Medi­ta­tion für bes­sere Auf­merk­sam­keit und Kon­zen­tra­tion

Studentin meditiert im Hörsaal
Studentin meditiert im Hörsaal

Ablenkungen überall: Wie finden wir Fokus?

Kannst du dich noch an deine Kind­heit erin­nern? Als du stun­den­lang gespielt hast und ganz bei der Sache warst? Als Erwachsene jedoch sind wir stän­dig äuße­ren Reizen aus­ge­setzt, die uns ablen­ken und die Kon­zen­tra­tion erschwe­ren. Pro­duk­ti­ves Arbei­ten und Lernen gelingt uns aber nur dann, wenn wir unse­ren Fokus bewusst aus­rich­ten können.

Doch Ablen­kun­gen gibt es viele: Das Großstadtleben, Arbei­ten in Groß­raum­bü­ros oder zum Beispiele Lernen in über­füll­ten Bibliotheken und Vor­le­sungs­sä­len. Noch dazu tragen wir einen klei­nen Auf­merk­sam­keits­fres­ser in unse­rer Hosen­ta­sche: Das Smart­phone.

Unsere Gesellschaft scheint es zu erwarten und zu belohnen, dass wir mög­lichst viele Dinge auf einmal machen können. Mul­ti­tas­king galt besonders in der Berufs­land­schaft lange als unab­ding­bare Fähig­keit. Davon fühlen sich viele Men­schen zuneh­mend aus­ge­laugt. Und sie haben Recht: Unser Gehirn ist nicht für Mul­ti­tas­king gemacht. Ganz im Gegen­teil, denn unsere Pro­duk­ti­vi­tät und Kon­zen­tra­tion können dar­un­ter leiden, wenn wir meh­rere kom­plexe Auf­ga­ben simul­tan erle­di­gen sollen. (1)

Das sagen unsere Nutzenden:

“(…) es ist auch eine optimale App für fortgeschrittene Meditierende. Aber auch zum Einschlafen oder Fokussieren hat sie einiges im Angebot."

Das sagt die Forschung zu Meditation und Konzentration

Die gute Nachricht: Mit Meditation geben wir unserem reizüberfluteten Gehirn die Gelegenheit herunterzukommen. Wir lernen, dass wir nicht unsere Gedanken oder Gefühle sind. An diesem Punkt können wir mit dem Loslassen beginnen: Hin zu mehr Akzeptanz der Situation, wie sie nun einmal ist. Wenn der Geist nicht mehr so in seinen eigenen Konstrukten wie Vergangenheit oder Zukunft verfangen ist, kann er sich auf neue Inhalte konzentrieren. So kann sich auch der eigene Fokus langfristig verbessern.

Die Forschung zu den komplexen Zusammenhängen zwischen Meditation und Konzentration steht - im Gegensatz etwa zu den Auswirkungen von Meditation auf Angst - eher noch am Anfang. Es gibt generell weniger Studien zu Meditation und Konzentration und die Aussagekraft dessen, was wir gesichert wissen, ist noch nicht so groß.

Eine Überprüfung und Zusammenfassung von 37 wissenschaftlichen Einzelstudien aus 2022 mit Fokus auf Kinder und Jugendliche zeigte, dass Meditation verbunden mit körperlicher Aktivität vermutlich erfolgreicher ist, Aufmerksamkeit zu fördern als kognitives Aufmerksamkeitstraining. (2)

Zu einem differenzierteren Ergebnis kommt diese Auswertung von 23 Einzelstudien: Hiernach hängt es vor allem davon ab, wie weit Meditierende auf ihrer Achtsamkeitsreise schon sind. Nach den Autor:innen ist die Frühphase eines Achtsamkeitstrainings meist auf die Entwicklung von gelenkter Aufmerksamkeit ausgelegt. Sozusagen erwartungsgemäß konnten die Wissenschaftler:innen daher Verbesserungen in selektiver und exekutiver Aufmerksamkeit nachweisen. (3)

Zudem lässt sich auf Basis einer Auswertung von 24 Einzelstudien vorsichtig sagen: Es gibt Grund zur Annahme, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation über mindestens 14 Tage das Phänomen des “Mind Wandering” (dt. ungefähr “Abwandern der Gedanken”) vermindern kann. Diese Phänomen war hier als negativer Effekt auf kognitive Aufgaben definiert. Weitere Studien sind jedoch notwendig, wie die Autor:innen anmerken. (4) Diese Studienauswertung schließlich sieht einen Einfluss auf die mit Aufmerksamkeit assoziierten Gehirnareale bei Menschen, die über lange Zeit regelmäßig Meditation praktizieren. (5)

Nicht immer also weisen wissenschaftliche Ergebnisse alle in dieselbe Richtung. Es soll daher auch nicht verschwiegen werden, dass es Studien gibt, die keine Auswirkung auf Aufmerksamkeit und Konzentration durch Meditation nachweisen konnten. (6)

Das sagen unsere Nutzenden:

“(…) Tolle Meditationsübungen, die mir gut helfen nach einem harten Tag mit Lernen und Uni runterzukommen. Nach den kurzen Einheiten bin ich merklich entspannter und habe wieder mehr Energie und Konzentration.”

Zusammenfassend kann man sagen, dass Meditation in jedem Fall die Aufmerksamkeit im Moment während der formalen Praxis - also beim Akt des Meditierens - schult. So können wir in unserer hektischen Welt einmal erleben, was es eigentlich bedeutet bei einer Sache zu verweilen.

In 7 Medi­ta­tio­nen zu mehr Kon­zen­tra­tion:

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1. https://www.spektrum.de/news/warum-uns-multitasking-so-schwer-faellt/1570292

2. Slattery EJ, O’Callaghan E, Ryan P, Fortune DG, McAvinue LP. Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;137:104633. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104633 ‌Hinweis: Die Forschenden beschreiben ihre Ergebnisse zum Teil als vorläufig und fordern weitergehende Forschung. Hinweis: Die Autorinnen und Autoren definieren kognitives Aufmerksamkeitstraining als das wiederholte Durchführen einer kognitiven Aufgaben mit dem Ziel, dadurch neurale Netzwerke zu trainieren, die mit Aufmerksamkeit in Verbindung stehen.

3. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review. 2011;31(3):449-464. doi:10.1016/j.cpr.2010.11.003 ‌

4. Feruglio S, Matiz A, Pagnoni G, Fabbro F, Crescentini C. The Impact of Mindfulness Meditation on the Wandering Mind: a Systematic Review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Published online September 2021. doi:10.1016/j.neubiorev.2021.09.032

5. Chiesa A, Serretti A. A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine. 2009;40(08):1239-1252. doi:10.1017/s0033291709991747 ‌

6. In diesem Fall haben achtwöchige Achtsamkeitstrainings keine Hirnveränderungen nachweisen können, die mit einer Verbesserung der Aufmerksamkeit in Verbindung stehen: Lao SA, Kissane D, Meadows G. Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Consciousness and Cognition. 2016;45:109-123. doi:10.1016/j.concog.2016.08.017


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