Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #1: Gewohn­hei­ten ver­ste­hen


Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.

Pas­send zur neuen Wis­sens­klasse in der 7Mind-App, klärt Siri über Gewohn­hei­ten auf und zeigt uns:

Jetzt zur Wis­sens­klasse Gewohn­hei­ten“:
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Einen wesent­li­chen Anteil unse­res all­täg­li­chen Lebens steu­ern unbe­wusste Auto­ma­tis­men für uns. In der Regel beginnt das direkt am Morgen mit dem Auf­wa­chen. Ohne nur einmal bewusst dar­über nach­den­ken zu müssen, che­cken wir die News auf dem Smart­phone, kochen Kaffe, gehen Duschen, ziehen uns an, putzen Zähne, oder tun, was auch immer zur eige­nen Mor­gen­rou­tine gehö­ren mag. Dabei ist es nicht not­wen­dig zu über­le­gen, wie ein Handy ent­sperrt, eine Kaf­fee­ma­schine bedient oder eine Zahn­pas­ta­tube auf­ge­schraubt wird. 

So kommt es, dass:

Ohne Rou­ti­nen, Auto­ma­tis­men und andere unbe­wusste Pro­zesse, wäre unser mensch­li­ches Gehirn schlicht­weg über­for­dert von der Flut an zu lösen­den Den­kauf­ga­ben. Dank ihnen können wir Ener­gie für die wirk­lich wich­ti­gen Situa­tio­nen des Tages ein­spa­ren. Das sind zum einen kom­ple­xere Den­kauf­ga­ben, wie wenn wir planen, orga­ni­sie­ren oder ent­wi­ckeln möch­ten. Zum ande­ren sam­meln wir Reser­ven, um in Stress­si­tua­tio­nen ange­mes­sen reagie­ren zu können. 

Dieser natür­li­che Mecha­nis­mus des Gehirns, wie­der­keh­rende Auf­ga­ben zu auto­ma­ti­sie­ren, kann uns helfen oder hin­dern — denn ob eine Rou­tine wohl­tu­end oder schäd­lich ist, ist für den Pro­zess der Auto­ma­ti­sie­rung nicht rele­vant. Das Gehirn unter­schei­det dabei nicht zwi­schen gut und schlecht, son­dern bevor­zugt bloß ein­fa­che Lösun­gen für einen rei­bungs­lo­sen Alltag. Dadurch werden auch unge­wollte oder schäd­li­che Ange­wohn­hei­ten bis hin zu Süch­ten stetig ver­fes­tigt.

Wie Gewohn­hei­ten ent­ste­hen: Der Habit Loop

Die Ent­ste­hung von Rou­ti­nen kann gut anhand des Habit Loops erklärt werden. Dabei han­delt es sich um ein psy­cho­lo­gi­sches Modell, das ver­deut­licht, wie Gewohn­hei­ten unbe­wusst ent­ste­hen, gefes­tigt und auf­recht erhal­ten werden. 

Die Ver­bin­dung zwi­schen Aus­lö­ser und Reak­tion wird dadurch gestärkt. So ist es noch wahr­schein­li­cher, dass das Ver­hal­ten bei der nächs­ten Kon­fron­ta­tion mit dem Reiz wieder auf­tritt.

gewohnheiten-habit-loop


Bei­spiele für Zeit- und Kon­text-Aus­lö­ser:

Beide Rou­ti­nen aus den Bei­spie­len werden sich fes­ti­gen und auf­recht­erhal­ten blei­ben, je öfter ich sie wie­der­hole und ein posi­ti­ves Feed­back aus meinem Beloh­nungs­sys­tem bekomme. Voll­kom­men auto­ma­tisch werde ich gegen kurz nach 12 ans Medi­tie­ren denken und zu Beginn eines Mee­tings den Wunsch haben, einen Moment mit meinem Kolleg:innen zu schwei­gen und mich zu sam­meln. Die Signale, die dabei im Gehirn ver­ar­bei­tet werden, wan­dern in tie­fere Areale meines Gehirns und werden buch­stäb­lich ver­in­ner­licht.

Mit Selbst­kon­trolle Gewohn­hei­ten bre­chen

Ver­su­chen wir, diesen Kreis­lauf zu durch­bre­chen, geschieht das häufig durch Selbst­kon­trolle. Das bedeu­tet, dass wir auto­ma­ti­sches Ver­hal­ten mit der Wil­lens­kraft unse­res Ver­stan­des durch­bre­chen möch­ten. So ver­bie­ten wir uns bei­spiels­weise die Ziga­rette, den Burger oder den Serien-Mara­thon auf der Couch. Wir begeg­nen uns selbst mit Härte, mit Ver­bo­ten und Gebo­ten. Das kann funk­tio­nie­ren und uns ein gutes Gefühl geben, weil wir die gesteck­ten Ziele achten und ver­fol­gen.

Gleich­zei­tig können sich Zurück­hal­tung und mühe­volle Selbst­kon­trolle wenig attrak­tiv und anstren­gend anfüh­len. Stu­dien zeig­ten sogar, dass Men­schen, die häufig auf solche selbst­kon­trol­lie­ren­den Stra­te­gien zurück­grei­fen, eine gerin­gere psy­chi­sche Gesund­heit haben, unter Stress oder star­ken Emo­tio­nen eher zusam­men­bre­chen und dass ihre natür­li­che kör­per­li­che Regu­la­tion von Kör­per­funk­tio­nen, wie z.B. Appe­tit, gestört wird. 

Ich möchte dir gern ein wis­sen­schaft­li­ches Paper vor­stel­len, die sich damit beschäf­tigt hat, wie wir die Beloh­nung nutzen können, um Ver­hal­tens­mus­ter acht­sam zu ändern. Die Autor:innen beschrei­ben einen nach­hal­ti­ge­ren Weg der Ver­än­de­rung. Er basiert darauf, dass wir so moti­viert sind, in Über­ein­stim­mung mit unse­ren Zielen zu han­deln, dass Unsi­cher­hei­ten oder Ver­mei­dungs­stra­te­gien uns nicht von unse­ren Wegen abbrin­gen. Das wird dann in der Psy­cho­lo­gie auto­nome Selbst­re­gu­la­tion genannt. 

Auto­no­mie bedeu­tet hier, im Ein­klang mit eige­nen Werten, Bedürf­nis­sen und Absich­ten zu han­deln, anstatt auf kon­trol­lie­rende Mecha­nis­men, wie z.B. sozia­len Druck, Normen oder Ideale zu reagie­ren. Stei­gende Auto­no­mie kann auch dazu führen, dass wir uns für neue Ziele ent­schei­den und alte über Board werfen — z.B. Yoga machen statt Joggen oder nach Gesund­heit stre­ben, anstatt nur gut aus­se­hen zu wollen. 

Regu­lie­ren wir uns selbst auf diese auto­nome Art, führt das laut ver­schie­de­nen Stu­dien zu eini­gen Ver­bes­se­run­gen. Unter ande­rem:

Auto­nome Hand­lun­gen nehmen wir als weni­ger anstren­gend wahr. Wir genie­ßen sie eher, als dass wir einen inne­ren Kampf erle­ben. Aller­dings ist auch die Auto­no­mie kein Alles-oder-Nichts Phä­no­men. Unsere Hand­lun­gen liegen eher irgendwo dazwi­schen. Sind wir voll­kom­men extrin­sisch — also von außen — moti­viert, wollen wir vor allem Bestra­fung oder Abwer­tung ver­mei­den und han­deln ent­spre­chend. Viel­leicht stre­ben wir auch nach Lob und Beloh­nung von außen — auch das ist extrin­si­sche Moti­va­tion. Sind wir voll­kom­men von inne­ren heraus, also intrin­sisch, moti­viert, ver­tre­ten wir von uns aus jene Werte, die wir akzep­tie­ren und als wich­tig emp­fin­den. Wir han­deln dann nach unse­ren Inter­es­sen, nach dem, was uns Ver­gnü­gen und innere Zufrie­den­heit berei­tet.

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Cha­rak­te­ris­tika ver­schie­de­ner Modi der Selbst­re­gu­la­tion. Die Auto­no­mie steigt von links nach rechts an. Wei­tere Infos in der Ori­gi­nal­stu­die.

Wie han­deln wir auto­no­mer?

Bisher ist in der Wis­sen­schaft wenig dar­über bekannt, wie wir selbst diese Ver­än­de­rung — hin zu mehr Auto­no­mie — schaf­fen können. Der Arti­kel, der diesem Sci­ence Snack zugrunde liegt, sieht einen Schlüs­sel dafür in unse­rer Fähig­keit, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Reize bewusst wahr­zu­neh­men, wenn sie sich zeigen. Er liegt also in der Acht­sam­keit.

Ver­stehe dein Beloh­nungs­sy­tem!

Wie erfolg­reich wir unser Ver­hal­ten mit­hilfe von Acht­sam­keit ändern können, hängt laut den For­schen­den auch mit unse­rem Beloh­nungs­sys­tem und wie gut wir es ver­ste­hen zusam­men. Seit unse­rer frühs­ten Kind­heit schlei­fen sich Muster in unser ganz eige­nes Beloh­nungs­sys­tem ein und werden im Unbe­wuss­ten abge­spei­chert. Doch wie loh­nend etwas ist, kann sich ändern. Das kann dadurch beein­flusst werden, wie sich das Ver­hal­ten jetzt in diesem Moment anfühlt. Bewusst wahr­zu­neh­men, wie loh­nend eine Hand­lung oder Gewohn­heit ist und inwie­weit sie dazu bei­trägt, aktu­elle Ziele zu errei­chen, hilft uns also auch dabei her­aus­zu­fin­den, wie wir uns nun ver­hal­ten möch­ten.

Von Moment zu Moment bewusst zu erfah­ren, wie ein Ver­hal­ten uns und unsere Werte beein­flusst, ist also der wesent­li­che Punkt bei dieser Her­an­ge­hens­weise. Dabei geht es nicht um eine gedank­li­che Refle­xion über Ver­hal­ten und Kon­se­quen­zen, son­dern darum, direkt im Moment wahr­zu­neh­men, was ist. 

7 Tipps für gelas­sene Selbst­re­gu­lie­rung

Viel­leicht können dich diese sieben Punkte der For­schen­den dabei beglei­ten, eine unge­zwun­gene Selbst­re­gu­lie­rung zu üben. 

Übe nach und nach ein Bewusst­sein zu ent­wi­ckeln, für…

1. Ver­hal­tens­wei­sen, die nicht im Ein­klang mit den eige­nen Zielen sind.

z.B.: Gerade habe ich eine Serie am Stück durch­ge­schaut. Ich hatte dann etwas Kopf­schmer­zen und fühlte mich unauf­merk­sam. Ich habe dar­über nach­ge­dacht, was meine ande­ren Optio­nen gewe­sen wären. Hätte ich weni­ger Folgen geschaut, würde ich mich jetzt viel­leicht fri­scher und prä­sen­ter fühlen.

2. Die Folgen des Ver­hal­tens.

z.B.: Am Abend habe ich begon­nen eine Serie zu schauen. Zuerst war ich froh mich jetzt ent­span­nen zu können, doch dann merkte ich, wie es mich anstrengt auf den Bild­schirm zu schauen und wie mich der Thril­ler emo­tio­nal mit­nimmt.

3. Die Aus­lö­ser des Ver­hal­tens.

z.B. : Es fühlt sich an, als sei es eine unmit­tel­bare Ant­wort auf Stress in meinem Alltag, mich am Abend in Filme und Serien zu ver­tie­fen und über die Her­aus­for­de­run­gen nicht mehr nach­den­ken zu müssen. Das zu erken­nen, fühlt sich an wie ein Fort­schritt.

4. Anstren­gende, müh­same Ver­hal­tens­be­schrän­kun­gen.

z.B. Es fühlt sich an, als würde es nichts brin­gen, gegen das Ver­lan­gen mich in Serien zu ver­sen­ken, anzu­kämp­fen. Ich ver­su­che mich daran zu erin­nern, dass das Ver­lan­gen nicht das Pro­blem ist. Das Pro­blem kommt erst dann, wenn ich ver­su­che es weg­zu­schie­ben oder es befrie­dige.

5. Resul­tate erzwun­ge­ner Ver­hal­tens­be­schrän­kun­gen

z.B. Wenn ich mir am Abend selbst ver­biete eine Serie zu schauen, bekomme ich schlechte Laune, fühle mich gelang­weilt und auch etwas wütend. Ich halte mich zwar oft daran, aber es fühlt sich nicht wirk­lich gut an.

6. Deine Mög­lich­kei­ten und für neue Ver­hal­tens­wei­sen.

z.B. Ich hatte immer das Gefühl am Abend nicht genug Ener­gie für bestimmte Tätig­kei­ten zu haben. Doch heute habe ich nur kurz die Nach­rich­ten geschaut und danach begon­nen, ein Buch zu lesen. Ich habe dabei beob­ach­tet, wie die Geschichte aus dem Buch sich vor meinem inne­ren Auge aus­ge­stal­tet hat.

7. Resul­tate der neuen, unge­zwun­ge­nen Ver­hal­tens­wei­sen.

z.B. Am Abend habe ich es mir mit einem Buch auf der Couch gemüt­lich gemacht. Mir ist auf­ge­fal­len, dass der Geruch der Seiten und das raue Papier mir ein Gefühl von Gebor­gen­heit geben. Ich wähle bewusst Themen aus, mit denen ich mich beschäf­ti­gen möchte und manch­mal schaue ich gerne einen Film zu dem Thema. Ich fühle mich ver­bun­den mit mir, wenn ich mich bewusst mit Themen aus­ein­an­der­setze, die mich inter­es­sie­ren.

Alle Sci­ence Snacks mit Siri fin­dest du in Zukunft in der dazu­ge­hö­ri­gen Maga­zin-Kate­go­rie.


Gehe deinen Gewohn­hei­ten tiefer auf den Grund:

In der 7Mind-App fin­dest du einen Wis­sens­kurs zu dem Thema unter Wissen | Gewohn­heit. In diesem Kurs spricht René Träder dar­über

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Oder gehe gleich über in die Praxis mit dem Medi­ta­ti­ons­kurs Gewohn­hei­ten:

Du fin­dest auch den Medi­ta­ti­ons­kurs Gewohn­hei­ten in der 7Mind-App. Die Spre­chen­den Paul und Doro­thea beglei­ten dich durch eine medi­ta­tive Refle­xion deiner Gewohn­hei­ten und geben dir ver­schie­dene Übun­gen an die Hand, die dich auf dem Weg zu neuen Rou­ti­nen unter­stüt­zen können.

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel:


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