überprüft von Eva Siem (Psychologin)
zuletzt überarbeitet am 16.06.25

Vom Ur- zum Selbstvertrauen

In allen von uns steckt ein Funken Urvertrauen. Dieses Urvertrauen sagt: Es wird wieder ok. Die Welt ist in ihrem Kern gut. Alles kommt zu seiner Zeit.

Im täglichen Durcheinander spüren wir nur selten diese Verbindung. Wenn dann noch etwas geschieht, was wir nicht steuern oder kontrollieren können, entstehen schnell Gefühle von Unsicherheit, Grübeleien ("Overthinking") und Selbstzweifel.

Eine Beziehung geht in die Brüche, ein schwieriges Projekt steht an, ein kritischer Kommentar von vor 10 Jahren hält sich hartnäckig präsent im Kopf - Viele Herausforderungen kommen mit einem kleinen Paket an Versagensängsten. Egal an wie vielen Schultern wir uns trösten, niemand wird uns mit Sicherheit sagen können, was wir tun sollen.

Am Ende gibt es nur eine Möglichkeit: Wir müssen lernen, uns selbst zu halten und die eigene Basis stärken. Wir geben dir Tipps, mit denen du zurück in dein Gleichgewicht kommst.

Selbstzweifel: Ursachen erkennen

Selbstzweifel sind oft das Symptom eines tief verwurzelten Glaubenssatzes: Ich bin nicht genug. Ob Selbstzweifel im Job, in sozialen Situationen oder bei bestimmten Hobbies – Wenn wir das Gefühl haben, nicht genug zu sein, empfinden wir uns als mangelhaft. Aus dieser Haltung heraus begegnen wir anderen Menschen.

Kennst du das Gefühl, in einer bestimmten Situation deine eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, weil du sie als weniger wichtig empfindest? Vielleicht machst du es dir sogar zur Aufgabe, die Bedürfnisse anderer Menschen so gut es geht zu verstehen und zu befriedigen.

Die Krux: Umso länger und intensiver du versuchst, es allen recht zu machen, desto schuldiger fühlst du dich, wenn du es einmal nicht schaffst.

Ein Beispiel aus dem Leben: Jahrelang bist du mit einer Person befreundet, ihr versteht euch gut, ihr teilt Erlebnisse, auf einer Ebene habt ihr euch gesucht und gefunden. Ab und an gibt es Momente, in denen dich etwas stört, aber das Bedürfnis nach Harmonie ist größer. Vielleicht geht es der anderen Person auch gerade nicht so gut, er oder sie hat eine schlechte Zeit. Der Freund:innenschaft zuliebe vergräbst du das Unbehagen in dir selbst. In dieser schweren Phase wäre dein Anliegen nur eine zusätzliche Belastung. Hier und da fängst du an, kleine Notlügen zu erfinden. Der Konflikt wird so lange vermieden bis alles auffliegt und ihr nicht mehr anders könnt, als den Groll der letzten Jahre auf einmal zu entladen. Die Freund:innenschaft wird beendet.

Sobald sich die ersten Wogen glätten, stellt sich Erleichterung ein, vielleicht sogar Befreiung. In einem zweiten Schritt klopft dann der Selbstzweifel. Wie konnte es so weit kommen? Hätte ich doch bloß früher etwas gesagt! Sollte ich mich entschuldigen? War die Freund:innenschaft nicht doch ganz okay? Gäbe es nicht noch einen anderen Weg? So kommt das Gedankenkarussell in Gang. Wie lange du dich dort im Kreis drehst, hat auch mit deinem Selbstvertrauen und Selbstwert zu tun. Schauen wir doch mal, was die Psychologie dazu sagt.

Die Psychologie der Unsicherheit

Im Grunde geht es gar nicht darum, ob wir erfolgreich sind mit dem, was wir tun. Astrid Schütz ist Psychologieprofessorin an der Universität in Bamberg und sagt, dass Zufriedenheit mit sich selbst aus einer inneren Haltung entsteht. Auch die Freiburger Verhaltenstherapeutin Friederike Potreck-Rose betont, dass eine wohlwollende Haltung sich selbst gegenüber zentral sei, um sich “gut genug” zu fühlen (1).

Wichtig - das Gefühl, gut genug zu sein, ist unabhängig von äußeren Umständen! Vielleicht war dein Verhalten tatsächlich unfair oder du bist der Grund, warum jemand sauer oder enttäuscht ist. Versuche, eine wohlwollende Haltung dir selbst gegenüber einzunehmen. Erst dann wirst du es aushalten können, wenn jemand unzufrieden mit dir ist. Sage ja, zu dem, was du getan hast, auch wenn daraus eine schwierige Situation entstanden ist.

Ja, so hast du dich verhalten.

Ja, es hat zu einer blöden Situation geführt.

Ja, so hast du dich entschieden!

Selbstzweifel führen dazu, dass wir entweder nur schwer Entscheidungen treffen können oder unsere Entscheidung hinterfragen. “Wer von Selbstzweifeln geplagt wird, sucht eher nach weiteren Informationen und zögert es hinaus, sich festzulegen”, so die promovierte Neurowissenschaftlerin Stefanie Uhrig (2). Wenn wir zum Beispiel hinterfragen, ob es richtig war, sich von jemandem zu trennen, werden wir im Außen so lange nach Bestätigung suchen, bis wir uns bestätigt und sicher fühlen. Wie wäre es, wenn wir stattdessen uns selbst vertrauen?

1. Dein Urvertrauen stärken

Der amerikanische Psychoanalytiker Erik Erikson hat sich intensiv mit den Entwicklungsphasen eines Menschen beschäftigt. Er fand heraus, dass die Weichen für das Urvertrauen bereits im ersten Lebensjahr gestellt werden. Als Baby sind wir schließlich abhängig von den Eltern und müssen darauf vertrauen, dass unsere Grundbedürfnisse erfüllt werden.

Die meisten Menschen machen in dieser Phase noch eine weitere wichtige Erfahrung, nämlich, dass Krisen überwunden werden können. Wir lernen, dass die Welt nicht untergeht, auch wenn die Mutter mal nicht da ist. Wir lernen, dass sie zurückkommt und dass wir auch ohne sie weiter existieren. Wir vertrauen darauf, dass wir fähig sind, Krisen zu überwinden (Resilienz). Laut Erikson sind Krisen „notwendige Prozesse, die Evolution und Veränderung antreiben. Krisen sind Situationen, die uns erlauben, uns zu ändern, zu wachsen und mehr über uns zu lernen“ (3).

Wenn du an einem Punkt von starken Selbstzweifeln stehst, kann es also helfen, zu deinem Urvertrauen zurück zu finden. Erinnere dich für einen Moment daran, dass du schon andere Krisen in deinem Leben überwunden hast und dass es in dir eine Widerstandskraft gibt, die Veränderung bewirken kann. Wichtig ist, dass du keine Ideen davon entwickelst, wie diese Veränderung aussieht. Vertraue einfach, dass es einen nächsten Schritt geben wird.

2. Selbstzweifel loswerden durch Selbstliebe

Selbstliebe zu lernen ist nichts anderes, als ein Fundament der Sicherheit in dir zu schaffen. Die Sicherheit, dass du okay so bist, wie du bist. Dass du gut für dich selbst sorgst und nachsichtig mit dir bist. Es geht nicht darum, alles richtig zu machen, sondern um eine grundlegende, wohlwollende und wertschätzende Art dir selbst gegenüber.

Ob akute Selbstzweifel oder bei wiederkehrenden Selbstzweifeln – Selbstliebe wirkt als Gegengewicht, nimmt etwas Druck raus und kann helfen, ein positives Selbstbild aufzubauen.

Achtsamkeit kann dabei ein wichtiger Schritt sein, weil du damit deine Eigenwahrnehmung stärkst. Während der Praxis nimmst du immer wieder eine beobachtende Position. Du begibst dich in einen Raum mit dir selbst, in dem du einfach nur wahrnimmst, was in dir vorgeht. Das können körperliche Empfindungen sein aber auch Gedanken und Gefühle. In diesem Prozess lernst du dich und auch deine eigene Persönlichkeit kennen - du wirst dir selbst bewusst - oder auch “selbstbewusst”. Das bedeutet nicht, dass du dich plötzlich für die tollste Person der Welt hältst. Es hat weder etwas mit Narzissmus noch Egoismus zu tun. Es geht nur darum, deine Selbsteinschätzung zu verbessern und eine liebevolle Akzeptanz für deine Person zu entwickeln. In der 7Mind-App findest du viele Audioübungen von unseren Psycholog:innen entwickelt, mit denen du Selbstliebe kultivieren kannst (z.B. in der Meditation "Mitgefühl"). Die Übungen unterstützen dich dabei, Gefühle anzunehmen und liebevoll mit dir umzugehen.

3. Deinen inneren Kritiker umarmen und loslassen

Wer ist es eigentlich, der:die an uns zweifelt, uns verunsichert und unsere Entscheidungen hinterfragt? Wir alle haben eine innere Stimme, die Kritik am lautesten schreit. Sie kann uns antreiben, uns warnen, uns inspirieren aber auch klein halten. Und sie kann einen Teufelskreis aus Selbstzweifeln anfeuern, wenn sie jedes noch so kleine Versagen, jede minimale Kritik oder jeden skeptischen Blick aus den Tiefen der Erinnerung kramt. Wie du mit dir selbst sprichst, macht einen großen Unterschied! Wenn sich deine innere Stimme meldet und anfängt, mit dir zu diskutieren oder Selbstzweifel zu schüren, dann setze ihr ein Stoppschild vor.

Um dir einmal bewusst zu werden, wie kritisch du mit dir sprichst, kannst du deine Gedanken aufschreiben. Mach einen Realitätscheck und lies dir mal genau durch, wie du mit dir redest. Frage dich, ob du so auch mit guten Freund:innen sprechen würdest. Wenn nicht, kannst du das deiner inneren kritischen Stimme auch so erklären.

Einer typischer Dialog klingt in etwa so: „Oh ich (Schimpf­wort), jetzt hab ich schon wieder alles versaut. Ich werde es nie schaf­fen, eine gute Beziehung zu führen…“. Darauf kannst du dieser Stimme ent­geg­nen: „Ich weiß, du beobachtest mich gern, aber dieser scharfe Ton hilft jetzt nicht weiter.” Vergiss nicht, dass du immer mit dir selbst sprichst. Auch dein innerer Kritiker braucht Mitgefühl.

Gelegentliche Zweifel kennen wir alle. Wenn es bei dir eher chronische Selbstzweifel sind, kann auch Unterstützung bspw. durch Coaching oder Therapie hilfreich sein, um ein negatives Selbstbild zu hinterfragen und ein starkes Selbstbewusstsein aufzubauen.

Du bist immer genug

Selbstmitgefühl ist der erste Schritt, um Selbstzweifel loszulassen. Geh liebevoll mit dir um, auch dann, wenn du mal Mist gebaut hast. Wichtig ist, dass du “Ja” zu dir und deinen Entscheidungen sagst. Du musst dich vor niemandem rechtfertigen, auch nicht vor dir selbst. Falls du jetzt Widerstand spürst, dann atme einmal tief durch und verankere dich mit dem Hier und Jetzt. Was geschehen ist, ist geschehen. Du darfst weiter atmen, hier sein und mitfühlend mit dir selbst sprechen. Denn das, was du bist, ist gut genug. Immer.

Fragen & Antworten

Warum habe ich so starke Selbstzweifel?

Starke Selbstzweifel entstehen oft aus einem tief verankerten Glaubenssatz: „Ich bin nicht genug.“ In stressigen Situationen oder bei Kritik meldet sich unsere innere kritische Stimme besonders laut. Die Gründe dafür können vielfältig sein: ob durch Erfahrungen in der Kindheit, Zweifel nach einer Beziehung mit Narzisst:innen oder verfestigten Gedankenmuster im Rahmen einer psychischen Erkrankung (bspw. Selbstzweifel als Symptom von Depression).

Wie bekommt man Selbstzweifel weg?

Ständige Zweifel verschwinden nicht durch Verdrängung, sondern durch liebevolle Selbstzuwendung. Meditation, Achtsamkeit und ein wohlwollender Umgang mit dir selbst helfen dir, ein stabiles Selbstbild zu entwickeln. Auch der inneren kritischen Stimme kannst du mit Mitgefühl begegnen.

Welche Therapie bei Selbstzweifel?

Es gibt verschiedene Therapieformen, die bei starken Selbstzweifeln helfen können. Welche für dich und deine psychische Gesundheit die richtige ist, kannst du individuell und ggf. mit Therapeut:innen im Erstgespräch beurteilen. Auf dieser Seite findest du mehr Infos zu den verschiedenen Therapieformen sowie Tipps für die Therapieplatzsuche.

Quellen:

1. Zeug K. Psychologie: Für Anerkennung lügen, hungern, trainieren und schuften wir. Die Zeit. https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/04/psychologie-soziale-anerkennung/seite-3. Published July 9, 2013. Accessed November 7, 2023.

2. Persönlichkeit: Die Kunst, sich selbst zu vertrauen. www.spektrum.de. Accessed November 7, 2023. https://www.spektrum.de/news/die-kunst-sich-selbst-zu-vertrauen/1653842

3. Die 8 Entwicklungsphasen nach Erik Erikson. Gedankenwelt. Published January 16, 2017. Accessed November 7, 2023. https://gedankenwelt.de/die-8-entwicklungsphasen-nach-erik-erikson/

Bild:

[1] Alex Green auf Pexels

[2] Andrew Neel auf Pexels