Medi­ta­tion bei Stress

Frau meditiert am Arbeitsplatz
Frau meditiert am Arbeitsplatz

Stress: Wie er entsteht und vergeht

Wann warst du das letzte Mal gestresst? Und wie häufig kam das wohl schon in deinem ganzen Leben vor?

Vielleicht hat sich bei dieser Frage gerade ein großer Fächer an Erinnerungen in deinen Gedanken geöffnet: Unser Alltag wird immer schneller und voller, unsere Familie und Freund:innen wünschen sich unsere Aufmerksamkeit - und auch wenn gerade ‘nichts’ los ist, schaffen wir es nicht immer, abzuschalten. Nicht zuletzt, weil wir mit unserem Smartphone stets und ständig ‘online’ und verfügbar sind und uns manchmal auch die Angst umtreibt, etwas zu verpassen.

2021 hat die Techniker Krankenkasse 1.000 Menschen zu ihrem Stresslevel befragt. (1) Ungefähr zwei von drei Menschen (64 %) in Deutschland gaben dabei an, sich mindestens manchmal gestresst zu fühlen. Gut ein Viertel (26 %) fühlt sich häufig gestresst. Der Titel der Studie lautete passend: “Entspann dich, Deutschland!”. Wie kann das gelingen?

Wichtig zunächst: Stress ist ein Teil unseres Lebens und daher nicht per se “schlecht”, auch wenn der Begriff landläufig als negativ wahrgenommen wird. Psychologie und Medizin unterscheiden hier zwischen anregendem “Eustress” und belastendem “Distress”.(2) Ersterer tritt zum Beispiel auf, wenn wir anstrengenden, aber auch motivierend Sport im Team betreiben. Letzterer steht für das, was wir normalerweise als ‘Stress’ bezeichnen: Beispielsweise, wenn uns zu viele Aufgaben in kurzer Zeit aufgetragen werden.

Die Stressreaktion ist ein populäres Modell zur anschaulichen Erklärung wann und warum Distress gefährlich für uns werden kann.(3) Um dies anschaulicher zu machen blicken wir einmal weit in die Mensch­heits­ge­schichte zurück: Früher, als unsere Vor­fah­ren noch ständig mit lebens­be­droh­li­chen Gefah­ren kon­fron­tiert waren, blieb oft keine Zeit nachzudenken. Wenn beispielsweise ein Raubtier aus dem Gebüsch kroch, musste der Mensch sofort reagieren. Nur das sicherte sein Überleben. Kämp­fen, Flie­hen oder Erstar­ren  –  eines dieser Muster ist wahr­schein­lich in der Situation auto­ma­tisch abgelau­fen. Und wenn die Bedro­hung vor­über war, konnten sich Körper und Geist wieder entspannen.


Die Stressreaktion: Aus­lö­ser, Alarm, Reak­tion - und Erho­lung?

Wenn wir die oben beschriebene Situa­tion einmal aus­ein­an­der nehmen, so werden 4 Phasen deut­lich: Aus­lö­ser, Alarm, Reak­tion und Erho­lung.

Der Aus­lö­ser ist hier die Kon­fron­ta­tion mit dem Raub­tier. In unserer heutigen Welt können das verschiedene Dinge sein wie Konflikte mit den Liebsten, Zeitdruck, ein volles E-Mail-Postfach oder ein herausfordernder Vortrag. Dar­auf­hin wird Alarm in unse­rem System aus­ge­löst. Im Körper bemerkst du viel­leicht Herz­ra­sen, Harn­drang oder eine all­ge­meine Unruhe. Auch Emo­tio­nen werden prä­sen­ter  – viel­leicht Angst oder Wut. Dazu überschlagen sich gegebenenfalls noch die Gedan­ken. All diese Dinge sind Alarm­si­gnale deines Kör­pers. Sie wollen dir unmiss­ver­ständ­lich mit­tei­len: Wir sind in Gefahr! Dar­auf­hin wird die Reak­tion in Gang gesetzt. Die bekanntesten sind fight (dt. Kampf), flight (dt. Flucht) und freeze (dt. Erstarrung). Im modernen Leben bedeutet das natürlich nicht zwangsläufig, dass wir physische Gewalt anwenden, tatsächlich weglaufen oder uns tot stellen. Die Reaktion kann sich auch darin manifestieren, eine Situation mit allen Mitteln ändern zu wollen (=fight) oder im Gegenzug sich zurückziehen (=flight) oder gar nichts zu tun und zu verstummen (=freeze). So oder so: Diese Stress­re­ak­tio­nen sind cle­vere Mecha­nis­men von Körper und Psyche, um mit akuten Belas­tungs­si­tua­tio­nen umzu­ge­hen. Die Erholung als letzter Schritt schließt die klassische Reaktion bei akutem Stress ab. Wenn die Bedro­hung vor­über ist, brau­chen wir Raum und Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen, uns zu ent­span­nen und das Gleich­ge­wicht wie­der­her­zu­stel­len. Die Erholung ist der wich­tigste Aspekt, wenn du den Unter­schied zwi­schen akutem und chro­ni­schem Stress ver­ste­hen möch­test.

In einer akuten Stress­si­tua­tion, wie zum Beispiel einer wichtigen Prä­sen­ta­tion bei der Arbeit oder einem Amtstermin, durch­lau­fen wir alle vier Phasen und sind danach viel­leicht schon wieder in Balance. Bei chro­ni­schem Stress hingegen befin­den wir uns in einer Dau­er­schleife aus Reizen, Alarm und Reak­tionen: es findet keine –  oder nicht genug – Erho­lung statt. Körper und Geist sind in einem dau­er­haf­ten Akti­vie­rungs­zu­stand. Das kann zahl­rei­che gesund­heit­li­che Folgen mit sich brin­gen, z.B. Schlaf­stö­run­gen, ein geschwäch­tes Immun­sys­tem, Erschöp­fung, innere Anspan­nung und eine erhöhte Vul­nera­bi­li­tät –  also Ver­wund­bar­keit oder Anfälligkeit –  für kör­per­li­che und psy­chi­sche Erkran­kun­gen.(4)

Das sagen unsere Nutzenden:

“Nachdem ich den den ABSM-Kurs (5) abgeschlossen habe, kann ich einiges davon in meinen Tagesablauf einbauen. Sehr hilfreich war vor allem die Erkenntnis, wie eine Stress-Situation entsteht, wie man damit umgehen kann oder sie gar nicht erst entstehen lässt."

Wir wollen uns nun ansehen, wie uns Meditation bei Stress helfen kann. Eins ist schon mal sicher: Stress können wir nicht einfach so ‘wegmeditieren’ und Mediation garantiert uns auch kein stressfreies Leben: Denn wie gesehen, gehören stressige Phasen zum Menschsein dazu. Doch eine Meditationpraxis kann uns dabei unterstützen, unser eigenes Stresserleben besser zu verstehen und zu verarbeiten. Schauen wir, was die Wissenschaft dazu weiß.

Meditation kann bei Stress helfen

Kaum ein Aspekt in der Achtsamkeits- und Meditationsforschung wird so ausführlich beleuchtet wie Stress. Eine wachsende Zahl von Studien und Metaanalysen (6) erforscht unter anderem die Frage, ob eine Achtsamkeits- und Meditationspraxis Stress reduzieren kann. Die Mehrzahl der Studien fokussiert sich auf Personen, die bereits unter einer diagnostizierten Krankheit leiden oder sehr spezifische Personengruppen, zum Beispiele Angestellte im Gesundheitswesen oder Studierende.(7) Auch die Wirkung der auf Jon Kabat-Zinn zurückgehenden Kurse in Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (ABSR) wird häufig untersucht. Dies ist ein in der Regel achtwöchiges Programm zur Stressbewältigung, das sowohl praktische Achtsamkeitsübungen als auch theoretisches Wissen beinhaltet.

Die Wissenschaft konnte grundsätzlich nachweisen, dass sich eine Achtsamkeits- und Meditationspraxis auf die Reduzierung von Stress auswirkt - das kann insbesondere auch durch Meditationsapps geleistet werden. (8)/(9)/(10)/(11) In zwei Analysen zu Achtsamkeits- und Meditationsprogrammen, die während der Covid-Pandemie durchgeführt wurden, konnten Forschende eine positive Wirkung auf Stress feststellen. (12) (13). Eine weitere Auswertung von 23 Studien befasste sich mit Achtsamkeitstrainings am Arbeitsplatz: Auch hier konnte der gleiche positive Effekt nachgewiesen werden.(14) Sogar der spezifische Stress in der Elternrolle kann durch Achtsamkeitstrainings verringert werden.(15)

Interessant ist auch diese Einzelstudie(16) aus 2018 zu den Rahmenbedingungen, in denen Meditation seine volle Wirkung entfalten kann. Die 117 Teil­neh­men­den notier­ten täg­lich, ob sie medi­tier­ten und wenn ja, wie häufig und wie lange. Zusätz­lich hiel­ten sie mit­hilfe psy­cho­lo­gi­scher Tests ihre Acht­sam­keit an dem Tag und einige andere psy­chi­sche Maße, wie Stress und den Gefühls­zu­stand fest. Die Ergeb­nisse zeig­ten, dass die Teilnehmenden an “Medi­ta­ti­ons-Tagen” auf all­täg­li­che Ereig­nisse acht­sa­mer reagierten und der wahrgenommene Stress bei ihnen abnahm. Des­halb kommen die For­schen­den zu dem Schluss, dass eine regel­mä­ßige Praxis, die sich mög­lichst nah an der Anlei­tung ori­en­tiert, hilf­reich ist.(17)

Es soll auch erwähnt werden, dass es Ergebnisse gibt, die in eine andere Richtung weisen. Diese Auswertung mehrerer Metaanalysen kommt zu dem Schluss, dass persönlich angeleitete (Gruppen)therapieangebote den Online-Selbsthilfetools zu Achtsamkeit vorzuziehen seien - trotz der nachgewiesenen Wirkung letzterer. Allerdings stammt die entsprechende Untersuchung aus der besonderen Zeit der Corona-Lockdowns mit physical distancing in 2020 und die Schlussfolgerungen sind möglicherweise nicht auf Zeiten außerhalb der akuten Pandemie übertragbar. (18)

Im Bezug auf das oben erwähnte und weitverbreitete ABSR-Programm ist nach dieser Auswertung von 72 Einzelstudien das Ergebnis, dass auch diese Stress reduzieren können. Allerdings lag der Fokus nicht bei allen untersuchten Studien auf ABSR und andere Programme zur Stressreduktion waren ähnlich nützlich für die Proband:innen. (19)

Stress ist eine der Hauptsorgen für Menschen heutzutage. Viele suchen gerade Hilfe in Achtsamkeit um ihr Stresslevel zu reduzieren. Die Chancen stehen gut, dass eine regelmäßige Meditationspraxis hier unterstützend wirken kann.

Hier finden Betroffene direkte Hilfe, wenn der Stress zu viel wird

Wenn du unter dauerhaftem Stress leidest und ihn nicht mehr alleine bewältigen kannst, suche dir unbedingt professionelle Unterstützung. Eine erste Anlaufstelle kann die Telefonseelsorge sein. Unter den kostenlosen Hotlines (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222 erhältst du Hilfe von Berater:innen, die schon in vielen Fällen Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen konnten.

In 7 Medi­ta­tio­nen gelas­se­ner und prä­sen­ter werden:

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1. Im März 2021 befragte das Meinungsforschungsinstitut Forsa im Auftrag der TK insgesamt 1.000 repräsentativ ausgewählte deutschsprachige Personen ab 18 Jahren zu ihrer Stressbelastung. Die Befragten repräsentieren den Querschnitt der volljährigen Bevölkerung in Deutschland. Gewichtet wurde die Personenstichprobe nach Geschlecht, Alter, Bildung und Region. Als Erhebungsmethode wurden computergestützte Telefoninterviews (CATI) anhand eines strukturierten Fragebogens verwendet. 64% antworteten auf die Frage „Wie häufig fühlen Sie sich privat oder beruflich gestresst?“ mit “manchmal” oder “häufig”. Siehe auch: https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458

2. https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/stress/64259

3. https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/stressreaktion/14969

4. https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/chronischer-stress/2169

5. Nicht zu verwechseln mit dem zu Beginn des Artikels erwähnten ABSR-Kurs. Der 7Mind-ABSM-Kurs bietet neben Wissensinhalten einen Einblick in Achtsamkeitstechniken.

6. Metaanalysen sind Studienvorhaben, die die Ergebnisse von mehreren anderen Studien auswerten und zusammenfassen. Meta-Metaanalysen wiederum fassen mehrere Metaanalysen zusammen.

7. Siehe hierzu die für diesen Artikel im Oktober 2022 ausgewertete Literatur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=mindfulness stress&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.systematicreview&filter=years.2019-2022&page=10

8. Gál É, Ștefan S, Cristea IA. The efficacy of mindfulness meditation apps in enhancing users’ well-being and mental health related outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders. 2020;279. doi:10.1016/j.jad.2020.09.134 ‌Die Autorinnen und Autoren merken jedoch an, dass die Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind aufgrund der geringen Zahl an Studien, die dieser Metaanalyse (siehe Fußnote 6) zugrunde lagen und einem hohen Risiko von Bias.

9. Wu J, Ma Y, Zuo Y, et al. Effects of Mindfulness Exercise Guided by a Smartphone App on Negative Emotions and Stress in Non-Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Public Health. 2022;9. doi:10.3389/fpubh.2021.773296 ‌Aufgrund der relativ geringen Anzahl an ausgewerteten Studien, dem Fehlen von randomisierten kontrollierten Studien und genereller methodischer Schwächen sollten die Ergebnisse nach Angaben der Autor:innen noch durch weitere Forschung abgesichert werden.

10. Taylor H, Strauss C, Cavanagh K. Can a little bit of mindfulness do you good? A systematic review and meta-analyses of unguided mindfulness-based self-help interventions. Clinical Psychology Review. Published online August 2021:102078. doi:10.1016/j.cpr.2021.102078 ‌

11. Zhang Y, Xue J, Huang Y. A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population. Medicine. 2020;99(28):e20493. doi:10.1097/md.0000000000020493 ‌

12. Lekagul A, Piancharoen P, Chattong A, Suradom C, Tangcharoensathien V. Living through the psychological consequences of COVID-19 pandemic: a systematic review of effective mitigating interventions. BMJ Open. 2022;12(7):e060804. doi:10.1136/bmjopen-2022-060804 ‌

13. Witarto BS, Visuddho V, Witarto AP, et al. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS ONE. 2022;17(9):1-22. doi:10.1371/journal.pone.0274177 ‌

14. Bartlett L, Martin A, Neil AL, et al. A systematic review and meta-analysis of workplace mindfulness training randomized controlled trials. Journal of occupational health psychology. 2019;24(1):108-126. doi:10.1037/ocp0000146 ‌

‌15. Burgdorf V, Szabó M, Abbott MJ. The Effect of Mindfulness Interventions for Parents on Parenting Stress and Youth Psychological Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. 2019;10. doi:10.3389/fpsyg.2019.01336 ‌

16. Einzelstudien haben generell geringere Aussagekraft als die unter 6. erwähnten Metaanalysen.

17. Lacaille J, Sadikaj G, Nishioka M, Carrière K, Flanders J, Knäuper B. Daily Mindful Responding Mediates the Effect of Meditation Practice on Stress and Mood: The Role of Practice Duration and Adherence. Journal of Clinical Psychology. 2017;74(1):109-122. doi:10.1002/jclp.22489 ‌

18. Fischer R, Bortolini T, Karl JA, et al. Rapid Review and Meta-Meta-Analysis of Self-Guided Interventions to Address Anxiety, Depression, and Stress During COVID-19 Social Distancing. Frontiers in Psychology. 2020;11. doi:10.3389/fpsyg.2020.563876 ‌

19. Hoge EA, Acabchuk RL, Kimmel H, et al. Emotion-Related Constructs Engaged by Mindfulness-Based Interventions: a Systematic Review and Meta-analysis. Mindfulness. Published online November 26, 2020. doi:10.1007/s12671-020-01561-w ‌


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