In jedem von uns steckt ein Funken Urver­trauen. Dieses Urver­trauen sagt: Es wird wieder ok. Die Welt ist in ihrem Kern gut. Alles kommt zu seiner Zeit. Im täg­li­chen Durch­ein­an­der spüren wir nur selten diese Ver­bin­dung. Wenn dann noch etwas geschieht, was wir nicht steu­ern oder kon­trol­lie­ren können, ent­ste­hen schnell Gefühle von Unsi­cher­heit und Selbst­zwei­fel.

Ein Pro­jekt platzt, eine Bezie­hung geht in die Brüche, es hagelt Kritik von allen Seiten — Viele Her­aus­for­de­run­gen kommen mit einem klei­nen Paket an Ver­sa­gens­ängs­ten. Egal an wie vielen Schul­tern wir uns trös­ten, nie­mand wird uns mit Sicher­heit sagen können, was wir tun sollen. Am Ende gibt es nur eine Mög­lich­keit: Wir müssen lernen, uns selbst zu halten und die eigene Basis stär­ken. Wir geben dir Tipps, mit denen du zurück in dein Gleich­ge­wicht kommst — auch dann, wenn du es selbst ver­bockt hast.

Selbst­zwei­fel: Ursa­chen erken­nen

Selbst­zwei­fel sind oft das Sym­ptom eines tief ver­wur­zel­ten Glau­bens­sat­zes: Ich bin nicht genug. Wenn wir das Gefühl haben, nicht genug zu sein, emp­fin­den wir uns als man­gel­haft. Aus dieser Hal­tung heraus begeg­nen wir ande­ren Men­schen. Kennst du das Gefühl, deine eige­nen Bedürf­nisse hinten anzu­stel­len, weil du sie als weni­ger wich­tig emp­fin­dest? Viel­leicht machst du es dir sogar zur Auf­gabe, die Bedürf­nisse ande­rer Men­schen so gut es geht zu ver­ste­hen und zu befrie­di­gen. Die Krux: Umso länger und inten­si­ver du ver­suchst, es allen recht zu machen, desto schul­di­ger fühlst du dich, wenn du es einmal nicht schaffst.

Ein Bei­spiel aus dem Leben: Jah­re­lang bist du mit einer Person befreun­det, ihr ver­steht euch gut, ihr teilt Erleb­nisse, auf einer Ebene habt ihr euch gesucht und gefun­den. Ab und an gibt es Momente, in denen dich etwas stört, aber das Bedürf­nis nach Har­mo­nie ist größer. Viel­leicht geht es der ande­ren Person auch gerade nicht so gut, er oder sie hat eine schlechte Zeit. Der Freund­schaft zuliebe ver­gräbst du das Unbe­ha­gen in dir selbst. In dieser schwe­ren Phase wäre dein Anlie­gen nur eine zusätz­li­che Belas­tung. Hier und da fängst du an, kleine Not­lü­gen zu erfin­den. Der Kon­flikt wird so lange ver­mie­den bis alles auf­fliegt und ihr nicht mehr anders könnt, als den Groll der letz­ten Jahre auf einmal zu ent­la­den. Die Freund­schaft wird been­det.

Sobald sich die ersten Wogen glät­ten, stellt sich Erleich­te­rung ein, viel­leicht sogar Befrei­ung. In einem zwei­ten Schritt klopft dann der Selbst­zwei­fel. Wie konnte es so weit kommen? Hätte ich doch bloß früher etwas gesagt! Sollte ich mich ent­schul­di­gen? War die Freund­schaft nicht doch ganz okay? Gäbe es nicht noch einen ande­ren Weg? So kommt das Gedan­ken­ka­rus­sell in Gang. Wie lange du dich dort im Kreis drehst, hat auch mit deinem Selbst­ver­trauen zu tun. Schauen wir doch mal, was die Psy­cho­lo­gie dazu sagt.

Die Psy­cho­lo­gie der Unsi­cher­heit

Im Grunde geht es gar nicht darum, ob wir erfolg­reich sind mit dem, was wir tun. Astrid Schütz ist Psy­cho­lo­gie­pro­fes­so­rin an der Uni­ver­si­tät in Bam­berg und sagt, dass Zufrie­den­heit mit sich selbst aus einer inne­ren Hal­tung ent­steht. Auch die Frei­bur­ger Ver­hal­tens­the­ra­peu­tin Frie­de­rike Potreck-Rose betont, dass eine wohl­wol­lende Hal­tung sich selbst gegen­über zen­tral sei, um sich gut genug” zu fühlen.

Wich­tig — das Gefühl, gut genug zu sein, ist unab­hän­gig von äuße­ren Umstän­den! Viel­leicht war dein Ver­hal­ten tat­säch­lich unfair oder du bist der Grund, warum jemand sauer oder ent­täuscht ist. Ver­su­che, eine wohl­wol­lende Hal­tung dir selbst gegen­über ein­zu­neh­men. Erst dann wirst du es aus­hal­ten können, wenn jemand unzu­frie­den mit dir ist. Sage ja, zu dem, was du getan hast, auch wenn daraus eine schwie­rige Situa­tion ent­stan­den ist.

Ja, so hast du dich ver­hal­ten.

Ja, es hat zu einer blöden Situa­tion geführt.

Ja, so hast du dich ent­schie­den!

Selbst­zwei­fel führen dazu, dass wir ent­we­der ent­schei­dungs­un­fä­hig werden oder unsere Ent­schei­dung hin­ter­fra­gen. Wer von Selbst­zwei­feln geplagt wird, sucht eher nach wei­te­ren Infor­ma­tio­nen und zögert es hinaus, sich fest­zu­le­gen”, so die pro­mo­vierte Neu­ro­wis­sen­schaft­le­rin Ste­fa­nie Uhrig. Wenn wir zum Bei­spiel hin­ter­fra­gen, ob es rich­tig war, sich von jeman­dem zu tren­nen, werden wir im Außen so lange nach Bestä­ti­gung suchen, bis wir uns bestä­tigt und sicher fühlen. Wie wäre es, wenn wir statt­des­sen uns selbst ver­trauen?

Selbst­ver­trauen stär­ken mit Medi­ta­tion:
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1. Dein Urver­trauen stär­ken

Der ame­ri­ka­ni­sche Psy­cho­ana­ly­ti­ker Erik Eri­kson hat sich inten­siv mit den Ent­wick­lungs­pha­sen eines Men­schen beschäf­tigt. Er fand heraus, dass die Wei­chen für das Urver­trauen bereits im ersten Lebens­jahr gestellt werden. Als Baby sind wir schließ­lich abhän­gig von der Mutter und müssen darauf ver­trauen, dass unsere Grund­be­dürf­nisse erfüllt werden. Die meis­ten Men­schen machen in dieser Phase noch eine wei­tere wich­tige Erfah­rung, näm­lich, dass Krisen über­wun­den werden können. Wir lernen, dass die Welt nicht unter­geht, auch wenn die Mutter mal nicht da ist. Wir lernen, dass sie zurück­kommt und dass wir auch ohne sie weiter exis­tie­ren. Wir ver­trauen darauf, dass wir fähig sind, Krisen zu über­win­den. Laut Eri­kson sind Krisen not­wen­dige Pro­zesse, die Evo­lu­tion und Ver­än­de­rung antrei­ben. Krisen sind Situa­tio­nen, die uns erlau­ben, uns zu ändern, zu wach­sen und mehr über uns zu lernen.“

Wenn du an einem Punkt von Selbst­zwei­fel stehst, kann es also helfen, zu deinem Urver­trauen zurück zu finden. Erin­nere dich für einen Moment daran, dass du schon andere Krisen in deinem Leben über­wun­den hast und dass es in dir eine Kraft gibt, die Ver­än­de­rung bewir­ken kann. Wich­tig ist, dass du keine Ideen davon ent­wi­ckelst, wie diese Ver­än­de­rung aus­sieht. Ver­traue ein­fach, dass es einen nächs­ten Schritt geben wird.

2. Selbst­liebe lernen mit Medi­ta­tion

Bestimmt hast du schon viel dar­über gele­sen, was Medi­ta­tion alles kann. Und ja, wir können auch nicht mehr hören, dass Acht­sam­keit angeb­lich fast alle Wunden heilen soll. Des­halb fokus­sie­ren wir uns jetzt auf das, was wirk­lich zählt: Wie Medi­ta­tion dein (Selbst-) Bewusst­sein beein­flusst. Bei der Medi­ta­tion geht es näm­lich gar nicht darum, deine Part­ner­schaft zu ver­bes­sern, pro­duk­ti­ver zu werden oder plötz­lich nur noch lie­be­voll mit allen Men­schen umzu­ge­hen. Es geht in erster Linie um dich und dass du ein Gefühl für dich selbst ent­wi­ckelst. Das hat nichts mit Ego­is­mus zu tun. Selbst­liebe zu lernen ist nichts ande­res, als ein Fun­da­ment der Sicher­heit in dir zu schaf­fen. Du kannst es auch Selbst­si­cher­heit nennen, wenn du dich damit wohler fühlst.

Medi­ta­tion ist des­halb so effek­tiv, weil sie deine Eigen­wahr­neh­mung stärkt. Wäh­rend der Praxis nimmst du immer wieder die Posi­tion eines stil­len Beob­ach­ters ein. Du begibst dich in einen Raum mit dir selbst, in dem du ein­fach nur wahr­nimmst, was in dir vor­gehst. Das können kör­per­li­che Emp­fin­dun­gen sein aber auch Gedan­ken und Gefühle. In diesem Pro­zess lernst du dich und auch deine eigene Per­sön­lich­keit kennen — du wirst dir selbst bewusst — oder auch selbst­be­wusst”. Das bedeu­tet nicht, dass du dich plötz­lich für die tollste Person der Welt hältst. Es geht nur darum, deine Selbst­ein­schät­zung zu ver­bes­sern und eine lie­be­volle Akzep­tanz für deine Person zu ent­wi­ckeln. In der 7Mind-App fin­dest du viele Medi­ta­tio­nen, mit denen du Selbst­liebe kul­ti­vie­ren kannst, so zum Bei­spiel im Kurs Mit­ge­fühl“. Die Übun­gen unter­stüt­zen dich dabei, Gefühle anzu­neh­men und lie­be­voll mit dir umzu­ge­hen.

3. Deinen inne­ren Kri­ti­ker umar­men und los­las­sen

Wer ist es eigent­lich, der an uns zwei­felt, uns ver­un­si­chert und unsere Ent­schei­dun­gen hin­ter­fragt? Wir alle haben eine innere Stimme, die unser größ­ter Kri­ti­ker ist. Sie kann uns antrei­ben, uns warnen, uns inspi­rie­ren aber auch klein halten. Wie du mit dir selbst sprichst, macht einen großen Unter­schied! Wenn sich deine innere Stimme meldet und anfängt, mit dir zu dis­ku­tie­ren oder Selbst­zwei­fel zu schü­ren, dann setze ihr ein Stopp­schild vor.

Um dir einmal bewusst zu werden, wie kri­tisch du mit dir sprichst, kannst du deine Gedan­ken auf­schrei­ben. Mach einen Rea­li­tät­scheck und lese dir mal genau durch, wie du mit dir redest. Frage dich, ob du so auch mit einem guten Freund, einer lieben Person spre­chen wür­dest. Wenn nicht, kannst du das deinem inne­ren Kri­ti­ker auch so erklä­ren. Einer typi­scher Dialog klingt in etwa so: Oh ich (Schimpf­wort), jetzt hab ich schon wieder alles ver­saut. Ich werde es nie schaf­fen, eine gute Bezie­hung zu führen…“. Darauf kannst du dieser Stimme ent­geg­nen: Ich weiß, du beob­ach­test mich gern, aber dieser scharfe Ton hilft jetzt nicht weiter.” Ver­giss nicht, dass du immer mit dir selbst sprichst. Auch dein inne­rer Kri­ti­ker braucht Mit­ge­fühl.

Selbst­mit­ge­fühl ist der erste Schritt, um Selbst­zwei­fel los­zu­las­sen. Geh lie­be­voll mit dir um, auch dann, wenn du mal Mist gebaut hast. Wich­tig ist, dass du Ja” zu dir und deinen Ent­schei­dun­gen sagst. Du musst dich vor nie­man­dem recht­fer­ti­gen, auch nicht vor dir selbst. Falls du jetzt Wider­stand spürst, dann atme einmal tief durch und ver­an­kere dich mit dem Hier und Jetzt. Was gesche­hen ist, ist gesche­hen. Du darfst wei­ter­at­men, hier sein und mit­füh­lend mit dir selbst spre­chen. Denn das, was du bist, ist gut genug. Immer.


Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Medi­tiere und kul­ti­viere Selbst­liebe
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Bild: Brooke Cagle auf Uns­plash