5 Atemtechniken für mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag

Atemtechniken existieren seit fast 2000 Jahren. Und das nicht ohne Grund, denn wer richtig atmet, kann Stress reduzieren, schläft gut und bleibt im Alltag gelassen. Zeit, es auszuprobieren!

Von Sarah Schömbs

Atemtechniken lernen und Stress reduzieren

Jeder kennt das Bedürfnis, in stressigen Momenten einfach mal tief “durchzuatmen”. Diese Redensart ist nicht völlig aus der Luft gegriffen. Heute beweisen immer mehr Studien den kausalen Zusammenhang zwischen Atemtechniken und Stressreduktion. Eine 2013 veröffentlichte Studie von Dr. Martin Paulus der University of California stellte fest, dass es möglich ist, sich durch bewusstes und langsames Atmen selbst zu beruhigen. Eine weitere Studie beweist den Zusammenhang zwischen bewusster Atmung und einer verbesserten Schlafqualität. Man weiß heute sogar, dass Atemtechniken Lampenfieber reduzieren, Bluthochdruck senken und einem Angst nehmen können. Grund genug, sich einmal intensiver mit dem Thema auseinanderzusetzen!

In einem vollen Alltag rückt der Atem schnell in den Hintergrund. Er funktioniert schließlich ganz automatisch, wieso also weiter damit beschäftigen? Nun, so lange wir uns mit dem Thema Stress auseinandersetzen, sollten wir auch den Atem nicht vergessen. Stressmomente führen dazu, dass wir den Atem anhalten oder lediglich in kurzen, schnellen Frequenzen über unseren Brustkorb atmen. So wird die Stressreaktion des Körpers weiter befeuert, dabei haben wir bereits ein mächtiges Tool zur Verfügung, das dieser Reaktion entgegenwirken kann!

Da wir den Atem vergessen, greifen wir auf alles mögliche zurück. Lieber trinken wir Anti-Stress-Tees oder beruhigen uns mit der Lieblingsschokolade. Dabei ist bewusstes Atmen das beste Anti-Stress-Werkzeug, denn es funktioniert von alleine, ist jederzeit verfügbar und dazu noch völlig kostenlos.

In diesem Artikel möchten wir dir 5 simple Atemtechniken an die Hand geben, mit denen du im stressigen Alltag zu mehr Ruhe und Gelassenheit findest. Starte also gleich den Selbstversuch!

Ist der Atem also ein neues Wundermittel?

Der Atem ist bei weitem keine Neuentdeckung. Atemtechniken und ihre Wirkungen wurden bereits im 2. Jh. n. Chr. von dem indischen Gelehrten Patanjali unter dem Begriff “Pranayama” beschrieben. In seinem Werk, den Yoga-Sutren, bilden Pranayamas das 4. Glied des 8-fachen Pfades eines Yogis auf dem Weg zu Samadhi, der Selbstverwirklichung. Die Yogasutren sind als das Standardwerk des Yoga zu verstehen.

Das Wort Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (=Lebensenergie) und Ayama (=kontrollieren). Nach Patanjali lässt sich durch die Kontrolle des Atems auch der Energiefluss des Menschen kontrollieren und die Lebensenergie steigern. Der Atem ist außerdem als Verbindung zwischen Geist und Körper zu verstehen. Kommt der Atem zur Ruhe, beruhigen wir damit auch unseren Geist.

Atemtechnik 1: In den Bauch atmen

In der Achtsamkeit spielt der Atem eine große Rolle. Schließlich ist der Atem wie ein Anker, an dem du dich festhalten und in den jetzigen Moment zurückkehren kannst. Der Atem passiert ausschließlich Hier und Jetzt. In diesem Augenblick. Du kannst weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft atmen. Wenn du also das nächste Mal das Gefühl hast, mit deiner Aufmerksamkeit irgendwo zu sein, nur nicht hier, lege deine Hände sanft auf deinen Bauch. Spüre den Kontakt zwischen Handfläche und Bauchdecke. Atme nun einige Male tief ein und vollständig aus. Stelle dir vor, wie du den Atem an deinen Rippen vorbei in den Bauchraum lenkst. Versuche ganz bewusst, den Atem in deinem Bauchraum zu sammeln. Das kann zunächst verwirren oder schwierig erscheinen, da du im Alltag meist über den Brustkorb atmest. Gebe dir Zeit. Du kannst unterstützend im Geist wiederholen:

Einatmen - Bauchdecke hebt sich. Ausatmen - Bauchdecke sinkt hinab.

Schnell wirst du merken, dass diese Übung deine gesamte Aufmerksamkeit erfordert. Das ist dein Anker. Der Atem führt dich ins Hier und Jetzt zurück.

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Atemtechnik 2: Dem Atem näher kommen

Fokussiere dich bei der nächsten Übung auf einen bestimmten Aspekt deines Atems. Richte hierzu z.B. die Aufmerksamkeit auf deine Nasenflügel. Beobachte zunächst den Strom deines Atems. Nimm wahr, wie der Atem über deine Nasenlöcher ein und ausströmt. Werde dir dem Austausch mit deiner Umgebung bewusst. Werde dir dem Aspekt der Aufnahme und Abgabe bewusst. Mit dem Einatmen nimmst du Sauerstoff auf, der Körper wird aktiviert. Mit dem Ausatmen geht ein Gefühl des Loslassen einher. Bleibe für einen Moment mit deiner vollen Konzentration bei diesem Wechsel.

Einatmen - Aufnehmen Ausatmen - Loslassen.

Wenn du magst, gehe nach einigen Atemzügen einen Schritt weiter und versuche, die Temperatur der jeweiligen Luftströme wahrzunehmen. Spüre die Kühle und Frische des Einatmens und den aufgewärmten Atem beim Ausatmen. Diese Übung unterstützt dich vor allem dabei, ein Bewusstsein für den Austausch mit deiner Umgebung zu schaffen. Sie sensibilisiert dich für die Qualität der Luft um dich herum und schenkt dir ein Gefühl für die Kraft und Energie, die du über deinen Atem aufnehmen kannst.

Atemtechnik 3: Das Ausatmen verlängern und die Gedanken beruhigen

Wie bereits gesagt dienen Pranayama-Übungen der Kontrolle des Atmens und stehen in enger Verbindung zu deinem Geist. Wenn das Gedankenkarussell seine Runden dreht und du kaum mehr abschalten kannst, ist eine hilfreiche Übung das Zählen des Atems. Sinn und Zweck der Übung ist, das Ausatmen zu verlängern und so den Gedankenstrom zu beruhigen. Um das Ausatmen gezielt zu verlängern, kann man beim Einatmen beispielsweise bis vier und beim Ausatmen bis sechs zählen. Diese Übung hilft vor allem, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Du kannst die Übung vor dem Schlafengehen praktizieren oder in jeder alltäglichen Situation, in der du deinem Geist einen Moment Pause gönnen möchtest.

Ein - zwei, drei, vier Aus - zwei, drei, vier, fünf, sechs.

Wiederhole die Übung einige Male. Die Verbindung zwischen Zählen und Atmung führt dazu, dass keine weiteren Gedanken mehr Raum haben, sich zu entfalten.

Atemtechnik 4: Atmen wie Darth Vader

Die Ujjayi Atmung ist wohl eine der weitverbreitetsten “Yoga-Atemübungen”. In den neueren Yogastilen wird während des Praktizierens der Yogaübungen (Asanas) fast durchgängig Ujjayi geatmet. Für die Ujjayi Atmung erzeugst du sowohl beim Ein- als auch Ausatmen mit geschlossenem Mund einen fließenden Reibelaut oder auch Hauchgeräusch. Der Reibelaut entsteht dadurch, dass sich die Muskeln der Stimmritze verengen. Es ist somit ein hörbarer Atem. Dabei ist der Reibelaut in etwa so stark, dass nur du ihn hören kannst.

Diese Übung beruhigt vor allem den Geist und kann zu mehr Lebensenergie führen. Indem du deinen Atem hörbar machst, erhältst du außerdem automatisch Feedback über die Schnelligkeit, Tiefe und eventuelle Nervosität in deinem Atem und somit auch in deinem Geist. Das Schöne an der Ujjayi Atmung ist, dass du sie in jeder Lebenslage und Situation einsetzen kannst. Im Bus oder der Bahn, beim Aufräumen zu Hause, oder vor einem Meeting. Mache den Ujjayi Atem zu deinem täglichen begleiter für mehr Ruhe und Harmonie in deinem Körper und Geist.

Atemtechnik 5: Summ Summ Summ die Biene summt herum

Die Bhramari-Atmung wird übersetzt als Bienenton-Atmung bezeichnet. Durch eine bestimmte Atemtechnik erzeugst du einen bienenartigen Klang. Die Übung stammt aus dem Yoga und gehört zu den Mahakumbhakas, den 8 großen Atemübungen im Yoga. Ziel der Übung ist, über den Klang zur Ruhe zu kommen. Indem du bewusst einen äußeren Klang erzeugst, kannst du die innere Stille besser wahrnehmen. Wie Spieler und Gegenspieler. Im Yoga werden der Übung weitere Wirkungen zugeschrieben. Unter anderen reinigt Bhramari die Kehle und reduziert Husten sowie Heiserkeit.

Wie funktioniert nun der Bienenklang? Beim Einatmen erzeugst du den Klang einer männlichen Biene, indem du mit einem Schnarchtton einatmest. Der Mund bleibt dabei geschlossen. Stelle dir vor, du würdest genüsslich im Schlaf schnarchen. Das Ausatmen steht im Gegenzug für den Klang einer weiblichen Biene. Das, was du dir vermutlich unter einem Bienenklang vorstellst. Atme also mit geschlossenem Mund aus und erzeuge dabei einen Summ-Klang.

Zu Beginn erscheint die Bienenatmung meist befremdlich. Probiere es einige Mal für dich in Ruhe aus. Schließe dabei gerne deine Augen, um dich ganz der Atmung zu widmen. Im Anschluss spüre nach. Nehme dir zwei, drei Atemzüge Zeit, um in die Stille hineinzufühlen. Lass dich das erste Mal auch gerne von einem Video anleiten.

Es existieren viele weitere Übungen, die dich darin unterstützen, im Alltag und in stressigen Momenten gelassen und ruhig zu bleiben. Atemtechniken eigenen sich hervorragend dazu, in deine Meditationspraxis oder tägliche Morgenroutine eingebunden zu werden. Auch hier gilt vor allem Qualität vor Quantität. Setze dich nicht unter Druck. Wenige bewusste Atemzüge reichen bereits aus, um ein Gefühl für dich und deinen Atem zu bekommen. Probier’s einfach aus.

Viel Spaß!

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