Medi­ta­tion für bes­sere Auf­merk­sam­keit und Kon­zen­tra­tion

Medi­ta­tion für Kon­zen­tra­tion

Kannst du dich noch an deine Kind­heit erin­nern? Als du stun­den­lang gespielt hast und ganz bei der Sache warst? Die Fähig­keit, uns über einen län­ge­ren Zeit­raum auf eine ein­zige Sache zu kon­zen­trie­ren, geht uns mit zuneh­men­dem Alter immer mehr ver­lo­ren. Im Alltag sind wir stän­dig äuße­ren Reizen aus­ge­setzt, die uns ablen­ken und die Kon­zen­tra­tion erschwe­ren. Pro­duk­ti­ves Arbei­ten gelingt uns aber nur dann, wenn wir unse­ren Fokus bewusst aus­rich­ten können. 

Ablen­kun­gen gibt es viele, allen voran die stän­dige Erreich­bar­keit sowie das Arbei­ten in Groß­raum­bü­ros oder über­füll­ten Vor­le­sungs­sä­len. Noch dazu tragen wir einen klei­nen Auf­merk­sam­keits­fres­ser in unse­rer Hosen­ta­sche: Das Smart­phone. Aktu­elle Stu­dien zeigen, dass mitt­ler­weile sogar ein Gold­fisch eine län­gere Auf­merk­sam­keits­spanne als der Mensch besitzt. 

Wie wäre es, wenn wir unsere Wahr­neh­mung immer bewusst auf das aus­rich­ten könn­ten, was wich­tig ist? Dazu müssen wir vor allem lernen, Ablen­kun­gen, die Stress ver­ur­sa­chen, bewusst aus­zu­blen­den. Auch die unse­res eige­nen Geis­tes. Medi­ta­tion kann diese Fähig­keit trai­nie­ren und vor allem dabei helfen, das kogni­tive Poten­tial aktiv zu ent­fal­ten.

Stress als Kon­zen­tra­ti­ons­kil­ler

Stress hat einen beson­ders großen Ein­fluss auf unsere Kon­zen­tra­tion und das nicht nur im nega­ti­ven Sinne. Inter­es­san­ter­weise hat kurz­fris­ti­ger Stress, wie bei­spiels­weise vor einer Prü­fung, sogar eine posi­tive Aus­wir­kung. Dann setzt unser Gehirn Neu­ro­trans­mit­ter frei und die Hor­mone Adre­na­lin und Cor­ti­sol werden aus­ge­schüt­tet. Das sorgt für einen Ener­gie­schub, der unsere Leis­tungs­fä­hig­keit und Kon­zen­tra­tion erhöht. Schä­di­gend wird dieser Vor­gang erst dann, wenn er län­ger­fris­tig anhält. Das erhöhte Cor­ti­sol kann dann die Gesund­heit belas­ten und bei­spiels­weise zu Heiß­hun­ger und erhöh­ter Infekt­an­fäl­lig­keit führen. 

Doch auch in All­tags­si­tua­tio­nen steht unser Körper unter Stress, denn unser Leben wird immer schnel­ler und hek­ti­scher. Dem stehen wir aber nicht hilf­los gegen­über. Acht­sam­keits­trai­ning kann Stress redu­zie­ren, indem es uns hilft, Auto­ma­tis­men zu durch­bre­chen und den ​“Auto­ma­tik-Modus” unse­res Geis­tes abzu­schal­ten. Statt der Stress­re­ak­tion können wir unsere Auf­merk­sam­keit bewusst aus­rich­ten und erken­nen, was als nächs­tes getan werden muss. Und das von Moment zu Moment. 

Mono- statt Mul­ti­tas­king für mehr Auf­merk­sam­keit

Wir sind darauf trai­niert, mög­lichst viele Dinge auf einmal zu machen. Mul­ti­tas­king galt in der Berufs­land­schaft lange als unab­ding­bare Fähig­keit. Trotz­dem fühlen sich viele Men­schen zuneh­mend aus­ge­laugt. Sogar Stu­den­ten berich­ten von erheb­li­chen Kon­zen­tra­ti­ons­schwie­rig­kei­ten auf­grund der stei­gen­den Anfor­de­run­gen an ihre men­ta­len Kapa­zi­tä­ten. Der Grund: Unser Gehirn ist auf Dauer nicht wirk­lich für Mul­ti­tas­king gemacht. Ganz im Gegen­teil, denn unsere Pro­duk­ti­vi­tät und Kon­zen­tra­tion leiden dar­un­ter, wenn sie meh­rere kom­plexe Auf­ga­ben simul­tan erle­di­gen sollen. 

Beim kon­zen­trier­ten Arbei­ten rich­ten wir unsere gesamte Auf­merk­sam­keit auf eine Sache und fokus­sie­ren so unsere kogni­ti­ven Kräfte. Auch wenn an man­chen Tagen beson­ders viel auf der ToDo-Liste steht, ist es besser, eine Auf­gabe nach der ande­ren zu been­den und genug Pausen ein­zu­le­gen. Regel­mä­ßige Medi­ta­tion kann zusätz­lich dabei unter­stüt­zen, sich auf eine Sache zu fokus­sie­ren, denn sie trai­niert eine essen­ti­elle Fähig­keit: Die bewusste Aus­rich­tung des eige­nen Fokus. 

Wie Medi­ta­tion die Kon­zen­tra­tion stei­gert

Wenn wir medi­tie­ren, trai­nie­ren wir uns darin, bei der Sache zu blei­ben. Acht­sam­keits­trai­ning schult die Gabe, den Fokus auf eine Sache zu lenken und diese nur zu beob­ach­ten. Egal, ob es sich um unse­ren Atem han­delt oder unsere Gefühle — je bewuss­ter wir unsere kör­per­li­chen und geis­ti­gen Phä­no­mene beob­ach­ten können, desto leich­ter fällt es uns, von ihnen Abstand zu nehmen und uns nicht von ihnen mit­rei­ßen zu lassen. Ein Zustand, den wir anschlie­ßend auch am Arbeits­platz her­vor­ru­fen können und der sich dann ​“Flow-Zustand” nennt. Im ​“Flow-Zustand”, der vielen Sport­lern bereits ein Begriff ist, sind wir mit voller Kon­zen­tra­tion bei der Sache und nehmen nur bedingt wahr, was um uns herum pas­siert.

Dass Medi­ta­tion kon­zen­trier­ter macht, hat sogar schon die Hirn­for­schung bewie­sen. Wis­sen­schaft­ler konn­ten nach­wei­sen, dass zum Bei­spiel der Hip­po­cam­pus durch regel­mä­ßige Medi­ta­tion wächst. Der Hip­po­cam­pus ist ein Hirn­areal, das für Gedächt­nis und Lern­pro­zesse zustän­dig ist. Ohne den Hip­po­cam­pus könn­ten wir keine neuen Infor­ma­tio­nen ver­ar­bei­ten und spei­chern. Wer seine Acht­sam­keit trai­niert, kann also nach­weis­lich auch seine Gedächt­nis­leis­tung ver­bes­sern, schnel­ler neue Infor­ma­tio­nen auf­neh­men und Stress redu­zie­ren — die wich­tigs­ten Fak­to­ren für kon­zen­trier­tes Arbei­ten.

Medi­ta­tion für Kon­zen­tra­tion: Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ver­bes­sert die Wahr­neh­mung (Zeidan et al. 2010)

Dass Medi­ta­tion sich posi­tiv auf die kogni­ti­ven Fähig­kei­ten aus­wirkt, haben die Wis­sen­schaft­ler um Fadel Zeidan von der Wake Forest Uni­ver­sity School of Medi­cine in Win­stom-Salem her­aus­ge­fun­den. In ihrer Studie teil­ten sie 49 Ver­suchs­per­so­nen in zwei Grup­pen ein: Die erste Hälfte hörte vier Tage hin­ter­ein­an­der ein 20-minü­ti­ges Hör­buch an, die zweite medi­tierte in der Zeit. Bei jedem Teil­neh­mer stell­ten die For­scher eine Bes­se­rung der Stim­mung fest, doch nur bei der Medi­ta­ti­ons­gruppe doku­men­tier­ten sie eine signi­fi­kante Stei­ge­rung der kogni­ti­ven Fähig­kei­ten, wie Auf­merk­sam­keit und Kon­zen­tra­tion.

Medi­ta­tion stärkt den Fokus (Brewer et al. 2011)

Die Gruppe von Gehirn­re­gio­nen, die beim Nichts­tun aktiv werden, wird als Default-Mode-Netz­werk bezeich­net. Wenn wir uns gerade nicht kon­zen­trie­ren können, wird dieser Modus des Gehirns aktiv. Der Psych­ia­ter Judson Brewer von der Yale Uni­ver­si­tät und seine Kol­le­gen haben unter­sucht, wie Medi­ta­tion, Tag­träu­men und das Default-Mode-Netz­werk zusam­men­hän­gen. Dabei baten sie zwölf Per­so­nen mit jah­re­lan­ger Medi­ta­ti­ons­er­fah­rung sowie 13 Pro­ban­den, die neu in diesem Gebiet waren, drei ver­schie­dene Medi­ta­ti­ons­übun­gen im Hirn­scan­ner lie­gend durch­zu­füh­ren. Das Ergeb­nis: Die Medi­ta­ti­ons­pro­fis konn­ten im Gegen­satz zur ande­ren Gruppe die Hirn­areale des Default-Mode-Netz­wer­kes weit­ge­hend hemmen und waren somit fokus­sier­ter.

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