Achtsamkeitsmeditation – So funktioniert's

Die Achtsamkeitsmeditation ist die am intensivsten untersuchte Meditationstechnik. Ihren Ursprung hat sie im Yoga und Buddhismus – Mittlerweile wird sie nicht nur in Gesundheitseinrichtungen angeboten, sondern auch in Schulen, Gefängnissen und sogar der US Army. Was hat es also mit ihr auf sich? Dieser Artikel gibt dir einen Überblick über Entwicklung, Technik und Wirkung der Achtsamkeitsmeditation.

Achtsamkeitsmeditation: Eine Definition

Unter Achtsamkeitsmeditation versteht man eine Meditationstechnik, bei der die eigenen Geistesinhalte - also Gedanken, Gefühle, Sinneswahrnehmungen - bewusst beobachtet werden. Dabei werden sie weder gesteuert, noch wird ein Inhalt dem anderen vorgezogen und bewertet.

Die Achtsamkeitsmeditation taucht in mehreren Kontexten auf: Im Yoga unter dem Namen Sakshi Bhav, im Buddhismus als Vipassana und im Westen unter dem bekannten Achtsamkeitsprogramm MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Ob das Ziel dabei spiritueller oder gesundheitlicher Natur ist, der Kern ist immer das achtsame Sein im Hier und Jetzt.

MBSR: Die Achtsamkeitsmeditation des Westens

Wie also lies sich die östliche spirituelle Weisheit in eine wissenschaftsorientierte Gesellschaft übertragen? Der bedeutendste Mensch für diesen Schritt ist Jon Kabat-Zinn.

Er forschte in den 1970er Jahren als Molekularbiologe and der Stress Reduction Clinic der Universität Worcester. Er praktizierte selbst Zen und so kannte er die positiven Auswirkungen der Meditation. Daraufhin bat er seinen Zen-Meister, die Achtsamkeit aus dem spirituellen Kontext lösen zu dürfen. Daraus entstand das MBSR Programm.

MBSR steht für Mindfulness Based Stess Reduction (deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und ist ein 8-wöchiger Kurs, in dem durch Meditation und Methoden der modernen Psychologie und Achtsamkeit ein gesunder Umgang mit Stress gelehrt wird.

Zu Beginn entwickelte Kabat-Zinn das Programm speziell für chronische Schmerzpatient:innen, mit dem Ziel, auch ohne Heilungsaussicht das Urteil des bleibenden Schmerzes zu mildern. Mittlerweile wurde aber auch eine positive Wirkung unter anderem bei Burnout, Depressionen, Angsterkrankungen, Essstörungen und Suchterkrankungen nachgewiesen und das Programm wird neben Gesundheitseinrichtungen auch in Unternehmen, Schulen und Gefängnissen angeboten.

Das 8-wöchige Programm verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung. Die praktische Übung besteht aus drei Grundelementen:

1. Bodyscan: Das Wandern mit deiner Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß. Dabei nimmst du möglichst detailliert deine Körperempfindungen wahr, ohne ihnen einen Wert zuzuschreiben.

2. Yoga und Dehnübungen: Bewusste Bewegung ist sowohl für Körper, als auch für deinen Geist gesund und schult die eigene Achtsamkeit.

3. Sitz- und Gehmeditation: Neben der klassischen Meditation im Sitzen kannst du auch während des Gehens meditieren. Dafür nimmst du besonders die Empfindungen der Fußsohlen, aber auch zum Beispiel die Veränderung des Bodens achtsam wahr.

Neben diesen Übungen erhältst du viele theoretische Impulse. Durch verhaltenspsychologische Grundlagen und Selbstbeobachtung lernst du Stressbewältigungsstrategien, den Umgang mit deinen Grenzen, achtsame Kommunikation und mehr.

Wirkungen der Achtsamkeitsmeditation

Dass MBSR so bekannt wurde und in immer mehr verschiedenen Umfeldern angeboten wird, ist nicht ohne Grund. Die Übungen senken unter anderem die Erregung des sympathischen Nervensystems: Es beeinflusst, ob du dich nervlich gerade im "Kampf"- oder "Entspannungsmodus" befindest. Das sympathische System aktiviert dabei unseren Kampfmodus und erhöht unser Stresslevel. Außerdem nimmst du durch Achtsamkeitsmeditation deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen genauer wahr und kannst so besser Einfluss auf deinen Zustand und dein Wohlbefinden nehmen.

In etlichen Studien wurde die Wirksamkeit von MBSR untersucht. Es soll die Lebensqualität von Krebspatient:innen steigern, gegen Angststörung wirken, Depressionen und post-traumatische Belastungsstörung lindern und allgemeine Stressfaktoren wie hohen Blutdruck und den Cortisolspiegel senken.

Die Praxis von Zuhause aus: ABSM

MBSR wird normalerweise in einem Präsenzkurs angeboten. Jede Woche trifft sich die Gruppe für zwei Stunden und innerhalb der acht Wochen an einem ganzen Tag. Daneben ist eine tägliche Praxis Zuhause von etwa einer Stunde vorgesehen. Das kann für viele terminlich schwierig sein und gerade in Pandemie-Zeiten wird ein Erscheinen vor Ort erschwert. Es gibt aber auch immer mehr virtuelle Angebote, wie auch in der 7Mind App. Unser ABSM Kurs (Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement) wird von vielen Krankenkassen erstattet und ist somit nicht im regulären 7Mind Plus Abo enthalten. In acht Modulen á 50 Minuten lernst du über dein persönliches Stresserleben, die Stärkung innerer Ressourcen, gelassene Zielsetzung und mehr. Die Theorie wird von Meditationen begleitet und im Anschluss an jede Einheit erhältst du die wichtigsten Informationen gebündelt per Mail.

Erfahre hier, wie du den ABSM Kurs in der App freischaltest.

Vipassana: Achtsamkeit gelehrt vom Buddha

Achtsamkeitsmeditation kennt man auch als die traditionelle Meditationstechnik "Vipassana". Ihr Name bedeutet so viel wie "Einsichtsmeditation", was zu ihrem Ziel, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, passt. Ihr Ursprung wird auf Gautama Buddha zurückgeführt, der sie, nachdem er erleuchtet wurde, lehrte und in der Welt verbreitete.

Um Vipassana zu lernen werden intensive 10-Tages-Kurse angeboten. Dort meditierst du nicht nur viele Stunden am Tag, sondern übst auch noch Stille und Verzicht. Mehr Informationen findest du hier.

Bist du neugierig geworden? Ob still im Sitzen oder eine Gehmeditation auf dem Arbeitsweg – Gib der Achtsamkeitsmeditation doch heute mal eine Chance. :-)

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Bild: cottonbro auf Pexels