Von Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #2:

Die Acht­sam­keit des Atmens

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.

Alles atmet – ein Leben lang

Ein chi­ne­si­sches Sprich­wort, etwa aus dem 8. Jahr­hun­dert n. Chr., besagt: Die Gestalt hängt vom Atem (ch’i) ab und der Atem wie­derum von der Gestalt. Wenn der Atem voll­kom­men ist, dann auch die Gestalt.“ Ganze sieben Bücher des chi­ne­si­schen Tao (400 v. Chr.) befas­sen sich aus­schließ­lich mit der Atmung und damit, wie sie ein­ge­setzt werden kann. Indi­sche Tra­di­tio­nen hiel­ten Atem und Geist für iden­tisch und gingen davon aus, dass die Atmung dabei helfe, kör­per­lich und geis­tig gesund und in Balance zu blei­ben. Buddhist:innen nutzen sie seit Jahr­hun­der­ten, um das Leben zu ver­län­gern und das Bewusst­sein zu erwei­tern. Zahl­rei­che spi­ri­tu­elle und natur­ver­bun­dene Kul­tu­ren nutz­ten und nutzen Atmung als wich­tige Medi­zin [1].

Aber was ist Atmung über­haupt? Die Luft, die in unsere Körper ein- und aus­strömt besteht zu etwa 78% aus Stick­stoff, zu ca. 21% aus Sau­er­stoff und ent­hält kleine Anteile ande­rer Gase. Jeden Tag atmen wir etwa 20.000 Mal und nehmen bei jedem dieser durch­schnitt­lich 2 – 3 Sekun­den dau­ern­den Atem­züge ca. einen halben Liter Sau­er­stoff auf. Was die Atmung beson­ders macht, ist, dass sie die ein­zige lebens­wich­tige Funk­tion des Kör­pers ist, die sowohl unbe­wusst und auto­ma­tisch abläuft, als auch von uns gesteu­ert werden kann.
Das Herz schlägt, wie es schlägt… Der Darm ver­daut, wie er ver­daut… Zwar können wir auch ihre Funk­tio­nen beein­flus­sen, doch das geht nur indi­rekt: über die Atmung. Ihre Ein­fluss­be­rei­che im Körper sind zahl­reich:

atemtechniken


Mit der Atem-Acht­sam­keit zum Gleich­ge­wicht

Wer mit der 7Mind-App medi­tiert, hat viel­leicht schon­mal die Atem­übun­gen ent­deckt. Die acht­same Beob­ach­tung des Atems ist inzwi­schen inner­halb ver­schie­dens­ter Kon­texte natur­wis­sen­schaft­lich unter­sucht worden. Sie kann sowohl als Medi­ta­tion prak­ti­ziert werden, wie auch als Acht­sam­keits­übung im Alltag. Den Atem haben wir immer dabei, können ihn stets beob­ach­ten und dadurch womög­lich etwas Anspan­nung los­las­sen und Gleich­ge­wicht ein­la­den.

Die For­schung zu Atem-Acht­sam­keit

Befin­den wir uns in einer acht­sam­keits­ba­sier­ten Atem­me­di­ta­tion, kann das unsere Gehirn­ak­ti­vi­tät beein­flus­sen. Die im EEG beob­acht­ba­ren Wellen ver­lang­sa­men sich zu soge­nann­ten Alpha-Wellen, was für die Medi­tie­ren­den mit einer erhöh­ten Fähig­keit zur Selbst­be­ob­ach­tung ein­her­ge­hen kann [2]. Auch das Maß unse­rer Reak­tion auf wie­der­keh­rende Gedan­ken kann durch das Trai­ning von Ate­macht­sam­keit abneh­men. Im Ver­gleich zu ande­ren Tech­ni­ken, wie der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung oder Medi­ta­tio­nen zur lie­ben­den Güte, för­dert sie ins­be­son­dere auch unsere Fähig­keit zur Dezen­trie­rung [3]. Dar­un­ter wird in der Psy­cho­lo­gie das Los­lö­sen von einer ego­zen­tri­schen Per­spek­tive beschrie­ben [4]. Wir drehen uns in Gedan­ken also weni­ger um uns selbst, son­dern werden im Denken fle­xi­bler. Forscher:innen sehen darin einen Vor­teil der Ate­macht­sam­keit gegen­über ande­ren Metho­den — vor allem im Hin­blick auf ihren Ein­satz im Stress-Manage­ment [3].

Eine andere Studie legte ihren Fokus auf die Zusam­men­hänge von Atem-Acht­sam­keit und Emo­ti­ons­re­gu­la­tion. In ihrer Unter­su­chung nahmen sie die Pro­zesse im Gehirn dabei beson­ders unter die Lupe. Dem Atem bewusst zu folgen zeigte sich dabei als effek­tiv, um schwie­rige Emo­tio­nen zu regu­lie­ren [5]. Auf der neu­ro­na­len Ebene wurde die Ver­bin­dung von Amyg­dala und prä­fron­ta­lem Kortex erhöht. Es fand sozu­sa­gen mehr Kom­mu­ni­ka­tion statt zwi­schen emo­ti­ons­re­le­van­ten Kern­ge­bie­ten und Steue­rungs- und Hand­lungs­ori­en­tier­ten Netz­wer­ken. Durch das erhöhte Bewusst­sein über unsere Denk­pro­zesse (Meta­ko­gni­tion), das mit dem Trai­ning von Atem-Acht­sam­keit ein­her­ge­hen kann, ver­än­derte sich auch die Impuls­kon­trolle. Dieses Bewusst­sein kann dazu bei­tra­gen, dass gesund­heits­för­der­li­che Ver­hal­tens­wei­sen unter­stützt werden. Eher schäd­li­che, impul­sive Ver­hal­tens­wei­sen, wie Sub­stanz­miss­brauch oder Over-Eating werden indes­sen gehemmt [6].

Was kann diese Zusam­men­hänge erklä­ren?

For­schende der nie­der­län­di­schen Uni­ver­si­tät Leiden haben sich dieser Fra­ge­stel­lung gewid­met und den Vagus Nerv in den Mit­tel­punkt ihrer Über­le­gung gerückt [7]. Er ist der größte Nerv unse­res inne­ren Erho­lungs­sys­tems (Para­sym­pa­thi­kus) und betei­ligt an Pro­zes­sen bei­nahe aller inne­rer Organe. Abge­lei­tet vom latei­ni­schen vagari, bedeu­tet sein Name etwa umher­schwei­fen­der Nerv. Schaust du dir ana­to­mi­sche Bilder von ihm an, wird schnell klar, warum er diesen Namen trägt. Denn er zieht seine Bahnen in ver­brei­tete Gebiete unse­rer Körper. 

In ihrer Aus­ein­an­der­set­zung zeigen die For­schen­den eine wesent­li­che Gemein­sam­keit kon­tem­pla­ti­ver Prak­ti­ken, wie Medi­ta­tion, auf: der Atem wird acht­sam beob­ach­tet, (un-) bewusst regu­liert oder auf­merk­sam gesteu­ert. Dieser Umgang mit dem Atem könne das innere Gleich­ge­wicht fein­glied­rig beein­flus­sen und damit kör­per­li­che und men­tale Vor­teile sol­cher Prak­ti­ken erklä­ren. Denn nach dem neu­ro­phy­sio­lo­gi­schen Modell der Wissenschaftler:innen, sti­mu­lie­ren wir durch spe­zi­fi­sche Atmungs­stile den Vagus­nerv, der wie­derum Ver­bin­dun­gen zu ande­ren Kör­per­sys­te­men hat. Er steht mit Blut­druck, Herz­ra­ten­va­ria­bi­li­tät und Ent­zün­dungs­wer­ten in Kon­takt. Auch mit dem Sym­pa­thi­kus, der hor­mo­nel­len Stres­sachse und Gehirn-Netz­wer­ken für Emo­tio­nen, Antrieb, Ent­span­nung, Pla­nung, Hand­lung oder Auf­merk­sam­keit, steht er in Bezie­hung. Durch seine zahl­rei­chen Ver­knüp­fungs­punkte und Ein­fluss­be­rei­che kann er auf die Selbst­re­gu­la­tion, auf Gedan­ken, Emo­tio­nen, Stress und Gesund­heit ein­wir­ken. Auf­grund dieser Ver­net­zung halten ihn die For­schen­den für einen Haupt­kan­di­da­ten in der Erklä­rung von Aus­wir­kun­gen kon­tem­pla­ti­ver Prak­ti­ken, wie Medi­ta­tion. Ins­be­son­dere, wenn es um die kör­per­li­che und psy­chi­sche Gesund­heit und die Kogni­tion (Denken) geht. 

Wenn dieser Sci­ence Snack dich dazu inspi­riert hat, dich tiefer mit Atem­me­di­ta­tio­nen zu beschäf­ti­gen, schau doch mal in der 7Mind-App vorbei. Dort fin­dest du unter­schied­lich lange Übun­gen zur Ate­macht­sam­keit, die von unse­ren Spre­chen­den Doro­thea und Paul ange­lei­tet werden.

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel:


Lite­ra­tur:

[1] Nestor, J. (2020). Breath. Atem — Neues Wissen über die ver­ges­sene Kunst des Atmens. Piper Verlag GmbH, Mün­chen 2021: S. 15, 63 – 77, 83, 113, 130, 181 – 183.
[2] Bing-Canar, H., Piz­zuto, J., Comp­ton, R.J. (2016). Mindfulness‐of‐breathing exer­cise modu­la­tes EEG alpha activity during cogni­tive per­for­mance. Psy­cho­phy­siol, 53: 1366 – 1376.
[3] Feld­mann, G., Gree­son, J., Sen­ville, J. (2010). Dif­fe­ren­tial effects of mind­ful bre­a­thing, pro­gres­sive muscle rela­xa­tion, and loving kind­ness medi­ta­tion on decen­te­ring and nega­tive reac­tions to repe­ti­tive thoughts. Behav Res Ther. 2010; 48(19):1002 – 1011.
[4] Wirtz, M.A. (Hrsg.). (2014). Dorsch — Lexi­kon der Psy­cho­lo­gie. 17. Auf­lage. Verlag Hand Huber, Redak­tion Dorsch, Bern: S. 391: Dezen­trie­rung.
[5] Doll, A., Holzel, B., Bratec, S.M., Xie, X. (2016). Mind­ful atten­tion to breath regu­la­tes emo­ti­ons via increa­sed amyg­dala-pre­fron­tal cortex con­nec­tivity. Neu­ro­I­mage, 2016.
[6] Pozue­los, J.P., Mead, B.R., Rueda, N.R., Mali­now­ski, O. (2019). Short-term mind­ful breath awa­ren­ess trai­ning impro­ves inhi­bi­tory con­trol and res­ponse moni­to­ring. Pro­gress in Brain Rese­arch, 244: 137 – 163
[7] Ger­rit­sen, R.J.S., Band, G.P.H. (2018). Breath of Life: The Respi­ra­tory Vagal Sti­mu­la­tion Model of Con­tem­pla­tive Activity. Front. Hum. Neu­ro­sci., 2018