von Psychologin Eva Siem
veröffentlicht am 11.06.2025

Die meisten denken: Gesundes Altern sei Glückssache – oder genetisch vorbestimmt.

Aber stell dir vor, du könntest mit acht einfachen Gewohnheiten deine Lebenszeit verlängern und dabei gesund und rege bleiben. Genau das zeigt eine neue Studie zur Longevity (dt. Langlebigkeit) mit über 700.000 Menschen.

Wie groß unser Einfluss auf ein langes und gesundes Leben wirklich ist, bringt Dr. Kati Ernst im 7Mind Podcast auf den Punkt:

„Ungefähr 15 % der Lebensdauer, glaubt man, ist abhängig von unseren Genen. Der Rest liegt komplett in unserer Hand.“ – Dr. Kati Ernst im 7Mind Podcast

Dieser Gedanke ist zentral für das Verständnis von Longevity – denn er zeigt: Wir sind dem Älterwerden nicht ausgeliefert. Wir gestalten es aktiv mit.

In diesem Artikel erfährst du, was wirklich hinter dem Konzept der Longevity steckt – und wie du heute die Weichen für ein vitales Leben im Alter stellen kannst.

Was ist Longevity?

Longevity – dieser Begriff taucht aktuell in immer mehr Büchern, Podcasts und auf Nahrungsergänzungsmitteln auf. Doch was steckt dahinter?

Im Kern meint Longevity mehr als nur ein langes Leben. Es geht um gesundes Altern: ein hohes Alter zu erreichen und dabei körperlich fit, geistig wach und emotional ausgeglichen und voller Lebensfreude zu bleiben. Es bedeutet, möglichst lange selbstbestimmt und ohne chronische Krankheiten leben zu können. Also: gesund und rege im Alter.

Was wir von den Blue Zones über gesundes Altern lernen können

Eine der inspirierendsten Antworten auf die Frage, wie Longevity konkret aussehen kann, liefern die sogenannten Blue Zones. Das sind Regionen auf der Welt, in denen überdurchschnittlich viele Menschen gesund über 90 oder sogar 100 Jahre alt werden.

Dazu zählen etwa Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und Loma Linda (USA). Was sie gemeinsam haben? Es ist nicht ein bestimmtes Superfood oder ein Geheimrezept, sondern ein allgemein natürlicher Lebensstil:

• Sie bewegen sich viel im Alltag – beim Arbeiten im Garten, Gehen, Tanzen oder Spielen.

• Sie essen überwiegend pflanzlich, frisch und lokal.

• Sie sind eingebunden in starke soziale Netze: Familie, Nachbarschaft, Gemeinschaft.

• Und es wird viel Wert auf einen Sinn im Leben gelegt – ein „Warum“, das sie antreibt, sei es die Familie, Glaube oder ein Herzensprojekt.

Kurz gesagt: Blue Zones sind gelebte Longevity. Ein guter Einstieg in das Thema ist das Longevity Buch "The Blue Zones" von Dan Buettner oder “Lifestyle of Longevity” von Dr. Kati Ernst und Kristine Zeller.

Warum überhaupt länger leben?

Vielleicht fragst du dich: Wozu das alles? Warum sollte ich mich überhaupt mit Longevity beschäftigen?

Eine berechtigte Frage. Denn Langlebigkeit allein ist kein Wert. Was zählt, ist die Qualität dieser zusätzlichen Jahre. Stell dir vor, du gewinnst 10, 15, vielleicht 20 gesunde Lebensjahre dazu – was würdest du damit anfangen?

Vielleicht endlich die Weltreise machen, für die bisher nie Zeit war. Vielleicht Enkelkinder aufwachsen sehen. Oder ein Projekt starten, das dir wirklich am Herzen liegt.

Longevity lädt dich ein, genauer hinzuschauen: Was ist mir wichtig im Leben? Was möchte ich noch erleben, gestalten, weitergeben? Und wie kann ich heute die Grundlagen dafür legen?

In der Psychologie spricht man von „eudaimonischem Wohlbefinden“ – einem erfüllten, sinnvollen Leben. Länger leben heißt nicht nur, mehr Zeit zu haben. Es heißt, mehr Zeit für das, was wirklich zählt.

Vielleicht magst du dir mal diese Fragen stellen:

• Was würde mein Leben besser machen, wenn ich länger gesund bleibe?

• Welche Beziehungen, Träume oder persönlichen Werte möchte ich bewusst pflegen?

• Was ist mein persönliches „Warum“ hinter dem Wunsch, lange zu leben?

Longevity ist also nicht nur ein körperliches, sondern auch ein mentales und emotionales Projekt. Es geht darum, dein Leben mit Sinn, Tiefe und Gesundheit zu füllen – so lange, wie es dir möglich ist.

Wissenschaftlich untersucht: Die 8 Faktoren für gesundes Altern

Dass ein gesunder Lebensstil die Lebenszeit verlängern kann, zeigen inzwischen viele Studien. Besonders eindrucksvoll ist eine Studie, die auf der “Nutrition 2023”-Konferenz vorgestellt wurde. Das Forschungsteam analysierte Daten von über 700.000 US-Veteran:innen zwischen 40 und 99 Jahren [1].

Das Ergebnis: Männer können durch gesunde Lebensgewohnheiten im Schnitt 23,7 Jahre länger leben, Frauen 22,6 Jahre. Acht Faktoren haben sich dabei als besonders relevant herausgestellt:

Die 8 Longevity-Faktoren – und wie du sie im Alltag umsetzen kannst

Jeder dieser Faktoren verdient einen eigenen Artikel. Damit du deine Lebenszeit aber nicht ausschließlich mit Lesen verbringst, hier nur eine kleine Zusammenfassung:

1. Körperlich aktiv sein

Grundlegend gilt: Tägliche Spaziergänge, Fahrrad statt Auto, ein bisschen Dehnen am Morgen oder Gartenarbeit sind ein super Anfang. Hauptsache in Bewegung bleiben. Das sind vermutlich keine Neuigkeiten.

Wenn du deine körperliche Aktivität allerdings wirklich auf Longevity optimieren möchtest, kannst du natürlich noch genauer hinschauen: Im 7Mind Podcast erklärt Dr. Kati Ernst, wieso für die Langlebigkeit nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining wichtig ist.

2. Rauchfreies Leben

Klingt banal, ist aber essenziell. Das Rauchen verursacht in den Industrieländern mehr Tode als Verkehrsunfälle, AIDS, Alkohol, illegale Substanzen, Tötungsdelike und Suizide zusammen. Alleine in Deutschland sind es pro Jahr 120.000 bis 140.000 Menschen, die früher sterben - als Folge ihres Tabakkonsums. Wer raucht, kann mit dem Aufhören schon am nächsten Tag positive Effekte auf Herz, Kreislauf und Lunge spüren.

Hilfe gibt’s z.B. durch Beratungsangebote, Ärzt:innen oder auch dem 7Mind Präventionskurs “Achtsames Leben ohne Tabak”.

3. Konstruktiver Umgang mit Stress

In einer Befragung der Techniker Krankenkasse (2021) gaben etwa zwei von drei Menschen (64 %) in Deutschland an, sich mindestens manchmal gestresst zu fühlen. Rund ein Viertel (26 %) sogar häufig [2].

Während kurzzeitige Stressmomente positiv sein können, weil sie uns aktivieren, motivieren und fokussieren lassen (Eustress), wirkt sich Dauerstress (Distress) negativ auf unsere mentale und körperliche Gesundheit aus. Forschende vermuten zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen Stress und:

• Burnout

• Depression

• Angststörungen

• Herz-/Kreislauferkrankungen

• Rückenschmerzen

• Schlafstörungen

• Tinnitus

• Infektionen

Entspannungstechniken wie Achtsamkeit, Meditation oder Atemtechniken können helfen, dein Nervensystem zu regulieren.

Dazu findest du zahlreiche angeleitete Übungen in der 7Mind App - von Stress-Intensiv-Kursen, über Autogenes Training, bis hin zur Quadratatmung. Auch soziale Unterstützung, Naturerlebnisse und Hobbys mit Potenzial für den produktiven Flow-Zustand stärken deine Resilienz.

Bei einem permanent hohen Stresslevel kannst du auch professionelle Hilfe, z.B. durch Coaching oder Therapie, in Erwägung ziehen.

4. Sich gut ernähren

Du kannst sicherlich schon mitsprechen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, wenig Zucker. Achte auf pflanzliche Vielfalt, saisonale Produkte und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Mediterrane Ernährung beispielsweise ist laut Studien mit einer längeren Lebensdauer assoziiert [3].

Meal Prep kann dir helfen, Routinen zu etablieren – und Genuss gehört natürlich auch dazu.

5. Alkohol nur in Maßen

Ein Glas Wein zum Abendessen, das typische Feierabendbier oder am Wochenende mal über die Stränge schlagen – Alkohol gehört für viele zum Alltag dazu.

Allerdings erhöht übermäßiger Alkoholkonsum laut WHO [4] das Risiko für über 200 Krankheiten, darunter Krebs, Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme. Schon ein alkoholfreier Monat kann messbare Verbesserungen bei Blutdruck, Leberwerten und Schlafqualität bringen.

Wieso probierst du dich deshalb nicht mal an kreative Mocktails oder genießt das Feierabendbier in alkoholfrei?

6. Gut und regelmäßig schlafen

Kennst du das: Eigentlich bist du müde, aber du scrollst trotzdem noch eine Stunde durch Social Media? Diese sogenannte Revenge Bedtime Procrastination kostet dich nicht nur wertvolle Erholung, sondern kann langfristig deiner Gesundheit schaden.

Denn Schlaf ist wie ein innerer Reparaturservice. Während du schläfst, regenerieren sich zum Beispiel Zellen, dein Körper wird entgiftet, Emotionen können sich stabilisieren. Schon wenige Nächte mit zu wenig Schlaf können dein Immunsystem schwächen und Entzündungen im Körper fördern. Studien zeigen, dass selbst eine einzige durchwachte Nacht das Profil deiner Immunzellen verändert – mit Auswirkungen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht werden [5].

“Jede kleine Entscheidung, die man über den Tag hinweg trifft – sei es, was esse ich zum Frühstück oder wann gehe ich ins Bett oder was für Medien lese ich – das sind alles kleine Mikroentscheidungen, die darauf einzahlen”, erklärt Dr. Kati Ernst im 7Mind Podcast.

Routinen unterstützen dich dabei, besser zur Ruhe zu kommen: Ein warmes Bad, ein Buch statt Handy, frische Luft vorm Zubettgehen. Wenn es dir schwerfällt, die Gedankenspirale zu durchbrechen, sind die 7Mind Schlafgeschichten genau richtig für dich. Unsere Psycholog:innen haben diese speziell kreiert, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

7. Soziale Beziehungen pflegen

Stabilen soziale Beziehungen sind essenziell – für die Lebenszufriedenheit und auch die Lebensdauer. Wie wichtig gute Beziehungen für unsere Gesundheit sind, zeigt eine der längsten Studien der Welt:

Die Harvard Study of Adult Development beobachtet seit über 80 Jahren das Leben von Menschen – und kommt zu einem klaren Ergebnis: Wer enge, unterstützende soziale Beziehungen hat, lebt länger und gesünder. Die Qualität unserer Freund:innenschaften, Partner:innenschaften oder familiären Bindungen ist damit einer der stärksten Hinweise auf Gesundheit und Langlebigkeit.

Überleg mal: In welche Beziehungen möchtest du mehr investieren? Oder überlegst du, eine toxische Beziehung loszulassen? Welcher soziale Kontakt gibt dir Energie und Inspiration? Freund:innenschaft, Familie, Nachbarschaft oder Community-Projekte können dir Rückhalt geben, Stress puffern und Lebensfreude stärken. Vielleicht möchtest du mal wieder jemanden anrufen? Deine Nachbar:innen auf einen Kaffee einladen? Oder dich ehrenamtlich engagieren?

8. Keine Abhängigkeit von Schmerzmitteln

Auch ein langfristiger Gebrauch von Schmerzmitteln, besonders Opioiden, ist mit erhöhter Sterblichkeit verbunden. Eine Studie im „Journal of the American Medical Association“ fand heraus, dass Bewegung, achtsame Schmerztherapie und kognitive Verhaltenstherapie bei chronischen Schmerzen langfristig wirksamer sein können als Medikamente.

Dazu sei aber gesagt: Für manche Menschen ist eine medikamentöse Schmerztherapie natürlich medizinisch notwendig und sinnvoll – besonders bei schweren oder chronischen Erkrankungen. Die Entscheidung für oder gegen Medikamente sollte immer individuell und gemeinsam mit medizinischen Fachpersonen getroffen werden. Wenn du betroffen bist, hol dir Unterstützung: Physiotherapie, Bewegung, Mind-Body-Methoden wie Yoga oder Achtsamkeitstraining können ergänzende oder alternative Wege sein – und dir helfen, langfristig gesund zu bleiben.

Fazit: Dein Weg zu gesundem Altern

Gesundes Altern bedeutet nicht, alles perfekt zu machen – sondern bewusst kleine Schritte zu gehen, die sich langfristig auszahlen. Longevity ist kein starres Ziel, sondern eine Einladung, gut für dich zu sorgen. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit einem Bereich an, der sich für dich gut anfühlt – und finde auf dem Weg heraus, was für dich gut funktioniert.

Kurz & Knapp

1. Was ist Longevity?

Longevity beschreibt nicht nur ein langes Leben, sondern vor allem möglichst viele gesunde Lebensjahre – ohne chronische Krankheiten, mit geistiger und körperlicher Fitness bis ins hohe Alter. Ziel ist es, die Gesundheit im Alter aktiv zu fördern, etwa durch Bewegung, gesunder Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und stabile soziale Kontakte.

2. Wie kann ich gesund altern?

Gesundes Altern gelingt durch einen ausgewogenen Lebensstil: ausreichend Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung und ein unterstützendes soziales Umfeld. Studien zeigen, dass sich so die Anzahl gesunder Lebensjahre erhöhen lässt. Auch der Verzicht auf Risikofaktoren wie Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum spielt eine zentrale Rolle.

3. Was gilt als gesundes Altern?

Bei gesundem Altern geht es vor allem um mehr Lebensqualität, nicht nur um mehr Lebenszeit. Wenn du ein hohes Alter erreichst und trotzdem weitgehend selbstständig, aktiv und frei von schweren chronischen Krankheiten bist, zählt das auf jeden Fall zu gesundem Altern. Wichtig ist dabei auch das soziale Wohlbefinden – also ein stabiles Netz an sozialen Kontakten und ein Alltag, der dir Sinn gibt.

Quellen:

[1] Nguyen XMT, Li Y, Wang DD, et al. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program. The American Journal of Clinical Nutrition. 2024;119(1):127-135. doi:https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.10.032

[2] TK-Stressstudie 2021 | Die Techniker - Presse & Politik. Die Techniker. Published December 2021. https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458

[3] Trichopoulou A, Orfanos P, Norat T, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005;330(7498):991. doi:https://doi.org/10.1136/bmj.38415.644155.8f

[4] World Health Organisation. Alcohol. World Health Organization. Published June 28, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[5] Al-Rashed F, Alsaeed H, Akhter N, Alabduljader H, Al-Mulla F, Ahmad R. Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function. The Journal of Immunology. Published online February 24, 2025. doi:https://doi.org/10.1093/jimmun/vkae016

Bildquellen:

[1] MART PRODUCTION auf Pexels

[2] Elle Hughes auf Pexels

[3] Maurício Mascaro auf Pexels