Acht­sam­keits­übun­gen für jeden Job

Diese 7 Mini-Acht­sam­keits­übun­gen kannst du machen, ohne extra Zeit dafür ein­zu­pla­nen. Du kannst sogar die Emp­feh­lun­gen zum Umgang mit dem Coro­na­vi­rus dazu nutzen, acht­same Momente in deinen Alltag ein­zu­bauen — egal, wie stres­sig er gerade sein mag. 

Grund­sätz­lich kannst du natür­lich alles, was du machst, auch acht­sam machen. Hier sind 7 kon­krete Ideen: 

1. Hän­de­wa­schen

Es kur­sie­ren schon viele Ideen, wie die 20 Sekun­den Hän­de­wa­schen auch wirk­lich ein­ge­hal­ten werden können. Wir haben eine wei­tere: Wasch deine Hände so acht­sam wie mög­lich. Kon­zen­trier dich voll und ganz auf deine Hände — wie fühlt es sich an, wenn du die Fin­ger­zwi­schen­räume ein­seifst? Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an, wenn du die Seife wieder abspülst? Wie fühlen die Hände sich vor dem Waschen an und wie danach? Wie riecht die Seife auf deiner Haut? Ver­su­che, mit den Gedan­ken ganz bei deinen Händen zu sein. (Fun Fact: in 20 Sekun­den atmen wir durch­schnitt­lich vier bis fünf Mal ein und aus.)

2. Lüften

Mach dir Luft! Lüften bringt uns zum einen fri­schen Sau­er­stoff, ver­än­dert aber auch die Luft­feuch­tig­keit im (vor allem beheiz­ten) Raum. Noch dazu kann das Lüften ganz ein­fach zur Acht­sam­keits­übung werden: Sei ganz anwe­send, wäh­rend du das Fens­ter oder die Tür öff­nest. Spür den fri­schen Luft­zug auf deiner Haut. Und wenn du magst, nimm dir Zeit für ein oder zwei ganz bewusste Atem­züge am offe­nen Fens­ter.

3. Gute Bes­se­rung

Unter Stress leiden oft nicht nur wir selbst son­dern auch unsere sozia­len Kon­takte. Wenn du gerade viel Kon­takt (ob vir­tu­ell oder per­sön­lich) mit erkrank­ten Men­schen hast, nutze ihn doch als kleine Acht­sam­keits­übung. So bist du auf­merk­sa­mer in eurem Gespräch und kannst einen Moment lang aus deinem Gedan­ken­ka­rus­sell aus­stei­gen. Ver­binde dich mit der ande­ren Person, indem du sie bewusst ansiehst (oder sie dir vor­stellst, wenn ihr tele­fo­niert). Ver­setz dich für eine Sekunde in ihre Lage und wünsch ihr, was du glaubst, was sie gerade am meis­ten gebrau­chen kann. Das kann ein ernst gemein­tes Gute Bes­se­rung‘ sein. Das kann aber auch ein Ich wün­sche dir, dass du bald wieder zu deiner Chor­probe gehen kannst‘ sein. Ver­such, dich wirk­lich auf die andere Person ein­zu­las­sen und in dem Moment ganz bei ihr zu sein.

4. Des­in­fek­tion

Viel­leicht kennst du das auch: den Tisch abwi­schen, oder das Regal ent­stau­ben ist häufig eine unbe­dachte Hand­be­we­gung, die schnell gemacht ist. Des­in­fi­zie­ren wir nun aber Ober­flä­chen, weil zum Bei­spiel viele Leute daran fassen o.ä., ist es hilf­reich, wenn wir das gründ­lich machen. Und gründ­lich sein ist ein­fa­cher, wenn du acht­sam bist. Richte deinen Fokus ganz auf die Ober­flä­che, die du des­in­fi­zie­ren möch­test. Stell dir vor, du rei­nigst gleich­zei­tig deine Gedan­ken von klei­nen fiesen Grü­be­leien. Manche davon sind rich­tig hart­nä­ckig und brau­chen lie­be­volle Zuwen­dung. Sie sind nicht ein­fach so weg­ge­wischt, du musst sie sorg­sam ent­fer­nen — viel­leicht wirst du jetzt keinen Zen­ti­me­ter mehr aus­las­sen und gleich­zei­tig deinen Gedan­ken­krei­sen eine kurze Aus­zeit ver­schaf­fen.

5. Acht­sa­mes Gehen

Selbst, wenn wir zu Hause blei­ben sollen oder viel Zeit auf der Arbeits­stelle ver­brin­gen, irgend­wann müssen wir mal irgend­wo­hin gehen. Das ist eine gute Gele­gen­heit, um Acht­sam­keit zu üben und in den Moment und zu uns selbst zurück­zu­kom­men! Setze dazu bewusst einen Fuß vor den ande­ren und nimm wahr, wie du die Füße nach­ein­an­der auf­setzt, abrollst und wieder anhebst. Du kannst einen lang­sa­men Schritt machen, um das aus­zu­pro­bie­ren. Wenn du aber ein biss­chen Übung hast, brauchst du gar nicht viel lang­sa­mer zu gehen als sonst. Du kannst sogar ein biss­chen mit dem Tempo spie­len. Beginne lang­sam, nimm deine Füße bewusst wahr und werd immer schnel­ler. Wie schnell kannst du gehen, ohne den Fokus auf deine Füße zu ver­lie­ren?

6. Begrü­ßungs­lä­cheln

So wenig Kör­per­kon­takt wie mög­lich!‘ lautet die Emp­feh­lung gerade. Also keine Begrü­ßungs­umar­mung, kein Küss­chen auf die Wange, kein Hand­schlag, am besten nicht mal einen Faust-Gruß. Wir schla­gen vor: das acht­same Begrü­ßungs­lä­cheln. Schau die andere Person dazu an, sei auch in Gedan­ken wirk­lich bei ihr in diesem Moment und schenke ihr ein Lächeln. Das funk­tio­niert übri­gens auch mit Frem­den. Hast du schon mal ein­fach auf der Straße jeman­dem freund­lich zu gelä­chelt? Wir haben das Gefühl, dass meis­tens ein Lächeln zurück­kommt und den Tag ein biss­chen erhellt. Und wer kann das in tur­bu­len­ten Zeiten nicht gebrau­chen?

7. Check-In

Deine Arbeits­kraft wird gerade noch mehr gebraucht als sonst? Du hast das Gefühl, keinen ruhi­gen Moment zu haben und völlig neben dir zu stehen? Es gibt bestimmte Bedürf­nisse, auf die du auch in dieser Situa­tion achten soll­test. In erster Linie für deine eigene Gesund­heit, aber auch, um wei­ter­hin für andere dasein zu können. Dazu mach doch zwi­schen­durch mal einen kurzen Che­ckin (dafür kann auch die Zeit beim Hän­de­wa­schen oder viel­leicht beim Toi­let­ten­gang genutzt werden ;-)) und frag dich: Wie fühle ich mich gerade? Was könnte ich gerade brau­chen? Und dann nimm dir die ein oder zwei Minu­ten, die du brauchst, um etwas zu trin­ken, einmal tief durch­zu­at­men, oder kurz mit einem lieben Men­schen zu tele­fo­nie­ren.

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