Car­lotta Koroll

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion – So funktioniert’s

Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ist die am inten­sivs­ten unter­suchte Medi­ta­ti­ons­tech­nik. Ihren Ursprung hat sie im Yoga und Bud­dhis­mus – Mitt­ler­weile wird sie nicht nur in Gesund­heits­ein­rich­tun­gen ange­bo­ten, son­dern auch in Schu­len, Gefäng­nis­sen und sogar der US Army. Was hat es also mit ihr auf sich? Dieser Arti­kel gibt dir einen Über­blick über Ent­wick­lung, Tech­nik und Wir­kung der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion.

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion: Eine Defi­ni­tion

Unter Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ver­steht man eine Medi­ta­ti­ons­tech­nik, bei der die eige­nen Geis­tes­in­halte — also Gedan­ken, Gefühle, Sin­nes­wahr­neh­mun­gen — bewusst beob­ach­tet werden. Dabei werden sie weder gesteu­ert, noch wird ein Inhalt dem ande­ren vor­ge­zo­gen und bewer­tet.

Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion taucht in meh­re­ren Kon­tex­ten auf: Im Yoga unter dem Namen Sakshi Bhav, im Bud­dhis­mus als Vipas­s­ana und im Westen unter dem bekann­ten Acht­sam­keits­pro­gramm MBSR (Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion). Ob das Ziel dabei spi­ri­tu­el­ler oder gesund­heit­li­cher Natur ist, der Kern ist immer das acht­same Sein im Hier und Jetzt.

MBSR: Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion des Wes­tens

Wie also lies sich die öst­li­che spi­ri­tu­elle Weis­heit in eine wis­sen­schafts­ori­en­tierte Gesell­schaft über­tra­gen? Der bedeu­tendste Mensch für diesen Schritt ist Jon Kabat-Zinn.

Er forschte in den 1970er Jahren als Mole­ku­lar­bio­loge and der Stress Reduc­tion Clinic der Uni­ver­si­tät Worces­ter. Er prak­ti­zierte selbst Zen und so kannte er die posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen der Medi­ta­tion. Dar­auf­hin bat er seinen Zen-Meis­ter, die Acht­sam­keit aus dem spi­ri­tu­el­len Kon­text lösen zu dürfen. Daraus ent­stand das Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion Pro­gram“ (deutsch: Acht­sam­keits­ba­sierte Stress­re­duk­tion). Zu Beginn ent­wi­ckelte Kabat-Zinn das Pro­gramm spe­zi­ell für chro­ni­sche Schmerz­pa­ti­en­ten, mit dem Ziel, auch ohne Hei­lungs­aus­sicht das Urteil des blei­ben­den Schmer­zes zu mil­dern. Mitt­ler­weile wurde aber auch eine posi­tive Wir­kung unter ande­rem bei Bur­nout, Depres­sio­nen, Angst­er­kran­kun­gen, Ess­stö­run­gen und Such­ter­kran­kun­gen nach­ge­wie­sen und das Pro­gramm wird neben Gesund­heits­ein­rich­tun­gen auch in Unter­neh­men, Schu­len und Gefäng­nis­sen ange­bo­ten.

Das 8-wöchige Pro­gramm ver­bin­det medi­ta­tive Übun­gen in Ruhe und Bewe­gung mit Ansät­zen aus der moder­nen Psy­cho­lo­gie und Stress­for­schung. Die prak­ti­sche Übung besteht aus drei Grund­ele­men­ten:

  1. Bodyscan: Das Wan­dern mit deiner Auf­merk­sam­keit von Kopf bis Fuß. Dabei nimmst du mög­lichst detail­liert deine Kör­per­emp­fin­dun­gen wahr, ohne ihnen einen Wert zuzu­schrei­ben.
  2. Yoga und Dehn­übun­gen: Bewusste Bewe­gung ist sowohl für Körper, als auch für deinen Geist gesund und schult die eigene Acht­sam­keit.
  3. Sitz- und Geh­me­di­ta­tion: Neben der klas­si­schen Medi­ta­tion im Sitzen kannst du auch wäh­rend des Gehens medi­tie­ren. Dafür nimmst du beson­ders die Emp­fin­dun­gen der Fuß­soh­len, aber auch zum Bei­spiel die Ver­än­de­rung des Bodens acht­sam wahr.

Neben diesen Übun­gen erhältst du viele theo­re­ti­sche Impulse. Durch ver­hal­ten­s­psy­cho­lo­gi­sche Grund­la­gen und Selbst­be­ob­ach­tung lernst du Stress­be­wäl­ti­gungs­stra­te­gien, den Umgang mit deinen Gren­zen, acht­same Kom­mu­ni­ka­tion und mehr. 

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Wir­kun­gen der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion

Dass MBSR so bekannt wurde und in immer mehr ver­schie­de­nen Umfel­dern ange­bo­ten wird, ist nicht ohne Grund. Die Übun­gen senken unter ande­rem die Erre­gung des sym­pa­thi­schen Ner­ven­sys­tems: Es beein­flusst, ob du dich nerv­lich gerade im Kampf“- oder Ent­span­nungs­mo­dus“ befin­dest. Das sym­pa­thi­sche System akti­viert dabei unse­ren Kampf­mo­dus und erhöht unser Stress­le­vel. Außer­dem nimmst du durch Acht­sam­keits­me­di­ta­tion deine Gedan­ken, Gefühle und Kör­per­emp­fin­dun­gen genauer wahr und kannst so besser Ein­fluss auf deinen Zustand und dein Wohl­be­fin­den nehmen.

In etli­chen Stu­dien wurde die Wirk­sam­keit von MBSR unter­sucht. Es soll die Lebens­qua­li­tät von Krebs­pa­ti­en­ten stei­gern, gegen Angst­stö­rung wirken, Depres­sio­nen und post-trau­ma­ti­sche Belas­tungs­stö­rung lin­dern und all­ge­meine Stress­fak­to­ren wie hohen Blut­druck und den Cor­ti­sol­spie­gel senken.

Die Praxis von Zuhause aus: ABSM

MBSR wird nor­ma­ler­weise in einem Prä­senz­kurs ange­bo­ten. Jede Woche trifft sich die Gruppe für zwei Stun­den und inner­halb der acht Wochen an einem ganzen Tag. Dane­ben ist eine täg­li­che Praxis Zuhause von etwa einer Stunde vor­ge­se­hen. Das kann für viele ter­min­lich schwie­rig sein und gerade in Pan­de­mie-Zeiten wird ein Erschei­nen vor Ort erschwert. Es gibt aber auch immer mehr vir­tu­elle Ange­bote, wie auch in der 7Mind App. Unser ABSM Kurs (Acht­sam­keits­ba­sier­tes Stress­ma­nage­ment) wird von vielen Kran­ken­kas­sen erstat­tet und ist somit nicht im regu­lä­ren 7Mind Plus Abo ent­hal­ten. In acht Modu­len á 50 Minu­ten lernst du über dein per­sön­li­ches Stres­ser­le­ben, die Stär­kung inne­rer Res­sour­cen, gelas­sene Ziel­set­zung und mehr. Die Theo­rie wird von Medi­ta­tio­nen beglei­tet und im Anschluss an jede Ein­heit erhältst du die wich­tigs­ten Infor­ma­tio­nen gebün­delt per Mail.

Erfahre hier, wie du den ABSM Kurs in der App frei­schal­test.

Vipas­s­ana: Acht­sam­keit gelehrt vom Buddha

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion kennt man auch als die tra­di­tio­nelle Medi­ta­ti­ons­tech­nik Vipas­s­ana“. Ihr Name bedeu­tet so viel wie Ein­sichts­me­di­ta­tion“, was zu ihrem Ziel, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, passt. Ihr Ursprung wird auf Gaut­ama Buddha zurück­ge­führt, der sie nach­dem er erleuch­tet wurde lehrte und in der Welt ver­brei­tete.

Um Vipas­s­ana zu lernen werden inten­sive 10-Tages-Kurse ange­bo­ten. Dort medi­tierst du nicht nur viele Stun­den am Tag, son­dern übst auch noch Stille und Ver­zicht. Mehr Infor­ma­tio­nen fin­dest du hier.

Bist du neu­gie­rig gewor­den? Ob still im Sitzen oder eine Geh­me­di­ta­tion auf dem Arbeits­weg – Gib der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion doch heute mal eine Chance. :-)


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Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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Bild: cot­ton­bro auf Pexels