Stress verstehen: Vom Auslöser zur Reaktion – Science Snack

Jeder weiß, wie sich Stress anfühlt. Was der Begriff wirklich beschreibt und welche Rolle Achtsamkeit dabei spielt, erklärt unsere Psychologin im Science Snack.

Von Siri Frericks

Science Snack #6:

Was genau ist Stress?

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format „Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.

Die Rolle der Achtsamkeit im Ablauf von Stressreaktionen

Das Thema Stress ist vielen Menschen nur allzu vertraut. Dieser Science Snack hilft dir genauer zu verstehen, was der Begriff eigentlich genau beschreibt, und welche Rolle Achtsamkeit dabei spielt. Stress beschreibt die natürliche, evolutionär bedingte Reaktion des Menschen auf Bedrohungssituationen. Der Körper schüttet Stresshormone aus, um der Gefahrensituation zu entkommen. Kurzfristig wird die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, damit wir auf die Bedrohung für das eigene Leben mit Kampf oder Flucht reagieren können. Im modernen Alltag sind das allerdings kaum noch hilfreiche Verhaltensweisen, um mit großen inneren und äußeren Herausforderungen umzugehen. Wenn sich die Anspannung nicht löst, sodass Köper und Geist keine ausreichende Erholung finden, kann aus akuten Belastungen chronischer Stress werden.

Wann warst du das letzte Mal gestresst? Und was glaubst du: wie häufig in deinem ganzen Leben warst du schon gestresst?

Vielleicht ist bei dieser Frage gerade ein riesiger Fächer an Erinnerungen und Assoziationen in deinen Gedanken aufgegangen. Denn Stress gehört zum Leben einfach dazu. Und das beginnt schon spätestens bei der Geburt. So schön dieses Erlebnis sein kann, gleichzeitig ist es eine immense Veränderung, die ziemlich aufregend für alle Beteiligten ist. Im Laufe unseres Lebens erleben wir dann die verschiedensten Stressauslöser. Konflikte oder Leistungsdruck sind zum Beispiel zwei Situationen, die viele heute kennen.

Ein beliebtes Beispiel zum Erklären von Stressmodellen schaut weit zurück in der Menschheitsgeschichte: Als unsere Vorfahren mit lebensbedrohlichen Gefahren konfrontiert waren. Wenn direkt vor dir ein Raubtier aus dem Gebüsch kommt, bleibt keine Zeit groß nachzudenken. Es muss sofort reagiert wenden, denn nur das sichert das Überleben. Kämpfen, Fliehen oder Erstarren - eines davon wird wahrscheinlich vollkommen automatisch ablaufen. Und wenn die Bedrohung vorüber ist, entspannen sich Körper und Geist wieder - die Erholung findet statt. Vielleicht in Gesellschaft am Feuer neben der Höhle.

Wenn wir diese Situation einmal auseinander nehmen und sie uns als Modell anschauen, werden 4 Phasen deutlich: Auslöser, Alarm, Reaktion und Erholung.

Der Auslöser

Der Auslöser ist in dem Fall von gerade eindeutig die Konfrontation mit dem Raubtier. Stressauslöser werden im Fachjargon Stressoren genannt und können ziemlich unterschiedlich sein:

  • Äußere Stressoren: Alltagssituationen, die als unangenehm oder bedrohlich wahrgenommen werden. Für wen was zutrifft, ist ganz individuell, denn mich stressen vielleicht andere Dinge als dich.

    Beispiele: Lärm, Klima, Wartezeiten, Verkehrsstau, Sorgen, Schulden, Krankheiten oder Langeweile.

  • Innere Stressoren: Glaubenssätze, die oft schon in der Kindheit und Jugend aufgebaut wurden, und uns häufig gar nicht bewusst sind.

    Beispiel: Perfektionismus mit hohen Ansprüchen und Erwartungen

  • Psychische Belastungen: Dabei spielen vor allem Über- und Unterforderung eine Rolle.

    • Beispiele: zu geringe, zu hohe oder unklare Ziele und Leistungs-, Zeit- und Konkurrenzdruck

  • Soziale Stressoren: Belastung entsteht hier im Kontakt mit anderen oder durch Isolation.

    Beispiele: Mobbing, Konflikte, Einsamkeit oder eine unangenehme Gruppenatmosphäre.

Irgendeiner dieser Reize steht also am Anfang unserer Stresserfahrung: eine äußere, innere, psychische oder soziale Belastung taucht auf.

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Der Alarm

Daraufhin wird ein Alarm in unserem System ausgelöst. Bei einer akuten, subjektiv empfundenen, Bedrohung - zum Beispiel einer Präsentation, die du hältst - zeigt sich das in der Regel auf verschieden Ebenen. Im Körper bemerkst du vielleicht Herzrasen, schwitzige Hände, Harndrang oder eine allgemeine Unruhe. Auch Emotionen werden präsenter - in dem Beispiel vielleicht Angst. Dazu kommt, dass sich vielleicht auch noch die Gedanken überschlagen und nervös im Kreis drehen. All diese Dinge sind Alarmsignale deines Körpers. Sie wollen dir unmissverständlich mitteilen: wir sind in Gefahr!

Die Reaktion

Daraufhin wird die Reaktion in Gang gesetzt. Die häufigsten sind fight und flight - also kämpfen oder fliehen. Es gibt auch noch zwei weitere Fs, die weniger bekannt sind. Bei Freeze stellen wir uns unwillkürlich tot. Wenn beispielsweise ein Raubtier das Bein einer Gazelle Bein schon im Maul hat, geht der Körper in die Erstarrung. In der Hoffnung, dass der Angreifer das Interesse verliert. Pete Walker, ein Therapeut und Experte im Bereich Entwicklungs- und Bindungstrauma, hat darüber hinaus noch eine vierte Reaktion benannt: Fawn Das bedeutet übersetzt so viel wie einschmeicheln und ist eine Reaktion auf traumatischen Stress in der Kindheit. Wenn ein Kind wiederholt erlebt, dass die drei anderen Reaktionen nicht wirksam sind, um sich in Sicherheit zu bringen, versucht es unbewusst, die Person, von der die Bedrohung ausgeht, für sich zu gewinnen. Es unterwirft sich also, bis es wieder in Sicherheit ist. Diese Stressreaktion zeigt sich dann womöglich auch im Erwachsenenalter.

All diese Stressreaktionen sind also clevere Mechanismen von Körper und Psyche, um mit akuten Belastungssituationen umzugehen.

Die Erholung

Die vierte und letzte Etappe ist die Erholung. Wenn die Bedrohung vorüber ist, brauchen wir Raum und Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen, uns zu entspannen und das Gleichgewicht im ganzen System wiederherzustellen. Das ist der wichtigste Aspekt, wenn du denUnterschied zwischen akutem und chronischem Stress verstehen möchtest.

In einer akuten Stresssituation, wie einer Präsentation, durchlaufen wir alle vier Phasen und sind danach vielleicht schon wieder in Balance. Beichronischem Stress, der zum Beispiel durch starken Perfektionismus im Alltag auftreten kann, befinden wir uns in einer Dauerschleife aus Reiz, Alarm und Reaktion: es findet keine - oder nicht genug - Erholung statt. Körper und Geist sind in einem dauerhaften Aktivierungszustand, der zahlreiche gesundheitliche Folgen mit sich bringen, z.B. Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, Erschöpfung, innere Anspannung oder eine erhöhte Vulnerabilität - also Verwundbarkeit - für andere körperliche und psychische Erkrankungen.

7Mind

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Wie wir gesünder mit Stress umgehen können

Wie Achtsamkeit und Mitgefühl unser Stresserleben und Wohlbefinden beeinflussen, hat unter anderem eine Gruppe von Forschenden aus Neuseeland, Schweden und Italien interessiert. 2020 haben sie ihre Studie mit 400 Teilnehmenden veröffentlich. Darin haben sie die Facetten der Achtsamkeit genauer betrachtet. Die kennst du vielleicht schon aus einem vorigen Science Snack. Zur Erinnerung: die Aspekte, um die es hier geht, fragen fünf Dimensionen der Achtsamkeit ab: die Fähigkeit zu Beobachten, Beschreiben, mit Aufmerksamkeit zu handeln, nicht zu reagieren und zu akzeptieren ohne zu bewerten. Zusätzlich haben sie Daten zu Mitgefühl, subjektivem Gefühlszustand und Stress erhoben. Die Analyse der Ergebnisse führt die Forschenden zu dem Schluss: das achtsame Beobachten und Beschreiben fördert unsere Resilienz - also die psychische Widerstandskraft - besonders dann, wenn es auf eine mitfühlende Weise geschieht. Das gilt sowohl uns selbst, als auch anderen gegenüber. Inneren Vorgängen mit einer wertfreien, nicht-reagierenden Haltung zu begegnen und mit Aufmerksamkeit zu handeln schützt uns vor Stress.

Auch auf der körperlichen Ebene unseres Stresserlebens kann sich durch Achtsamkeit und Meditation etwas ändern. Denn sie wirken - wie du inzwischen vielleicht weißt - nicht nur auf den Geist, sondern auf das ganze menschliche System.

Psycholog:innen und Neurowissenschaftler:inn aus Australien, Neuseeland und den USA haben 2020 geschaut, wie die Gehirne von Meditations-Neulingen auf die Praxis reagieren. Bei 233 Personen wurden dafür EEG-Messungen gemacht, die die elektrische Aktivität des Gehirns, durch Elektroden, die am Kopf aufliegen, aufgezeichnen. Die Ergebnisse zeigen, dass schon kurze geleitete Meditationen unmittelbar positive Veränderungen im Umgang mit Stress ermöglichen.

Eine deutsche Studie aus Jena hat 2020 einen Blick auf ein achtsamkeitsbasiertes Training für Stressreduktion bei Studierenden geworfen. Dafür haben sie insbesondere körperliche Aspekte betrachtet. Von 73 Teilnehmenden wurden Daten gesammelt zu Herzrate, Puls und Atmung. Im Vergleich zwischen der Kontrollgruppe und jenen, die das achtwöchige Achtsamkeitstraining gemacht hatten, wurde deutlich: wesentliche Veränderungen der physiologischen Messungen zeigten nur die Meditierenden. Die Forschenden kommen deshalb zu dem Schluss, dass Achtsamkeit auch körperlich messbaren Stress, effektiv reduzieren kann und deshalb unterstützend für unsere Gesundheit ist.

Wie viel Achtsamkeit brauchen wir im Umgang mit Stress?

Kanadische Wissenschaftler:innen haben mit 117 Teilnehmenden dazu eine Studie durchgeführt. Täglich notierten sie, ob sie meditierten und wenn ja, wie häufig und wie lange. Zusätzlich hielten sie mithilfe psychologischer Tests ihre Achtsamkeit an dem Tag fest und einige andere psychische Maße, wie Stress und den Gefühlszustand. Die Ergebnisse zeigten:

  • an Meditations-Tagen reagierten die Teilnehmenden auf alltägliche Ereignisse achtsamer. Das wirkte sich auch positiv auf die Psyche aus.

  • je mehr meditiert wurde, desto größer waren die Effekte der Praxis.

Deshalb kommen die Forschenden zu dem Schluss, dass eine regelmäßige Praxis, die sich möglichst nah an der Anleitung orientiert, hilfreich ist. Denn dann fördert sie das achtsame Reagieren im Alltag und das psychische Wohlbefinden am effektivsten.

Wie ist das in deinem Leben? Hast du die verschiedenen Phasen einer Stressreaktion schon mal an dir selbst beobachtet? Hast du in der Vergangenheit Achtsamkeitsmeditationen im Umgang mit akutem Stress ausprobiert oder sogar eine Alltag-Routine, mit der du anhaltendem oder wiederkehrendem Stress vorbeugst? Oder möchtest du es gern mal ausprobieren? Dann helfen dir vielleicht diese Reflexionsfragen dabei, erste Schritte zu gehen:

  • Was interessierst dich an der Achtsamkeits-Praxis?

  • Welche Tageszeit erscheint dir am passendsten, um möglichst einfach eine kurze Meditation in deinen Alltag zu integrieren?

  • Was fehlt dir vielleicht noch, um eine Vereinbarung mit dir zu schließen und dich wirklich darauf einzulassen?

  • Was hat dich bisher noch davon abgehalten? Und wie möchtest du mit diesen Blockaden ab jetzt umgehen? Kann Achtsamkeit dabei vielleicht helfen?

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Die Podcastfolge zum Artikel:

Achtsamkeitsimpuls

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