Medi­ta­tion für mehr Gelas­sen­heit

Mann meditiert auf Yogamatte
Mann meditiert auf Yogamatte

Mehr Gelas­sen­heit und Ent­span­nung durch Medi­ta­tion

Ist der Vor­dräng­ler in der Schlange den Ärger wert oder hat er dich ein­fach nicht gese­hen? Ant­wor­test du abends noch auf Mails oder schal­test du auch mal ab? Dein:e Lebenspartner:in hat wieder den Müll nicht rausgebracht – sagst du was? Wie wir auf solche Situa­tio­nen reagie­ren, hängt davon ab, wie wir sie bewer­ten, wie viel Raum wir ihnen geben und wie gefes­tigt wir in uns selbst sind. Gelas­sen­heit kann man lernen! Denn auf keine noch so unangenehme Situation gibt es nur eine mögliche Reaktion. Das lernst du durch Meditation.

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Gelas­sen­heit bewah­ren – auch in stres­si­gen Situa­tio­nen

Wenn die äuße­ren Umstände stim­men, fällt es uns oft leicht, gelas­sen zu sein. Ob im Urlaub oder abends gemüt­lich zu Hause – wo keine Her­aus­for­de­run­gen lauern, sind wir oft die Ruhe selbst. Aber wir alle kennen es, dass der Alltag auch unweigerlich schwierige Situationen mit sich bringt. Ein falsches Wort zur falschen Zeit, das schreiende Kind und nicht enden wollende Emailströme: In sol­chen Momen­ten lassen sich die meisten von uns leicht zu Reak­tio­nen hin­rei­ßen, die wir später bereuen. Doch ganz hilf­los stehen wir diesen Verhaltensmustern nicht gegen­über. Medi­ta­tion kann uns helfen, mehr Selbstregulation und Gelas­sen­heit zu ent­wi­ckeln, auch in Momen­ten, die uns sonst aus der Ruhe brin­gen würden.

“Atme einmal tief durch” – den Ratschlag kennen wir alle. Und ruhiges Atmen oder das Beobachten der Ein- und Ausatmung sind in der Tat auch Teil mancher Meditationstechniken. Die regelmäßige Meditation, welche Form wir auch wählen, kann jedoch noch viel mehr bringen, als nur Entspannung im Moment (1). Sie zeigt uns im ganz kleinen Rahmen und ganz praktisch, wie wir Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen ohne Bewertung beobachten und akzeptieren können. Einmal gelernt, lässt sich diese Technik auf viele Lebensbereiche anwenden.

Das sagen unsere Nutzenden:

“(…) Das Achtsamkeitstraining habe ich persönlich verinnerlicht, weil ihr so oft Dinge wiederholt, bis ich sie verstehe. Auch im Alltag gibt es oft Situationen, in denen ich jetzt nicht sofort den Impuls bekomme, überhaupt sofort reagieren zu müssen. (…)”

Wissenschaft: Über­leg­ter reagie­ren kann eine schützende Wirkung haben

Auch Gelassenheit lässt sich erforschen. Es gibt allerdings speziell zu diesem Thema weniger Metaanalysen, die allgemein eine höhere Aussagekraft als einzelne Studien haben. (2)

Eine Einzelstudie aus 2021, die 400 Teilnehmenden zu Achtsamkeit und Stress befragte, zeigte: Wir erleben weniger Stress, wenn wir nicht immer direkt auf alles reagieren. (3) In der Acht­sam­keits­for­schung wird das ”non-reac­tivity” (4) genannt – damit ist gemeint, dass wir eine Situa­tion erst einmal erfas­sen und beob­ach­ten, bevor wir darauf reagie­ren. Andersherum können wir uns auch vor der Entstehung von Stress schützen, in dem wir achtsam handeln  – in der For­schung auch ”acting with awa­ren­ess” genannt.

Auch eine 2020 veröffentlichte Einzelstudie mit 54 Teilnehmenden an Kursen in Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (ABSR) bestätigt: “Nicht-Reagieren ist ein wichtiges Element der Wirksamkeit von ABSR-Trainings auf die kognitive Flexibilität.” Der Effekt konnte nach der sechsten Kurswoche nachgewiesen werden. (5)

Die oben genannten Studien bedürfen weiterer Vertiefung und Überprüfung, unter anderem wegen der geringen Zahl der Probandinnen und Probanden. Und doch können wir festhalten: Bis zu einem gewissen Grad ist Stress nicht nur einfach etwas, das uns passiert – wir haben es auch selbst in der Hand, ob wir uns von einer Situation stressen lassen. Wer noch mehr zu Gelassenheit und Stress wissen möchte: Die Ergebnisse der obigen Studien greifen wir auch in einem “Science Snack” zum Thema Stressresilienz im 7Mind Magazin auf.

7 Medi­ta­tio­nen, mit denen du Gelassenheit üben kannst:

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1. Es kann sein, dass dich die Meditation manchmal nicht entspannt, sondern vielleicht unangenehme Gefühle und Gedanken aufbringt. Lass dich davon nicht verunsichern. Das ist ganz normal. Solltest du allerdings (aktuell) eine diagnostizierte psychische Erkrankung haben, so konsultiere bitte therapeutisches oder ärztliches Fachpersonal bevor du eine Meditationspraxis beginnst.

2. Metaanalysen sind Studienvorhaben, die die Ergebnisse von mehreren anderen Studien auswerten und zusammenfassen. Meta-Metaanalysen wiederum fassen mehrere Metaanalysen zusammen.

3. Medvedev ON, Cervin M, Barcaccia B, Siegert RJ, Roemer A, Krägeloh CU. Network Analysis of Mindfulness Facets, Affect, Compassion, and Distress. Mindfulness. Published online November 26, 2020. doi:10.1007/s12671-020-01555-8 Hinweis: Dies ist eine einzelne Studie und damit in ihrer Aussagekraft begrenzt. Mehr Relevanz haben oft Überblicksstudien, die die Ergebnisse mehrerer Einzelstudien auswerten und zusammenfassen.

4. “Non-reactivity is an important element of the effectiveness of MBSR training on cognitive flexibility.”

5. Zou Y, Li P, Hofmann SG, Liu X. The Mediating Role of Non-reactivity to Mindfulness Training and Cognitive Flexibility: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychology. 2020;11. doi:10.3389/fpsyg.2020.01053 Hinweis: Dies ist eine einzelne Studie. Stärkere Aussagekraft haben oft Überblicksstudien, die die Ergebnisse mehrerer Einzelstudien auswerten und zusammenfassen.


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