Im Durchschnitt verbringen wir stolze 25 Jahre unseres Lebens im Schlaf. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf erholsam ist, denn eine gute Schlafqualität ist essentiell für unser Wohlbefinden. Durch ihn schöpft der Körper neue Kraft, stärkt das Immunsystem und setzt wichtige Stoffwechselvorgänge in Gang.
Dauerhafter Schlafentzug kann Körper und Seele gleichermaßen belasten, denn unser Organismus reagiert äußerst sensibel auf Schlafmangel. Bis zu 15 Prozent der Deutschen leiden unter Ein- und Durchschlafproblemen. Die Hauptursache: Täglicher Stress, den man anschließend mit in die Nacht nimmt. Laut der TK-Schlafstudie 2017, braucht jede siebte Person nach dem Zubettgehen mindestens 31 Minuten und länger, um einzuschlafen. Solange wir trotzdem auf die empfohlene Schlafdauer von mindestens sechs Stunden kommen, ist das kein Problem – ein Viertel der Erwachsenen schafft es jedoch nicht. Die gute Nachricht: Meditation kann den Schlaf erheblich verbessern.
Was passiert im Schlaf?
Wenn wir müde werden und unser Körper Erholung braucht, wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Melatonin sorgt dafür, dass wir zunächst in einen tiefen Schlaf fallen. In dieser Tiefschlafphase, auch NREM-Phase (non rapid eye movement) genannt, werden Wachstumshormone freigesetzt, die zur Regeneration beitragen.
Als nächstes folgt die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement (dt. schnelle Augenbewegungen). Wie der Name bereits verrät, bewegen sich die Augen in dieser Phase unter den Lidern schnell hin und her. Während unsere Körperfunktionen in der NREM-Tiefschlafphase ruhig gestellt sind, sind sie hier aktiviert. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und wir befinden uns fast im Wachzustand. In der REM-Phase träumen wir, und, auch wenn Traumbilder am nächsten Morgen manchmal verrückt und bizarr erscheinen, tragen sie maßgeblich zur Verarbeitung und geistigen Erholung bei. Die Non-REM und REM-Phasen wechseln sich etwa alle 90 Minuten ab. In jeder Nacht durchlaufen wir also mehrere solcher Schlafzyklen und jede dieser Phasen ist wichtig, damit wir frisch und erholt aufwachen.
Wieso ist Schlaf so wichtig?
Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, haben wir tagsüber kaum Energie, fühlen uns antriebslos, schlecht gelaunt und unkonzentriert. Im Extremfall kann Schlafmangel sogar zu Halluzinationen führen. Besonders die Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper regeneriert, sind für unsere Gesundheit wichtig. Hier aktiviert sich das Immunsystem, das Viren und Bakterien bekämpft, außerdem werden Stoffwechselprodukte abgebaut, die sich über den Tag angesammelt haben.
Die Traumphase ist besonders für unsere psychische Gesundheit wichtig. Ohne sie würden wir Tagesereignisse aus dem Berufs- und Privatleben nicht verarbeiten – etwa 70 Prozent unserer Träume sind Verarbeitungsträume. So werden Speicher im Gehirn geleert, die tagsüber wieder gebraucht werden.
Wie Meditation deinen Schlaf verbessern kann
Schlafstörungen, auch Insomnien genannt, können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Nicht immer, aber häufig kann uns Meditation einen Ausweg verschaffen. Vor allem dann, wenn wir nachts Schwierigkeiten dabei haben, unser Gedankenkarussell zu stoppen, wenn uns Stress, Sorgen, Konflikte und Ängste plagen. Es ist mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf die Dauer und Qualität des Schlafes hat.
Schlaf und Meditation stehen in unterschiedlichem Zusammenhang. Einerseits lehren uns Meditation und Achtsamkeit, uns auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Mit etwas Übung können wir unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen an uns vorbeiziehen lassen. Auf diese Weise schaffen wir Distanz und kehren immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Wir lassen unsere Gedanken nicht unseren Schlaf rauben.
Als Abendritual, vor dem Zubettgehen, kann das Meditieren auch körperliche Anspannungen lösen. Denn während der Meditation werden Puls- und Blutdruck gesenkt und der Atem vertieft, was eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem hat.
Und zuletzt kann Meditation eine ähnliche Wirkung wie ein Mittagsschlaf haben. Dies dürfte vor allem jene Menschen erfreuen, die sich des Öfteren nach einem Nickerchen sehnen, nicht jedoch an einem geeigneten Ort sind, um sich tatsächlich für ein paar Minuten hinzulegen. Eine Meditation kann an dieser Stelle ein wenig leichter umzusetzen sein. Schließlich hat nicht jeder in seinem Büro ein Bett parat, in dem man sich eine kurze Auszeit gönnen kann, um zu entspannen.
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Schlafverbesserung durch Meditation: Wissenschaftliche Studien
Achtsamkeitsmeditation gegen Schlafstörungen (Ong et al., 2008)
In einer sechswöchigen Gruppenintervention mit 30 Erwachsenen, die an Insomnie leideten, konnten mithilfe von Achtsamkeitsmeditationen, Schlafschulungen und Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie signifikante Verbesserungen der Schlafqualität festgestellt werden. Die Erregung vor dem Schlafengehen wurde sogar umso stärker reduziert, je höher die Zahl der Meditationssitzungen der Versuchspersonen war.
Meditation als Schlafmittel (Black et al., 2015)
Auch in dieser Studie konnte ein positiver Einfluss von Meditation auf die Schlafqualität festgestellt werden. Untersucht wurden 49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren. Die Versuchspersonen, die regelmäßig meditieren, zeigten bereits nach nur sechs Wochen weniger Anzeichen von Schlaflosigkeit, Depressionen und Müdigkeit, als die Kontrollgruppe. Die Forscher fanden heraus, dass Meditation bei Schlafproblemen sogar ähnlich wirksam wie eine Psychotherapie oder Schlafmittel sein kann. Der Grund: Das Durchbrechen von negativen Gedankenspiralen und eine veränderte Körperwahrnehmung.