Grundlagen: Meditation kann man lernen
Studien zeigen, dass schon wenige Minuten innerer Einkehr am Tag helfen können, dich besser zu fokussieren, Stress zu mindern, gelassener zu reagieren und besser zu schlafen. All dies mit einfachen Mitteln, die wir uns selbst Schritt für Schritt aneignen können. Meditation ist etwas für fast jede:n von uns!(1)
Entdecke die Grundlagen der Meditation in 7 Einheiten:
7mind kostenlos startenWas ist überhaupt Meditation?
Meditation ist der Überbegriff für eine Reihe von mentalen Übungen, die – ganz allgemein definiert – dazu führen, dass du die eigenen Emotionen, Körperempfindungen, Denkprozesse oder deine direkte Umgebung bewusster wahrnehmen kannst und besser verstehst. Hier kannst du mehr darüber erfahren wie wir bei 7Mind Meditation für uns selbst verstehen. Seit mehr als 2.500 Jahren beschäftigen sich Menschen intensiv mit Meditation, ursprünglich primär aus religiösen und spirituellen Motiven. Doch in den letzten Jahren konnten auch mehr und mehr Forscher:innen aus Psychologie und Neurowissenschaft zeigen, was für ein großes Potential in diesen jahrtausendealten Übungen steckt.(2) Heute wissen wir: Es ist möglich, ohne spirituelle Motivation zu meditieren – doch ohne die vielen Generationen vor uns, die das Wissen um Meditation erhalten und überliefert haben, könnten wir uns heute dieser Technik vielleicht nicht bedienen. Wir sind der Tradition daher zu Dank verpflichtet.
Wie funktioniert Meditation?
Viele glauben, Meditation hieße, sich ab der ersten Sekunde voll zu konzentrieren, alle Gedanken abzuschalten und so auf schnellstem Wege zur “Erleuchtung” gelangen zu können. Das geht an der Realität vorbei. Meditation kann nicht auf einmal all deine Probleme lösen. Genau so wenig wird sie zu schlagartigen Entspannungsgefühlen oder extremer Euphorie binnen Sekunden führen. Meditation wirkt nicht wie eine Tablette. Stattdessen erlaubt sie dir, deine Gefühle und Gedanken in der Gegenwart wahrzunehmen. Dabei kannst du manchmal Widerstände empfinden. Wenn dem so ist, lohnt sich die Praxis um so mehr. Es kann auch mal schwieriger sein, sich in die Stille mit dem Selbst zu begeben. Das bedeutet vielleicht nur, dass sich dein Geist danach sehnt, gehört zu werden. Doch von diesem Zustand des im Hier-und-Jetzt-Seins aus, kann wahre Gelassenheit einkehren und du kannst den Problemen deines Alltags konstruktiv begegnen.
Wenn du es zum ersten Mal probierst, mag Meditation dir vor allem als Konzentrationsübung erscheinen. Ein besonderes Können setzt Meditation nicht voraus. Alles, was du brauchst, sind ein paar Momente der Ruhe und den Willen, etwas Neues zu probieren. Das Weitere ist reine Übungssache. Die Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit über längere Zeit auszurichten, ist der Grundstein aller Spielarten der Meditation. Durch regelmäßige Übung wird sie nach und nach gestärkt. Bei der Meditation geht es eigentlich nicht darum, erfolgreich damit zu sein. Trotzdem kannst du am Ende deiner Praxis manchmal denken, dass es heute ‘nicht so gut geklappt hat’, zum Beispiel weil viele Gedanken aufkamen. Hier hilft ein Perspektivwechsel: Alleine, dass du bemerkt hast, was in deinem Kopf vor sich geht, zeigt, dass du aufmerksam warst. Und das IST Meditation!
Das sagen unsere Nutzenden:
“(…) Ich bin zwar erst beim fünften Tag und den absoluten Grundlagen, aber ich merke doch langsam, dass ich nach meiner Meditations-Session wesentlich entspannter bin. (…)”
Wie wirkt Meditation?
Warum wird das Thema Meditation immer populärer? Eine Ursache ist sicher diese: Zahllose wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Meditation nachweislich eine Vielzahl von positiven Auswirkungen mit sich bringen kann. Stressreduktion, besserer Schlaf, gesteigerte Konzentration und mehr Gelassenheit sind nur einige der positiven Nebeneffekte. Wie außerdem eine Untersuchung(3) der 7Mind-App selbst zeigt: Es ist nicht notwendig, jahrelang zu meditieren, um erste Effekte zu spüren. Schon wenige Wochen Meditation können ausreichen.
Und wenn es mal einen Tag gibt, an dem du nicht direkt eine positive Auswirkung deiner Meditation spürst: Auch das ist normal. Meditation kann wie ein Spiegel wirken und dir zeigen, wie du dich eben gerade fühlst. Mach dir bewusst: Wer nicht zu viel von jeder einzelnen Meditationssession erwartet, hat langfristig am meisten davon.
Eine Auswertung von 51 Einzelstudien hat zudem untersucht, welche persönlichen Faktoren die Meditationserfahrung beeinflussen.(4) Die Resultate sind so interessant wie gemischt. Zumindest nach dieser Analyse spielen unter anderem persönliche Charakteristika und psychologische Eigenschaften kaum eine Rolle, jedoch können die Effekte von Meditation bei Menschen mit Depression auch negativ sein.(1) Litten die Probandinnen und Probanden der Studie allerdings unter anderen Krankheiten und waren besonders motiviert zu meditieren, so brachte die Praxis ihnen auch einen großen Nutzen.
Wie meditiere ich am besten?
Wenn sie an Meditation denken, sehen die meisten Menschen einen Mönch, der mit überkreuzten Beinen, geschlossenen Augen und kerzengeradem Rücken auf dem Boden sitzt. Doch Meditation verlangt nicht unbedingt eine bestimmte Körperhaltung. Die Hauptsache ist, du kannst frei atmen und sowohl entspannt als auch aufmerksam bleiben. Sitzen statt Liegen kann vorteilhaft sein, wenn du nicht einschlafen möchtest. Geschlossene Augen können die Konzentration erleichtern, aber du kannst auch mit offenen Augen meditieren. Letzteres kann eventuell Müdigkeitserscheinungen vorbeugen. Jeder Mensch hat individuelle Vorlieben und kann diese in die Meditation einfließen lassen.
Einen besonders einfachen Einstieg in das Thema Meditation bietet dir der kostenlose Grundlagenkurs von 7Mind. In den geführten Einsteiger:innenübungen à 7 Minuten erfährst du, was es bedeuten kann zu meditieren und du bekommst eine Vorstellung davon, wie sich Meditation auf dein Leben auswirken kann. Die Meditationen funktionieren sowohl am Computer als auch per Tablet oder Smartphone und lassen sich so leicht in deinen persönlichen Tagesablauf integrieren.(5)
Schritt für Schritt meditieren lernen:
7mind kostenlos starten1. Hinweis: Solltest du (aktuell) eine diagnostizierte psychische Erkrankung haben, so konsultiere bitte therapeutisches oder ärztliches Fachpersonal.
2. Hinweis: Auf dieser Seite und den weiteren Unterseiten haben wir dazu zahlreiche Studien zusammengefasst und verlinkt.
3. Möltner H, Leve J, Esch T. Burnout-Prävention und mobile Achtsamkeit: Evaluation eines appbasierten Gesundheitstrainings bei Berufstätigen. Das Gesundheitswesen. 2017;57(03):295-300. doi:10.1055/s-0043-114004 Hinweis: Der Co-Autor der Studie, Jonas Leve, ist 7Mind-Mitgründer.
4. Buric I, Farias M, Driessen JMA, Brazil IA. Individual differences in meditation interventions: A meta‐analytic study. British Journal of Health Psychology. 2022;27(3):1043-1076. doi:10.1111/bjhp.12589
5. Eine Meditationspraxis gemeinsam mit anderen Menschen kann dir helfen, deine Praxis auszuweiten und zu vertiefen. Wie diese Auswertung Dutzender Einzelstudien ergab, kann eine solche Praxis sogar noch effektiver sein als Meditation mithilfe von Softwareanwendungen. Allerdings wurde in dieser Studienauswertung nicht nur Meditation untersucht, sondern auch andere Programme zur Stärkung der psychischen Gesundheit: Fischer R, Bortolini T, Karl JA, et al. Rapid Review and Meta-Meta-Analysis of Self-Guided Interventions to Address Anxiety, Depression, and Stress During COVID-19 Social Distancing. Frontiers in Psychology. 2020;11. doi:10.3389/fpsyg.2020.563876
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