, Ülker T, Çidem A, Şahin S. The effect of progressive muscle relaxation and nature sounds on blood pressure measurement skills, anxiety levels, and vital signs in nursing students. Perspectives in Psychiatric Care. Published online February 26, 2021. doi:10.1111/ppc.12749

(3) Asghari Jafarabadi M, Karimi L, Rahimi Bashar F, Vahedian Azimi A. Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Quality of Life of Patients Involved in Pathologic and Physiologic Events: A Systematic Review and Meta-Analysis Study. Iranian Journal of Epidemiology. 2020;15(4):372-386. Accessed October 12, 2022. https://irje.tums.ac.ir/browse.php?a_id=6428&sid=1&slc_lang=en

(4) Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Taylor-Piliae R, ed. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021;2021:1-8. doi:10.1155/2021/5924040 *In der Studie erzielten auch tiefes Atmen und geführte Imaginationen einen statistisch signifikanten Effekt.

(5) Fang J, Yu C, Liu J, et al. A systematic review and meta-analysis of the effects of muscle relaxation training vs. conventional nursing on the depression, anxiety and life quality of patients with breast cancer. Translational Cancer Research. 2022;11(3):548-558. doi:10.21037/tcr-22-428