von Psychologin Eva Siem
veröffentlicht am 20.05.25

Früher hatte ich Seitenstiche, wenn ich 100 Meter zum Bus gerannt bin.

Letzte Woche habe ich mein zweites Hyrox absolviert.

Was sich verändert hat, war nicht nur mein Trainingsplan (oder überhaupt ein Training), sondern vor allem meine Einstellung. (Keine Sorge, das wird kein “Du musst nur dran glauben”-Pep Talk, versprochen).

Der Unterschied zwischen „Ich würde ja gern…“ und „Ich mach’s“ liegt oft gar nicht in der Motivation, sondern in der Art, wie wir uns Ziele und Vorhaben setzen – und vor allem, wie wir mit den Hürden umgehen, die unweigerlich auftauchen.

In diesem Artikel erzähle ich dir, welche simple Methode mir dabei geholfen hat, meine persönlichen Ziele auch wirklich umzusetzen.

Der Weg ist das Ziel, aber das Ziel ist im Weg?

Na, verlierst du dich manchmal auch in Tagträumen, wie du die Ziellinie des Halbmarathons überquerst, die Beförderung bekommst oder endlich in einem Haus mit Garten wohnst?

Das Visualisieren von Zielen kann eine starke Motivation sein – aber es kann uns manchmal auch ausbremsen. Vor allem dann, wenn die Ziele groß, vage oder weit entfernt wirken. (Grüße gehen raus an mein 21-jähriges Ich, das “produktiver im Studium” werden wollte).

Was eigentlich antreiben soll, wird plötzlich zur Hürde: Du weißt nicht, wo du anfangen sollst, schiebst es vor dir her oder wartest auf den perfekten Moment, der nie kommt.

Vielleicht kennst du das: Du setzt dir ein ambitioniertes Ziel, bist anfangs motiviert, aber sobald es anstrengend wird oder erste Rückschläge kommen, verpufft der Antrieb. Statt Fortschritt fühlt sich alles nach Stillstand an. Und die Kluft zwischen Ziel und Realität wird zu einem ständigen Reminder dafür, was du noch nicht geschafft hast.

Ein großes Problem dabei ist, dass wir oft mit dem Ziel vor Augen loslaufen – aber ohne Plan, wie wir mit den Momenten umgehen, in denen es schwerfällt. Ohne Strategie für genau diese Situationen bleibt ein noch so realistisches Ziel schnell ein schöner Wunsch, aber eben auch nicht mehr.

Was es braucht, ist ein klarer, realistischer Umgang mit Hindernissen – und ein Weg, wie man sich auch in schwierigen Phasen selbst unterstützen kann, statt sich Druck zu machen.

Es gibt eine Methode, die genau das möglich macht – und die dir nicht nur hilft, Ziele klarer zu setzen, sondern auch den Weg zum Ziel mitzudenken. Es geht nicht darum, dass du härter kämpfst, sondern klüger planst.

Es geht nicht darum, dass du härter kämpfst, sondern klüger planst.

Richtig Ziele visualisieren mit der WOOP-Methode

Genau hier kommt eine Methode ins Spiel, die auf den ersten Blick fast zu einfach klingt – aber wissenschaftlich fundiert ist und sich in Studien als wirksam gezeigt hat (mehr dazu unten): die WOOP-Methode.

WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle, Plan – also Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan. Entwickelt wurde sie von der Psychologin Prof. Dr. Gabriele Oettingen, die an der New York University und der Universität Hamburg zu Motivation und Selbstregulation forscht [1].

Was WOOP so besonders macht: Statt beim Visualisieren von Zielen nur positiv zu denken („Ich werde das schon schaffen!"), lädt diese Strategie dazu ein, ganz bewusst auch die möglichen Stolpersteine auf dem Weg mitzudenken – und direkt einen konkreten Plan dafür zu entwickeln. Das klingt vielleicht erstmal wenig motivierend, ist aber genau das, was laut Forschung tatsächlich hilft, Toxic Positivity zu vermeiden (”Denk einfach positiv”) und dranzubleiben.

Und so funktioniert’s:

1. Wish – Was wünschst du dir?

Statt nur vage Ziele zu visualisieren, formuliere dein ganz persönliches Ziel so konkret wie möglich. Etwas, das dir wichtig ist und realistisch erreichbar erscheint.

In meinem Fall hatte ich gar nicht direkt ein Hyrox Event im Sinn. Mein Ziel war erstmal, grundlegend fitter zu werden, um nicht nach jedem Treppensteigen völlig aus der Puste zu sein. Um es spezifisch zu machen: „Ich möchte mindestens ein Mal die Woche laufen und zwei Mal zum HIIT-Kurs“.

Vielleicht sieht dein Ziel aber ganz anders aus – zum Beispiel: „Ich möchte mich im Arbeitsalltag besser fokussieren und weniger von E-Mails oder Social Media ablenken lassen“.

2. Outcome – Was wäre das beste Ergebnis?

Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was verändert sich? Welche positiven Folgen hat das für dich?

Zum Beispiel: „Ich fühle mich fitter, ausgeglichener und schlafe besser“ oder „Ich beende meine Aufgaben konzentrierter und habe abends mehr Ruhe“.

3. Obstacle – Was steht dir im Weg?

Okay, viele überlegen nur bis hier her. Doch jetzt geht’s um die unausweichlichen Schwierigkeiten, die etwas überhaupt erst zu einem richtigen Ziel machen und nicht nur zu einer To-Do.

Überleg dir ehrlich: Was hält dich (typischerweise) davon ab? Ist es das schlechte Wetter? Müdigkeit nach einem langen Tag? Selbstzweifel, ob du es überhaupt schaffen kannst?

Zum Beispiel: „Nach der Arbeit bin ich oft zu erschöpft und lande direkt auf dem Sofa“ oder „Ich greife ständig zum Handy, sobald eine Aufgabe unangenehm wird“.

4. Plan – Was machst du dann?

Jetzt kommt der entscheidende Schritt: Formuliere einen Wenn-Dann-Plan. Also z. B.:

• „Wenn ich merke, dass ich nach der Arbeit zu müde bin, dann mache ich erstmal nur 10 Minuten Stretching – und entscheide danach weiter.“

• „Wenn ich daran zweifle, dass ich das schaffen kann, dann suche ich nach mindestens einer vergangenen Herausforderung (klein oder groß), die ich trotz anfänglicher Zweifel auch geschafft habe.“

• „Wenn ich merke, dass ich abgelenkt bin, dann stelle ich den Timer auf 25 Minuten, lege das Handy in die Schublade und widme mich wieder meiner Aufgabe.“

Klingt simpel? Ist es auch – aber gerade diese Mischung aus Wunschdenken und realistischer Vorbereitung macht diese Art der Visualisierung von Zielen so effektiv.

Das heißt nicht, dass du nicht auch mal deine Pläne verändern darfst oder dich rigide an irgendwelche Regeln halten musst. Doch wenn alleine der Schweinehund den Weg zum Ziel versperrt, kann die Methode fantastisch sein, um gar nicht erst ein inneres Verhandlungsgespräch zu starten.

Warum du WOOP ausprobieren solltest

Dieser Ansatz eignet sich natürlich nicht nur für sportliche Ziele, sondern für alle möglichen beruflichen Ziele oder persönlichen Ziele. Ob du endlich mit Sport anfangen, eine wichtige Entscheidung treffen oder beruflich mehr Fokus entwickeln willst – WOOP kann dir dabei helfen, ins Tun zu kommen.

Die Methode wurde in über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung getestet – mit beeindruckenden Ergebnissen. Oettingen weist auf zahlreiche Studienergebnisse mit Menschen unterschiedlichster Hintergründe und Herausforderungen hin, für die WOOP eine positive Veränderung erzielen konnte:

Hier ein paar Beispiele:

• Mehr Antrieb: Patient:innen mit Depression wurden wieder aktiver [2]

• Mehr Offenheit & Toleranz: Teilnehmende ließen Vorurteile besser los und verhielten sich sozialer und toleranter [3]

• Beziehungsqualität steigern: Paare verbesserten ihre Beziehung und waren weniger eifersüchtig [4]

• Bessere Selbstregulation: Kindern mit Risiko für ADHS gelang es leichter, ihre Hausaufgaben zu machen [5]

• Besseres Zeitmanagement: Schüler:innen verbesserten ihr Zeitmanagement [6]

• Mehr Fairness: Verhandlungsgespräche wurden gerechter geführt [7]

Fazit: Plane den Weg zum Ziel

Vielleicht hast du gerade ein Ziel im Kopf, das du schon länger vor dir herschiebst? Dann nimm dir fünf Minuten, geh die vier WOOP-Schritte einmal durch – wenn du magst, auch gerne schriftlich.

Du brauchst keine 5-Uhr-Morgenroutine (es sei denn natürlich, du möchtest) und auch keinen neuen Montag, um anzufangen. Nur ein bisschen Klarheit und einen realistischen Umgang mit dem, was dich bisher aufgehalten hat.

Manchmal reicht genau das, um aus einem vagen Vorsatz einen machbaren nächsten Schritt zu machen.

Fragen & Antworten

Was bedeutet Ziele visualisieren?

Ziele visualisieren bedeutet, ein klares Ziel vor dem inneren Auge zu sehen und mit positiven Emotionen zu verbinden. Du stellst dir vor, wie die Visualisierung von Zielen zur Realität wird und wie du dich beim Erreichen fühlst. Dies macht deine Ziele effektiver und motivierender. Allerdings solltest du auch den Weg dorthin und mögliche Hürden visualisieren, um vorbereitet zu sein.

Wie kann ich meine Ziele visualisieren?

Nutze die WOOP-Methode:

1. Wish: Formuliere dein persönliches Ziel konkret.

2. Outcome: Stelle dir das beste Ergebnis vor.

3. Obstacle: Identifiziere mögliche Hindernisse.

4. Plan: Plane mit Wenn-Dann-Strategien.

Mache deine Ziele klarer, indem du sie aufschreibst. Visualisiere wenn du möchtest die positiven Emotionen deines erreichten Zieles, ebenso wie des Überwindens von Hürden.

Wofür ist die WOOP-Methode gut?

Die WOOP-Methode hilft, Ziele und Vorhaben realistisch umzusetzen, statt nur positiv zu denken. Sie berücksichtigt konkurrierende Ziele und Hindernisse proaktiv. Studien zeigen mehr Antrieb, besseres Zeitmanagement und mehr Selbstregulation – ideal für Menschen, die ihre visualisierten Ziele auch tatsächlich erreichen wollen.

Quellen:

[1] Oettingen G. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. New York: Current; 2014.

[2] Fritzsche A, Schlier B, Oettingen G, Lincoln TM. Mental Contrasting with Implementation Intentions Increases Goal-Attainment in Individuals with Mild to Moderate Depression. Cognitive Therapy and Research. 2016;40(4):557-564. doi:https://doi.org/10.1007/s10608-015-9749-6

[3] Oettingen G, Mayer D, Thorpe JS, Janetzke H, Lorenz S. Turning Fantasies About Positive and Negative Futures into Self-Improvement Goals. Motivation and Emotion. 2005;29(4):236-266. doi:https://doi.org/10.1007/s11031-006-9016-y

[4] Houssais S, Oettingen G, Mayer D. Using mental contrasting with implementation intentions to self-regulate insecurity-based behaviors in relationships. Motivation and Emotion. 2012;37(2):224-233. doi:https://doi.org/10.1007/s11031-012-9307-4

[5] Gawrilow C, Morgenroth K, Schultz R, Oettingen G, Gollwitzer PM. Mental contrasting with implementation intentions enhances self-regulation of goal pursuit in schoolchildren at risk for ADHD. Motivation and Emotion. 2012;37(1):134-145. doi:https://doi.org/10.1007/s11031-012-9288-3

[6] Oettingen G, Kappes HB, Guttenberg KB, Gollwitzer PM. Self-regulation of time management: Mental contrasting with implementation intentions. European Journal of Social Psychology. 2015;45(2):218-229. doi:https://doi.org/10.1002/ejsp.2090

[7] Kirk D, Oettingen G, Gollwitzer PM. Promoting integrative bargaining: mental contrasting with implementation intentions. International Journal of Conflict Management. 2013;24(2):148-165. doi:https://doi.org/10.1108/10444061311316771

Bildquellen:

[1] MART PRODUCTION auf Pexels

[2] Andrea Piacquadio auf Pexels