von Eva Siem

Sonntag. Wie ist denn das schon wieder passiert? Das Wochenende ist fast rum. Freitag und Samstag hast du vollkommen ausgekostet, dich entspannt und Spaß gehabt. Doch obwohl du auch am freien Sonntag Energie auftanken möchtest, flüstert dir eine leise Stimme den unbequemen Gedanken ins Ohr: Morgen ist wieder Montag.

Ein mulmiges Gefühl breitet sich in deiner Brust aus. Du denkst an die vielen Aufgaben und Verpflichtungen, die dich in der neuen Woche erwarten. Die ungelösten Probleme, die du Freitag getrost deinem Zukunfts-Ich überlassen hast. Die schwierigen Kund:innen, mit denen du morgen wieder zu tun hast. Die Flut an Mails, die im Postfach auf dich wartet, … Dein Kopf schlägt Alarm.

Wenn du das kennst, bist du damit nicht alleine. Dieses Phänomen beschäftigt so viele Menschen, dass es einen eigenen Namen dafür gibt: “Sunday Scaries”. Laut LinkedIn Studie in den USA kennen das ganze 80% der Teilnehmenden. Beim Blick auf die sogenannte Gen Z kennen das sogar fast alle: 94% Befragten [1]. 

Grund genug, das mal genauer unter die Lupe zu nehmen…

Sunday Scaries: Was ist das?

Sunday Scaries beschreibt eine Angst, Sorge oder ein bedrückendes Gefühl, das regelmäßig sonntags auftaucht, beim Gedanken an die bevorstehende Woche. Häufig beginnt es am Sonntag Nachmittag, manchmal aber auch schon am Morgen. 

Es ist keine klinische Diagnose, sondern lediglich ein Phänomen, das besonders in den Sozialen Medien thematisiert wird.

Sunday Scaries kannst du auf unterschiedlichen Ebenen bemerken, zum Beispiel …

• mental: Du bist gedanklich bereits am Arbeitsplatz – auch wenn du noch im sonnigen Garten sitzt. Du machst dir dann Sorgen über Verpflichtungen, Probleme und Herausforderungen, die in der kommenden Woche auf dich warten und hast womöglich auch Gedanken wie “Ich habe keine Lust” oder “Ich hasse meinen Job”.

• emotional: Du spürst unangenehme Emotionen, wie Angst, Unbehagen, Lustlosigkeit, innere Unruhe oder Gereiztheit.

• körperlich: Stresssymptome treten auf wie ein Klos im Hals, Druck auf der Brust, Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen. Möglicherweise kennst du auch Einschlafprobleme oder einen unruhigen Schlaf in der Nacht von Sonntag auf Montag.

Wie entstehen Sunday Scaries?

Die Gründe für die Angst vor dem Montag können ganz unterschiedlich sein:

Vielleicht ist dein Stresslevel hoch, weil zu viele oder zu schwierige Aufgaben auf deiner To-Do-Liste stehen? Oder der Stress entsteht durch einen eigenen hohen Anspruch und den Hang zum Perfektionismus? Womöglich würdest du dich auch als ängstlichen Menschen beschreiben und verfällst auch in anderen Situationen schnell ins Grübeln?

Umgekehrt kann es aber auch sein, dass sich deine Tagesgestaltung nicht sinnvoll anfühlt und dir eher Bore-out (der Gegenspieler zum Burn-out, also übermäßige Langeweile), zu schaffen macht. Die Zeit zieht sich wie Kaugummi und du zählst die Stunden bis zum Feierabend. Die Freizeit ist dagegen erfüllend und aufregend und lässt die Zeit bei der Arbeit dadurch noch farbloser wirken.

Oder du arbeitest in einem schwierigen Umfeld, wo Lösungsorientierung oder Wertschätzung noch als Fremdwörter behandelt werden?

Auch wenn die Wurzeln sehr vielfältig sein können, gibt es ein paar Dinge, die du gegen Sunday Scaries tun kannst. Wir haben ein paar Impulse für dich gesammelt:

Wie du Sunday Scaries bekämpfen kannst

Tief durchatmen

Um dich körperlich zu entspannen und auf andere Gedanken zu kommen, kannst du die Quadrat-Atmung ausprobieren:

Du atmest vier Zählzeiten durch die Nase ein, hältst die Luft für vier Zählzeiten, atmest vier Zählzeiten durch den Mund aus und hältst die Luft wieder für vier Zählzeiten an. Wie schnell oder langsam du zählst, ist ganz dir überlassen. Diese Übung kann hilfreich sein, weil du durch dich mit dem Zählen der Atemzüge von Gedankenkreisen abgelenkt wirst und stattdessen mehr ins Spüren kommst. Außerdem kannst du so deinen Parasympathikus stimulieren. Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt. Bei starken Ängsten zögere nicht, professionelle Hilfe aufzusuchen.

Sunday Scaries greifbar machen

Du kannst damit beginnen, den Sunday Scaries ein Gesicht (und vielleicht sogar einen Namen) zu geben: Wenn du die plagenden Gedanken am Sonntag einmal aus der Distanz betrachtest, was genau macht dir Angst oder nimmt dir Motivation? Und ist in der Regel nur der Montag besonders schlimm? Wenn ja, was unterscheidet diesen Tag von anderen Wochentagen? Schnapp dir gerne Stift und Zettel, um deine Antworten festzuhalten. Diese Reflexion kannst du auch an ein paar Sonntagen hintereinander machen, um herauszufinden, ob sich die Gedanken ähneln.

Sobald du ein besseres Bild davon hast, kannst du überlegen, was du ändern möchtest. Hier sind ein paar Ideen:

Ändere die Situation

Als Erstes kannst du überlegen, was du an der Arbeitssituation ändern kannst, um sie erfüllender zu gestalten. In der Arbeitswelt spricht man von “Job Crafting”. Du kannst zum Beispiel in folgende Richtungen denken:

• Zeitmanagement: Kannst du freitags schon Aufgaben erledigen, die dir am Montag den letzten Nerv rauben würden? Oder welche abgeben? Kannst du dir Erholungspausen oder andere schöne Routinen einbauen, auf die du dich freust? Das kann eine bewusste Tasse Tee am Morgen sein, eine Meditation in der Mittagspause, vielleicht ein Spaziergang nach Feierabend, um den Kopf frei zu kriegen, …

• Beziehungen: Kannst du die Beziehung zu deinen Kolleg:innen pflegen, um dich am Arbeitsplatz wohler zu fühlen? Wie könntest du vielleicht auch neue Kontakte knüpfen? Gibt es Mentor:innen an deinem Arbeitsplatz, die dir bei deinen Zielen helfen können?

• Persönliche Weiterentwicklung: Falls du dich langweilst: Gibt es möglicherweise neue Verantwortungsbereiche, um dich zu fordern? Wie kannst du dich weiterbilden, um deine Fähigkeiten auszubauen?

Ändere deine Einstellung

Abgesehen von konkreten Anpassungen an der Situation kann auch ein Perspektivwechsel hilfreich sein. Besonders, wenn du deine Arbeit als dröge Pflicht wahrnimmst, kannst du dich fragen, was sie dir auch an Chancen bietet. Vielleicht um an Herausforderungen zu wachsen, deine Fähigkeiten auszubauen, einen Beitrag zu leisten, mit spannenden Menschen in Kontakt zu kommen, mit denen du sonst vielleicht keine Überschneidungspunkte gehabt hättest? Die Liste geht natürlich noch viel weiter.

Welche Einstellung könnte dir helfen, um dem Montag seinen Grauen zu nehmen? Überlege zum Beispiel…

• wie du mit deiner Arbeit das Leben von anderen leichter machst (Kund:innen, Kolleg:innen, der Gesellschaft), um ein Gefühl von Sinn zu stärken

• was du bei einer Routineaufgabe noch Neues entdecken oder deine Herangehensweise ändern kannst, um sie interessanter zu machen

• wie relevant diese Situation in ein paar Monaten sein wird, um dir den Druck zu nehmen. Denn wenn es sich um Alltagsstress handelt, ist dieser nach kurzer Zeit oft schon wieder vergessen.

• wie du bei Unterforderung die Aufgaben herausfordernder gestalten kannst (z.B. durch selbst gesetzte Deadlines, ambitionierte Ziele, etc.), um häufiger in den erfüllenden Flow-Zustand zu finden?

Wenn du grundlegende Tendenzen zu Perfektionismus oder Angst bei dir feststellst, kann sich ein genauerer Blick lohnen. Denn dann kannst du negative Glaubenssätze oder Verhaltensmuster aufdecken, die dir nicht guttun. Das kannst du natürlich auch gemeinsam mit einem:einer psychologischen Psychotherapeut:in tun, wenn du dir Unterstützung dafür wünschst.

Ändere deinen Job

Wenn sowohl eine Veränderung der Situation als auch deiner Einstellung nicht klappt oder ausreicht, kannst du dir je nach Möglichkeit auch einen neuen Arbeitsplatz suchen. Das sollte natürlich ein gut überlegter Schritt sein, bei dem es hilft, klar vor Augen zu haben, was dir im nächsten Job wichtig ist. Welche Veränderungen wünschst du dir, um gelassener in die Woche zu starten? Worauf legst du in einem zukünftigen Job wert? Was kannst du tun, damit deine Erfahrung im nächsten Job besser wird? Wenn du magst, tausche dich mit Menschen über diese Entscheidung und Fragen aus, die dir nahestehen, um auch eine wohlwollende Außenperspektive auf das Thema zu bekommen.

Wenn sich also das nächste Mal Sunday Scaries bei dir einschleichen, bist du gewappnet! Probier doch mal aus, was für dich gut funktioniert.

Quellen:

[1] Your Guide to Winning @Work: Decoding the Sunday Scaries. www.linkedin.com. Accessed April 4, 2024. https://www.linkedin.com/blog/member/career/your-guide-to-winning-work-decoding-the-sunday-scaries