von Helena Pabst
überprüft von Eva Siem (MSc. Psychologin)
zuletzt überarbeitet am 25.06.2025

Jede:r von uns hat sicher schon einmal davon geträumt, auf eine idyllische Südsee-Insel auszuwandern und einfach nie wieder Stress zu haben.

Doch seien wir einmal ehrlich, auch in der Südsee würde früher oder später irgendein Konflikt auftauchen, der Stress verursacht. Und die allermeisten von uns möchten wahrscheinlich sowieso nicht ernsthaft Job, Familie oder Freund:innen hinter sich lassen und sich zur Ruhe setzen.

Wenn es in deinem Alltag einen dauerhaften Stressfaktor gibt, der sich einfach nicht lösen lässt, ergibt es sicher Sinn, über grundsätzliche Veränderungen nachzudenken. Doch oft reichen auch schon ein paar einfache Hilfsmittel, um den alltäglichen Stress besser zu meistern.

Wir haben die besten Tipps für dich zusammengestellt.

Wie beruhige ich mich? 7 Ideen

1. Wundermittel zur Selbstberuhigung: Atemübungen

Es mag banal klingen, aber eines der effektivsten Hilfsmittel gegen Stress, das wir immer bei uns haben, ist der Atem.

In Situationen, die uns aufregen, atmen wir automatisch schneller, unregelmäßiger und flacher. Stattdessen bewusst tief ein- und auszuatmen, wirkt dem Stress entgegen.

Konzentriere dich am besten auf deinen Bauch, denn bei Aufregung atmen wir aktiv in den Brustraum. Die tiefe Bauchatmung kommt in entspannten Situationen ganz natürlich. Bei Aufregung oder Lampenfieber kannst du sie bewusst einsetzen, um dich zu beruhigen.

Außerdem hilft eine verlängerte Ausatmung, dich zu beruhigen, den Parasympathikus (was für Entspannung zuständig ist) zu aktivieren und Stress loszulassen.

Probiere beispielsweise folgende Atemtechnik:

Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere, beruhigende Atemtechniken.

2. Sich selbst beruhigen mit Entspannungstechniken

Zur Selbstberuhigung wurden spezielle Entspannungsmethoden entwickelt, die dir helfen, mehr Ruhe und innere Gelassenheit im Alltag einzuladen.

Eine bewährte Technik ist die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson: Dabei werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst an- und wieder entspannt. Das soll helfen, aufmerksamer für Anspannung im Körper zu werden, um diese auch im Alltag leichter loszulassen.

Hier ein Beispiel:

Auch Autogenes Training nach dem Nervenarzt Professor Johannes H. Schultz kann eine wertvolle Entspannungstechnik sein, bei der du mithilfe von Entspannungsformeln und inneren Bildern übst, deinen Körper ruhiger, schwerer und wärmer werden zu lassen.

Probier doch mal aus, welche Entspannungsmethoden für dich am besten funktionieren.

3. Konzentriere dich auf deine Sinne

Ob eine impulsive Reaktion in einem aufgebrachten Gespräch, Reizbarkeit an einem eh schon vollgepackten Tag oder eine E-Mail Flut kurz vor Feierabend – um sich selbst zu beruhigen, kann es helfen, sich auf seine Sinne zu konzentrieren.

Diese Übung kann auch bei einer leichten Panikattacke hilfreich sein, um dich von Katastrophengedanken und Angst abzulenken und dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Wenn du häufiger mit Angst und Panik zu tun hast, zögere nicht, dir professionelle Unterstützung, bspw. durch eine Psychotherapie zu suchen.

4. Natur beruhigt

In Japan ist eine andere Therapieform beliebt geworden: shinrin yoku oder forest bathing, auf Deutsch „Waldbaden“. Ganze Outdoor-Kliniken schicken ihre Patient:innen raus für einen Waldspaziergang, lassen sie also ganz in die Natur eintauchen. Ursache für diesen Trend sind Untersuchungen, nach denen Waldspaziergänge den Blutdruck senken und Stresshormone reduzieren [1].

Solltest du also in Waldnähe wohnen: Herzlichen Glückwunsch, du hast ein super Therapieprogramm vor der Haustür. Doch auch gestresste Stadtmenschen können sich den Effekt zunutze machen. Auch ein Mittagsspaziergang durch den Park oder ein Wochenendausflug können schon viel bewirken.

Ein wichtiger Zusatzfaktor: Bewegung. Unsere Vorfahr:innen sind oft viele Kilometer am Tag gelaufen, kein Wunder also, dass kein Sport uns unglücklich macht. Wenn du das nächste Mal Fluchtinstinkte hast, folge ihnen also ruhig, und zwar nicht auf die Couch sondern in das nächstgelegene Fleckchen Grün!

5. In allen Lebenslagen: SOS-Meditation

Einen sofortigen Entspannungseffekt bewirkt auch Meditation. Studien zeigen, dass Meditation unmittelbar den körperlichen Reaktionen auf Stress entgegenwirkt: Das heißt, Blutdruck und Puls sinken und die Stresshormone im Körper nehmen ab [2].

Für eine kurze SOS-Meditation suche dir wenn möglich einen ruhigen Ort. Setze dich bequem hin und schließe, wenn du magst, deine Augen, um dein Umfeld leichter ausblenden zu können.

Fang jetzt an, deinen Atem zu beobachten, ohne ihn zu kontrollieren. Spüre, wie die kühle Luft ein- und die warme Luft ausströmt. Lass dich ein paar Minuten darauf ein. Und wenn Gedanken kommen, nimm das ganz wertfrei wahr und lass sie einfach vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Folge dann weiter deinem Atem und spüre, wie er dich nach und nach beruhigt.

Schon ein paar Minuten reichen, um dich merklich zu entspannen. Mit etwas Übung wird dir diese Selbstberuhigung immer leichter fallen. Wenn du noch etwas Unterstützung brauchst, findest du verschiedene angeleitete Meditationen und Entspannungstechniken in der 7Mind App:

6. Beruhigung in der Nacht: Wenn sich das Gedankenkarussell dreht

Nach einem stressigen Tag lässt sich abends das Gedankenkarussell schwer abschalten? Du liegst ewig wach und wälzt die Sorgen des Alltags im Kopf, anstatt zu genießen zu können, dass endlich Ruhe ist. Mach dir in diesem Moment die körperliche Entspannung zunutze, um auch mental zur Ruhe zu kommen.

Falls du eine Person bist, die besonders zu nächtlichen Sorgen und Ängsten neigt ("Overthinker"), versuch dich an einem mentalen Gegenmittel zur Selbstregulation: Dankbarkeit.

Das Gehirn ist darauf gepolt, negative Gedanken, Gefühle und Erlebnisse stärker in Erinnerung zu behalten als positive, aus reinem Selbstschutz. Doch mit gezielten Übungen lässt sich diesem sogenannten „negativity bias“ entgegenwirken. Rufe dir dazu zum Einschlafen drei positive Erlebnisse des Tages in Erinnerung und male sie dir in allen Formen, Farben und Details aus. Mit ein wenig Übung wird es dir immer leichter fallen, innere Unruhe aufzulösen und im Alltag positive Dinge stärker wahrzunehmen.

7. Selbstfürsorge auf allen Ebenen

Mentale Strategien wie Meditation, Achtsamkeit oder Dankbarkeit können sehr bei der Selbstberuhigung helfen. Darüber hinaus kann Selbstfürsorge auch auf anderen Ebenen stattfinden.

Vielleicht hilft Sport, Yoga oder ein Powernap als Stressventil? Vielleicht willst du Grenzen setzen üben, um deine Kräfte besser einzuteilen? Oder eine Beziehung loslassen, die dir nicht mehr gut tut?

Nimm dir einen Moment Zeit und überlege, welche Bedürfnisse hinter dem Stress stecken und welche Arten der Selbstfürsorge dir bei der Stressbewältigung helfen könnten. Und falls du nach mehr Inspiration suchst, gibt es in einem separaten Artikel Selbstliebe Übungen für jeden Tag.

Sich selbst beruhigen ist Übungssache

Eine gute Nachricht zum Schluss: Entspannung lässt sich trainieren. Natürlich hat jeder Mensch eine andere Veranlagung und Tendenzen. Die eine ist sowieso tiefenentspannt, während der andere zu Stress und Hektik neigt. Doch mit regelmäßiger Übung kannst du lernen, deine Gedanken und Aufmerksamkeit leichter zu steuern.

Also: Bloß kein Stress mit dem Stress! Hab Geduld, es ist alles reine Übungssache.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Was euch dazu interessiert: Fragen & Antworten

Wie kann man sich ganz schnell beruhigen?

Eine einfache und sofort wirksame Methode ist die Atemtechnik 4-8: Atme vier Zählzeiten durch die Nase ein und acht Zählzeiten durch den Mund aus. Diese verlängerte Ausatmung aktiviert das Entspannungsnervensystem (Parasympathikus) und hilft, akuten Stress schnell zu regulieren – überall anwendbar.

Wie bekomme ich meine innere Unruhe weg?

Bei innerer Unruhe können gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen. Auch Achtsamkeitsübungen wie die 5-4-3-2-1-Methode lenken dich gedanklich ins Hier und Jetzt. Entscheidend ist: Übung macht den Unterschied!

Wie kann ich Stress im Körper abbauen?

Um körperlichen Stress abzubauen, kombiniere Bewegung mit Natur – zum Beispiel durch einen Spaziergang im Park oder Waldbaden. Das kann nachweislich Blutdruck und Stresshormone senken. Unterstützend wirken Meditation und bewusste Atemübungen, die deine körperliche Anspannung gezielt reduzieren.

Quellen:

[1] Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine. 2009;15(1):18-26. doi:https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9

[2] Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156-178. doi:https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004

Bildquellen:

[1] Yiran Ding auf Unsplash

[2] Lum3n auf Pexels