Von Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #6:

Was genau ist Stress?

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.

Die Rolle der Acht­sam­keit im Ablauf von Stress­re­ak­tio­nen

Das Thema Stress ist vielen Men­schen nur allzu ver­traut. Dieser Sci­ence Snack hilft dir genauer zu ver­ste­hen, was der Begriff eigent­lich genau beschreibt, und welche Rolle Acht­sam­keit dabei spielt. Stress beschreibt die natür­li­che, evo­lu­tio­när bedingte Reak­tion des Men­schen auf Bedro­hungs­si­tua­tio­nen. Der Körper schüt­tet Stress­hor­mone aus, um der Gefah­ren­si­tua­tion zu ent­kom­men. Kurz­fris­tig wird die kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit erhöht, damit wir auf die Bedro­hung für das eigene Leben mit Kampf oder Flucht reagie­ren können. Im moder­nen Alltag sind das aller­dings kaum noch hilf­rei­che Ver­hal­tens­wei­sen, um mit großen inne­ren und äuße­ren Her­aus­for­de­run­gen umzu­ge­hen. Wenn sich die Anspan­nung nicht löst, sodass Köper und Geist keine aus­rei­chende Erho­lung finden, kann aus akuten Belas­tun­gen chro­ni­scher Stress werden. 

Wann warst du das letzte Mal gestresst? Und was glaubst du: wie häufig in deinem ganzen Leben warst du schon gestresst?

Viel­leicht ist bei dieser Frage gerade ein rie­si­ger Fächer an Erin­ne­run­gen und Asso­zia­tio­nen in deinen Gedan­ken auf­ge­gan­gen. Denn Stress gehört zum Leben ein­fach dazu. Und das beginnt schon spä­tes­tens bei der Geburt. So schön dieses Erleb­nis sein kann, gleich­zei­tig ist es eine immense Ver­än­de­rung, die ziem­lich auf­re­gend für alle Betei­lig­ten ist. Im Laufe unse­res Lebens erle­ben wir dann die ver­schie­dens­ten Stress­aus­lö­ser. Kon­flikte oder Leis­tungs­druck sind zum Bei­spiel zwei Situa­tio­nen, die viele heute kennen.

Ein belieb­tes Bei­spiel zum Erklä­ren von Stress­mo­del­len schaut weit zurück in der Mensch­heits­ge­schichte: Als unsere Vor­fah­ren mit lebens­be­droh­li­chen Gefah­ren kon­fron­tiert waren. Wenn direkt vor dir ein Raub­tier aus dem Gebüsch kommt, bleibt keine Zeit groß nach­zu­den­ken. Es muss sofort reagiert wenden, denn nur das sichert das Über­le­ben. Kämp­fen, Flie­hen oder Erstar­ren — eines davon wird wahr­schein­lich voll­kom­men auto­ma­tisch ablau­fen. Und wenn die Bedro­hung vor­über ist, ent­span­nen sich Körper und Geist wieder — die Erho­lung findet statt. Viel­leicht in Gesell­schaft am Feuer neben der Höhle. 

Wenn wir diese Situa­tion einmal aus­ein­an­der nehmen und sie uns als Modell anschauen, werden 4 Phasen deut­lich: Aus­lö­ser, Alarm, Reak­tion und Erho­lung.

Der Aus­lö­ser

Der Aus­lö­ser ist in dem Fall von gerade ein­deu­tig die Kon­fron­ta­tion mit dem Raub­tier. Stress­aus­lö­ser werden im Fach­jar­gon Stres­so­ren genannt und können ziem­lich unter­schied­lich sein:

Irgend­ei­ner dieser Reize steht also am Anfang unse­rer Stres­ser­fah­rung: eine äußere, innere, psy­chi­sche oder soziale Belas­tung taucht auf. 

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Der Alarm

Dar­auf­hin wird ein Alarm in unse­rem System aus­ge­löst. Bei einer akuten, sub­jek­tiv emp­fun­de­nen, Bedro­hung — zum Bei­spiel einer Prä­sen­ta­tion, die du hältst — zeigt sich das in der Regel auf ver­schie­den Ebenen. Im Körper bemerkst du viel­leicht Herz­ra­sen, schwit­zige Hände, Harn­drang oder eine all­ge­meine Unruhe. Auch Emo­tio­nen werden prä­sen­ter — in dem Bei­spiel viel­leicht Angst. Dazu kommt, dass sich viel­leicht auch noch die Gedan­ken über­schla­gen und nervös im Kreis drehen. All diese Dinge sind Alarm­si­gnale deines Kör­pers. Sie wollen dir unmiss­ver­ständ­lich mit­tei­len: wir sind in Gefahr!

Die Reak­tion

Dar­auf­hin wird die Reak­tion in Gang gesetzt. Die häu­figs­ten sind fight und flight — also kämp­fen oder flie­hen. Es gibt auch noch zwei wei­tere Fs, die weni­ger bekannt sind. Bei Freeze stel­len wir uns unwill­kür­lich tot. Wenn bei­spiels­weise ein Raub­tier das Bein einer Gazelle Bein schon im Maul hat, geht der Körper in die Erstar­rung. In der Hoff­nung, dass der Angrei­fer das Inter­esse ver­liert. Pete Walker, ein The­ra­peut und Experte im Bereich Ent­wick­lungs- und Bin­dungs­trauma, hat dar­über hinaus noch eine vierte Reak­tion benannt: Fawn Das bedeu­tet über­setzt so viel wie ein­schmei­cheln und ist eine Reak­tion auf trau­ma­ti­schen Stress in der Kind­heit. Wenn ein Kind wie­der­holt erlebt, dass die drei ande­ren Reak­tio­nen nicht wirk­sam sind, um sich in Sicher­heit zu brin­gen, ver­sucht es unbe­wusst, die Person, von der die Bedro­hung aus­geht, für sich zu gewin­nen. Es unter­wirft sich also, bis es wieder in Sicher­heit ist. Diese Stress­re­ak­tion zeigt sich dann womög­lich auch im Erwach­se­nen­al­ter.

All diese Stress­re­ak­tio­nen sind also cle­vere Mecha­nis­men von Körper und Psyche, um mit akuten Belas­tungs­si­tua­tio­nen umzu­ge­hen.

Die Erho­lung

Die vierte und letzte Etappe ist die Erho­lung. Wenn die Bedro­hung vor­über ist, brau­chen wir Raum und Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen, uns zu ent­span­nen und das Gleich­ge­wicht im ganzen System wie­der­her­zu­stel­len. Das ist der wich­tigste Aspekt, wenn du den Unter­schied zwi­schen akutem und chro­ni­schem Stress ver­ste­hen möch­test.

In einer akuten Stress­si­tua­tion, wie einer Prä­sen­ta­tion, durch­lau­fen wir alle vier Phasen und sind danach viel­leicht schon wieder in Balance. Bei chro­ni­schem Stress, der zum Bei­spiel durch star­ken Per­fek­tio­nis­mus im Alltag auf­tre­ten kann, befin­den wir uns in einer Dau­er­schleife aus Reiz, Alarm und Reak­tion: es findet keine — oder nicht genug — Erho­lung statt. Körper und Geist sind in einem dau­er­haf­ten Akti­vie­rungs­zu­stand, der zahl­rei­che gesund­heit­li­che Folgen mit sich brin­gen, z.B. Schlaf­stö­run­gen, ein geschwäch­tes Immun­sys­tem, Erschöp­fung, innere Anspan­nung oder eine erhöhte Vul­nera­bi­li­tät — also Ver­wund­bar­keit — für andere kör­per­li­che und psy­chi­sche Erkran­kun­gen.

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Wie wir gesün­der mit Stress umge­hen können

Wie Acht­sam­keit und Mit­ge­fühl unser Stres­ser­le­ben und Wohl­be­fin­den beein­flus­sen, hat unter ande­rem eine Gruppe von For­schen­den aus Neu­see­land, Schwe­den und Ita­lien inter­es­siert. 2020 haben sie ihre Studie mit 400 Teil­neh­men­den ver­öf­fent­lich. Darin haben sie die Facet­ten der Acht­sam­keit genauer betrach­tet. Die kennst du viel­leicht schon aus einem vori­gen Sci­ence Snack. Zur Erin­ne­rung: die Aspekte, um die es hier geht, fragen fünf Dimen­sio­nen der Acht­sam­keit ab: die Fähig­keit zu Beob­ach­ten, Beschrei­ben, mit Auf­merk­sam­keit zu han­deln, nicht zu reagie­ren und zu akzep­tie­ren ohne zu bewer­ten. Zusätz­lich haben sie Daten zu Mit­ge­fühl, sub­jek­ti­vem Gefühls­zu­stand und Stress erho­ben. Die Ana­lyse der Ergeb­nisse führt die For­schen­den zu dem Schluss: das acht­same Beob­ach­ten und Beschrei­ben för­dert unsere Resi­li­enz — also die psy­chi­sche Wider­stands­kraft — beson­ders dann, wenn es auf eine mit­füh­lende Weise geschieht. Das gilt sowohl uns selbst, als auch ande­ren gegen­über. Inne­ren Vor­gän­gen mit einer wert­freien, nicht-reagie­ren­den Hal­tung zu begeg­nen und mit Auf­merk­sam­keit zu han­deln schützt uns vor Stress. 

Auch auf der kör­per­li­chen Ebene unse­res Stres­ser­le­bens kann sich durch Acht­sam­keit und Medi­ta­tion etwas ändern. Denn sie wirken — wie du inzwi­schen viel­leicht weißt — nicht nur auf den Geist, son­dern auf das ganze mensch­li­che System. 

Psycholog:innen und Neurowissenschaftler:inn aus Aus­tra­lien, Neu­see­land und den USA haben 2020 geschaut, wie die Gehirne von Medi­ta­ti­ons-Neu­lin­gen auf die Praxis reagie­ren. Bei 233 Per­so­nen wurden dafür EEG-Mes­sun­gen gemacht, die die elek­tri­sche Akti­vi­tät des Gehirns, durch Elek­tro­den, die am Kopf auf­lie­gen, auf­ge­zeich­nen. Die Ergeb­nisse zeigen, dass schon kurze gelei­tete Medi­ta­tio­nen unmit­tel­bar posi­tive Ver­än­de­run­gen im Umgang mit Stress ermög­li­chen.

Eine deut­sche Studie aus Jena hat 2020 einen Blick auf ein acht­sam­keits­ba­sier­tes Trai­ning für Stress­re­duk­tion bei Stu­die­ren­den gewor­fen. Dafür haben sie ins­be­son­dere kör­per­li­che Aspekte betrach­tet. Von 73 Teil­neh­men­den wurden Daten gesam­melt zu Herz­rate, Puls und Atmung. Im Ver­gleich zwi­schen der Kon­troll­gruppe und jenen, die das acht­wö­chige Acht­sam­keits­trai­ning gemacht hatten, wurde deut­lich: wesent­li­che Ver­än­de­run­gen der phy­sio­lo­gi­schen Mes­sun­gen zeig­ten nur die Medi­tie­ren­den. Die For­schen­den kommen des­halb zu dem Schluss, dass Acht­sam­keit auch kör­per­lich mess­ba­ren Stress, effek­tiv redu­zie­ren kann und des­halb unter­stüt­zend für unsere Gesund­heit ist. 

Wie viel Acht­sam­keit brau­chen wir im Umgang mit Stress?

Kana­di­sche Wissenschaftler:innen haben mit 117 Teil­neh­men­den dazu eine Studie durch­ge­führt. Täg­lich notier­ten sie, ob sie medi­tier­ten und wenn ja, wie häufig und wie lange. Zusätz­lich hiel­ten sie mit­hilfe psy­cho­lo­gi­scher Tests ihre Acht­sam­keit an dem Tag fest und einige andere psy­chi­sche Maße, wie Stress und den Gefühls­zu­stand. Die Ergeb­nisse zeig­ten:

Des­halb kommen die For­schen­den zu dem Schluss, dass eine regel­mä­ßige Praxis, die sich mög­lichst nah an der Anlei­tung ori­en­tiert, hilf­reich ist. Denn dann för­dert sie das acht­same Reagie­ren im Alltag und das psy­chi­sche Wohl­be­fin­den am effek­tivs­ten.

Wie ist das in deinem Leben? Hast du die ver­schie­de­nen Phasen einer Stress­re­ak­tion schon mal an dir selbst beob­ach­tet? Hast du in der Ver­gan­gen­heit Acht­sam­keits­me­di­ta­tio­nen im Umgang mit akutem Stress aus­pro­biert oder sogar eine Alltag-Rou­tine, mit der du anhal­ten­dem oder wie­der­keh­ren­dem Stress vor­beugst? Oder möch­test du es gern mal aus­pro­bie­ren? Dann helfen dir viel­leicht diese Refle­xi­ons­fra­gen dabei, erste Schritte zu gehen:

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel: