Du hast einen tollen Tag, alles läuft wie geplant und auf einmal kommt diese eine Unterhaltung. Dein Kollege erzählt dir von seinem stressigen Familientreffen, beschweren sich über die Corona-Maßnahmen und schwups hast du selbst das Gefühl, nicht mehr zur Ruhe zu kommen. Seine Stimmung hat sich schlichtweg auf dich übertragen. Kommt dir das bekannt vor? Gefühlsansteckung heißt das psychologische Phänomen, das dahinter steckt.

Gerade bei der Arbeit können wir davon überwältigt werden. Denn während Meetings, Geräuschkulissen und Kundenkontakt saugen besonders empathische Menschen all diese Eindrücke wie ein Schwamm auf. Kein Wunder, dass das erschöpft. Wir teilen vier Maßnahmen mit dir, wie du dich besser von fremden Gefühlen abgrenzen kannst. Denn für eine angenehme und effektive Arbeitsatmosphäre ist es wichtig, unsere eigenen Bedürfnisse und die unserer KollegInnen zu respektieren.

Was bedeutet Gefühlsansteckung?

Die Emotionen anderer Menschen selbst aufzunehmen und sie zu fühlen, als wären es unsere eigenen ist meistens ein Prozess, der unbewusst stattfindet. Forscher fanden dabei heraus, dass negative Emotionen stärker übernommen werden, als positive. In Experimenten wurde außerdem deutlich, dass Gefühlsansteckung bei Frauen häufiger als bei Männern vorkommt und intensiver, wenn man der anderen Person nahesteht. Auch wenn das Übernehmen fremder Gefühle zu Erschöpfung führen kann, ist es nichts per se schlechtes. Denn es bildet die Grundlage für Empathie und ohne die wäre unsere Gesellschaft ziemlich aufgeschmissen, oder?

Falls du zu Gefühlsansteckung neigst, kannst du die folgenden vier Maßnahmen nutzen – für einen gelasseneren Arbeitsalltag.

Empathen am Arbeitsplatz – Umgang und Tipps

1. Auszeiten einplanen

Während acht Stunden Arbeit werden wir mit vielen Eindrücken und unterschiedlichen Menschen konfrontiert. Für besonders emphatische Menschen kann das ziemlich erschöpfend sein. Deswegen ist es so wichtig, sich Timeouts einzuplanen. Das kann bedeuten, nach einem Meeting-lastigen Vormittag die Pause alleine zu verbringen, mal aus dem Home-Office zu arbeiten, sofern das mit der Arbeit zu vereinbaren ist, oder sich in der Mitte der Woche einen freien Tag zu nehmen. Auch Noise-Cancelling-Kopfhörer können dabei helfen, bei dir zu bleiben.

Nimm ruhig den Mut zusammen, mit deiner vorgesetzten Person über die Situation zu reden. Letztendlich wird sie davon profitieren, wenn du mehr Energie für deine Arbeit hast.

SOS-Tipp für eine kurze Auszeit: Gehe kurz ins Bad und lass dir kaltes Wasser über die Pulsadern laufen. Das hilft dir dabei, dich wieder mehr mit deinem Körper zu identifizieren und dich von fremden Gefühlen zu distanzieren.

2. Mitgefühl mit Distanz aufbauen

Sich aus Situationen zu entfernen kann allerdings nicht immer die Lösung sein – nicht zuletzt, weil wir dadurch viele schöne Erlebnisse und Chancen verpassen würden! Deswegen ist es wichtig, auch innerhalb sozialer Situationen eine gewisse Distanz einzuhalten. Mitgefühl bedeutet, die Gefühle anderer wahrzunehmen und zu respektieren, nicht jedoch, sie selbst zu fühlen.

Im Rahmen eines Experiments wurden Leuten Videos von schmerzgeplagten Menschen gezeigt. Bei den meisten wurden die Schmerz-Areale im Gehirn aktiviert, während bei meditierenden Mönchen der Teil des Gehirns, der mit Fürsorge statt Schmerz assoziiert wird, aufleuchtete. Meditation hilft also dabei, Distanz zu Schmerzen und unangenehmen Emotionen aufzubauen!

Eine andere Methode ist dir z.B. die belastende Unterhaltung mit deinen KollegInnen vorzustellen, als würdest du einen Film schauen, anstatt dich so sehr in ihr verwickelt zu fühlen. Auch dadurch kannst du mehr Distanz schaffen und die Gefühle anderer weniger an dich heranlassen.

3. Eigene Emotionen kennenlernen

Langfristig kannst du dich besser von den Emotionen anderer abgrenzen, indem du deine eigene Gefühlswelt besser kennenlernst. Denn dadurch wirst du merken: Dieses Gefühl ist untypisch für mich, wo kommt es her? Mit dieser Erkenntnis wirst du dich schneller von fremden Emotionen distanzieren können. Beobachte dafür im Alltag öfter deine Stimmung: Wie fühle ich mich vor und nach dem Kontakt mit bestimmten Personen oder Umfeldern? Wie reagiere ich auf bestimmte Situationen? Wenn dir das schwerfällt, probiere aus, ein Notizbuch oder Tagebuch zu führen. Dort kannst du Eindrücke, Gefühle und Beobachtungen festhalten. Das braucht kein Kunstwerk oder Roman werden. Allein die regelmäßige Auseinandersetzung mit dir selbst wird dir ein besseres Verständnis für dein Innenleben geben.

Genauso hilft es, die Tendenzen deiner KollegInnen und anderer Personen, die dich bei der Arbeit umgeben, zu beobachten. Hast du eine leicht gestresste oder besonders energetische KollegIn? Mit dem Wissen kannst du dich von vornherein für kommende Gefühlsschwalle wappnen und gelassener darauf reagieren.

4. Positive Gefühle aufladen

Bewusst in den Tag zu starten ist ebenfalls ein hilfreiches Tool für Empathen. Beginne den Tag ruhig und fühle in dich und deinen Körper hinein. Dadurch gewinnst du ein Gefühl für deine Stimmung, was dir dabei hilft, sie besser von den der anderen abzugrenzen. Je nachdem, was dir morgens ein wohliges Gefühl bereitet – eine Meditation, Zeit für ein ausgiebiges Frühstück oder ein paar Seiten deines Buches – nimm dir wenigstens ein paar Minuten dafür Zeit! Mit dem Gefühl, dir heute schon etwas Gutes getan zu haben, lässt es sich schon viel besser mit dem Trubel anderer umgehen. Natürlich kann nicht jeder Morgen perfekt ablaufen, aber sorge dafür, dass das die Ausnahme ist, anstatt der Regel. Höre auch während des Tages in dich hinein, um Stimmungen zu identifizieren, die nicht zu dir gehören – du kannst dich auch mit Kalendereinträgen in deinem Handy oder PC daran erinnern lassen.

Genauso wichtig ist es, dir nach der Arbeit Zeit zum Runterkommen zu gönnen. Das kann bedeuten, etwas Schönes mit Freunden zu unternehmen oder etwas Zeit mit dir alleine zu verbringen. Manchmal reicht vielleicht nur eine Sekunde der Achtsamkeit, ein bewusster Atemzug, der neuen Raum schafft. Das Wichtigste ist, einen bewussten Abschluss zu finden, wenn du das Büro verlässt. Die Stimmungen und Gefühle deiner KollegInnen bei ihnen zu lassen und nicht mit nach Hause zu nehmen.

Mut zu den eigenen Grenzen

Nein zu sagen, kann gerade bei der Arbeit, wo man äußeren Erwartungen und Druck ausgesetzt ist, schwierig sein. Was denken meine KollegInnen, wenn ich nicht mit ihnen Essen gehe? Denkt mein Chef, ich passe nicht ins Team, wenn ich Zuhause arbeite? All diese Sorgen halten uns gerne mal davon ab, unsere wahren Bedürfnisse zu kommunizieren. Langfristig wird das allerdings dazu führen, dass wir uns unwohl mit unserer Arbeit fühlen und nicht unsere 100 Prozent geben können. In einer Gesellschaft, in der es fast normal ist, ein Mal im Leben einem Burnout nahezukommen, sollten wir alle etwas mehr auf uns achten und nicht immer bis an die Grenze gehen – das hat nichts heroisches. Und so sollten wir auch aufhören, zu hohe Erwartungen an uns zu stellen und stattdessen für einen menschlicheren Standard stehen.

Vergiss nicht, dass eine Tendenz zur Gefühlsansteckung im Arbeitsalltag nicht nur Hindernisse mit sich bringt. Deine Empathie hilft dir schließlich auch dabei, auf die Bedürfnisse deiner KollegInnen, KundInnen und vorgesetzten Personen einzugehen und stärkt deine Soft-Skills. Jeder von uns tickt ein bisschen anders und es ist wichtig, das nicht zu bewerten – nicht dich selbst und auch nicht deine KollegInnen. Also scheue dich nicht öfter mal deine Grenzen zu kommunizieren – denn damit gibst du anderen die Erlaubnis, das Gleiche zu tun!

Bild: Annie Spratt auf Unsplash