Lam­pen­fie­ber über­win­den

Dieser Arti­kel ist ein Tran­skript aus dem 7Mind Pod­cast mit René Träder. Wenn du die kom­plette Folge anhö­ren möch­test, klicke hier:


Hi und herz­lich will­kom­men im 7Mind Pod­cast. Mein Name ist René Träder und das ist die 147. Impuls­folge. In den nächs­ten Minu­ten geht es um die Frage, wie wir mit Unsi­cher­hei­ten umge­hen können: Zum Bei­spiel mit Prü­fungs­angst oder mit Lam­pen­fie­ber, zum Bei­spiel im beruf­li­chen Kon­text und natür­lich auch bei Vor­stel­lungs­ge­sprä­chen.

Meine Kern­bot­schaft will ich dir gleich schon zu Beginn sagen. Sie lautet: Komm in Ver­bin­dung zu deinen Emo­tio­nen. Also ver­dränge die Auf­re­gung nicht, son­dern spüre sie ganz bewusst und dann schmeiß dich voll und ganz in die Situa­tion. Bringe den Fokus weg von dir hin zu dem, worum es gerade wirk­lich geht. Wie wir das hin­be­kom­men können und wel­ches Mind­set und welche Tech­ni­ken uns dabei ganz kon­kret helfen können, das ver­rate ich dir gleich. 

Warum wir uns über Auf­re­gung freuen dürfen

Es geht los mit der Frage, wie wir mit Auf­re­gung besser umge­hen können und dafür sorgen können, dass sie uns nicht lähmt. Auf­re­gung, egal wie sie ganz kon­kret heißt, ist völlig normal: Ob es sich um Prü­fungs­angst han­delt oder um Lam­pen­fie­ber vor einem Auf­tritt oder einer Prä­sen­ta­tion oder wenn es sowas wie Ner­vo­si­tät vor einem Vor­stel­lungs­ge­spräch ist oder auch vor einem Kon­flikt­ge­spräch oder auch viel­leicht vor einem Date. Alles das fühlt sich zwar unan­ge­nehm an, ist aber völlig normal.

Wir sind auf­ge­regt, weil wir vor einer neuen, unbe­kann­ten Situa­tion stehen, weil wir etwas machen, was wir nicht stän­dig machen, weil uns die Situa­tion wich­tig ist, weil es um was geht und häufig auch, weil es dabei um Bewer­tun­gen von außen geht. Also ganz simpel z.b. um Noten, wenn es um eine Prü­fung geht oder ob wir den Job bekom­men oder nicht oder auch, ob andere uns mögen oder nicht. Und all diese ganzen vielen Bewer­tun­gen und Absich­ten und Hin­ter­gründe, die tragen dazu bei, dass wir auf­ge­regt sind. 

Auf­re­gung sagt aber rein gar nichts über unsere Qua­li­tä­ten aus oder dar­über, ob wir etwas gut oder schlecht können, ob wir pas­send oder unpas­send sind. Auf­re­gung ist nichts weiter als ein Zei­chen dafür, dass es sich um etwas han­delt, was irgend­wie unge­wohnt ist, was außer­halb unse­rer Kom­fort­zone liegt. Unser inne­res System ver­sucht uns gerne zu schüt­zen. Das ist durch­aus gut gemeint, aber nicht immer gut: Denn die Kom­fort­zone zu ver­las­sen, neue Erfah­run­gen zu machen und sich dadurch wei­ter­zu­ent­wi­ckeln, das ist etwas ganz Wich­ti­ges im Leben und das stärkt auch unsere Resi­li­enz — also unsere
psy­chi­sche Wider­stands­fä­hig­keit. Wenn wir immer nur in unse­rer Kom­fort­zone blei­ben, ist das Leben doch ziem­lich lang­wei­lig oder? Von daher ist der erste wich­tige Schritt, wenn du die Auf­re­gung bei dir spürst — und das klingt viel­leicht erst­mal komisch — aber dann freue dich dar­über, denn du bist gerade dabei zu lernen, du bist gerade dabei bist dich wei­ter­zu­ent­wi­ckeln und dadurch deine Kom­fort­zone zu erwei­tern und dir mehr Fle­xi­bi­li­tät und Frei­heit im Leben zu erar­bei­ten.

Ganz neben­bei gesagt: Diese Auf­re­gung zeigt doch auch, dass du leben­dig bist, dass du ein Lebe­we­sen bist, bei dem gerade was pas­siert. Und das ist doch erst­mal schön. Da kann man da auch wirk­lich erst einmal dank­bar dafür sein! Lass dich also von der Auf­re­gung nicht ein­schüch­tern, lass dich von der Auf­re­gung nicht run­ter­ma­chen, nimm die Auf­re­gung an. Sage ja!

Wür­dest du das, was bei dir für Auf­re­gung sorgt, jeden zwei­ten Tag machen, wärst du sicher nur halb so auf­ge­regt, wenn über­haupt! Es fehlt ein­fach die Rou­tine. Aber jede Rou­tine beginnt mit einem ersten Mal oder geht mit einem zwei­ten und drit­ten Mal weiter, wo man auch immer noch auf­ge­regt ist. Von daher lade die Auf­re­gung nicht mit mehr Ener­gie auf, als sie ver­dient hat. Nimm sie an aber ver­fange dich nicht in emo­tio­na­len Schlei­fen oder in Gedan­ken­schlei­fen. Damit meine ich: Nähre die Auf­re­gung nicht, feuere sie nicht noch zusätz­lich an. Beob­achte dich selbst ganz kri­tisch, ob dein Umgang mit der Auf­re­gung dazu bei­trägt, die Auf­re­gung in den Griff zu bekom­men oder ob sie dazu bei­trägt, dass die Auf­re­gung größer wird.

Schritt 1: Auf­re­gung anneh­men und… atmen!

Im ersten Schritt geht es also darum, die Auf­re­gung auf emo­tio­na­ler und auf kogni­tive Ebene anzu­neh­men und im besten Fall dafür zu sorgen, dass die Auf­re­gung ein biss­chen klei­ner wird. Aus meiner Sicht geht das am besten durch kör­per­li­che Metho­den: Eine bewusst lang­same Atmung kann sehr schnell für Ent­span­nung sorgen. Es gibt viele ver­schie­dene Atem­tech­ni­ken, viele stam­men aus dem Yoga. Falls du also Erfah­rung mit Yoga hast, schau doch mal, ob du auch in ande­ren Kon­tex­ten bestimmte Atem­tech­ni­ken anwen­dest. Wenn Auf­re­gung ein großes Thema für dich ist im Leben, dann ist es viel­leicht eine gute Idee dich mit Yoga ver­traut zu machen und diese Tech­ni­ken dort zu lernen und sie dann rüber zu bekom­men in das Leben außer­halb der Matte.

Die wirk­lich ein­fachste Atem­tech­nik ist fol­gende: Du atmest dop­pelt so lang aus, wie du ein­ge­at­met hast. Für einige Men­schen ist das beson­ders wirk­sam, wenn sie dabei gedank­lich zählen z.b. bis 3 beim Ein­at­men und bis 6 beim Aus­at­men. Eine Vari­ante davon ist in Schü­ben zu atmen: Also du atmest in drei Schü­ben ein und dann atmest du in 6 Schü­ben aus. Ich mag es auch sehr, wenn man einmal lang aus­at­men und mit dem Aus­at­men auch die Anspan­nung ziehen lässt und sich dabei viel­leicht auch vor­stellt, wie bestimmte Gedan­ken von dannen ziehen. Die Atem­tech­nik kann man wun­der­bar im Vor­feld machen, aber auch direkt in der Situa­tion z.b. bei einer Prü­fung oder auch kurz bevor man mit seiner Prä­sen­ta­tion dran ist.

Solange wir ange­spannt sind, erle­ben wir Stress und sind dann in einem Wahr­neh­mungs­tun­nel” und nur bedingt hand­lungs­fä­hig. Ganz bild­lich gespro­chen, blo­ckiert Anspan­nung uns, unsere Mus­keln sind dann wie ver­stei­nert und dann können wir uns nicht mehr normal ver­hal­ten, weil wahn­sin­nig viel Ener­gie durch die Anspan­nung drauf geht. Damit man sich nicht zusätz­lich noch dadurch stresst, weil man merkt, dass man ange­spannt ist, und dass einem dadurch Ener­gie fehlt. Es geht gar nicht darum, dass man tie­fen­ent­spannt in dieser Situa­tion ist. Das wäre irgend­wie auch selt­sam, wenn man sich beim Bewer­bungs­ge­spräch oder bei einem Pitch genauso fühlen würde, wie zu Hause mit Jog­ging­hose auf dem Bett lie­gend — es ist okay, dass man spürt, dass die Situa­tion nicht all­täg­lich ist, dass es eine Aus­nah­me­si­tua­tion ist, dass man Angst vor Bewer­tung hat oder Angst vor Zurück­wei­sung hat, das ist also um etwas geht, das einem das gerade wich­tig ist.

Durch einen bewuss­ten Umgang mit der Anspan­nung, können wir aber dafür sorgen, dass die Anspan­nung etwas gerin­ger wird und wir dadurch etwas freier han­deln können und dadurch wie­derum besser per­for­men können. Das gilt für eine Klau­sur, das gilt für eine münd­li­che Prü­fung, für ein Job Inter­view, für ein Kri­sen­ge­spräch und auch sogar für ein Date. 

Schritt 2: Fokus­siere dich darauf, worum es wirk­lich geht

Der zweite hilf­rei­che Schritt ist, den Fokus zu ver­schie­ben: Weg von meinen Emo­tio­nen und Gedan­ken hin zu dem, worum es in der Situa­tion wirk­lich geht. Damit meine ich, dass es uns gut tut, wenn wir es schaf­fen, uns nicht per­ma­nent selbst zu beob­ach­ten, son­dern uns auch das Thema zu kon­zen­trie­ren. Denn ganz selten geht es in sol­chen Situa­tio­nen um uns
oder darum, wie wir aus­se­hen, wie unsere Kla­mot­ten sitzen, ob wir auf­ge­regt sind oder nicht, ob wir gemocht werden oder nicht. Häufig geht es eher um eine Sach­ebene, es geht um ein Thema, dass wir pit­chen, das geht es um Fakten oder Argu­mente, wir wollen über etwas infor­mie­ren oder wir wollen für etwas sen­si­bi­li­sie­ren oder für etwas werben. 

Ich will das noch mal deut­lich machen durch ein paar Bei­spie­len: Wenn wir auf der Bühne stehen, geht das z.b. um einen Thea­ter­stück. Unsere Auf­gabe ist es, die Figur zu sein, die wir spie­len. Es geht nicht um uns als Person. Wenn wir eine Prä­sen­ta­tion halten, dann geht es um Wissen, das trans­por­tiert werden soll — wir sind der Ver­mitt­ler oder die Ver­mitt­le­rin. Und selbst in einem Bewer­bungs­ge­spräch geht es gar nicht so sehr um uns, son­dern eher um die Frage, ob es eine Pas­sung gibt, zwi­schen dem, was wir mit­brin­gen und dem was die Stelle ver­langt.

Die Auf­re­gung hat ihre Wur­zeln aber häufig in unse­rem Ego, das Angst vor Ver­let­zung hat und wir betrei­ben Selbst­schutz. Diese Auf­re­gung will uns also schüt­zen, damit unser Ego nicht so ange­knackst werden kann. Des­halb schlage ich vor, von dieser sehr per­sön­li­chen Ebene so schnell wie mög­lich auf die eigent­li­che Sach­ebene zu kommen und sich selbst zu fragen: Was ist jetzt mein Job bei dieser Sache? Was ist meine Funk­tion? Was soll ich tun? Und eben nicht: Wie soll ich wirken? Und hof­fent­lich finden mich alle toll.

Schritt 3: Gute Vor­be­rei­tung hilft, dich siche­rer zu fühlen

Der dritte Schritt, der uns helfen kann, mit Auf­re­gung besser umzu­ge­hen, ist eine inten­sive Vor­be­rei­tung. Je besser wir vor­be­rei­tet sind, je besser wir uns auf diese Sach­ebene im Vor­feld kon­zen­triert haben, desto siche­rer können wir uns auch fühlen. Und auch hier geht es gar nicht um eine hun­dert­pro­zen­tige Sicher­heit, son­dern vor allem darum, sich etwas mehr Bewe­gungs­frei­raum wieder zu erar­bei­ten, so dass man siche­rer in die Situa­tion gehen kann und einen wäh­rend­des­sen nicht so viel umhauen kann.

Ein­gangs habe ich gesagt, dass Auf­re­gung vor allem damit zusam­men­hängt, dass es sich um etwas Neues han­delt. Gedank­lich können wir im Vor­feld schon vieles durch­spie­len, damit sich die Situa­tion später nicht ganz so neu anfühlt. Diese Art von Tro­cken­schwim­men” ist natür­lich noch mal was ande­res, als wenn man dann wirk­lich ins Becken springt. Aber ohne das Tro­cken­schwim­men wäre der Sprung ins Wasser noch­mal kras­ser.

Schritt 4: Reflek­tiere und erlaube dir zu lernen

Der vierte Schritt ist auch ganz wich­tig, aber vor allem auf lang­fris­ti­ger Sicht. Der vierte Schritt erfolgt näm­lich nach der Situa­tion. Dann nimmt man sich einen Moment Zeit zum Reflek­tie­ren und fragt sich: Was war gerade gut und womit bin ich noch nicht zufrie­den? Man fragt sich ganz kon­kret: Was habe ich denn dazu bei­ge­tra­gen, dass ich das und das gut gemacht habe, was wusste ich, was konnte ich, was hat mir in der Vor­be­rei­tung gehol­fen? Und dann fragt man sich auch: Was könnte ich nächs­tes mal in der Vor­be­rei­tung anders machen? Oder auch: Was würde ich nächs­tes mal in der Situa­tion gerne anders machen wollen?

Wir sind lern­fä­hige Tiere und wir dürfen uns auch selbst lie­be­voll erlau­ben zu wach­sen. Es muss nicht alles per­fekt sein. Viel­leicht wird nie­mals so eine Situa­tion per­fekt sein, aber wir können lernen, immer besser und besser mit so einer Situa­tion umzu­ge­hen und in so einer Situa­tion zu per­for­men. Das bedeu­tet Arbeit: Also eine gewisse Form der Locker­heit, der Leich­tig­keit, die ist nicht ein­fach so da, son­dern die erar­bei­tet man sich. Und es geht gar nicht darum, keine Auf­re­gung zu spüren, son­dern es geht eher darum, einen Weg zu finden, mit der Auf­re­gung umzu­ge­hen und trotz der Auf­re­gung ins Han­deln zu kommen und dann dazu­zu­ler­nen.

Auf­re­gung hilft uns zu wach­sen!

Auf­re­gung ist normal, Auf­re­gung bedeu­tet leben­dig zu sein. Sie zeigt uns, dass etwas für uns unge­wöhn­lich ist. Auf­re­gung ist aber keine Bewer­tung. Lass dich von Auf­re­gung nicht ein­schüch­tern, son­dern lass dich von ihr ins Aben­teuer führen und freu dich dar­über, dass deine Kom­fort­zone nun die Chance hat um ein paar Zen­ti­me­ter größer zu werden. Ver­su­che den Fokus weg von dir und hin zu dem zu brin­gen, worum es wirk­lich geht. Meis­tens sind wir der Bot­schaf­ter für etwas und egal, wie die Situa­tion aus­geht: Sei lieb zu dir. Sei fair zu dir und sieh das als Lern­weg an. 

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Foto: Cot­ton­bro auf Pexels