Medi­ta­tion und ihr Einfluss auf den Schlaf

Viele von uns schlafen schwer ein – oder zu wenig

Im Durch­schnitt ver­brin­gen wir stolze 25 Jahre unse­res Lebens im Schlaf. Währenddessen sollten wir uns erholen können, denn eine gute Schlaf­qua­li­tät ist essen­ti­ell für unser Wohl­be­fin­den. Im Schlaf setzt der Körper vermutlich die Milliarden von Verbindungen zwischen einzelnen Nervenzellen, die sich durch die vielfältigen Eindrücke eines Tages verändert haben, wieder in eine Art Grundzustand zurück.(1) Fast so, als wenn man sein Zimmer aufräumt. Wenn wir zu wenig oder schlecht schla­fen, haben wir tags­über weniger Ener­gie, fühlen uns antriebs­los, schlecht gelaunt und unkon­zen­triert. Grundsätzlich brauchen nicht alle Menschen gleich viel Schlaf: Zeiten der Bettruhe und Schlafdauer sind auch eine Typ- und Altersfrage.(2)

Laut der Techniker Krankenkasse (TK)-Schlaf­stu­die von 2017 hat jedoch jede:r Achte Deutsche Einschlafprobleme.(3) Jede:r Dritte schläft grundsätzlich nur mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht. Die gute Nach­richt: Meditation kann das Einschlafen verbessern und Schlafstörungen mindern, wie wir dir weiter unten zeigen.

Warum finden wir nicht in den Schlaf?

Nach einem anstrengenden Tag sind wir abends müde, nach einem wenig herausfordernden jedoch nicht so schnell. Aber selbst wenn du eigentlich bereit fürs Bett bist, können äußere und innere Stressauslöser deinen Körper und deine Psyche wieder in Alarmbereitschaft versetzen – dazu können auch die eigenen Gedanken und Sorgen zählen.

Während wir über die meiste Zeit in unserer Entwicklungsgeschichte als Menschen nachts buchstäblich Angst um unsere körperliche Unversehrtheit haben mussten, trifft das für viele Menschen heute so nicht mehr zu. Aber auch die Angst vor dem nächsten Tag bei der Arbeit mit dem unausstehlichen Kollegen oder der cholerischen Chefin können stressauslösend wirken und das Wieder(einschlafen) erschweren. Gerade hier kann Meditation unterstützen:

Wie Medi­ta­tion deinen Schlaf ver­bes­sern kann

Viele Faktoren können das Ein- und Durchschlafen fördern oder behindern. Auf eine gute Schlafhygiene am Abend hast du ziemlich direkten Einfluss – zum Beispiel, wenn du dich nicht blauhaltigem Licht von Bildschirmen aussetzt und auf Koffein, Alkohol und schweres Essen verzichtest.

Meditation setzt an anderer Stelle an. Sie fördert den bewussten Umgang mit Gedanken und Emotionen – was helfen kann, wenn vor dem Einschlafen die Gedanken kreisen wie eine Studie aus 2020 zeigte.(4)

Es gibt viele Einzelstudien, die die Auswirkung von Meditation auf Schlaf untersuchten. Doch wenige liefern allgemeingültige Ergebnisse. Wer sich jedoch wissenschaftliche Metaanalysen(5) ansieht, kann stärker Trends beobachten: 2018 werteten Forschende insgesamt 18 Studien(6) aus und kamen zu dem vorläufigen Schluss, dass “Achtsamkeitsmeditation helfen (kann), gewisse Aspekte von Schlafstörungen zu behandeln”.(7) Die Forschenden nahmen auch an, dass die positive Wirkung der Meditation langfristig anhält.

In einer systematischen Übersichtsarbeit (8) im Jahr 2022 konnten Wissenschafter:innen ein positives Urteil über Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu anderen Entspannungsandwendungen fällen. Sie hatten insgesamt 104 Einzelstudien zu deren medizinischen Anwendungsbereichen durchgesehen und konnten besonders der Achtsamkeitsmeditation (9) einen stärkeren Effekt auf die Verbesserung der Schlafqualität nachweisen als anderen Meditationsformen oder zum Beispiel Yoga-Übungen. (10)

Aber auch Wissenskurse zu psychologischen Inhalten in Verbindung mit Meditation können sich positiv auf den Schlaf auswirken wie eine Auswertung (Metaanalyse) von sieben Einzelstudien aus 2020 zeigt. Gegenstand aller dieser Studien waren Kurse zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (engl. MBSR). Übereinstimmendes Ergebnis: Bei den Probandinnen und Probanden verbesserte sich die Schlafqualität und auch ein Rückgang von Depression und Angst konnte festgestellt werden. (11)

7Mind hilft nachweislich, Schlaf zu finden

Wir von 7Mind begleiten alle unsere Präventionskurse stets mit Befragungen der Teilnehmenden. Damit wollen wir sicherstellen, dass unsere Inhalte für die allermeisten User einen nachgewiesenen, positiven Effekt haben. Das bedeutet nicht, dass sich unsere Achtsamkeitsübungen für alle Menschen gleich anfühlen und für jede:n geeignet sind (siehe Disclaimer unten). Um diese Aspekte genauer zu verstehen, führen wir kontinuierlich Evaluationen unserer Inhalte durch. In der zweiten Jahreshälfte 2023 konnten wir Daten von 39 Nutzenden unseres Präventionskurses “Erholsamer Schlaf” evaluieren (12). Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmenden nach Kursabschluss an weniger Tagen schlaffördernde Medikamente einnahmen (13) als vor Beginn von “Erholsamer Schlaf”. Dies legt nahe, dass die Teilnehmenden leichter in den Schlaf fanden. Die Teilnehmenden berichteten auch, dass die Anzahl der Tage in den vergangenen zwei Wochen, an denen sie ihren täglichen Aufgaben aufgrund von schlechter Schlafqualität nicht nachkommen konnten, sich von durchschnittlich sieben Tagen auf einen Tag reduziert hat. Diese Ergebnisse stimmen uns optimistisch, dass 7Mind einen positiven Beitrag zu mehr Achtsamkeit und verbesserter Schlafroutine im Alltag für die Nutzenden der App leisten kann. Auch zukünftig werden wir die Menschen, die unsere App nutzen, regelmäßig befragen um die Qualität unserer Inhalte sicherzustellen.

Hier finden Betroffene Hilfe, wenn durch Schlafmangel alles zu viel wird

Wenn du meinst deine Schlafstörungen allein nicht mehr bewältigen bewältigen zu können, kontaktiere bitte umgehend die Telefonseelsorge. Unter den kostenlosen Hotlines (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222 erhältst du Hilfe von Beraterinnen und Beratern, die schon in vielen Fällen Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen konnten.

1. https://www.spektrum.de/magazin/warum-wir-schlafen/1309282

2. https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/schlaf/11377

3. TK-Schlafstudie 2017: https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf

4. “(…) Results revealed that suppressed negative emotions, (…) had a significant influence on employee insomnia over time (…)” (Übersetzung: Die Ergebnisse zeigten, dass unterdrückte negative Emotionen langfristig einen signifikanten Einfluss auf Schlaflosigkeit von Mitarbeitenden hatten). Mehr Details hier Gu Y, You X, Wang R. Workplace Surface Acting and Employee Insomnia: A Moderated Mediation Model of Psychological Detachment and Dispositional Mindfulness. The Journal of Psychology. 2020;154(5):367-385. doi:10.1080/00223980.2020.1757595

5. Metaanalysen sind Studienvorhaben, die die Ergebnisse von mehreren anderen Studien auswerten und zusammenfassen. Meta-Metaanalysen wiederum fassen mehrere Metaanalysen zusammen.

6. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The Effect of Mindfulness Meditation on Sleep quality: a Systematic Review and meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018;1445(1). doi:10.1111/nyas.13996

7. “(…) mindfulness meditation may be effective in treating some aspects of sleep disturbance.”

8. Eine systematische Übersichtsarbeit gibt in Form einer Literaturübersicht mit geeigneten Methoden eine Zusammenfassung allen verfügbaren Wissens sowie eine kritische Bewertung zu einem bestimmten Thema.

9. Die Inhalte der 7Mind-App sind hauptsächlich der Achtsamkeitsmeditation zuzuordnen.

10. Kim DY, Hong SH, Jang SH, et al. Systematic Review for the Medical Applications of Meditation in Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(3):1244. doi:10.3390/ijerph19031244

11. Chen TL, Chang SC, Hsieh HF, Huang CY, Chuang JH, Wang HH. Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2020;135:110144. doi:10.1016/j.jpsychores.2020.110144

12. Schmitt R, & 7Mind® GmbH. Evaluation des 7Mind-Präventionskurses “Erholsamer Schlaf” zwecks Rezertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention. Unveröffentlichte Erhebung; 2023. Zusatzinformation: Schmitt, R. war während der Erstellung der Evaluation bei 7Mind GmbH angestellt.

13. Hinweis: Wir raten dringend, niemals verschriebene Medikamente ohne Rücksprache mit medizinischem oder therapeutischem Fachpersonal abzusetzen.

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