Ein Gast­bei­trag von René Träder

Wir freuen uns sehr: René Träder hat ein Buch zum Thema Resi­li­enz geschrie­ben. Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! — Wie du besser mit Stress, Krisen und Schick­sals­schlä­gen umgehst“. In diesem Gast­ar­ti­kel erklärt René, was Resi­li­enz ist und warum Acht­sam­keit ein wich­ti­ger Aspekt davon ist.

Resi­li­enz: 7 Übun­gen von René Träder

Wann genau es war, weiß ich gar nicht mehr. Irgend­wann muss es aber pas­siert sein, dass ich mich ent­schie­den habe, zufrie­den in meinem Leben zu sein. Sicher war das kein großer Knall, wie bei einem Sil­ves­ter­feu­er­werk, son­dern eher ein Pro­zess, so schlei­chend lang­sam wie eine Schild­krö­ten­fa­mi­lie, die eine Straße über­quert. Ich war nicht ein­fach zufrie­den, ich habe mich dazu ent­schie­den.
Heute emp­finde ich mich als Gestal­ter meines Lebens. Das ist nicht immer leicht. Ehr­lich gesagt ist es oft sogar schwer, und häufig ist es mit einem zag­haf­ten Sprung aus meiner Kom­fort­zone ver­bun­den. Die Ent­schei­dung, zufrie­den im Leben zu sein, mich nicht als Opfer der Umstände zu sehen oder an Stress und Schwie­rig­kei­ten zu zer­bre­chen, ist ganz fest in mir ver­an­kert. Der jewei­lige Weg, die kon­krete Umset­zung ist jedes Mal ein Aben­teuer, ein Aus­pro­bie­ren, ein Aus­tes­ten. Und natür­lich haben wir nie­mals 100 Pro­zent Gestal­tungs­spiel­raum. Aber ich bin der Über­zeu­gung, dass wir meist mehr in der Hand haben als wir glau­ben, als wir in dem Moment fühlen, als wir viel­leicht durch das Mind­set, das wir durch unsere Erzie­hung ver­mit­telt bekom­men haben, ahnen.
Die Arbeit an meinem Resi­li­enz-Buch hat mich zwei Jahre lang beschäf­tigt. Nicht täg­lich. Nicht jede Woche. Nicht­mal jeden Monat. Immer wieder pha­sen­weise. In dieser Zeit habe ich mich auch mit meiner eige­nen Bio­gra­fie, mit meinen eige­nen Erleb­nis­sen befasst. Manch­mal war das sehr emo­tio­nal und das Wei­ter­schrei­ben brauchte seine Zeit. Mir wurde dabei noch­mal ganz klar, dass ich als Teen­ager und junger Erwach­se­ner in meinen 20er Jahren nichts von Resi­li­enz wusste. Die gute Nach­richt lautet aber: Es ist nie zu spät. Resi­li­enz ist erlern­bar. Wir können täg­lich etwas dafür tun. Und das soll­ten wir auch, finde ich. Denn: Stress, Pro­bleme, Krisen und Schick­sals­schläge gehö­ren zum Leben dazu. Sie sind kein Fehler in der Matrix. Sie sind ein Bestand­teil in unser aller Leben, auch wenn viele Men­schen dar­über nicht reden und wir stän­dig so tolle Fotos von wun­der­schö­nen Son­nen­un­ter­gän­gen, lecke­ren Salatt­tel­lern und lächeln­den Pär­chen bei Ins­ta­gram sehen (und viel­leicht auch selber posten). ;-) 

Resi­li­enz ist das Immun­sys­tem der Psyche

So wie Bak­te­rien und Viren unser kör­per­li­ches Immun­sys­tem angrei­fen, belas­ten Stress und Krisen unser psy­chi­sches Immun­sys­tem. Wer (viel) Nega­ti­ves erlebt, viel­leicht sogar schon in der Kind­heit und Jugend, hat es oft schwe­rer im Leben. Die deutsch-ame­ri­ka­ni­sche Psy­cho­lo­gin Emmy Werner kam zu diesem Schluss, als sie auf einer der Hawaii-Inseln einen ganzen Jahr­gang Neu­ge­bo­re­ner für meh­rere Jahr­zehnte wis­sen­schaft­lich beglei­tete. Von den knapp 700 Kin­dern, die dort im Jahr 1955 gebo­ren wurden, wuchs ein Drit­tel in schwie­ri­gen Ver­hält­nis­sen auf. Dazu gehör­ten z.B.: Armut, Gewalt­er­fah­run­gen, Krank­hei­ten oder Alko­hol­ab­hän­gig­keit der Eltern. Die span­nende Erkennt­nis war aber, dass sich wie­derum ein Drit­tel dieser Kinder gut ent­wi­ckelte und zu star­ken, posi­ti­ven Erwach­se­nen her­an­wuchs, die gesund und aktiv waren, einen Job und gute zwi­schen­mensch­li­che Bezie­hun­gen hatten. Die große Frage war: Welche Unter­schiede gab es bei den Kin­dern, die alle einen schwe­ren Start hatten und nega­tive Dinge erleb­ten? Inzwi­schen hat die Resi­li­enz­for­schung ver­schie­dene soge­nannte Schutz­fak­to­ren her­aus­ge­ar­bei­tet. Diese Schutz­fak­to­ren sorgen dafür, dass die Ris­ko­fak­to­ren abge­fe­dert werden und schüt­zen so vor einer nach­hal­ti­gen Belas­tung und Über­for­de­rung. In meinem Buch habe ich diese Schutz­fak­to­ren in acht Bau­steine auf­ge­teilt. An diesen Bau­stei­nen kann man unab­hän­gig von­ein­an­der arbei­ten und sie stüt­zen sich gegen­sei­tig. Man muss also nicht alles in seinem Leben ver­än­dern, und schon gar nicht gleich­zei­tig, son­dern kann sich erst einmal dar­über bewusst werden, welche Schutz­fak­to­ren bei einem selbst schon gut aus­ge­prägt sind, so dass man auf sie im Kri­sen­fall bewusst zugrei­fen kann. Man kann sich aber auch vor­neh­men, einige Aspekte gezielt zu stär­ken, quasi als Pro­phy­laxe. Diese acht Resi­li­enz­bau­steine sind: 

(1) Ver­ant­wor­tungs­über­nahme
(2) Akzep­tanz
(3) Zukunfts­ori­en­tie­rung
(4) Lösungs­ori­en­tie­rung
(5) Opti­mis­mus
(6) Netz­wer­kori­en­tie­rung
(7) Selbst­wirk­sam­keit
(8) Erho­lung

Es lohnt sich, an diesen Bau­stei­nen zu arbei­ten, denn resi­li­ente Men­schen reagie­ren unemp­find­li­cher auf Belas­tun­gen und han­deln schnel­ler in schwie­ri­gen Situa­tio­nen und Lebens­pha­sen. Sie über­neh­men Ver­ant­wor­tung für sich, ihre Bedürf­nisse und ihre Zukunft. Auch bei Rück­schlä­gen blei­ben sie am Ball. Dadurch können sie Krisen besser durch­ste­hen und gehen sogar gestärkt daraus hervor. Einer der wich­tigs­ten Bau­steine ist aus meiner Sicht die Ver­ant­wor­tungs­über­nahme. Das wurde mir beim Schrei­ben des Buches irgend­wann klar. Die tolls­ten Übun­gen und Tipps brin­gen nichts, wenn wir nicht davon aus­ge­hen, dass wir unser Leben gestal­ten können und auch soll­ten. Das Mind­set der Ver­ant­wor­tungs­über­nahme ist sehr mäch­tig. Wenn es fehlt, sieht man sich bei Krisen und Pro­ble­men eher als Opfer, gibt dadurch Macht und Ver­ant­wor­tung ab, macht sich klein und kann maxi­mal hoffen, dass sich die Dinge zum Bes­se­ren ver­än­dern. Man ist aber mei­len­weit davon ent­fernt, etwas dafür aktiv zu tun. Und das Tun beginnt ja schon im Kopf, indem man sich traut, Dinge mal anders zu sehen und anders übers etwas zu denken. Auch dann tut man schon etwas für sich und für mög­li­che Lösun­gen.

Resi­li­enz und Acht­sam­keit sind Geschwis­ter

Viel­leicht ahnst Du schon, wenn Du diese Resi­li­enz­bau­steine betrach­test, wieso Resi­li­enz und Acht­sam­keit untrenn­bar mit­ein­an­der ver­bun­den sind. Wenn man sich acht­sam mit seinen Pro­ble­men, mit Ursa­chen und mit Lösun­gen kon­struk­tiv und bewusst aus­ein­an­der­setzt, ver­hält man sich auto­ma­tisch resi­li­ent. Und wenn man resilient(er) ist, dann setzt man sich ganz selbst­ver­ständ­lich acht­sam mit den Dingen des Lebens aus­ein­an­der, statt sie zu ver­drän­gen oder sich nur als Opfer zu fühlen. Man hört dann in sich hinein und über­nimmt Ver­ant­wor­tung. Es han­delt sich also um einen Kreis­lauf. Eine regel­mä­ßige Acht­sam­keits­pra­xis stärkt Dein psy­chi­sches Immun­sys­tem. Und wenn Du an Deiner Resi­li­enz arbei­test, nutzt Du ver­schie­dene acht­same Metho­den und Tech­ni­ken. Ganz wich­tig ist auch der letzte Resi­li­enz­bau­stein: die Erho­lung. Gerade in stres­si­gen Zeiten oder wenn wir in einer Krise ste­cken oder von einem Schick­sals­schlag getrof­fen sind, ist es extrem wich­tig, für Phasen der Ent­span­nung zu sorgen. Viele Men­schen neigen dann aller­dings dazu, noch mehr zu leis­ten oder erlau­ben sich nicht, dass es ihnen jetzt gut geht. Sie finden das viel­leicht sogar unpas­send, dass sie trotz Nega­ti­vem fröh­lich sind oder sich aus­ge­rech­net jetzt um sich selbst küm­mern. So wie wir stän­dig unser Handy auf­la­den, sollte es ganz selbst­ver­ständ­lich sein, dass wir auch unsere inne­ren Akkus auf­la­den, ohne dass wir dafür etwas leis­ten müssen. Psy­chisch und kör­per­lich stark können wir nur sein, wenn Erho­lung zu einem täg­li­chen Prin­zip wird. Dadurch schüt­zen wir unsere Leis­tungs­fä­hig­keit und unsere Lebens­freude. Auch das hilft, mit uns und unse­ren Bedürf­nis­sen in Kon­takt zu blei­ben und für sie (recht­zei­tig) ein­zu­ste­hen.

Acht­sam­keit stärkt die Resi­li­enz. Jetzt lernen zu medi­tie­ren:
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An apple a day: 7 Übun­gen für mehr Resi­li­enz im Alltag

Obst und Gemüse stär­ken unser kör­per­li­ches Immun­sys­tem. Was könnte dieser apple a day“ für unser psy­chi­sches Immun­sys­tem sein?
7 kleine Übun­gen möchte ich dir vor­schla­gen. Schau mal, welche dich spon­tan anspricht und pro­biere diese Übung gerne direkt aus bzw. ver­su­che sie für einige Tage in Deinen Alltag ein­zu­bauen. Achte darauf, wie sie sich anfühlt und was sich dadurch bei dir ver­än­dert, sowohl gedank­lich, als auch emo­tio­nal und schließ­lich auch im Ver­hal­ten.

Resi­li­enz­übung 1: Kraft ent­steht durch Krisen

Werde dir deiner Kri­sen­kom­pe­ten­zen bewusst. Die erste Übung hat es direkt in sich. Schnappe dir ein Blatt Papier und einen Stift und male einen Zeit­strahl von deiner Geburt bis heute auf. Trage dort die klei­nen und großen Krisen deines Lebens ein. Was hat dich trau­rig gemacht, erschüt­tert, ver­un­si­chert oder ver­letzt? Das kann die Schei­dung der Eltern als du 4 Jahre alt warst sein. Das können aber auch die neue Schul­klasse sein, in die du gekom­men bist, ein (mensch­li­cher) Ver­lust, eine Krank­heit, eine trau­ma­ti­sche Erfah­rung, Arbeits­lo­sig­keit, geplatzte Träume oder eine län­gere Stress­phase. Ver­su­che mal in Risiko- und in Schutz­fak­to­ren zu denken. Ver­su­che also rück­bli­ckend zu ver­ste­hen, was alles zu den Krisen bei­ge­tra­gen hat, sie ver­stärkt hat oder dazu geführt hat, dass sie so mäch­tig werden konn­ten. Und ver­su­che eben­falls rück­bli­ckend zu ver­ste­hen, was dir damals Kraft gege­ben hat. Denke da bewusst an innere Fak­to­ren (wie z.B. deinen Cha­rak­ter, dein Wissen, deine Über­zeu­gun­gen, deine Fer­tig­kei­ten und dein Han­deln) und an äußere Fak­to­ren (wie z.B. Men­schen, die dich unter­stützt haben, Vor­bil­der, die du hat­test, Infor­ma­tio­nen, die du bekom­men hast). Schreibe dir alle stär­ken­den Aspekte auf dein Blatt und frage dich bewusst, wieso dich diese Erleb­nisse oder Ereig­nisse stär­ker gemacht haben. Viel­leicht erkennst du ein Muster, eine Art per­sön­li­ches Erfolgs­ge­heim­nis, das du unbe­wusst genutzt hast. Je klarer uns das ist, desto schnel­ler und kon­struk­ti­ver können wir bei der nächs­ten Krise reagie­ren.

Resi­li­enz­übung 2: Triff Ent­schei­dun­gen

Eine Wahl zu haben, bedeu­tet häufig auch einer Qual aus­ge­setzt zu sein. Ent­scheide ich mich für das rich­tige? Wenn wir Ent­schei­dun­gen lange auf­schie­ben, führt das unwei­ger­lich zu Stress und wir ver­brau­chen wahn­sin­nig viel kost­bare Ener­gie. Denn so lange wir uns nicht ent­schei­den, grü­beln wir stän­dig über unsere Optio­nen nach. Das Gedan­ken­ka­rus­sell springt dann immer wieder an und mit ihm werden auch Emo­tio­nen wie Angst und Unsi­cher­heit akti­viert. Unser Leben wird leich­ter, wenn wir lernen, Ent­schei­dun­gen zu tref­fen. Ver­su­che hier vor allem den Alltag als Trai­nings­platz zu nutzen. Wenn du zum Bei­spiel im Restau­rant auf die Karte schaust und dir die Pizza Quat­tro direkt ins Auge fällt und du merkst, dass du Lust drauf hast, nimm sie, statt erst noch alle ande­ren Piz­za­be­läge genau zu stu­die­ren. Wenn du von Freun­den oder Kol­le­gen zum Geburts­tag ein­ge­la­den wirst, sag zu oder ab, ohne die Ent­schei­dung auf die lange Bank zu schie­ben. Viel­leicht merkst du dadurch, dass es dir schwer fällt nein“ zu sagen. Freue dich dar­über, wenn du merkst, welche Dinge dir im Weg stehen und arbeite daran. Du wirst merken, dass sich durch klare Ent­schei­dun­gen manche Pro­bleme direkt in Luft auf­lö­sen oder erst gar nicht ent­ste­hen.

Resi­li­enz­übung 3: Lächle

Wer opti­mis­tisch denkt, denkt eher in Chan­cen und kann leich­ter Lösun­gen ent­wi­ckeln. Opti­mis­ti­sche Men­schen kommen dadurch eher ins Han­deln. Ein Weg zu mehr Opti­mis­mus ist, durch die Kör­per­spra­che das Posi­tive in uns zu akti­vie­ren und auf­zu­la­den. Lächle mor­gens bevor du auf­stehst, lächle wenn du dich im Spie­gel betrach­test, lächle wenn du aus dem Haus gehst, wenn dir Miss­ge­schi­cke pas­sie­ren, lächle — wenn auch nur inner­lich — wenn Men­schen selt­same Dinge sagen oder machen, lächle auch mal Fremde an und lächle wenn du abends im Bett liegst. Was war das wieder für ein Wahn­sinns­tag?! ;-)

Resi­li­enz­übung 4: Umgib dich mit lieben Men­schen

Die Psy­cho­lo­gin Emmy Werner fand unter ande­rem raus, dass die Kinder auf der Hawaii-Insel, die trotz Schwie­rig­kei­ten ein gutes Leben ent­wi­ckeln konn­ten, min­des­tens eine ver­trau­ens­volle Bezugs­per­son hatten. Das konnte ein Eltern­teil sein, aber auch ein Nach­bar, eine Tante, die Eltern von Freun­den, Lehrer oder Freunde der Eltern. Wir Men­schen sind ein­fach soziale Wesen. Andere Men­schen tun uns gut und wir tun ande­ren Men­schen gut. Ver­su­che regel­mä­ßig Zeit mit Men­schen zu ver­brin­gen, die dir am Herzen liegen, die dir gut tun, mit denen du gemein­sam lachen kannst und bei denen du so sein darfst, wie wie du bist. Wie viel Zeit ver­brin­gen wir jeden Tag in sozia­len Netz­wer­ken und mit E-Mails schrei­ben oder mit Sprach­nach­rich­ten. Ver­su­che daraus öfter Face-to-Face-Kon­takte zu machen. Übri­gens: Selbst wenn es dir nicht gut geht, kann der Kon­takt mit ande­ren gut tun. Viel­leicht haben wir gerade Pro­bleme, doch trotz­dem können wir für andere da sein und sie unter­stüt­zen. Das kann uns auch Kraft, Selbst­ver­trauen und neuen Sinn im Leben geben.

Resi­li­enz­übung 5: Hab ein täg­li­ches Ziel

Ver­giss To-Do-Listen. Die nerven und stres­sen nur, weil wir uns sowieso viel zu viel drauf schrei­ben. Außer­dem unter­schät­zen wir den Zeit­auf­wand von Auf­ga­ben häufig, und das echte Leben kommt dazwi­schen. Ent­scheide dich am Vortag oder mor­gens lieber für ein Ziel, das du ver­fol­gen möch­test. Wohl­ge­merkt ver­fol­gen und nicht direkt errei­chen. Unter wel­ches Motto willst du den Tag stel­len? Wie willst du den Tag gut nutzen? Wie kannst du deine Kom­fort­zone ein biss­chen erwei­tern? Wie kannst du dich selbst besser ken­nen­ler­nen? Was kannst du aus­pro­bie­ren oder umset­zen, was dich im Leben wei­ter­bringt? Was kannst du heute erle­ben? Ein klares Ziel pro Tag. Am Ende des Tages nimm dir einen Augen­blick Zeit, um deinen Tag unter deinem per­sön­li­chen Gesichts­punkt Revue pas­sie­ren zu lassen. Kon­zen­triere dich auf deine Erfolge. Und wenn du dein Ziel ver­nach­läs­sigt hast, frage dich, woran es lag und wie es dir morgen gelin­gen kann. 

Resi­li­enz­übung 6: Pausen sind ein Teil der Arbeit, ja des Lebens!

Weiter oben habe ich es schon gesagt: Erho­lung sollte ein täg­li­ches Prin­zip sein. Frage dich, wie du besser und öfter ent­span­nen kannst. Schon wenige Minu­ten rei­chen völlig aus: Eine kleine Medi­ta­tion, eine Atem­übung, das bewusste Tee­trin­ken oder Gehen, die Augen schlie­ßen, ein Mit­tags­schlaf, der Flug­mo­dus in der ersten und letz­ten Stunde des Tages. Am besten baust du Pau­sen­ri­tuale in deinen Tages­ab­lauf ein, so dass sie selbst­ver­ständ­lich werden. Erlaube dir aber auch mit Metho­den der Erho­lung zu expe­ri­men­tie­ren. Und vor allem: Höre in dich hinein und ver­su­che eine Art Früh­warn­sys­tem zu ent­wi­ckeln: Erkenne deine Bedürf­nisse. Unser Körper sagt uns sehr klar, was er braucht. Wir dürfen nur nicht stän­dig mit Oropax durch die Welt gehen oder seine Bot­schaf­ten igno­rie­ren. Frage dich, wie du Aus­zei­ten im Alltag ein­bauen kannst, z.B. auf dem Weg zur Arbeit, zwi­schen­durch, nach Fei­er­abend, an Wochen­en­den. Geben dir Wald oder Meer Kraft? Musik oder Stille? Nichts­tun oder Brot­ba­cken?

Resi­li­enz­übung 7: Der Zau­ber­satz

Als Letz­tes möchte ich dir gerne noch einen Zau­ber­satz mit­ge­ben, der dir bei der Selbst­er­kennt­nis hilft und dich schnel­ler ins Han­deln bringt. Er lautet schlicht und ein­fach: Will ich das? Das Magi­sche an diesem Satz ent­fal­tet sich, wenn man jeweils eines der Wörter betont. Wenn du gerade gestresst bist, wenn du nicht weißt, was du tun sollst, wenn du in einer Krise steckst oder rea­li­sierst, dass ein Pro­blem auf dich zukom­men wird, dann frage dich: Will ich das? Will ich das? Will ich das? Viel­leicht spürst du schon beim Lesen, welche ver­schie­de­nen Ebenen durch die ver­schie­de­nen Beto­nun­gen akti­viert werden? Dieser Satz kann der Start­punkt für ein Selbst-Coa­ching sein. 

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Sei der Gestal­ter Deines Lebens
Resi­li­enz bedeu­tet ja“ zu sagen, wenn das Leben nein“ sagt. Viel­leicht hast du ja Lust, in diesem Sinne ein„Ja-Sager“ zu sein. ;-) Schließe dich der Schild­krö­ten­fa­mi­lie an und mach ein­fach dein eige­nes Feu­er­werk. Ent­scheide dich für DEIN Leben, trotz oder auch mit den nega­ti­ven Dingen, die dazu­ge­hö­ren. Wir können an ihnen wach­sen. Sie sind Chan­cen, aber eben in Arbeits­klei­dung. Für mich hat sich all das in einem Satz mani­fes­tiert: Umarme das Leben, auch wenn das Schick­sal ein Arsch­loch ist!“ Wir haben schließ­lich (wahr­schein­lich) nur das eine Leben. Es gehört uns. Uns allein. Lasst uns alle das Beste draus machen. Und lasst uns unsere Mit­men­schen dabei unter­stüt­zen.

Ich wün­sche Dir eine gute und acht­same Zeit!
René

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Über den Autor & sein Buch:
René Träder ist Psy­cho­loge und Jour­na­list. Seit 2017 mode­riert er den 7Mind-Pod­cast, in dem es jede Woche neue Impulse für mehr Acht­sam­keit im Alltag gibt. Außer­dem hält er Vor­träge und gibt Work­shops & Coa­chings zu diesen Themen für Ein­zel­per­so­nen und Unter­neh­men.
Sein Resi­li­enz-Buch Das Leben so: NEIN!, ich so: DOCH! — Wie du besser mit Stress, Krisen und Schick­sals­schlä­gen umgehst“ ist im Sep­tem­ber 2020 im Ull­stein-Verlag erschie­nen, und übri­gens auch als Hör­buch im Argon-Verlag. René geht darin genauer auf die wis­sen­schaft­li­chen Hin­ter­gründe von Resi­li­enz ein und beschreibt, wie wir alle ganz ein­fach im Alltag unsere innere Stärke trai­nie­ren können. Dafür schlägt er acht Resi­li­enz­bau­steine und viele ver­schie­dene Übun­gen vor.
Wenn Du Feed­back, Ideen oder The­men­vor­schläge hast, nimm gerne direkt Kon­takt zu René auf.


Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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