Ängste über­win­den und inne­rer Unruhe begeg­nen

Kein Mensch ist frei von Angst. Es gibt sogar Schät­zun­gen, die davon aus­ge­hen, dass 15 — 20 Pro­zent aller Men­schen wenigs­tens einmal in ihrem Leben von Unruhe- und Angst­zu­stän­den betrof­fen sind. Bei Angst­zu­stän­den und Panik­at­ta­cken kann die Unter­stüt­zung eines Arztes oder Psy­cho­lo­gen eine wich­tige Stütze sein. Doch auch All­tags­sor­gen können zu einer großen Belas­tung werden. Wir möch­ten dir in diesem Arti­kel ein­fa­che Tipps lie­fern, die den Umgang mit Angst und inner Unruhe erleich­tern.

Stoppe mit Hilfe von Acht­sam­keit dein Gedan­ken­ka­rus­sell und finde zu mehr Ruhe:
7Mind kos­ten­los star­ten


Warum haben wir über­haupt Angst?

Fakt ist: Der Mensch hatte schon immer Angst. Und das ist nicht unbe­dingt schlecht. Dieser Mei­nung ist auch Pro­fes­sor Ulrich Voder­hol­zer, Ärzt­li­cher Direk­tor und Chef­arzt der psy­cho­so­ma­ti­schen Schön Klinik Rosen­eck. In einem Arti­kel der Apo­the­ken Umschau zum Thema Ner­vo­si­tät, sagte er: Grund­sätz­lich sind Angst­ge­fühle per se nicht krank­haft, son­dern über­le­bens­not­wen­dig. Angst hilft uns dabei, Gefah­ren zu erken­nen und uns vor ihnen zu schüt­zen.“

Sicher­lich kennst du bereits die Geschichte des Stein­zeit­men­schen, der seinen Alltag mit wüten­den Mam­muts und Säbel­zahn­ti­gern teilte. Die Kampf- oder Flucht­re­ak­tion des Kör­pers war zu dieser Zeit äußerst hilf­reich, um von Null auf Hun­dert zu beschleu­ni­gen und kör­per­li­che sowie geis­tige Höchst­leis­tun­gen abzu­ru­fen. Nur so konnte das eigene Über­le­ben gesi­chert werden. Okay, von Null auf Hun­dert haben wir es auch als Stein­zeit­men­schen nicht geschafft aber Fakt ist, dass wir in Stress­si­tua­tio­nen unglaub­li­che Kräfte mobi­li­sie­ren können. Klingt nicht schlecht oder? Leider hat die Sache einen Haken. Wäh­rend wir kurz­fris­tig in der Lage sind, über unsere Gren­zen zu gehen, bren­nen wir bei Dau­er­be­las­tung aus. Sehr ähn­lich ver­hält es sich mit unse­rer Angst. 

Angst ist eine durch­aus sinn­volle Reak­tion. Sie befä­higt uns, zu flie­hen, wenn es aus­sichts­los ist und warnt uns vor Gefah­ren. Hast du schon einmal von dem Yerkes-Dodson-Gesetz gehört? Nach diesem Gesetz kann sich mode­rate Angst, ganz ähn­lich wie Stress, posi­tiv auf die Leis­tungs­fä­hig­keit aus­wir­ken. Erst wenn die Angst Über­hand nimmt, uns lähmt oder dau­er­haft anhält, min­dert sie die Kon­zen­tra­tion und belas­tet die Psyche. 

Sorgen und Ängste erken­nen

Wann bist du das letzte Mal vor einem Mammut davon­ge­lau­fen? Wahr­schein­lich ist es einige Leben her. Und wann hast du das letzte Mal Angst gehabt oder dich inner­lich unru­hig gefühlt? Diese Erin­ne­rung ist womög­lich noch frisch. Auch heute gibt es viele Situa­tio­nen, die Angst in uns aus­lö­sen können. Schauen wir doch mal, was dahin­ter steckt.

Kleine Grü­be­leien gehö­ren zum Alltag. Diese rei­chen von Was, wenn ich die Bahn ver­passe?”, bis zu Ich hoffe die neue Kol­le­gin mag mich”. Sicher­lich fallen dir viele Situa­tio­nen ein, in denen du dir einen Kopf machst, manch­mal mehr als nötig. Und dann gibt es Phasen im Leben, wo das Gedan­ken­ka­rus­sell ein­fach gar nicht mehr stop­pen will. Dann schla­fen wir schlecht ein, drehen uns gedank­lich im Kreis, kre­ieren die wil­des­ten Sze­na­rien auf der Lein­wand unse­res Kopf­ki­nos. Die häu­figs­ten Ursa­chen für innere Unruhe im 21. Jahr­hun­dert sind Über­las­tung und Stress, aber auch Lam­pen­fie­ber und posi­tive Span­nung, wie zum Bei­spiel Vor­freude.

Warum uns die innere Unruhe so quälen kann, erklärt ein Bei­trag zum Thema Angst über­win­den” unse­rer Kol­le­gen von Utopia. Zusam­men­ge­fasst hat Angst, neben der kör­per­li­chen Reak­tion, immer auch eine gedank­li­che Kom­po­nente. Unser Gehirn ist leider sehr gut darin, Schre­ckens­sze­na­rien zu erdenken und die Dinge bedroh­li­cher aus­se­hen zu lassen, als sie sind. Auch dann, wenn noch gar nichts pas­siert ist. Laut Pro­fes­sor Ulrich Voder­hol­zer kann schon die allei­nige Vor­stel­lung einer Situa­tion, Angst in uns erzeu­gen. Die soge­nannte Erwar­tungs­angst” oder auch Angst vor der Angst” kann bis zum Rück­zug aus dem Alltag führen. 

Wenn du merkst, dass dich innere Unruhe oder sor­gen­volle Gedan­ken plagen, dann pro­biere es doch einmal mit fol­gen­den Tipps. Wich­tig: Gemeint sind hier all­täg­li­che Sorgen und Ängste. Medi­ta­tion kann keine Psy­cho­the­ra­pie erset­zen. Soll­test du dir ernst­hafte Gedan­ken über das Ausmaß deiner Ängste machen, halte bitte Rück­spra­che mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Ver­trau­ens.

7mind_angst_unruhe_tipps


Innere Unruhe und Ängste los­las­sen: 3 Tipps

1. Betreibe Ursa­chen­for­schung
Angst und Unruhe sind meist nur Sym­ptome. Sym­ptome lassen sich zwar effek­tiv bekämp­fen, packen das Pro­blem aber nicht an der Wurzel. Ver­su­che, hinter deine Angst zu schauen. Das kann dir zum Bei­spiel bei der Medi­ta­tion gelin­gen. Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien bele­gen, dass regel­mä­ßige Medi­ta­tion die Fähig­keit stärkt, Sorgen und Ängste zu kon­trol­lie­ren. Die regel­mä­ßige Ent­span­nung bildet ein Gegen­ge­wicht zu Stress und holt deinen Körper und Geist aus der per­ma­nen­ten Alarm­be­reit­schaft heraus. Dieser Effekt wirkt nicht nur im Moment der Medi­ta­tion, son­dern lässt sich mit etwas Übung immer leich­ter abru­fen.

Acht­sam­keits­trai­ning stärkt außer­dem die Hirn­re­gio­nen, die Emo­tio­nen und Impulse beherr­schen. So ver­schafft es dir Schritt für Schritt mehr Kon­trolle über nega­tive Reak­tio­nen und auto­ma­ti­sche Angst­ge­dan­ken, die sich ohne kon­kre­ten Aus­lö­ser in deine Kopf breit machen. 

Wenn du Angst vor einem Termin, einem Gespräch oder auch einer beruf­li­chen Auf­gabe hast, dann schau, worum es wirk­lich geht. Viel­leicht steckt hinter deiner Scheu vor Kon­flik­ten eigent­lich eine Angst vor mensch­li­cher Nähe. Oder deinem star­ken Lam­pen­fie­ber liegt das Gefühl zu Grunde, nicht genug zu sein oder immer alles per­fekt machen zu müssen. Viele Situa­tio­nen, die Angst aus­lö­sen, haben eine Wurzel, die tief in die Ver­gan­gen­heit reicht. Viel­leicht hast du schon­mal eine nega­tive Erfah­rung gemacht, die dich bis heute belas­tet und auto­ma­tisch Angst in dir aus­löst, wenn du dich in ähn­li­chen Umstän­den befin­dest.

Wenn du die Ursa­che fin­dest, kannst du auch eine grö­ßere Dis­tanz zu einer Situa­tion her­stel­len. Ver­su­che, den Auto­ma­tis­mus von bedroh­li­chen Gedan­ken und Angst­ge­füh­len zu durch­bre­chen. Mach einen kurzen Rea­li­tät­scheck und schau, ob es nur deine Gedan­ken oder Erin­ne­run­gen sind, die dir Angst ein­ja­gen oder ob eine Situa­tion wirk­lich bedroh­lich ist. 

2. Intui­ti­ves Malen
Du bist inner­lich unru­hig oder nervös, kannst aber gar nicht rich­tig sagen, was die Ursa­che ist? Intui­ti­ves Malen kann dir helfen, deine Angst zu visua­li­sie­ren und so aus deinem Kopf zu bekom­men. Alles, was du dazu brauchst, ist ein leeres Blatt und einen Stift. Bestimmt kennst du wilde Krit­ze­leien, die wäh­rend eines Tele­fo­nats ent­ste­hen können. Genauso könnte dein Angst­ge­fühl oder deine Unruhe aus­se­hen. Es ist ganz egal, was dabei raus­kommt. Nimm dir ein paar Minu­ten Zeit und krakel drauf los. Mach eine Kari­ka­tur aus deiner Angst! Viel­leicht bringt dich dein Kunst­werk anschlie­ßend sogar zum Lachen.

Eine wei­tere Methode ist, zu deiner Angst­ka­ri­ka­tur zu werden. Was oder wer genau macht dir Angst? Ver­setze dich für einen Moment in deinen auf­brau­sen­den Chef oder deine wütende Mutter und spiele sie nach! Gehe voll und ganz in deiner Rolle auf und treib es ruhig so rich­tig bis auf die Spitze. Du wirst merken, dass dir diese Reak­tion im wahren Leben nicht begeg­nen wird. Dein Hor­ror­sze­na­rio ist also nur in deinem Kopf. Mach es zu einem großen Schau­spiel!

3. In den Körper kommen
Innere Unruhe äußert sich häufig als Druck in der Magen­ge­gend. Auch Angst wirkt sich stark auf den Körper aus, oft in Form von Mus­kel­ver­span­nun­gen, Zäh­ne­knir­schen oder Herz­klop­fen. Wenn du die Gele­gen­heit dazu hast, können dir leichte Dehn­übun­gen dabei helfen, wieder in deinen Körper und aus deinem Kopf zu kommen. Atem­übun­gen sind eben­falls ein guter Weg, Span­nun­gen wahr­zu­neh­men und abzu­bauen.

Du musst keinen Aus­dau­er­sport trei­ben, haupt­sa­che du kommst in Bewe­gung. Wich­tig ist nur, dass du keine Bewäl­ti­gungs­stra­te­gie daraus machst. Sport sollte keine Kom­pen­sa­tion sein, um Angst­ge­fühle zu ver­mei­den. Wenn du jedoch merkst, dass deine Gedan­ken krei­sen, ohne dass du zu einer Lösung kommst, kann ein kurzer Stopp helfen. 

Zum Schluss geben wir dir noch eine Frage an die Hand. Diese Frage kannst du dir stel­len, wenn du beson­ders nervös, ängst­lich oder unru­hig bist:

Gibt es ein Bedürf­nis, das gerade nicht erfüllt ist?
Oder auch: Was brau­che ich jetzt gerade, um mich sicher zu fühlen? 

Schau, welche Ant­wor­ten in dir auf­tau­chen. Fühlst du dich unwohl in deinem Umfeld? Wür­dest du gerne mit einer ver­trau­ten Person spre­chen? Was es auch ist — Steh dir in schwie­ri­gen Situa­tio­nen selbst zur Seite. Auch deine Angst gehört zu dir. Je besser du sie ken­nen­lernst, um so mehr erfährst du über dich selbst. Trau dich, dir selbst auf den Grund zu kommen. Du wirst erstaunt sein, welche klei­nen und großen Schätze dort auf dich warten.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Lerne, mit Momen­ten der inne­ren Unruhe umzu­ge­hen. Acht­sam­keit hilft dir dabei!
7Mind kos­ten­los star­ten


Das könnte dich auch inter­es­sie­ren:

Wie mache ich Stopp mit der Über­las­tung?
Pro­bleme beim Ein­schla­fen? So lässt du Gedan­ken los
3 ein­fa­che Ent­span­nungs­übun­gen für jeden Tag

Bild: Tyler Nix auf Uns­plash
Bild: Alex Alva­rez auf Uns­plash