überprüft von Eva Siem (MSc. Psychologin)
zuletzt bearbeitet am 19.06.2025

Entspannung für Körper & Geist finden

Wie definierst du Entspannung für dich? Beine hoch und einfach mal nichts tun, oder suchst du eher nach aktiver Entspannung, um dich im Alltag auszugleichen, gehst dafür zum Yoga oder trainierst für einen Langstreckenlauf?

Was es auch ist, Entspannung ist eine kleine Auszeit, eine Ruheinsel, auf die wir uns zurückziehen können, wenn uns alles zu viel wird. Wenn wir entspannen, versuchen wir, das seelische und körperliche Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Gelingt uns das, können wir Stress abbauen, die Gesundheit stärken und besser mit Druck und herausfordernden Situationen umgehen.

Generell gilt: Für alle von uns passt etwas anderes. Nicht jede:r macht gerne Yoga und auch das Stillsitzen beim Meditieren fällt vielen Menschen anfangs schwer. Meditative Übungen sind jedoch vielfältig und müssen gar nicht immer im Sitzen ausgeführt werden. Wir stellen dir drei kurze Entspannungsübungen für den Alltag vor, die sich ganz leicht in deinen Tag integrieren lassen, und für die du nichts weiter brauchst als dich selbst und deinen Atem.

Abschalten mit Progressiver Muskelentspannung

Bestimmt hast du selbst schon erfahren, dass sich unter Stress deine Muskeln an- oder sogar verspannen. Das können der Kiefer sein, der Nacken, deine Zehen, die sich am Boden festkrallen, oder deine Augenbrauen. Fakt ist: Stehst du mental unter Anspannung, kann sich das auch in deinen Muskeln zeigen. Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, kann bei Stresssymptomen unterstützen und hat eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist [1-3].

Wenn es um PME geht, fällt häufig der Name Edmund Jacobson. Er und weitere Pionier:innen der Psychosomatik begründeten die Entspannungstechnik. Die Psychosomatik fragt sich, wie der Körper die Psyche und wie die Psyche den Körper beeinflusst. Für PME lautet die Annahme: Wenn sich der Körper entspannt, entspannt sich auch die Psyche.

PME kann schnell und effektiv erlernt werden. Die Technik ist simpel: Im Grunde werden bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Dabei steigt die Sensibilität für körperlichen Spannungszustände. Wenn die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen geschärft ist, können Verspannungen bewusst abgebaut werden.

Womöglich stellt sich bereits nach einer kleinen Übung ein wohliges, entspanntes Gefühl in deinem Körper ein. Falls nicht, probier es gerne öfter aus. PME kann sein volles Entspannungspotential mit einer regelmäßigen Übung entfalten.

Das sagt die Forschung

Die entspannungsfördernden Aus­wir­kun­gen von PME werden in der Forschung immer wieder untermauert [1-3]. Eine Forschungsgruppe fand 2021 heraus, dass PME im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen statistisch signifikanten Anstieg der körperlichen und mentalen Entspannung auslöst [4]. Eine Meta-Analyse von 2022 stellte fest, dass PME auch unter erhöhter Belastung die Lebensqualität steigern, sowie Depression und Ängste verringern kann. Dafür wurde das Erleben von über 1300 Brustkrebs-Patient:innen untersucht [5].

Kurze Entspannungsübung für unterwegs: Achtsames Gehen

Die nächste Entspannungsübung ist gleichzeitig die einfachste, denn du kannst sie immer dann anwenden, wenn du den Ort wechselst. Egal, ob du von deinem Schlafzimmer in die Küche läufst, zum Auto gehst oder einen Flur hinunter schreitest, achtsames Gehen kann überall praktiziert werden. Vielleicht klingt es für dich etwas banal, Gehen zu einer Meditation zu machen. Tatsächlich ist es gar nicht so leicht, denn achtsames Gehen erfordert, dass du mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache bist.

Das Schöne bei der Gehmeditation ist, dass du nicht viel tun musst, außer zu gehen und zu atmen. Wenn du die Gehmeditation in deinen Alltag integrierst, hast du tausend kleine Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren und das, ohne an eine bestimmte Situation gebunden zu sein.

Meditative Bewegungsabläufe bringen deinen Geist zur Ruhe, denn die bewusste Fokussierung auf einen sich bewegenden Gegenstand, in diesem Fall deinen Fuß oder den Boden, schafft in dir einen Raum der Stille. Wenn du achtsames Gehen praktizieren möchtest, brauchst du dafür nicht einmal besonders viel Zeit oder eine lange Strecke einzuplanen. Wichtig ist ein gleichmäßiger und sanfter Bewegungsablauf, dem du gut mit deiner Aufmerksamkeit folgen kannst.

Die Gehmeditation ist also eine wunderbare Gelegenheit, dich aktiv zu entspannen und deine Meditationspraxis im Alltag weiterzuführen. Wenn du doch lieber in Stille entspannst, dann ist vielleicht eine Atementspannung das Richtige für dich.

Entspannung durch Atemübungen

Dein Atem begleitet dich ein Leben lang und wird in der Achtsamkeitsmeditation häufig als Anker genutzt, um dich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Von Yoga bis Zen-Meditation nutzen viele Traditionen ebenfalls den Atem, um Körper und Geist in Balance zu bringen.

Du kannst deinen Atem ganz leicht als Indikator für dein Stresslevel nutzen. Dein Atem ist die Verbindung zwischen der körperlichen und mentalen Ebene. Bist du hektisch und nervös, wird der Atem flach und schnell, setzt teilweise sogar aus. Ist er lang und geht sogar bis in den Bauchraum, bist du innerlich wahrscheinlich eher gelassen. Eine bewusste Atmung soll nachweislich dabei helfen, sich selbst zu beruhigen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigten die Wirksamkeit von Atemtechniken in Zusammenhang mit Schlafstörungen, Angsterkrankungen und Stress [6-7].

Kurze Entspannungsübungen als Gewohnheit

Es gibt so viele Entspannungsübungen, für die du keine Yogamatte, Sportausrüstung oder überhaupt Geld brauchst. Vielmehr geht es um kleine Gewohnheiten, kleine Routinen, die einen großen Unterschied machen können. Dein Körper und du, ihr seid ein gutes Team in Sachen Entspannung. Vertraue den Dingen, die sich für dich gut anfühlen und baue sie in deinen täglichen Tagesablauf ein. Schnell wirst du sehen, dass Entspannung eigentlich gar kein Hexenwerk sondern ziemlich einfach ist.

Höre hier in die passende Folge des 7Mind Podcasts:

Fragen & Antworten

Welche Sofort-Entspannungstechniken gibt es?

Eine kurze Entspannungsübung, die du sofort anwenden kannst, ist die Quadrat-Atmung:

• Atme 4 Zählzeiten tief durch die Nase ein

• Halte die Atmung hier für 4 Zählzeiten

• Atme 4 Zählzeiten durch den Mund aus

• Halte den Atem für 4 Zählzeiten

Wissenschaftliche Studien [8] zeigen, dass sich diese Übung positive auf das Stresserleben auswirken kann.

Was wirkt entspannend auf die Psyche?

Atemübungen oder Achtsamkeitstechniken können helfen, den Fokus von Grübelgedanken ("Overthinking") weg und zurück ins Hier und Jetzt zu lenken. Auch innere Bilder, wie beim Autogenen Training, oder Zeit in der Natur können beruhigend auf die Psyche wirken.

Welche Übung hilft beim Abschalten und entspannen?

Effektive Entspannungstechniken zum Abschalten sind bspw. folgende:

• Progressive Muskelentspannung: Durch das bewusste An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen steigt die Wahrnehmung für körperliche Anspannung, sodass diese im Alltag auch besser wieder abgebaut werden kann

• Achtsames Gehen: Praktiziere Achtsamkeit durch meditative Bewegungsabläufe. Achte dabei z.B. auf deine Atmung, deine Bewegungsabläufe oder den Kontakt zwischen Füße und Boden und tanke gleichzeitig frische Luft.

• Atemübungen: Weil die Atmung während Stressphasen häufig flach und unregelmäßig ist, kann das bewusste Atmen helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Zähle z.B. deine Atemzüge und beobachte, wie du nicht nur tiefer und ruhiger atmest, sondern auch gedanklich von Sorgen oder Stress abgelenkt wirst.

Quellen:
[1] Corbett C, Egan J, Pilch M. A randomised comparison of two “Stress Control” programmes: Progressive Muscle Relaxation versus Mindfulness Body Scan. Mental Health & Prevention. 2019;15:200163. doi:10.1016/j.mph.2019.200163

[2] Korkut S, Ülker T, Çidem A, Şahin S. The effect of progressive muscle relaxation and nature sounds on blood pressure measurement skills, anxiety levels, and vital signs in nursing students. Perspectives in Psychiatric Care. Published online February 26, 2021. doi:10.1111/ppc.12749

[3] Asghari Jafarabadi M, Karimi L, Rahimi Bashar F, Vahedian Azimi A. Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Quality of Life of Patients Involved in Pathologic and Physiologic Events: A Systematic Review and Meta-Analysis Study. Iranian Journal of Epidemiology. 2020;15(4):372-386. Accessed October 12, 2022. https://irje.tums.ac.ir/browse.php?a_id=6428&sid=1&slc_lang=en

[4] Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Taylor-Piliae R, ed. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021;2021:1-8. doi:10.1155/2021/5924040 *In der Studie erzielten auch tiefes Atmen und geführte Imaginationen einen statistisch signifikanten Effekt.

[5] Fang J, Yu C, Liu J, et al. A systematic review and meta-analysis of the effects of muscle relaxation training vs. conventional nursing on the depression, anxiety and life quality of patients with breast cancer. Translational Cancer Research. 2022;11(3):548-558. doi:10.21037/tcr-22-428

[6] Ketevan Inasaridze. Breathing exercises for the treatment of anxiety symptoms. Published online October 24, 2021. doi:https://doi.org/10.31234/osf.io/pwud4

[7] Brown RP, Gerbarg PL, Muench F. Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions. Psychiatric Clinics of North America. 2013;36(1):121-140. doi:https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001

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