von Eva Siem (MSc. Psychologin)
veröffentlicht am 21.08.2025

Atemübungen: Einschlafen leicht gemacht

02:37 Uhr. Du scrollst seit Stunden durch deinen Instagram Feed… und dein Kopf ist wach wie nach dem ersten Kaffee?

Wir alle kennen diese Nächte, in denen wir uns von einer Seite zur anderen drehen und einfach nicht runterfahren. Egal ob Stress, Grübeleien oder einfach zu viel Bildschirmzeit – manchmal kommt der Körper nicht zur Ruhe, obwohl wir’s dringend brauchen.

Wenn dir das bekannt vorkommt, probier mal eine Methode, die eigentlich schon richtig alt ist – und trotzdem heute wieder gehyped wird: Atemübungen.

Wir zeigen dir die besten Atemübungen zum Einschlafen und wie sie auf dein Nervensystem wirken.

Warum Atemübungen beim Einschlafen helfen

Wenn der Körper müde ist, aber der Kopf auf Hochtouren läuft, wird Schlaf zur Herausforderung. Vielleicht hast du schon einige Tipps zum Einschlafen probiert: Die Raumtemperatur im Schlafzimmer verringert, eine ruhige Schlafumgebung geschaffen, elektronische Geräte vor dem Zubettgehen gemieden (wer kennt noch das studenlange Scrollen im Bett namens "Revenge Bedtime Procrastination"?) – aber nichts hat so richtig geholfen?

Genau hier setzen Atemübungen zur Entspannung an. Sie sind mehr als nur ein Placebo-Effekt , denn dahinter steckt ein klarer physiologischer Zusammenhang zwischen der Atmung und unserem autonomen Nervensystem.

Der Atem als Schlüssel zum Nervensystem

Unsere Atmung ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden – also dem Teil unseres Körpers, der automatisch abläuft und Funktionen wie Herzschlag, Verdauung oder eben Entspannung reguliert. Unser autonomes Nervensystem arbeitet unbewusst und besteht aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

• Der sympathische Nervensystem ist unser innerer “Alarmknopf”. Er wird aktiv, wenn wir gestresst sind, unter Druck stehen oder in Gefahr sind. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, Stresshormone werden ausgeschüttet und der Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor.

• Das parasympathische Nervensystem dagegen ist der „Ruhenerv“. Er sorgt dafür, dass sich der Körper erholt und ist für Regeneration und auch für die Verdauung zuständig.

Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen ist entscheidend – und genau hier kommt dein Atem ins Spiel: Wenn du gestresst, zu aktiviert und unter Strom bist, kannst du durch beruhigende Atemübungen gezielt das parasympathische Nervensystem aktivieren. Das signalisiert deinem Körper: Alles okay, du darfst loslassen.

Atemübungen bei Angst und Stress

Zahlreiche Studien zeigen, dass entspannende Atemübungen Angst reduzieren, das Stresslevel senken und den Puls beruhigen können [1]. Dadurch fällt es dem Körper leichter, runterzufahren und Anspannung loszulassen.

Andere Studien zeigen auch positive Auswirkungen von Atemübungen auf depressive Symptome [2], die allgemeine Stimmung [3] und auch den Schlaf [4] haben können.

Hinweis: Wenn du unter starker Angst, Panik, depressiven Symptomen oder anhaltenden Ein- und Durchschlafproblemen leiden solltest, suche dir professionelle Unterstützung, zum Beispiel durch eine:n Psychotherapeut:in.

Atemübungen zum Einschlafen: 3 Techniken

Die richtige Atmung kann also helfen, das Entspannungssystem deines Körpers zu aktivieren. Hier sind ein paar einfache Atemtechniken, die du auch im Bett liegend machen kannst, mit denen das Ein- und Durchschlafen vielleicht besser gelingt:

Bauchatmung: Der Klassiker aus dem Yoga

Beginnen wir mit der wohl simpelsten Atemübung zum Einschlafen: der Bauchatmung.

In stressigen Momenten atmen wir oft flach, unregelmäßig und in die Brust. Das aktiviert den Sympathikus und signalisiert dem Körper unbewusst: Achtung, Alarm!

Die bewusste Bauchatmung (auch “Zwerchfellatmung”) kann helfen, genau diesen Stressimpuls entgegenzuwirken. Vielleicht kennst du diese Atemübung schon aus dem Yoga:

Extra-Tipp: Wer mag, kann sich bei der Zwerchfell- und Bauchatmung vorstellen, mit jedem Ausatmen etwas mehr Anspannung abzugeben.

Doppelte Einatmung mit dem Physiological Sigh

Der Physiological Sigh (auch (auch “Cyclic Breathing” oder ”zyklisches Atmen” genannt) funktioniert so:

In einer Pilotstudie wurde das zyklische Atmen getestet: Verglichen mit der Kontrollgruppe waren Teilnehmende der Interventionsgruppe schlief früher ein und war weniger in der Nacht wach. Allerdings ist die Teilnehmendenzahl von 41 recht gering, deshalb sollte dieser Effekt in weiteren Studien untersucht werden [5].

Auch die Stimmung kann sich durch Cyclic Breathing verbessern. Dieser Effekt scheint stärker als bei Achtsamkeitsmeditation zu sein und mit zunehmender Übung größer zu werden [6].

Abends entspannen mit der 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine der bekanntesten Methoden, um abends zur Ruhe zu kommen und besonders beliebt bei Menschen mit Einschlafproblemen oder innerer Unruhe.

Anfangs mag es sich ungewohnt anfühlen, die Luft solange anzuhalten. Du kannst die Zählzeiten gerne an dein Wohlfühltempo anpassen und darauf achten, dass das Verhältnis dabei gleich bleibt. Je öfter du übst, desto leichter wird es dir fallen.

Was besonders toll an dieser Atemübung ist: Sie ist nicht nur super, um den Parasympathikus zu aktivieren und dich zu entspannen, sondern auch, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Wenn du dich als Grübler:in (”Overthinker”) wahrnimmst, kann das Zählen hilfreich sein, um dich von Gedankenschleifen abzulenken und deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken.

Fazit

Diese Atemübungen können dir helfen, abends runterzufahren und besser abzuschalten. Wenn es nicht sofort klappt, bleib geduldig. Manchmal braucht es ein paar Anläufe, und das ist völlig normal. Je weniger Druck du dir machst, desto eher kommt er von ganz allein.

Was euch interessiert: Fragen & Antworten

Wie atmet man, um schnell einzuschlafen?

Folgende Atemübungen können bspw. beim Einschlafen helfen:

• Die Bauchatmung: Tiefes Ein- und Ausatmen in den unteren Bauch ist eine einfache Atemübung für Entspannung und besseren Schlaf.

• Der Physiological Sigh (oder "Cyclic Breathing"): Atme tief durch die Nase ein, dann eine zweite, kurze Einatmung duch die Nase, und danach durch geöffnetem Mund langsam wieder aus.

• Die 4-7-8-Atemübung: Atme 4 Zählzeiten durch die Nase ein, halte die Luft für 7 Zählzeiten und atme langsam für 8 Zählzeiten durch den Mund wieder aus.

Was bringt 4-7-8 Atmung?

Unser autonomes Nervensystem lässt sich durch unsere Atmung regulieren: Die Atemübung 4-7-8 aktiviert den Parasympathikus, der Teil des autonomen Nervensystems, das für Entspannung zuständig ist. Außerdem hilft das Zählen der Atemzüge dabei, Grübeleien loszulassen und so das Stresslevel zu reduzieren.

Wie kann ich mich abends entspannen?

Es gibt viele kurze Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga Nidra, um abends zu entspannen. Darüber hinaus können auch Atemübungen wie die 4-7-8 Atemtechnik, die Bauchatmung oder der Physiological Sigh helfen, das Stressniveau zu reduzieren und Körper und Geist zu entspannen.

Quellen:

[1] Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023;13(1). doi:https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[2] Malviya S, Meredith P, Zupan B, Kerley L. Identifying alternative mental health interventions: a systematic review of randomized controlled trials of chanting and breathwork. Journal of Spirituality in Mental Health. 2022;24(2):1-43. doi:https://doi.org/10.1080/19349637.2021.2010631

[3] Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):1-15. doi:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

[4] Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2014;52(3):388-396. doi:https://doi.org/10.1111/psyp.12333

[5] Onyper S, Mocerine J, Cote GC, Burkhard A. 0156 Longitudinal Examination of the Effects of Cyclic Breathing on Sleep: A Pilot Study. SLEEP. 2025;48(Supplement_1):A71-A71. doi:https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf090.0156

[6] Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):1-15. doi:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895