von Eva Siem (MSc. Psychologin)
veröffentlicht am 22.10.25

Wie viel kann ich aushalten und wo ist meine Grenze?

Diese Frage habe ich mir in letzter Zeit öfter gestellt. Ich bin noch immer dabei zu lernen, nein zu sagen. Und ich merke: Die Grenzen sind gar nicht immer so klar. Denn was geht und was nicht ist oft nicht schwarz-weiß.

Klar, ich kann noch schnell Zeit freischaufeln, um mit einer Freundin in den Baumarkt zu fahren. Das zusätzliche Arbeitsprojekt? Bekomme ich schon irgendwie unter. Und der Kater des Nachbarn kann natürlich in der Urlaubswoche bei mir wohnen, „er sei ja eh total pflegeleicht“.

Und irgendwie geht das alles – bis es irgendwann nicht mehr geht. Ich esse unterwegs ein Brötchen von der Bäckerei, statt mir Zeit für ein richtiges Abendessen zu nehmen. Ich sitze abends völlig fertig auf dem Sofa, mit viel Mental Load und einer To-do-Liste im Kopf, die nicht enden will. Der Sport fällt aus. Schlaf wird weniger. Und irgendwo zwischen „Ich schaffe das schon“ und „Ich kann nicht mehr“ merke ich: Ich habe mich selbst überhört.

Viele von uns merken erst zu spät, dass die Grenze überschritten ist. Der Körper sendet Signale – Erschöpfung, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Erkältung. Aber wir wollen durchhalten und funktionieren.

Dabei ist lernen, nein zu sagen, kein Egoismus. Es ist Selbstfürsorge. Und es bedeutet nicht, weniger für andere da zu sein, sondern bewusster mit den eigenen Ressourcen umzugehen.

In diesem Artikel geht es darum, wie du lernst, nein zu sagen – und dabei das schlechte Gewissen loszulassen.

Nicht nein sagen können: Mögliche Ursachen

Warum fällt es so schwer, Nein zu sagen? Je nach Prägungen, vergangenen Erfahrungen oder Persönlichkeit können die Ursachen ganz unterschiedlich sein. Hier eine Auswahl:

• Angst vor Ablehnung oder Konflikt: Vielleicht hast du Sorge, weniger gemocht zu werden oder Beziehungen zu belasten. Schon die kleinste Grenze kann sich anfühlen, als würdest du jemanden enttäuschen oder verlieren. Du denkst womöglich an potentielle Konflikte oder negative Reaktionen: „Was, wenn die Freundin sauer ist?“ oder „Vielleicht denkt die Chefin, ich sei unzuverlässig?“

• Selbstwert über Leistung und Hilfsbereitschaft: Du hast womöglich das Bild von dir selbst als hilfsbereit und fürsorglich verinnerlicht – und verbindest deinen Wert stark damit, für andere da zu sein. Diese Verknüpfung mit dem Selbstwert kann dich dazu bringen, Aufgaben oder Gefallen anzunehmen, selbst wenn du innerlich erschöpft bist. Oft überhörst du dabei deine eigenen Grenzen, weil du Angst hast, dass ein Nein dein Bild als verlässliche und hilfsbereite Person beschädigt.

• FOMO – Angst, etwas zu verpassen: Manchmal sagst du ja, weil du Sorge hast, eine Chance, ein Erlebnis oder ein wichtiges Gespräch zu verpassen. Selbst wenn du keine Energie hast, fühlt sich das Verpassen schlimmer an als die Überlastung, die du in Kauf nimmst.

• Allgemein hohe Erwartungen – an dich und an andere: Überleg mal – erwartest du nicht nur permanente Hilfsbereitschaft von dir, sondern auch ständige Verfügbarkeit und Leistungsbereitschaft von anderen? Diese mögliche Ursache übersehen viele. Solche hohen – vielleicht auch perfektionistischen – Ansprüche schaffen ein Umfeld, in dem Grenzen allgemein schwer akzeptiert werden, niemand als schwach oder unzuverlässig gelten will und sich die Ja-Muster so automatisch fortsetzen.

Wie du siehst, ist Ja-sagen also nicht einfach ein Reflex, sondern ein komplexes Zusammenspiel aus Angst, Erwartungen und eigenen Bedürfnissen. Zu erkennen, warum es dir schwerfällt nein zu sagen, ist der erste Schritt, um bewusster mit deinen Grenzen und Ressourcen umzugehen.

Warum ist es wichtig zu lernen, nein zu sagen?

Was ist der Preis für das Ja-sagen?

Oft denken wir beim Nein sagen zuerst nur an das schlechte Gewissen: die Sorge, andere zu enttäuschen oder als egoistisch zu wirken. Oft sind die Schuldgefühle so laut, dass etwas anderes in den Hintergrund rückt: Der Preis für das Ja-sagen.

Der Schlafmangel, der Mental Load, die Stresskopfschmerzen oder die innere Unruhe. Vor allem, wenn das nicht einmalig passiert, sondern immer und immer wieder. Wenn du vor einer Entscheidung stehst, überleg also mal: Was würde ich dafür aufgeben? Was wird automatisch niedriger priorisiert? Und ist es mir das wert, diesen Preis zu zahlen?

Zeit und Energie wertschätzen

Natürlich ist es okay, in kritischen Phasen auch mal eine Überstunde zu machen oder der Freundin beim Streichen zu helfen und den Sportkurs dafür ausfallen zu lassen. Beziehungen bedeuten schließlich auch Investment und wir wollen zeigen, dass uns andere wichtig sind. Was nur ebenfalls wichtig ist, ist die Frage, wie viele Kapazitäten du aktuell hast. Hast du auch genug Zeit, dich zu erholen? Oder bist du eigentlich nur am regulieren – immer an der Schwelle zur Überforderung?

Je öfter du deine Grenzen übergehst und es dadurch normalisierst, desto eher fühlst du dich vielleicht schuldig, wenn du dann doch mal nein sagst. Lernen, nein zu sagen, heißt auch, deine eigene Zeit und Energie wertzuschätzen. Es ist eine Form der Selbstfürsorge: Du schützt deine Ressourcen, anstatt dich permanent zu verausgaben. Du bist achtsam mit deiner Zeit und Energie und nimmst deine Bedürfnisse ernst.

Andere schätzen deine Ressourcen wert

Außerdem signalisiert ein klares Nein anderen, dass deine Zeit und deine Grenzen ernst genommen werden. Menschen können nicht in dich hineinschauen und wissen nicht, wie viele Kapazitäten du tatsächlich hast. Wenn du lernst, nein zu sagen, machst du für andere greifbar, wie viel du leisten kannst und wo deine Grenzen liegen. Sie lernen, dich realistischer einzuschätzen und deine Zeit und Energie besser zu respektieren.

Außerdem schützt dich ein klares Nein vor Frustration, die entstehen kann, wenn du das Gefühl hast: „Ich mache immer alles für andere und meine Bedürfnisse zählen nicht.“ Ein Nein ist also auch eine Form der Verantwortungsübernahme – für deine Energie und Prioritäten – und eine Art, für sich selbst einzustehen.

Okay, und wie kann ich nun lernen, nein zu sagen? Probier doch mal folgende Tipps:

Wie lerne ich nein sagen? 5 Tipps

1. Nimm einen tiefen Atemzug, bevor du antwortest

Bevor du impulsiv ja sagst, halte kurz inne und atme durch. Nutze diesen Moment, um wirklich zu spüren, was für dich in Ordnung ist und was nicht. Hast du gerade die Zeit, die Energie, die Kapazität?

Du kannst außerdem um Bedenkzeit bitten, wenn du dir erstmal in Ruhe Gedanken dazu machen willst. Antworte zum Beispiel:

• „Das kommt ganz schön plötzlich. Ich schlafe mal eine Nacht darüber und sage dir dann Bescheid.“

• „Da muss ich erstmal überlegen. Bis wann brauchst du Bescheid?“

• „Ich gehe mal in mich und gebe dir dann eine Rückmeldung.“

Falls etwas unklar ist, hol dir vorher alle Infos ein. Frage zum Beispiel:

• „Kannst du mir kurz sagen, wie viel Zeit das ungefähr beansprucht?“

• “Was genau würde das Commitment beinhalten?”

So bekommst du ein vollständiges Bild, bevor du dich festlegst.

2. Nenne eine Begründung, ohne dich zu rechtfertigen

Ehrlichkeit ist eigentlich immer besser als Ausreden oder Notlügen. Du kannst erklären, warum du gerade nicht helfen kannst, aber du musst dich nicht kleinmachen oder entschuldigen. Als Beispiel:

• „Ich bin zurzeit mit meinen Kapazitäten am Limit und kann deshalb leider nicht beim Umzug helfen“

• „Ich brauche heute dringend Zeit für mich und kann dir leider nicht bei der Partyvorbereitung helfen“.

Das ist klar, ehrlich und völlig legitim, auch ohne Entschuldigung. Zumindest keine Entschuldigung für die Grenze. Wenn du bspw. erst zugesagt hast und dann merkst, dass es dir doch zu viel wird und du spontan absagst, ist eine kurze Entschuldigung durchaus angebracht – aber nur für die Umstände, nicht, dass du eine Grenze hast. Zum Beispiel:

• „Es tut mir wirklich leid, dass du mit mir geplant hast und ich so spontan absagen muss. Ich hätte dich gerne unterstützt. Ich merke nur, dass ich meine Kapazitäten überschätzt habe und es leider doch nicht schaffe.”

Trenne Verantwortung von den Gefühlen anderer

Vielleicht hast du Angst, andere zu verärgern oder zu enttäuschen. Und womöglich sind sie auch enttäuscht. Das heißt aber nicht, dass du deshalb über deine eigenen Grenzen gehen solltest. Natürlich gehören Empathie und Rücksichtnahme zu einem guten Miteinander. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, dass du nicht verantwortlich für die Emotionen anderer bist. Grenzen setzen ist kein egoistischer Akt, sondern ein Ausdruck von Selbstfürsorge. Wenn dich jemand kritisiert oder enttäuscht schaut, heißt das nicht automatisch, dass du falsch gehandelt hast.

Im besten Fall eröffnet das ein Gespräch, in dem ihr euch über (stille) Erwartungen, Bedürfnisse oder persönliche Werte austauschen und so ein besseres Verständnis füreinander entwickeln könnt. Leite das Gespräch zum Beispiel so ein:

• „Danke, dass du ehrlich sagst, wie du dich fühlst. Mir ist es wichtig, dass wir uns gegenseitig verstehen – können wir kurz darüber reden?“

• „Ich habe den Eindruck, dass dich das gerade enttäuscht. Können wir kurz darüber sprechen, welche Erwartungen wir gegenseitig haben?“

• „Ich will meine Grenzen wahren, aber mir ist auch unsere Zusammenarbeit/Freund:innenschaft wichtig. Lass uns schauen, wie wir das gut koordinieren können.“

4. Alternativen anbieten, wenn es passt

Du musst es nicht tun, aber manchmal hilft ein kleiner Kompromiss, die Situation zu entschärfen. Gibt es etwas zwischen einem “Ja” und “Nein”, was du anbieten kannst? Vielleicht kannst du beim Umzug keine Kisten tragen, aber wann anders beim Möbel aufbauen helfen? Das gesamte Arbeitsprojekt wäre zu viel, aber du kannst einen Teilbereich übernehmen?

Achte aber unbedingt darauf, dass du auch hier nicht aus People Pleasing über deine Grenzen gehst. So bleibst du ehrlich zu dir selbst und zeigst gleichzeitig, dass du die andere Person unterstützen möchtest.

5. Wertschätzend und empathisch nein sagen

Ein Nein muss nicht hart und unfreundlich sein. Du kannst es auch empathisch und klar zugleich formulieren. Bedanke dich zum Beispiel für das Angebot, zeige Verständnis oder erkenne die Situation des Gegenübers an:

• „Danke, dass du an mich gedacht hast. Ich fühle mich sehr geschmeichelt. Ich kann leider nicht helfen, hoffe aber, ihr findet jemanden.“

Verzichte auf Füllwörter, lange Erklärungen oder übermäßige Entschuldigungen. Klare, empathische Worte machen dein Nein nachvollziehbar und respektvoll – und lassen dich selbst dabei ruhig bleiben.

Fazit

Es ist ein Prozess, aber mir helfen diese Tipps dabei, nein sagen zu lernen, meine Energie bewusster einzuteilen und aufrichtigere Beziehungen zu führen. Vielleicht können sie dir ja auch helfen, deine Grenzen zu spüren und ohne schlechtes Gewissen für dich einzustehen.

FAQs: Was euch interessiert

Warum fällt es mir so schwer, nein zu sagen?

Je nach Prägungen, vergangenen Erfahrungen oder Persönlichkeit können die Ursachen ganz unterschiedlich sein. Mögliche Gründe können Angst vor Ablehnung und Konflikte sein, sich gerne gebraucht fühlen, die Angst, etwas zu verpassen (FOMO) oder hohe Ansprüche an sich selbst und andere zu haben.

Wie kann ich lernen, ohne schlechtes Gewissen nein zu sagen?

Lerne Nein sagen ohne Schuldgefühle mit diesen Tipps:

• Nimm dir Bedenkzeit, statt impulsiv ja zu antworten

• Nenne eine Begründung, ohne dich zu rechtfertigen

• Erinnere dich, dass Grenzen setzen ist nicht egoistisch, sondern Selbstfürsorge ist und du nicht verantwortlich für die Gefühle anderer bist

• Biete, wenn du möchtest und Kapazitäten hast, Alternativen oder Kompromisse an

• Sage wertschätzend Nein, indem du dich bspw. für das Angebot bedankst, Verständnis zeigst oder die Situation des Gegenübers anerkennst

Wie kann ich professionell nein sagen?

Grenzen ziehen im Job kann klar, freundlich und respektvoll geschehen. Formuliere sachlich, nenne gegebenenfalls kurze Gründe, nimm dir Bedenkzeit und biete Alternativen an, wenn möglich. Als Beispiele:

• Wertschätzend nein sagen: „Danke, dass du an mich gedacht hast. Ich würde zwar gerne unterstützen, habe aber leider selbst keine Kapazitäten.“

• Kompromiss anbieten: „Das lässt mein Terminkalender leider nicht zu. Ich kann dir aber anbieten, eine Teilaufgabe zu übernehmen.”

• Bedenkzeit verschaffen: „Da muss ich erstmal überlegen. Bis wann brauchst du Bescheid?“