Du liegst im Bett, eigentlich wäre jetzt Zeit zum Schlafen. Doch während es um dich herum ruhig wird, sind deine Gedanken noch mit dem Tag beschäftigt. Vielleicht gehst du ein Gespräch noch einmal durch oder denkst daran, was morgen ansteht. Und je länger du wach liegst, desto mehr wünschst du dir, endlich einzuschlafen.

Autogenes Training bietet eine Möglichkeit, am Abend bewusst zur Ruhe zu kommen. Mithilfe kurzer, innerlich wiederholter Sätze lenkst du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperbereiche und übst, dich bewusst zu entspannen. Wie das funktioniert und wie du die Methode ausprobieren kannst, erfährst du in dieser Anleitung. Dabei geht es zunächst um Entspannung, nicht darum, möglichst schnell einzuschlafen.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, bei der du mit kurzen, innerlich wiederholten Sätzen arbeitest. Diese lenken deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperempfindungen. Du sagst dir beispielsweise „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ und stellst dir vor, wie dein Arm entspannt auf der Unterlage ruht.

Das Prinzip dahinter nennt sich Autosuggestion. Dabei nutzt du gezielt deine eigenen Gedanken und Vorstellungen, um einen Zustand der Entspannung anzuregen. (1)

Du musst dabei nicht sofort eine Veränderung spüren. Vielleicht fühlt sich dein Arm tatsächlich schwerer an, vielleicht bemerkst du zunächst keinen Unterschied. Beides ist in Ordnung. Die Sätze helfen dir, deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Empfindung zu richten, ohne dass du sie bewusst hervorrufen musst.

Das klassische autogene Training umfasst sechs Übungsbereiche: Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Bauch (auch Sonnengeflecht genannt) und Stirnkühle. Sie werden normalerweise Schritt für Schritt erlernt. In dieser Anleitung beginnen wir mit der Schwereübung. Wenn du dich damit vertraut gemacht hast, kannst du später die Wärmeübung ergänzen. (2)

Entspannung üben, ohne Schlaf erzwingen zu wollen

Vielleicht kennst du das: Je mehr du versuchst einzuschlafen, desto aufmerksamer beobachtest du, ob du endlich müde wirst. Selbst eine Entspannungsübung kann sich dann wie eine weitere Aufgabe anfühlen, die du unbedingt schaffen möchtest.

In der Schlafforschung gibt es ein psychologisches Erklärungsmodell, nach dem die starke Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf und der bewusste Versuch, ihn herbeizuführen, Einschlafprobleme aufrechterhalten können. Das Modell bezieht sich vor allem auf anhaltende Schlafprobleme und erklärt nicht jeden Abend, an dem wir länger wach liegen. (3)

Beim autogenen Training darf deshalb die Entspannung im Vordergrund stehen, nicht das möglichst schnelle Einschlafen. Du kannst die Formeln ausprobieren und beobachten, wie sie sich für dich anfühlen, ohne regelmäßig zu überprüfen, ob du schon müder geworden bist.

Autogenes Training zum Einschlafen: Deine Anleitung

Für den Einstieg beginnen wir mit einer einfachen Schwereübung. Wenn du damit vertrauter bist, kannst du später eine Wärmeübung ergänzen. Beide gehören zum klassischen autogenen Training. Die folgende Anleitung ist eine vereinfachte Einführung und ersetzt keinen vollständigen Grundkurs. (2, 4)

Lies dir die Schritte zunächst in Ruhe durch. Wenn du später im Bett übst, musst du nicht jeden Satz auswendig können. Für den Anfang genügt es, die Schwereübung kennenzulernen und anschließend bewusst ausklingen zu lassen.

1. Eine angenehme Position finden

Lege dich bequem hin und lass deine Arme entspannt neben deinem Körper liegen. Wenn etwas drückt oder unbequem ist, kannst du deine Position oder dein Kissen noch einmal anpassen.

Schließe die Augen, wenn sich das für dich angenehm anfühlt. Spüre, wie dein Körper auf der Matratze aufliegt, und lass deinen Atem in seinem eigenen Rhythmus fließen. Du brauchst ihn weder bewusst zu vertiefen noch zu verlangsamen.

Vielleicht hörst du noch Geräusche oder bemerkst, dass deine Gedanken beim vergangenen Tag sind. Das muss nicht erst verschwinden, bevor du mit der Übung beginnst.

2. Mit der Vorstellung von Schwere beginnen

Richte deine Aufmerksamkeit auf einen Arm. Spüre zunächst, wie er auf der Matratze liegt, und sage dir dann innerlich:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Wenn du mit dem linken Arm beginnen möchtest, passe den Satz entsprechend an. Wiederhole ihn einige Male langsam und lass zwischen den Wiederholungen eine kleine Pause.

Stell dir dabei vor, wie dein Arm ruhig und entspannt auf der Unterlage liegt. Du musst ihn dafür weder anspannen noch bewusst nach unten drücken. Vielleicht stellt sich mit der Zeit ein Gefühl von Schwere ein, vielleicht bemerkst du zunächst keinen Unterschied.

Für den Anfang reicht diese eine Formel. Wenn du die Übung später erweitern möchtest, kannst du auch den anderen Arm oder die Beine einbeziehen. (4)

3. Die Wärmeübung ergänzen

Wenn du mit der Schwereübung bereits etwas vertraut bist, kannst du bei einem späteren Versuch die Wärmeübung ausprobieren. Richte deine Aufmerksamkeit dafür wieder auf einen Arm und sage dir innerlich:

„Mein rechter Arm ist ganz warm.“

Wiederhole den Satz einige Male in einem ruhigen Tempo. Vielleicht hilft es dir, dabei an die angenehme Wärme unter einer Decke zu denken. Du musst dir aber kein bestimmtes Bild vorstellen.

Wie bei der Schwereübung geht es nicht darum, ein Gefühl zu erzwingen. Vielleicht nimmst du mit der Zeit eine leichte Wärme wahr, vielleicht verändert sich zunächst nichts. Beides ist in Ordnung. Wenn dir die Wärmeübung nicht zusagt, kannst du auch bei der Schwereübung bleiben. (4)

4. Die Übung ausklingen lassen

Wenn du die Formeln einige Male wiederholt hast, kannst du sie langsam ausklingen lassen. Spüre noch einen Moment, wie dein Körper auf der Matratze liegt.

Wenn du anschließend schlafen möchtest, kannst du einfach liegen bleiben oder dich in deine gewohnte Schlafposition drehen. Du musst die Übung nicht mit einem bestimmten Gefühl abschließen. Auch wenn du noch wach bist, darf sie hier enden. (2)

Wenn du danach wieder aufstehen möchtest, solltest du die Entspannung bewusst beenden. Balle dafür kurz die Hände zu Fäusten, strecke Arme und Beine und öffne die Augen. Nimm deine Umgebung wahr und richte dich anschließend langsam auf. Dieser Abschluss wird beim autogenen Training als Rücknahme bezeichnet. (2, 4)

Wenn Gedanken auftauchen oder du kaum etwas spürst

Vielleicht bemerkst du während der Übung, dass deine Gedanken längst wieder beim vergangenen Tag oder bei den Aufgaben für morgen sind. Sobald dir das auffällt, kannst du deine Aufmerksamkeit zurück zu dem ausgewählten Arm und der Übungsformel lenken. Du musst dafür nicht von vorne beginnen.

Auch die Empfindungen von Schwere oder Wärme stellen sich nicht unbedingt sofort ein. Vielleicht spürst du zunächst kaum einen Unterschied. Versuche dann nicht, die Formel schneller zu wiederholen oder eine bestimmte Empfindung hervorzurufen. Du kannst bei der Vorstellung bleiben und beobachten, wie sie sich für dich anfühlt.

Wenn dir die Formeln ungewohnt vorkommen, ist das ebenfalls kein Grund, etwas erzwingen zu müssen. Fühlt sich die Aufmerksamkeit auf deinen Körper unangenehm an, kannst du die Augen öffnen, dich bewegen oder die Übung beenden. Wenn wiederholt starke Angst oder andere belastende Beschwerden auftreten, kann es sinnvoll sein, fachliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Autogenes Training wird normalerweise über wiederholtes Üben erlernt. Wenn du unsicher bist, wie du die Formeln anwenden sollst, kann auch eine angeleitete Einführung hilfreich sein. (1, 2)

Hilft autogenes Training beim Einschlafen?

Autogenes Training kann eine Möglichkeit sein, am Abend Entspannung zu üben. Ob es dadurch auch leichter fällt einzuschlafen, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht ausreichend geklärt.

Ein systematischer Review aus dem Jahr 2015 untersuchte verschiedene Verfahren im Zusammenhang mit Schlafproblemen. In der gemeinsamen Auswertung von autogenem Training und angeleiteten Vorstellungsübungen zeigte sich gegenüber Wartelisten eine kürzere Einschlafzeit. Gegenüber anderen Kontrollverfahren war der Unterschied jedoch nicht statistisch eindeutig. Zudem war die methodische Qualität vieler eingeschlossener Studien gering. Die Ergebnisse lassen deshalb keine verlässliche Aussage über die Wirksamkeit von autogenem Training allein zu. (5)

Auch die American Academy of Sleep Medicine berücksichtigt Entspannungsverfahren in ihrer Leitlinie zur Behandlung chronischer Insomnie. Sie spricht dafür eine bedingte Empfehlung aus, da die wissenschaftliche Evidenz begrenzt ist. Dabei werden verschiedene Methoden betrachtet, darunter auch autogenes Training. Für die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) spricht die Leitlinie hingegen eine starke Empfehlung aus. (6, 7)

Für den Alltag bedeutet das: Autogenes Training kann eine Möglichkeit sein, vor dem Schlafengehen bewusst zur Ruhe zu kommen. Ob dir die Methode beim Einschlafen hilft, lässt sich daraus nicht vorhersagen. Auch wenn du anschließend noch wach bist, kann die Übung für dich eine angenehme Pause gewesen sein.

Wann es sinnvoll ist, Schlafprobleme abklären zu lassen

Nicht jede Nacht, in der du länger wach liegst, ist ein Grund zur Sorge. Gelegentliche Einschlafschwierigkeiten sind nicht automatisch ein Hinweis auf eine Schlafstörung. Für die Einordnung ist unter anderem wichtig, wie häufig die Probleme auftreten, wie lange sie bereits bestehen und ob sie dich tagsüber beeinträchtigen. (8)

Wenn du über längere Zeit schlecht ein- oder durchschläfst und dich das im Alltag belastet, kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat einzuholen. Auch wenn du dir viele Sorgen um deinen Schlaf machst, kannst du das in einer Hausarztpraxis ansprechen. Du musst dafür nicht erst verschiedene Entspannungsmethoden ausprobieren.

Fazit: Entspannung braucht keinen Zeitplan

Vielleicht sind deine Gedanken am Abend noch mit dem Tag beschäftigt, obwohl du längst im Bett liegst. Autogenes Training kann dir dann eine Möglichkeit bieten, deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper zu richten und einen Moment der Ruhe zu finden.

Dabei musst du nicht sofort eine Veränderung spüren. Vielleicht fühlt sich dein Arm nach einigen Wiederholungen schwerer an, vielleicht bleibt alles wie zuvor. Mit der Zeit kannst du herausfinden, ob dir die Methode guttut und ob du sie in deinen Abend integrieren möchtest.

Und wenn du danach noch wach bist? Auch das ist in Ordnung. Entspannung lässt sich üben, das Einschlafen nicht erzwingen.

Fragen und Antworten

Wie lange sollte ich üben?

Für den Anfang reicht es, eine Formel einige Male in einem ruhigen Tempo zu wiederholen. Du musst dabei keine bestimmte Zeit erreichen. Wenn du autogenes Training umfassender kennenlernen möchtest, kann ein angeleiteter Kurs hilfreich sein.

Wie unterscheidet sich autogenes Training von progressiver Muskelentspannung?

Beim autogenen Training arbeitest du mit innerlich wiederholten Sätzen und richtest deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperempfindungen. Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und lässt sie anschließend wieder locker. Beide Methoden verfolgen das Ziel, Entspannung zu fördern, gehen dabei aber unterschiedlich vor. (1, 6)

Muss ich auf dem Rücken liegen?

Nein. Wichtig ist vor allem, dass du bequem liegst und deine Position nicht als unangenehm empfindest. Du kannst autogenes Training auch auf der Seite ausprobieren, solange du dich dabei gut auf die Übung konzentrieren kannst.

Kann ich die Übung auch tagsüber lernen?

Ja. Du kannst autogenes Training auch tagsüber in einem ruhigen Moment ausprobieren. Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, die Formeln kennenzulernen, ohne gleichzeitig einschlafen zu wollen. Wenn du anschließend wieder deinen Alltag fortsetzt, beende die Übung mit der Rücknahme, wie in der Anleitung beschrieben. (2)

Brauche ich lebhafte innere Bilder?

Nein. Beim autogenen Training stehen die innerlich wiederholten Sätze im Mittelpunkt. Du musst dir dabei keine lebhaften Bilder vorstellen. Es reicht, wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Worte und den jeweiligen Körperbereich richtest.

Was, wenn ich danach noch wach bin?

Auch wenn du nach der Übung noch wach bist, bedeutet das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Autogenes Training ist zunächst eine Entspannungsmethode und keine Garantie dafür, einzuschlafen. Wenn du merkst, dass du zunehmend unruhig wirst, kannst du die Übung beenden, deine Position verändern oder etwas anderes Ruhiges tun. Du musst nicht so lange weitermachen, bis du einschläfst.

Quellenverzeichnis

Die Quellen beziehen sich auf die jeweils gekennzeichneten Aussagen im Text. Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz sprachlich überarbeitet. Die Inhalte und Quellen wurden redaktionell geprüft.

1. Frobeen, A. (2023). Autogenes Training: Gedanken zur Entspannung nutzen. Techniker Krankenkasse. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064

2. SRH Gesundheitszentrum Dobel. (o. J.). Autogenes Training. Patienteninformation. https://www.gesundheitszentren-nordschwarzwald.de/fileadmin/user_upload/IN_Entspannung_AT__in_der_Psychologie.pdf

3. Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002

4. AOK. (2024). Autogenes Training: Wie es wirkt und wie man es erlernt. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/

5. Lam, T. H., Chung, K. F., Yeung, W. F., Yu, B. Y. M., Yung, K. P., & Ng, T. H. Y. (2015). Hypnotherapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 23(5), 719–732. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011

6. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

7. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 263–298. https://doi.org/10.5664/jcsm.8988

8. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (2024). Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Gesundheitsinformation.de. https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html