Du setzt dich hin, legst das Handy zur Seite und möchtest meditieren. Kaum ist es still, fällt dir ein, welche Nachricht noch unbeantwortet ist. Dann wandern deine Gedanken zum Abendessen oder zu einem Gespräch von gestern. Der Atem, auf den du eigentlich achten wolltest, gerät in den Hintergrund.

Genau an dieser Stelle setzt Atemmeditation an. Du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit woanders ist, und richtest sie wieder auf das Atmen. Es geht also nicht darum, keine Gedanken mehr zu haben, sondern wahrzunehmen, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, und immer wieder zurückzukehren. Ein leerer Kopf ist dafür keine Voraussetzung. (1)

Was ist Atemmeditation?

Bei einer Atemmeditation dient der Atem als Bezugspunkt für deine Aufmerksamkeit. Du beobachtest die Empfindungen, die beim Atmen entstehen, ohne den Atem bewusst verändern zu müssen. Das kann zum Beispiel der Luftstrom an der Nase sein oder das Heben und Senken von Brustkorb oder Bauch.

Diese Form wird in der Forschung den Meditationen mit fokussierter Aufmerksamkeit zugeordnet, häufig als „Focused Attention Meditation“ bezeichnet. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit auf ein gewähltes Objekt, etwa den Atem. Wenn sie abschweift, wird das bemerkt und die Aufmerksamkeit wieder dorthin zurückgeführt. (1)

Atemmeditation oder Atemübung: Was ist der Unterschied?

Bei vielen Atemübungen wird die Atmung bewusst verändert, etwa durch ein bestimmtes Tempo oder eine längere Ausatmung. Bei der Atemmeditation, die du hier kennenlernst, steht dagegen das Beobachten im Vordergrund.

Du brauchst deshalb weder besonders tief einzuatmen noch den Atem anzuhalten. Vielleicht ist dein Atem gerade kurz, vielleicht länger, vielleicht verändert er sich während der Meditation. All das kannst du zunächst wahrnehmen, ohne gezielt einzugreifen.

Atemmeditation: Deine Anleitung für zehn Minuten

Lies den Ablauf zunächst einmal durch. Danach kannst du dir einen leisen Timer auf zehn Minuten stellen und dich ungefähr an den einzelnen Abschnitten orientieren. Während der Meditation musst du nicht auf die Uhr schauen.

Wähle einen Ort, an dem du für diese Zeit möglichst wenig unterbrochen wirst. Ein Stuhl genügt. Du brauchst weder eine besondere Sitzhaltung noch Musik oder absolute Stille.

Minute 0 bis 2: Ankommen und einen bequemen Platz finden

Setz dich so hin, dass du Halt hast und angenehm sitzen kannst. Auf einem Stuhl können beide Füße auf dem Boden stehen. Deine Hände liegen dort, wo es bequem ist.

Du kannst die Augen schließen oder den Blick auf einen Punkt vor dir richten. Nimm zunächst den Kontakt zur Sitzfläche wahr und spüre, wo deine Füße den Boden berühren. Wenn etwas drückt oder zieht, verändere deine Haltung.

Du brauchst keinen besonderen Zustand herzustellen. Für den Anfang reicht es, wahrzunehmen, wie du gerade sitzt.

Minute 2 bis 4: Den Atem entdecken

Richte deine Aufmerksamkeit darauf, wo du das Atmen gerade am deutlichsten spürst. Vielleicht bemerkst du die Luft an der Nase. Vielleicht ist die Bewegung des Bauches oder Brustkorbs leichter wahrzunehmen.

Wähle eine Stelle aus und begleite dort ein Einatmen und ein Ausatmen mit deiner Aufmerksamkeit. Beobachte zum Beispiel, wie sich der Bauch hebt und senkt oder wie die Luft an der Nase ein- und ausströmt.

Lass das Atmen möglichst von selbst geschehen. Du brauchst weder besonders tief einzuatmen noch die Ausatmung zu verlängern.

Minute 4 bis 8: Bemerken und zurückkehren

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem, soweit das gerade möglich ist. Irgendwann taucht vielleicht ein Gedanke auf, ein Geräusch lenkt dich ab oder du bemerkst, dass du schon eine Weile etwas planst.

Sobald dir das auffällt, kannst du innerlich kurz „Denken“ oder „Planen“ sagen und deine Aufmerksamkeit anschließend wieder zum Atem bringen. Wenn dir dieses Benennen nicht hilft, kannst du es einfach weglassen.

Du musst Gedanken dabei weder weiterverfolgen noch wegdrücken. Sie können noch da sein, während du deine Aufmerksamkeit wieder auf die nächste Atembewegung richtest.

Vielleicht merkst du auch, dass du dich über das Abschweifen ärgerst. Dann kannst du auch das kurz wahrnehmen und wieder zum Atem zurückkehren. Wie oft das in diesen Minuten passiert, musst du nicht mitzählen. Abschweifen und Zurückkehren sind kein Umweg. Sie gehören zur Übung.

Minute 8 bis 10: Die Übung ausklingen lassen

Nimm neben dem Atem wieder den Kontakt zum Stuhl und zum Boden wahr. Lass deine Aufmerksamkeit nach und nach auch zu den Geräuschen um dich herum wandern.

Wenn der Timer klingt, kannst du noch einen Moment sitzen bleiben. Bewege deine Hände oder Füße und öffne die Augen, falls sie geschlossen waren.

Nimm wahr, wie es dir jetzt geht, ohne ein bestimmtes Ergebnis zu erwarten. Vielleicht bist du ruhiger, vielleicht fühlst du dich unverändert oder deine Gedanken sind noch immer beschäftigt. Die Übung muss nicht mit Entspannung enden.

Wenn du plötzlich anfängst, deinen Atem zu kontrollieren

Sobald du deine Aufmerksamkeit auf den Atem richtest, kann es passieren, dass du plötzlich das Gefühl hast, ihn bewusst steuern zu müssen. Statt das Atmen nur zu beobachten, denkst du vielleicht darüber nach, wann du ein- oder ausatmen sollst.

Wenn das passiert, kannst du deine Aufmerksamkeit zunächst etwas weiter werden lassen. Nimm zum Beispiel die Geräusche im Raum oder den Kontakt deiner Füße zum Boden wahr. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du später wieder zum Atem zurückkehren. Du musst nicht versuchen, ihn mit Anstrengung wieder „natürlich“ werden zu lassen.

Vielleicht sind die Atembewegungen auch nur sehr schwach zu spüren. Das ist kein Problem. Ein leichtes Heben und Senken von Bauch oder Brustkorb kann als Bezugspunkt ausreichen. Du musst nicht tiefer atmen, nur damit du den Atem deutlicher wahrnimmst.

Was die Forschung zu Achtsamkeitsmeditation zeigt

Bei der Atemmeditation wirst du wahrscheinlich immer wieder bemerken, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist. Interessant ist deshalb nicht nur, ob das passiert, sondern auch, wie du darauf reagierst.

Eine randomisierte Studie mit 147 jungen Erwachsenen liefert einen Hinweis darauf, dass dabei neben der Aufmerksamkeit auch eine akzeptierende Haltung eine Rolle spielen könnte. Nach einem dreitägigen Achtsamkeitstraining zeigte die Gruppe, die sowohl Aufmerksamkeit als auch Akzeptanz übte, in einer anschließenden Testaufgabe weniger gedankliches Abschweifen als die Vergleichsgruppen. Untersucht wurde allerdings ein kurzes Trainingsprogramm und nicht die einzelne Atemmeditation aus diesem Artikel. (2)

Für deine Übung lässt sich daraus vor allem eine praktische Idee mitnehmen: Wenn deine Gedanken abschweifen, musst du dich dafür nicht kritisieren. Du kannst bemerken, was passiert ist, und deine Aufmerksamkeit wieder zum Atem bringen.

Auch die Forschung zu umfassenderen Achtsamkeitsprogrammen zeigt ein differenziertes Bild. Eine Meta-Analyse von 136 randomisierten Studien mit insgesamt 11.605 Erwachsenen fand im Vergleich zu keiner Intervention durchschnittliche Verbesserungen bei psychischer Belastung, Angst, depressiven Beschwerden und Wohlbefinden. Im Vergleich zu anderen aktiven Angeboten waren die Vorteile weniger eindeutig. Zudem unterschieden sich die Studien stark und ihre Qualität war teilweise begrenzt. (3)

Wichtig für diese Anleitung: Untersucht wurden umfassendere Achtsamkeitsprogramme und nicht zehn Minuten Atemmeditation. Aus diesen Ergebnissen lässt sich deshalb nicht ableiten, was eine einzelne Atemmeditation bei dir bewirkt.

Wenn sich Meditation nicht gut anfühlt

Ungeduld oder Langeweile können während der Übung auftauchen. Wenn du gerade nicht weiterüben möchtest, kannst du die Meditation verkürzen oder für heute beenden.

Meditation wird allerdings nicht von allen Menschen als angenehm erlebt. Ein systematischer Review zeigt, dass während oder nach unterschiedlichen Meditationspraktiken auch belastende Erfahrungen wie Angst berichtet wurden. Die untersuchten Praktiken und die Erfassung solcher Erfahrungen unterschieden sich jedoch stark. Wie häufig sie speziell bei einer kurzen Atemmeditation wie dieser auftreten, lässt sich daraus nicht bestimmen. (4)

Wenn du dich während der Meditation deutlich unwohl fühlst, kannst du die Übung unterbrechen, die Augen öffnen und deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Umgebung richten. Das gilt besonders, wenn starke Angst, belastende Erinnerungen oder ein Gefühl von Unwirklichkeit auftreten. Du brauchst solche Erfahrungen nicht auszuhalten, um meditieren zu lernen.

Treten solche Erfahrungen wiederholt auf, halten sie nach der Meditation an oder belasten sie deinen Alltag, kann ein Gespräch mit einer psychotherapeutischen oder ärztlichen Fachperson sinnvoll sein. Das gilt auch, wenn du unabhängig vom Meditieren unter starken psychischen Beschwerden leidest. Atemmeditation ersetzt keine notwendige Behandlung.

Fazit: Du musst deinen Kopf nicht leer bekommen

Vielleicht hast du in den zehn Minuten nur wenige Atemzüge bewusst wahrgenommen. Vielleicht warst du gedanklich immer wieder woanders. Beides gehört zur Übung.

Atemmeditation bedeutet nicht, zehn Minuten lang vollkommen konzentriert zu sein. Du bemerkst, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, und kannst immer wieder zum Atem zurückkehren. Genau dieses Zurückkehren ist Teil der Meditation.

Die zehn Minuten sind dabei nur ein möglicher Rahmen. Wenn du weiterüben möchtest, kannst du die Meditation wiederholen, sie beim nächsten Mal verkürzen oder schauen, welche Dauer für dich und deinen Alltag passt.

Fragen und Antworten

Muss ich durch die Nase atmen?

Nein. Für diese Atemmeditation musst du nicht auf eine bestimmte Weise atmen. Wenn du durch den Mund atmest oder deine Nase verstopft ist, kannst du zum Beispiel die Bewegung von Brustkorb oder Bauch beobachten. Wähle einen Bezugspunkt, den du ohne Anstrengung wahrnehmen kannst.

Kann ich Atemzüge zählen?

Ja. Wenn es dir hilft, kannst du nach jeder Ausatmung innerlich zählen, zum Beispiel von eins bis fünf, und danach wieder von vorn beginnen. Die Zahlen dienen dabei nur als Orientierung. Wenn du merkst, dass das Zählen zum Leistungstest wird oder dich eher ablenkt, kannst du es jederzeit weglassen.

Kann ich im Liegen meditieren?

Ja. Wähle eine bequeme Position, in der du den Atem wahrnehmen kannst. Wenn du dabei wiederholt einschläfst und wach meditieren möchtest, kannst du beim nächsten Mal im Sitzen üben.

Wann passt Atemmeditation in den Tag?

Für diesen Einstieg gibt es keine bestimmte Tageszeit. Du kannst die Meditation zum Beispiel an einen Übergang in deinem Alltag knüpfen, etwa nach dem Aufstehen oder vor dem Feierabend. Wichtig ist vor allem, dass du währenddessen nichts tun musst, das deine volle Aufmerksamkeit erfordert.

Wie oft sollte ich Atemmeditation machen?

Dafür gibt es keine feste Vorgabe. Wenn du Atemmeditation regelmäßig ausprobieren möchtest, kannst du sie an einen wiederkehrenden Moment in deinem Alltag knüpfen. Wie häufig und wie lange du meditierst, kannst du daran anpassen, was für dich realistisch ist. Eine wissenschaftlich festgelegte optimale Häufigkeit gibt es für diese Anleitung nicht.

Woran merke ich, dass ich Fortschritte mache?

Fortschritt muss bei Atemmeditation nicht bedeuten, dass du immer weniger Gedanken hast oder nach jeder Übung entspannter bist. Als persönliche Orientierung kannst du eher darauf achten, ob du bemerkst, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, und wieder zum Atem zurückfindest. Auch das muss nicht jedes Mal gleich leicht sein.

Quellenverzeichnis

Die Quellen beziehen sich auf die jeweils gekennzeichneten Aussagen im Text. Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz sprachlich überarbeitet. Die Inhalte und Quellen wurden redaktionell geprüft.

1. Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005

2. Rahl, H. A., Lindsay, E. K., Pacilio, L. E., Brown, K. W., & Creswell, J. D. (2017). Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance. Emotion, 17(2), 224–230. https://doi.org/10.1037/emo0000250

3. Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A. F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez, I., Gupta, R., Dean, L., Dalgleish, T., White, I. R., & Jones, P. B. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine, 18(1), e1003481. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481

4. Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. https://doi.org/10.1111/acps.13225