Resilienz: 7 Übungen, die das psychische Immunsystem stärken

Autor und Podcasthost René Träder erklärt, was Resilienz ist und zeigt 7 Übungen, um jeden Tag deine innere Stärke zu trainieren. Hol' dir seine Tipps hier.

Ein Gastbeitrag von René Träder

Wir freuen uns sehr: René Träder hat ein Buch zum Thema Resilienz geschrieben. „Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst“. In diesem Gastartikel erklärt René, was Resilienz ist und warum Achtsamkeit ein wichtiger Aspekt davon ist.

Resilienz stärken: 7 Übungen

Resilienz ist deine psychische Widerstandskraft. Sie hilft dir, mit Hindnernissen und Krisen umzugehen und daraus zu wachsen. Um deine Resilienz zu stärken, kannst du an den acht Resilienzbausteinen arbeiten: Ver­ant­wor­tungs­über­nahme, Akzep­tanz, Zukunfts­ori­en­tie­rung, Lösungs­ori­en­tie­rung, Opti­mis­mus, Netz­wer­kori­en­tie­rung, Selbst­wirk­sam­keit und Erho­lung. René Träder gibt sieben Tipps.


Wann genau es war, weiß ich gar nicht mehr. Irgendwann muss es aber passiert sein, dass ich mich entschieden habe, zufrieden in meinem Leben zu sein. Sicher war das kein großer Knall, wie bei einem Silvesterfeuerwerk, sondern eher ein Prozess, so schleichend langsam wie eine Schildkrötenfamilie, die eine Straße überquert. Ich war nicht einfach zufrieden, ich habe mich dazu entschieden. Heute empfinde ich mich als Gestalter meines Lebens. Das ist nicht immer leicht. Ehrlich gesagt ist es oft sogar schwer, und häufig ist es mit einem zaghaften Sprung aus meiner Komfortzone verbunden. Die Entscheidung, zufrieden im Leben zu sein, mich nicht als Opfer der Umstände zu sehen oder an Stress und Schwierigkeiten zu zerbrechen, ist ganz fest in mir verankert. Der jeweilige Weg, die konkrete Umsetzung ist jedes Mal ein Abenteuer, ein Ausprobieren, ein Austesten. Und natürlich haben wir niemals 100 Prozent Gestaltungsspielraum. Aber ich bin der Überzeugung, dass wir meist mehr in der Hand haben als wir glauben, als wir in dem Moment fühlen, als wir vielleicht durch das Mindset, das wir durch unsere Erziehung vermittelt bekommen haben, ahnen. Die Arbeit an meinem Resilienz-Buch hat mich zwei Jahre lang beschäftigt. Nicht täglich. Nicht jede Woche. Nichtmal jeden Monat. Immer wieder phasenweise. In dieser Zeit habe ich mich auch mit meiner eigenen Biografie, mit meinen eigenen Erlebnissen befasst. Manchmal war das sehr emotional und das Weiterschreiben brauchte seine Zeit. Mir wurde dabei nochmal ganz klar, dass ich als Teenager und junger Erwachsener in meinen 20er Jahren nichts von Resilienz wusste. Die gute Nachricht lautet aber: Es ist nie zu spät. Resilienz ist erlernbar. Wir können täglich etwas dafür tun. Und das sollten wir auch, finde ich. Denn: Stress, Probleme, Krisen und Schicksalsschläge gehören zum Leben dazu. Sie sind kein Fehler in der Matrix. Sie sind ein Bestandteil in unser aller Leben, auch wenn viele Menschen darüber nicht reden und wir ständig so tolle Fotos von wunderschönen Sonnenuntergängen, leckeren Salatttellern und lächelnden Pärchen bei Instagram sehen (und vielleicht auch selber posten). ;-)

Resilienz ist das Immunsystem der Psyche

So wie Bakterien und Viren unser körperliches Immunsystem angreifen, belasten Stress und Krisen unser psychisches Immunsystem. 
Wer (viel) Negatives erlebt, vielleicht sogar schon in der Kindheit und Jugend, hat es oft schwerer im Leben. Die deutsch-amerikanische Psychologin Emmy Werner kam zu diesem Schluss, als sie auf einer der Hawaii-Inseln einen ganzen Jahrgang Neugeborener für mehrere Jahrzehnte wissenschaftlich begleitete. Von den knapp 700 Kindern, die dort im Jahr 1955 geboren wurden, wuchs ein Drittel in schwierigen Verhältnissen auf. Dazu gehörten z.B.: Armut, Gewalterfahrungen, Krankheiten oder Alkoholabhängigkeit der Eltern. Die spannende Erkenntnis war aber, dass sich wiederum ein Drittel dieser Kinder gut entwickelte und zu starken, positiven Erwachsenen heranwuchs, die gesund und aktiv waren, einen Job und gute zwischenmenschliche Beziehungen hatten. Die große Frage war: Welche Unterschiede gab es bei den Kindern, die alle einen schweren Start hatten und negative Dinge erlebten? 
Inzwischen hat die Resilienzforschung verschiedene sogenannte Schutzfaktoren herausgearbeitet. Diese Schutzfaktoren sorgen dafür, dass die Riskofaktoren abgefedert werden und schützen so vor einer nachhaltigen Belastung und Überforderung. In meinem Buch habe ich diese Schutzfaktoren in acht Bausteine aufgeteilt. An diesen Bausteinen kann man unabhängig voneinander arbeiten und sie stützen sich gegenseitig. Man muss also nicht alles in seinem Leben verändern, und schon gar nicht gleichzeitig, sondern kann sich erst einmal darüber bewusst werden, welche Schutzfaktoren bei einem selbst schon gut ausgeprägt sind, so dass man auf sie im Krisenfall bewusst zugreifen kann. Man kann sich aber auch vornehmen, einige Aspekte gezielt zu stärken, quasi als Prophylaxe. Diese acht Resilienzbausteine sind:

(1) Verantwortungsübernahme (2) Akzeptanz (3) Zukunftsorientierung (4) Lösungsorientierung (5) Optimismus (6) Netzwerkorientierung (7) Selbstwirksamkeit (8) Erholung

Es lohnt sich, an diesen Bausteinen zu arbeiten, denn resiliente Menschen reagieren unempfindlicher auf Belastungen und handeln schneller in schwierigen Situationen und Lebensphasen. Sie übernehmen Verantwortung für sich, ihre Bedürfnisse und ihre Zukunft. Auch bei Rückschlägen bleiben sie am Ball. Dadurch können sie Krisen besser durchstehen und gehen sogar gestärkt daraus hervor. 
Einer der wichtigsten Bausteine ist aus meiner Sicht die Verantwortungsübernahme. Das wurde mir beim Schreiben des Buches irgendwann klar. Die tollsten Übungen und Tipps bringen nichts, wenn wir nicht davon ausgehen, dass wir unser Leben gestalten können und auch sollten. Das Mindset der Verantwortungsübernahme ist sehr mächtig. Wenn es fehlt, sieht man sich bei Krisen und Problemen eher als Opfer, gibt dadurch Macht und Verantwortung ab, macht sich klein und kann maximal hoffen, dass sich die Dinge zum Besseren verändern. Man ist aber meilenweit davon entfernt, etwas dafür aktiv zu tun. Und das Tun beginnt ja schon im Kopf, indem man sich traut, Dinge mal anders zu sehen und anders übers etwas zu denken. Auch dann tut man schon etwas für sich und für mögliche Lösungen.

Resilienz und Achtsamkeit sind Geschwister

Vielleicht ahnst Du schon, wenn Du diese Resilienzbausteine betrachtest, wieso Resilienz und Achtsamkeit untrennbar miteinander verbunden sind. Wenn man sich achtsam mit seinen Problemen, mit Ursachen und mit Lösungen konstruktiv und bewusst auseinandersetzt, verhält man sich automatisch resilient. Und wenn man resilient(er) ist, dann setzt man sich ganz selbstverständlich achtsam mit den Dingen des Lebens auseinander, statt sie zu verdrängen oder sich nur als Opfer zu fühlen. Man hört dann in sich hinein und übernimmt Verantwortung. Es handelt sich also um einen Kreislauf. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis stärkt Dein psychisches Immunsystem. Und wenn Du an Deiner Resilienz arbeitest, nutzt Du verschiedene achtsame Methoden und Techniken.
Ganz wichtig ist auch der letzte Resilienzbaustein: die Erholung. Gerade in stressigen Zeiten oder wenn wir in einer Krise stecken oder von einem Schicksalsschlag getroffen sind, ist es extrem wichtig, für Phasen der Entspannung zu sorgen. Viele Menschen neigen dann allerdings dazu, noch mehr zu leisten oder erlauben sich nicht, dass es ihnen jetzt gut geht. Sie finden das vielleicht sogar unpassend, dass sie trotz Negativem fröhlich sind oder sich ausgerechnet jetzt um sich selbst kümmern. So wie wir ständig unser Handy aufladen, sollte es ganz selbstverständlich sein, dass wir auch unsere inneren Akkus aufladen, ohne dass wir dafür etwas leisten müssen. Psychisch und körperlich stark können wir nur sein, wenn Erholung zu einem täglichen Prinzip wird. Dadurch schützen wir unsere Leistungsfähigkeit und unsere Lebensfreude. Auch das hilft, mit uns und unseren Bedürfnissen in Kontakt zu bleiben und für sie (rechtzeitig) einzustehen.

An apple a day: 7 Übungen für mehr Resilienz im Alltag

Obst und Gemüse stärken unser körperliches Immunsystem. Was könnte dieser „apple a day“ für unser psychisches Immunsystem sein? 7 kleine Übungen möchte ich dir vorschlagen. Schau mal, welche dich spontan anspricht und probiere diese Übung gerne direkt aus bzw. versuche sie für einige Tage in Deinen Alltag einzubauen. Achte darauf, wie sie sich anfühlt und was sich dadurch bei dir verändert, sowohl gedanklich, als auch emotional und schließlich auch im Verhalten.

Resilienzübung 1: Kraft entsteht durch Krisen

Werde dir deiner Krisenkompetenzen bewusst. Die erste Übung hat es direkt in sich. Schnappe dir ein Blatt Papier und einen Stift und male einen Zeitstrahl von deiner Geburt bis heute auf. Trage dort die kleinen und großen Krisen deines Lebens ein. Was hat dich traurig gemacht, erschüttert, verunsichert oder verletzt? Das kann die Scheidung der Eltern als du 4 Jahre alt warst sein. Das können aber auch die neue Schulklasse sein, in die du gekommen bist, ein (menschlicher) Verlust, eine Krankheit, eine traumatische Erfahrung, Arbeitslosigkeit, geplatzte Träume oder eine längere Stressphase. Versuche mal in Risiko- und in Schutzfaktoren zu denken. Versuche also rückblickend zu verstehen, was alles zu den Krisen beigetragen hat, sie verstärkt hat oder dazu geführt hat, dass sie so mächtig werden konnten. Und versuche ebenfalls rückblickend zu verstehen, was dir damals Kraft gegeben hat. Denke da bewusst an innere Faktoren (wie z.B. deinen Charakter, dein Wissen, deine Überzeugungen, deine Fertigkeiten und dein Handeln) und an äußere Faktoren (wie z.B. Menschen, die dich unterstützt haben, Vorbilder, die du hattest, Informationen, die du bekommen hast). Schreibe dir alle stärkenden Aspekte auf dein Blatt und frage dich bewusst, wieso dich diese Erlebnisse oder Ereignisse stärker gemacht haben. Vielleicht erkennst du ein Muster, eine Art persönliches Erfolgsgeheimnis, das du unbewusst genutzt hast. Je klarer uns das ist, desto schneller und konstruktiver können wir bei der nächsten Krise reagieren.

Resilienzübung 2: Triff Entscheidungen

Eine Wahl zu haben, bedeutet häufig auch einer Qual ausgesetzt zu sein. Entscheide ich mich für das richtige? Wenn wir Entscheidungen lange aufschieben, führt das unweigerlich zu Stress und wir verbrauchen wahnsinnig viel kostbare Energie. Denn so lange wir uns nicht entscheiden, grübeln wir ständig über unsere Optionen nach. Das Gedankenkarussell springt dann immer wieder an und mit ihm werden auch Emotionen wie Angst und Unsicherheit aktiviert. Unser Leben wird leichter, wenn wir lernen, Entscheidungen zu treffen. Versuche hier vor allem den Alltag als Trainingsplatz zu nutzen. Wenn du zum Beispiel im Restaurant auf die Karte schaust und dir die Pizza Quattro direkt ins Auge fällt und du merkst, dass du Lust drauf hast, nimm sie, statt erst noch alle anderen Pizzabeläge genau zu studieren. Wenn du von Freunden oder Kollegen zum Geburtstag eingeladen wirst, sag zu oder ab, ohne die Entscheidung auf die lange Bank zu schieben. Vielleicht merkst du dadurch, dass es dir schwer fällt „nein“ zu sagen. Freue dich darüber, wenn du merkst, welche Dinge dir im Weg stehen und arbeite daran. Du wirst merken, dass sich durch klare Entscheidungen manche Probleme direkt in Luft auflösen oder erst gar nicht entstehen.

Resilienzübung 3: Lächle

Wer optimistisch denkt, denkt eher in Chancen und kann leichter Lösungen entwickeln. Optimistische Menschen kommen dadurch eher ins Handeln. Ein Weg zu mehr Optimismus ist, durch die Körpersprache das Positive in uns zu aktivieren und aufzuladen. Lächle morgens bevor du aufstehst, lächle wenn du dich im Spiegel betrachtest, lächle wenn du aus dem Haus gehst, wenn dir Missgeschicke passieren, lächle - wenn auch nur innerlich - wenn Menschen seltsame Dinge sagen oder machen, lächle auch mal Fremde an und lächle wenn du abends im Bett liegst. Was war das wieder für ein Wahnsinnstag?! ;-)

Resilienzübung 4: Umgib dich mit lieben Menschen

Die Psychologin Emmy Werner fand unter anderem raus, dass die Kinder auf der Hawaii-Insel, die trotz Schwierigkeiten ein gutes Leben entwickeln konnten, mindestens eine vertrauensvolle Bezugsperson hatten. Das konnte ein Elternteil sein, aber auch ein Nachbar, eine Tante, die Eltern von Freunden, Lehrer oder Freunde der Eltern. Wir Menschen sind einfach soziale Wesen. Andere Menschen tun uns gut und wir tun anderen Menschen gut. Versuche regelmäßig Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir am Herzen liegen, die dir gut tun, mit denen du gemeinsam lachen kannst und bei denen du so sein darfst, wie wie du bist. Wie viel Zeit verbringen wir jeden Tag in sozialen Netzwerken und mit E-Mails schreiben oder mit Sprachnachrichten. Versuche daraus öfter Face-to-Face-Kontakte zu machen. Übrigens: Selbst wenn es dir nicht gut geht, kann der Kontakt mit anderen gut tun. Vielleicht haben wir gerade Probleme, doch trotzdem können wir für andere da sein und sie unterstützen. Das kann uns auch Kraft, Selbstvertrauen und neuen Sinn im Leben geben.

Resilienzübung 5: Hab ein tägliches Ziel

Vergiss To-Do-Listen. Die nerven und stressen nur, weil wir uns sowieso viel zu viel drauf schreiben. Außerdem unterschätzen wir den Zeitaufwand von Aufgaben häufig, und das echte Leben kommt dazwischen. Entscheide dich am Vortag oder morgens lieber für ein Ziel, das du verfolgen möchtest. Wohlgemerkt verfolgen und nicht direkt erreichen. Unter welches Motto willst du den Tag stellen? Wie willst du den Tag gut nutzen? Wie kannst du deine Komfortzone ein bisschen erweitern? Wie kannst du dich selbst besser kennenlernen? Was kannst du ausprobieren oder umsetzen, was dich im Leben weiterbringt? Was kannst du heute erleben? Ein klares Ziel pro Tag. Am Ende des Tages nimm dir einen Augenblick Zeit, um deinen Tag unter deinem persönlichen Gesichtspunkt Revue passieren zu lassen. Konzentriere dich auf deine Erfolge. Und wenn du dein Ziel vernachlässigt hast, frage dich, woran es lag und wie es dir morgen gelingen kann.

Resilienzübung 6: Pausen sind ein Teil der Arbeit, ja des Lebens!

Weiter oben habe ich es schon gesagt: Erholung sollte ein tägliches Prinzip sein. Frage dich, wie du besser und öfter entspannen kannst. Schon wenige Minuten reichen völlig aus: Eine kleine Meditation, eine Atemübung, das bewusste Teetrinken oder Gehen, die Augen schließen, ein Mittagsschlaf, der Flugmodus in der ersten und letzten Stunde des Tages. Am besten baust du Pausenrituale in deinen Tagesablauf ein, so dass sie selbstverständlich werden. Erlaube dir aber auch mit Methoden der Erholung zu experimentieren. Und vor allem: Höre in dich hinein und versuche eine Art Frühwarnsystem zu entwickeln: Erkenne deine Bedürfnisse. Unser Körper sagt uns sehr klar, was er braucht. Wir dürfen nur nicht ständig mit Oropax durch die Welt gehen oder seine Botschaften ignorieren. Frage dich, wie du Auszeiten im Alltag einbauen kannst, z.B. auf dem Weg zur Arbeit, zwischendurch, nach Feierabend, an Wochenenden. Geben dir Wald oder Meer Kraft? Musik oder Stille? Nichtstun oder Brotbacken?

Resilienzübung 7: Der Zaubersatz

Als Letztes möchte ich dir gerne noch einen Zaubersatz mitgeben, der dir bei der Selbsterkenntnis hilft und dich schneller ins Handeln bringt. Er lautet schlicht und einfach: Will ich das? Das Magische an diesem Satz entfaltet sich, wenn man jeweils eines der Wörter betont. Wenn du gerade gestresst bist, wenn du nicht weißt, was du tun sollst, wenn du in einer Krise steckst oder realisierst, dass ein Problem auf dich zukommen wird, dann frage dich: Will ich das? Will ich das? Will ich das? Vielleicht spürst du schon beim Lesen, welche verschiedenen Ebenen durch die verschiedenen Betonungen aktiviert werden? Dieser Satz kann der Startpunkt für ein Selbst-Coaching sein.

Sei der Gestalter Deines Lebens Resilienz bedeutet „ja“ zu sagen, wenn das Leben „nein“ sagt. Vielleicht hast du ja Lust, in diesem Sinne ein„Ja-Sager“ zu sein. ;-) Schließe dich der Schildkrötenfamilie an und mach einfach dein eigenes Feuerwerk. Entscheide dich für DEIN Leben, trotz oder auch mit den negativen Dingen, die dazugehören. 
Wir können an ihnen wachsen. Sie sind Chancen, aber eben in Arbeitskleidung. Für mich hat sich all das in einem Satz manifestiert: „Umarme das Leben, auch wenn das Schicksal ein Arschloch ist!“ Wir haben schließlich (wahrscheinlich) nur das eine Leben. Es gehört uns. Uns allein. Lasst uns alle das Beste draus machen. Und lasst uns unsere Mitmenschen dabei unterstützen.

Ich wünsche Dir eine gute und achtsame Zeit! René 7Mind


Über den Autor & sein Buch: René Träder ist Psychologe und Journalist. Seit 2017 moderiert er den 7Mind-Podcast, in dem es jede Woche neue Impulse für mehr Achtsamkeit im Alltag gibt. Außerdem hält er Vorträge und gibt Workshops & Coachings zu diesen Themen für Einzelpersonen und Unternehmen. Sein Resilienz-Buch „Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst“ ist im September 2020 im Ullstein-Verlag erschienen, und übrigens auch als Hörbuch im Argon-Verlag. 
René geht darin genauer auf die wissenschaftlichen Hintergründe von Resilienz ein und beschreibt, wie wir alle ganz einfach im Alltag unsere innere Stärke trainieren können. Dafür schlägt er acht Resilienzbausteine und viele verschiedene Übungen vor. Wenn Du Feedback, Ideen oder Themenvorschläge hast, nimm gerne direkt Kontakt zu René auf.


Bild 1: Luis Quintero auf Pexels Bild 2: René Träder

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