Die Defi­ni­tion von Acht­sam­keit und Medi­ta­tion

Acht­sam­keit, im Eng­li­schen Mind­ful­ness“, ist ein beson­de­rer Wahr­neh­mungs- bzw. Bewusst­seins­zu­stand, der mit Medi­ta­tion geübt werden kann. Bei Acht­sam­keits­übun­gen geht es um tiefes Sehen” – Die bewusste, nicht wer­tende Wahr­neh­mung vom Hier und Jetzt. Es gibt viele unter­schied­li­che Wege, Acht­sam­keit zu trai­nie­ren. Wäh­rend die einen lieber einem ange­lei­te­ten Body Scan lau­schen, können andere erst beim Klang einer Indi­schen Flöte so rich­tig abschal­ten. Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ist beson­ders leicht zu lernen, denn alles, was man braucht, sind ein paar Minu­ten der Ruhe. Was genau ist denn nun der Unter­schied zwi­schen Acht­sam­keit und Medi­ta­tion?

Medi­ta­tion ist der Über­be­griff für eine Reihe von men­ta­len Übun­gen, die – ganz all­ge­mein defi­niert – dazu führen sollen, dass man die eige­nen Denk­pro­zesse besser ver­steht und beein­flus­sen kann. Seit mehr als 2.500 Jahren beschäf­ti­gen sich Men­schen inten­siv mit Medi­ta­tion, ursprüng­lich primär aus reli­giö­sen und spi­ri­tu­el­len Moti­ven. Doch in den letz­ten Jahren konn­ten auch mehr und mehr Wis­sen­schaft­ler aus den Berei­chen der Psy­cho­lo­gie und Neu­ro­wis­sen­schaft zeigen, was für ein großes Poten­tial in diesen jahr­tau­sen­de­al­ten Übun­gen steckt.

Egal, ob du dir für einige Minu­ten vor­stel­len möch­test, dass du am Strand spa­zie­ren gehst oder dich lieber auf deinen Atem fokus­sierst, jede Tech­nik hat ihre Vor­teile. Wenn du dir unsi­cher bist, welche Medi­ta­ti­ons­art am besten zu dir passt, dann pro­biere doch ein­fach alle Metho­den aus. Mit der 7Mind-App hast du deinen Medi­ta­ti­ons­guide immer in der Hosen­ta­sche. In der App fin­dest du viele ver­schie­dene Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken. Wich­tig ist, dass du dich wohl­fühlst und voll und ganz im Moment ver­sin­ken kannst. Wir stel­len die unter­schied­li­che Medi­ta­ti­ons­übun­gen vor, die auch in der 7Mind-App ver­füg­bar sind. 

Der Klas­si­ker: Die Atem­übung

Um im gegen­wär­ti­gen Moment anzu­kom­men, kannst du deine Auf­merk­sam­keit voll und ganz auf eine kör­per­li­che Sen­sa­tion lenken. In der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion steht häufig der Atmen im Vor­der­grund, denn der Atem geschieht ganz von selbst. Das hat den großen Vor­teil, dass du nichts weiter tun musst, als dich auf das Gefühl der ein- und aus­strö­men­den Luft zu kon­zen­trie­ren. Sobald sich der Atmen ver­tieft, wird auto­ma­tisch auch eine Ent­span­nungs­re­ak­tion im Körper aus­ge­löst. Denn eine ver­lang­samte Atmung senkt den Blut­druck, beru­higt das Ner­ven­sys­tem und löst innere Anspan­nung. Da du den Atem immer bei dir hast, ist er der per­fekte Aus­gangs­punkt für deine ersten Medi­ta­tio­nen. Du suchst nach einer Anlei­tung für eine Medi­ta­tion mit Atem­übung? Dann schau in der 7Mind-App vorbei:

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Gedan­ken beru­hi­gen und los­las­sen

Ent­ge­gen viele Vor­ur­teile, sollen Gedan­ken und Gefühle wäh­rend der Medi­ta­tion nicht unter­drückt oder abge­schal­tet werden. Viele Medi­ta­ti­ons­ein­stei­ger reagie­ren frus­triert, wenn es ihnen anfangs nicht so recht gelin­gen mag, den Kopf frei­zu­be­kom­men. Es klingt viel­leicht über­ra­schend, aber das Ziel der acht­sa­men Wahr­neh­mung deines Geis­tes ist nicht, an Nichts mehr zu denken. Tat­säch­lich wird dein Geist wäh­rend der Medi­ta­tion wei­ter­hin aktiv blei­ben. Viel­leicht wirst du sogar noch mehr nach­den­ken, je mehr du ver­suchst, deine Gedan­ken zu beob­ach­ten.

Soll­test du beob­ach­ten, dass deine Gedan­ken krei­sen, ist dir schon ein erster klei­ner Erfolg gelun­gen. Es geht nur darum, deinen Geist wahr­zu­neh­men, ohne ihn zu bewer­ten. Deine Gedan­ken schwei­fen ab? Nimm wahr, dass sie es tun. Du planst bereits das Abend­es­sen oder denkst an den letz­ten Urlaub zurück? Nimm ein­fach wahr, dass du es tust. Wich­tig ist ein­fach, dass du deinen Gedan­ken nicht nach­jagst oder ganze Geschich­ten aus ihnen kre­ierst. Lass sie ein­fach ziehen und schau dir vor deinem inne­ren Auge an, womit sich dein Geist beschäf­tigt.

Medi­ta­tion mit dem Körper: Der Body Scan nach MBSR

Der Body Scan ist eine Medi­ta­ti­ons­tech­nik, die bereits in den 70iger Jahren von Jon Kabat-Zinn, im Rahmen seines MBSR-Kurses (Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion), kon­zi­piert wurde und bis heute eine der belieb­tes­ten Acht­sam­keits­übun­gen ist. Der Body Scan ist eine beson­ders effek­tive Übung, um den eige­nen Körper acht­sam wahr­zu­neh­men. Beim Body Scan wirst du dich selbst von Kopf bis Fuß ken­nen­ler­nen und erfüh­len, wie sich deine Kör­per­teile im Ein­zel­nen anfüh­len. Anschlie­ßend wird die Wahr­neh­mung für deinen Körper als Ein­heit gestärkt. 

Statt dich auf äußere Reize zu kon­zen­trie­ren, geht die Reise nach Innen. Die Fahrt durch deinen Körper wird es dir erleich­tern, Gedan­ken­spi­ra­len zu durch­bre­chen und ein­zig­ar­tige Ein­bli­cke in die eige­nen Emp­fin­dun­gen ermög­li­chen. Dabei geht es vor allem darum, alles so wahr­zu­neh­men, wie es ist, ohne etwas ver­än­dern zu wollen. Sicher­lich wirst du auch Berei­che deines Körper ent­de­cken, die sich nicht ganz so gut anfüh­len. Bleibe trotz­dem in der Posi­tion des stil­len Beob­ach­ters, bis die Medi­ta­tion been­det ist und ver­su­che, Stück für Stück den ganzen Körper zu ent­span­nen.

Anlei­tun­gen für einen Body Scan fin­dest du in der 7Mind-App:
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Klang­me­di­ta­tion und Natur­klänge

Bestimmt hast du schon einmal Ton einer Klang­schale gehört und viel­leicht sogar den beru­hi­gen­den Effekt wahr­ge­nom­men. Klang­me­di­ta­tio­nen sind viel­fäl­tig, denn jeder Mensch reagiert ganz unter­schied­lich auf Geräu­sche. Klang­scha­len bei­spiels­weise können ver­schie­dene Aspekte einer Medi­ta­tion unter­stüt­zen oder ihre Wir­kung ver­stär­ken. Auch der Klang eines Gongs eignet sich gut, um den Anfang oder das Ende einer Medi­ta­tion ein­zu­lei­ten. Hinzu kommt, dass Klang die Eigent­schaft besitzt, Lehr­in­halte auf die Gefühls­ebene zu über­tra­gen. So kann der Effekt einer Medi­ta­tion noch tiefer in deinem Bewusst­sein ver­an­kert werden. 

Auch Natur­klänge können eine tiefe Ent­span­nung aus­lö­sen, denn sie ver­bin­den dich auf beson­dere Art und Weise mit deiner Umwelt. Der natür­li­che Klang von Som­mer­re­gen, einem Wald oder von sanf­tem Mee­res­rau­schen wirkt beru­hi­gend auf das ganze System. Neue Unter­su­chun­gen bele­gen eben­falls die hei­lende Wir­kung der Natur. Wald­spa­zier­gänge bei­spiels­weise, senken den Blut­druck und redu­zie­ren Stress­hor­mone. Ein ähn­li­cher Effekt wird auch schon durch die bloße Geräusch­ku­lisse des Waldes erzielt. 

Natur­klänge und Gong-Medi­ta­tio­nen fin­dest du in der 7Mind-App:
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Visua­li­sie­rung und Gedan­ken­reise als Medi­ta­tion

Die gleich­mä­ßige Bewe­gung eines Flus­ses, der Blick vom Gipfel eines Berges, warmer Sand unter deinen Füßen — Visua­li­sie­run­gen und Gedan­ken­rei­sen können dich weit weg tragen und dir einen Kurz­ur­laub mitten im Alltag besche­ren. Der Ein­satz deiner Vor­stel­lungs­kraft kann zu tiefer Ent­span­nung führen und sogar Krea­ti­vi­tät frei­set­zen. Beson­ders bei der Gedan­ken­reise soll­ten mög­lichst alle Sin­nes­wahr­neh­mun­gen akti­viert werden. Egal an wel­chen Ort du dich ver­set­zen lässt, ver­su­che ihn mit all deinen Sinnen zu erfas­sen. Stelle dir dazu alle Gerü­che, Geräu­sche, Geschmä­cker und Kör­per­emp­fin­dun­gen so detail­liert wie mög­lich vor. Bei dieser Medi­ta­tion nutzt du das krea­tive Poten­tial deines Geis­tes, um deine Sinne zu schär­fen und dich ein­fach wohl zu fühlen. Wer würde schließ­lich nicht tie­fen­ent­spannt von einem Strand­spa­zier­gang zurück­keh­ren? Eine Gedan­ken­reise in die Natur ist eine wun­der­bare Gele­gen­heit, ein­fach mal kurz den Alltag anzu­hal­ten und dich für neue Per­spek­ti­ven und Ein­sich­ten zu öffnen.

Egal, wie du es tust – Stu­dien zeigen, dass schon wenige Minu­ten inne­rer Ein­kehr am Tag helfen, dich besser zu fokus­sie­ren, Stress zu min­dern, gelas­se­ner und schlicht glück­li­cher zu werden. Und das mit ein­fa­chen Mit­teln, die leicht zu erler­nen sind und die du sogar auf deinem Smart­phone per App abru­fen kannst. Genau wie beim Lernen ande­rer Fähig­kei­ten braucht es Zeit und Übung. Doch schon der Ver­such, dich zu fokus­sie­ren, hat nach­ge­wie­sene posi­tive Effekte auf Körper und Geist — Ganz gleich, welche Tech­nik oder Medi­ta­ti­ons­form deine liebste ist. Sei ein­fach nur gedul­dig mit dir und finde heraus, was Medi­ta­tion für dich und deinen Körper tun kann. 


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