überprüft von Eva Siem (MSc. Psychologin)
zuletzt bearbeitet am 17.06.2025

Ängste überwinden und innerer Unruhe begegnen

Kein Mensch ist frei von Angst. Angst ist tatsächlich eine Grundemotion, die bei allen Menschen – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Herkunft – Teil unserer Existenz ist (und sich international auch in der gleichen Körpersprache äußert) [1]. Bei Angstzuständen und Panikattacken kann die Unterstützung von Ärzt:innen oder Psycholog:innen eine wichtige Stütze sein. Doch auch Alltagssorgen können zu einer großen Belastung werden.

Wir möchten dir in diesem Artikel einfache Tipps liefern, die den Umgang mit alltäglicher Angst und innerer Unruhe erleichtern.

Warum haben wir überhaupt Angst?

Fakt ist: Der Mensch hatte schon immer Angst. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Dieser Meinung ist auch Professor Ulrich Voderholzer, Ärztlicher Direktor und Chefarzt der psychosomatischen Schön Klinik Roseneck. In einem Artikel der Apotheken Umschau zum Thema Nervosität sagte er: "Grundsätzlich sind Angstgefühle per se nicht krankhaft, sondern überlebensnotwendig. Angst hilft uns dabei, Gefahren zu erkennen und uns vor ihnen zu schützen" [2].

Sicherlich kennst du bereits die Geschichte des Steinzeitmenschen, der seinen Alltag mit wütenden Mammuts und Säbelzahntigern teilte. Die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers war zu dieser Zeit äußerst hilfreich, um von Null auf Hundert zu beschleunigen und körperliche sowie geistige Höchstleistungen abzurufen. Nur so konnte das eigene Überleben gesichert werden.

Okay, von Null auf Hundert haben wir es auch als Steinzeitmenschen nicht geschafft. Aber Fakt ist, dass wir in Stresssituationen unglaubliche Kräfte mobilisieren können. Klingt nicht schlecht, oder? Leider hat die Sache einen Haken. Während wir kurzfristig in der Lage sind, über unsere Grenzen zu gehen, brennen wir bei Dauerbelastung aus. Ähnlich kann es sich mit unserer Angst verhalten.

Warum Angst positiv sein kann

Angst ist eine durchaus sinnvolle Reaktion. Sie befähigt uns zu fliehen, wenn es aussichtslos ist und warnt uns vor Gefahren.

Hast du schon einmal von dem Yerkes-Dodson-Gesetz gehört [3]? Nach diesem Gesetz kann sich moderate Angst, ganz ähnlich wie Stress, positiv auf die Leistungsfähigkeit und den produktiven Flow-Zustand auswirken. Erst wenn die Angst Überhand nimmt, uns lähmt oder dauerhaft anhält, mindert sie die Konzentration und belastet die Psyche.

Sorgen und Ängste erkennen

Wann bist du das letzte Mal vor einem Mammut davongelaufen? Wahrscheinlich ist es einige Leben her. Und wann hast du das letzte Mal Angst gehabt oder dich innerlich unruhig gefühlt? Diese Erinnerung ist womöglich noch frisch. Auch heute gibt es viele Situationen, die Angst in uns auslösen können. Schauen wir doch mal, was dahinter steckt.

Kleine Grübeleien ("Overthinking") gehören zum Alltag. Diese reichen von “Was, wenn ich die Bahn verpasse?”, bis zu “Ich hoffe die neue Kollegin mag mich”. Sicherlich fallen dir viele Situationen ein, in denen du dir einen Kopf machst, manchmal mehr als nötig.

Und dann gibt es Phasen im Leben, wo das Gedankenkarussell einfach gar nicht mehr stoppen will. Dann schlafen wir schlecht ein, drehen uns gedanklich im Kreis, kreieren die wildesten Szenarien auf der Leinwand unseres Kopfkinos. Die häufigsten Ursachen für innere Unruhe im 21. Jahrhundert sind Überlastung und Stress, aber auch Lampenfieber und positive Spannung, wie zum Beispiel Vorfreude.

Warum uns die innere Unruhe so quälen kann, erklärt ein Beitrag zum Thema “Angst überwinden” unserer Kolleg:innen von Utopia [4]. Zusammengefasst hat Angst, neben der körperlichen Reaktion, immer auch eine gedankliche Komponente. Unser Gehirn ist leider sehr gut darin, Schreckensszenarien zu erdenken und die Dinge bedrohlicher aussehen zu lassen, als sie sind. Auch dann, wenn noch gar nichts passiert ist. Laut Professor Ulrich Voderholzer kann schon die alleinige Vorstellung einer Situation, Angst in uns erzeugen [5]. Die sogenannte “Erwartungsangst” oder auch “Angst vor der Angst” kann bis zum Rückzug aus dem Alltag führen.

Wenn du merkst, dass dich innere Unruhe oder sorgenvolle Gedanken plagen, dann probiere es doch einmal mit folgenden Tipps. Wichtig: Gemeint sind hier all­täg­li­che Sorgen und Ängste. Medi­ta­tion kann keine Psy­cho­the­ra­pie erset­zen. Soll­test du dir ernst­hafte Gedan­ken über das Ausmaß deiner Ängste machen, halte bitte Rück­spra­che mit einer Ärzt:in deines Ver­trau­ens.

Innere Unruhe und Ängste überwinden: 3 Tipps

1. Achtsamkeit statt Angst: Betreibe Ursachenforschung

Angst und Unruhe sind meist nur Symptome. Symptome lassen sich zwar effektiv bekämpfen, packen das Problem aber nicht an der Wurzel. Versuche, hinter deine Angst zu schauen. Das kann dir zum Beispiel bei der Meditation gelingen. Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien deuten darauf hin, dass regel­mä­ßige Medi­ta­tion die Fähig­keit stärkt, konstruktiver mit Sorgen und Ängsten umzugehen. Die regel­mä­ßige Ent­span­nung kann ein Gegen­ge­wicht zu Stress bilden und deinen Körper und Geist aus der per­ma­nen­ten Alarm­be­reit­schaft herausholen. Dieser Effekt wirkt nicht nur im Moment der Medi­ta­tion, son­dern lässt sich mit etwas Übung immer leich­ter in bestimmten Situationen abru­fen, in denen du sie besonders brauchst.

Acht­sam­keits­trai­ning kann außer­dem die Hirn­re­gio­nen stärken, die für Emo­tionsverarbeitung und Impulskontrolle verantwortlich ist. So ver­schafft es dir Schritt für Schritt mehr Kon­trolle über nega­tive Reak­tio­nen und automatische Angstgedanken, die sich ohne konkreten Auslöser in deinem Kopf breit machen.

Wenn du Angst vor einem Termin, einem Gespräch oder auch einer beruflichen Aufgabe hast, dann schau, worum es wirklich geht. Vielleicht steckt hinter deiner Scheu vor Konflikten eigentlich eine Angst vor menschlicher Nähe. Oder deinem starken Lampenfieber liegt das Gefühl zu Grunde, nicht genug zu sein oder immer alles perfekt machen zu müssen. Möglicherweise steckt hinter der Angst vor Veränderungen ein angeknackster Selbstwert?

Viele Situationen, die Angst auslösen, haben eine Wurzel, die tief in die Vergangenheit reicht. Vielleicht hast du schonmal eine negative Erfahrung gemacht, die dich bis heute belastet und automatisch Angst in dir auslöst, wenn du dich in ähnlichen Umständen befindest.

Wenn du die Ursache findest, kannst du auch eine größere Distanz zu einer Situation herstellen. Versuche, den Automatismus von bedrohlichen Gedanken und Angstgefühlen zu durchbrechen. Mach einen kurzen Realitätscheck und schau, ob es nur deine Gedanken oder Erinnerungen sind, die dir Angst einjagen oder ob eine Situation wirklich bedrohlich ist.

2. Intuitives Malen

Du bist innerlich unruhig oder nervös, kannst aber gar nicht richtig sagen, was die Ursache ist? Intuitives Malen kann dir helfen, deine Angst zu visualisieren und so aus deinem Kopf zu bekommen. Alles, was du dazu brauchst, ist ein leeres Blatt und einen Stift. Bestimmt kennst du wilde Kritzeleien, die während eines Telefonats entstehen können. Genauso könnte dein Angstgefühl oder deine Unruhe aussehen. Es ist ganz egal, was dabei rauskommt. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und krakel drauf los. Mach eine Karikatur aus deiner Angst! Vielleicht bringt dich dein Kunstwerk anschließend sogar zum Lachen.

Eine weitere Methode ist, zu deiner Angstkarikatur zu werden. Was oder wer genau macht dir Angst? Versetze dich für einen Moment in deinen aufbrausenden Chef oder deine wütende Mutter und spiele sie nach! Gehe voll und ganz in deiner Rolle auf und treib es ruhig so richtig bis auf die Spitze. Du wirst merken, dass dir diese Reaktion im wahren Leben sehr wahrscheinlich nicht begegnen wird. Dein Horrorszenario ist meistens nur in deinem Kopf. Mach es zu einem großen Schauspiel!

3. In den Körper kommen

Kennst du diesen Druck in der Magengegend bei innerer Unruhe? Auch Angst wirkt sich stark auf den Körper aus, oft in Form von Muskelverspannungen, Zähneknirschen oder Herzklopfen. Wenn du die Gelegenheit dazu hast, können dir gerade bei akuter Angst leichte Dehnübungen dabei helfen, solche körperlichen Symptome zu lindern.

Du musst nicht zwingend Ausdauersport treiben. Hauptsache, du kommst in Bewegung. Atemübungen oder Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sind ebenfalls hilfreich für das Wahrnehmen von Spannungen und den Abbau von Stress.

Reflexion bei auftretender Angst

Zum Schluss geben wir dir noch eine Frage an die Hand. Diese Frage kannst du dir stellen, wenn du besonders nervös, ängstlich oder unruhig bist:

Gibt es ein Bedürfnis, das gerade nicht erfüllt ist?

Oder auch: Was brauche ich jetzt gerade, um mich sicher zu fühlen?

Schau, welche Antworten in dir auftauchen. Fühlst du dich unwohl in deinem Umfeld? Würdest du gerne mit einer vertrauten Person sprechen? Was es auch ist - Steh dir in schwierigen Situationen selbst zur Seite. Auch deine Angst gehört zu dir. Je besser du sie kennenlernst, um so mehr erfährst du über dich selbst. Trau dich, dir selbst auf den Grund zu kommen. Du wirst erstaunt sein, welche kleinen und großen Schätze dort auf dich warten.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Fragen & Antworten

Wie bekomme ich meine innere Angst weg?

Bei innerer Angst ist es oft hilfreich, Achtsamkeit, Bewegung oder intuitives Malen auszuprobieren, um mentale und körperliche Anspannungen loszulassen und Ängste zu überwinden. Bei starker Angst kann professionelle Hilfe, z.B. durch Coaching oder Therapie sinnvoll sein.

Wie kann ich Angstgedanken loswerden?

Es gibt verschiedene Ansätze, um Sorgen loszulassen. Die Kognitive Verhaltenstherapie bspw. hilft, automatische Gedankenmuster zu erkennen und gezielt zu verändern. Auch Atemübungen, Bewegung und Achtsamkeitstraining können helfen, dich in alltäglichen Situationen innerlich zu beruhigen. Denn oft ist es gar nicht unbedingt die angstauslösende Situation, die belastet, sondern deine Gedanken darüber.

Was hilft am schnellsten gegen Angst?

Bei akuter Angst können einfache Übungen helfen, körperliche Anspannungen und Katastrophengedanken zu reduzieren, wie die 5-4-3-2-1-Übung:

Lenke deine Aufmerksamkeit auf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst

• 4 Dinge, die du hören kannst

• 3 Dinge, die du spüren kannst

• 2 Dinge, die du riechen kannst

• 1 Sache, die du schmecken kannst

Wann sollte ich mir professionelle Hilfe holen?

Wenn Ängste deinen Alltag stark einschränken, du dich sozial zurückziehst oder du andauernde Anspannung ohne Besserung spürst, ist professionelle Unterstützung ratsam. Therapeut:innen unterstützen dich dabei, die Ursachen deiner Ängste zu verstehen und eine gesunde Bewältigung von Stress zu lernen.

Quellen:

1. Ekman P. Basic Emotions.; 1999. https://www.paulekman.com/wp-content/uploads/2013/07/Basic-Emotions.pdf

2. Osthoff D med C. Was tun bei Nervosität und innerer Unruhe? Apotheken Umschau. Published October 17, 2016. Accessed July 19, 2023. https://www.apotheken-umschau.de/nervositaet

3. Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relationship of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482.

4. Gesundheit VCHK. Angst überwinden: Diese Strategien helfen. Utopia.de. Published January 22, 2018. Accessed July 19, 2023. https://utopia.de/ratgeber/angst-ueberwinden-diese-strategien-helfen/

5. Osthoff D med C. Was tun bei Nervosität und innerer Unruhe? Apotheken Umschau. Published October 17, 2016. https://www.apotheken-umschau.de/nervositaet

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   Bild: Liza Summer auf Pexels