von [Autor:in] · veröffentlicht am [Datum]

Dein Herz schlägt schneller, die Schultern sind hochgezogen, der Atem geht flach. Vielleicht hast du gerade eine unangenehme Nachricht gelesen, vielleicht war der Tag einfach zu viel. So sehr du dir auch vornimmst, jetzt ruhig zu werden, dein Körper hört nicht einfach auf Kommando auf.

Genau da setzen die folgenden Übungen an. Denn dein Nervensystem reagiert nicht nur auf Gedanken, sondern auch auf konkrete körperliche Signale: auf deinen Atem, Berührung, Bewegung, Kälte oder Wärme. Darüber kannst du deinem Körper Impulse geben, die ihm helfen können, wieder zur Ruhe zu kommen.

Du erfährst, was im Körper passiert, wenn dein Nervensystem hochfährt, und lernst acht Übungen kennen, die dich beim Herunterfahren unterstützen können. Manche können schon nach wenigen Atemzügen helfen, andere entfalten ihre Wirkung erst, wenn du sie ein paar Mal geübt hast.

Was passiert, wenn dein Nervensystem hochfährt?

Ein großer Teil deiner Körperfunktionen läuft ohne dein Zutun ab. Dafür ist das vegetative Nervensystem zuständig. Es besteht aus zwei Anteilen, die ständig zusammenspielen.

Sympathikus und Parasympathikus

Der Sympathikus ist der aktivierende Anteil. Er sorgt dafür, dass dein Körper handlungsbereit ist: Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskeln spannen sich an, Stresshormone wie Adrenalin und, mit etwas Verzögerung, Cortisol werden ausgeschüttet. Das ist keine Störung, sondern eine sinnvolle Reaktion. Sie hilft dir, mit Anforderungen umzugehen.

Der Parasympathikus ist sein Gegenspieler. Er ist für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig und fährt Herzschlag und Muskelspannung wieder herunter. Sein wichtigster Nerv ist der Vagusnerv, der vom Hirnstamm bis in den Bauchraum zieht und unter anderem Kehlkopf, Herz und Verdauungsorgane versorgt.

Die beiden Anteile funktionieren nicht wie ein Schalter, der nur an oder aus sein kann. Es ist eher ein Verhältnis, das sich im Lauf des Tages verschiebt. Bei innerer Anspannung überwiegt über längere Zeit der aktivierende Anteil.

Warum sich das Nervensystem nicht auf Kommando beruhigt

Du kannst deinem Sympathikus nicht sagen, dass er jetzt bitte aufhören soll. Das Nervensystem reagiert oft weniger auf Absichten als auf Informationen aus dem Körper und aus der Umwelt. Wie schnell und wie tief du atmest, ob deine Muskeln angespannt sind, ob es Berührung gibt, ob du dich bewegst: Das sind die Signale, die es auswertet.

Genau darin liegt der Ansatzpunkt. Wenn du diese Signale bewusst veränderst, kann sich das Verhältnis zwischen Aktivierung und Erholung verschieben. Das passiert selten schlagartig und meistens weniger dramatisch, als du es dir wünschst. Aber es ist ein Weg, der dir offensteht, auch wenn die Gedanken gerade nicht mitspielen.

Wichtig zu wissen: Es ist normal, dass dein Körper nach einem anstrengenden Tag noch eine Weile braucht. Wenn die Anspannung aber über Tage und Wochen nicht nachlässt oder immer wiederkommt, ist das ein Zeichen, das du ernst nehmen darfst.

8 Übungen, die dein Nervensystem beruhigen können

Die folgenden Übungen setzen alle am Körper an, aber auf unterschiedlichen Wegen: über den Atem, über die Stimme, über Kälte oder Wärme, über Berührung, über Bewegung, über die Muskelspannung und über den Blick.

Zwei Dinge vorweg. Erstens: Es sind Übungen und sie brauchen Übung. Beim ersten Mal fühlen sie sich oft ungewohnt an oder du spürst noch gar nichts. Das ist normal und kein Zeichen dafür, dass sie bei dir nicht funktionieren. Zweitens: Ein Durchgang reicht häufig nicht. Je höher deine Anspannung, desto mehr Wiederholungen kannst du brauchen. Wiederhole ruhig so oft, wie es dir guttut.

Und du musst nicht alle acht können. Zwei oder drei, die du wirklich abrufen kannst, bringen dir mehr als eine lange Liste.

1. Der physiologische Seufzer

Atme durch die Nase ein, bis deine Lunge etwa zu 80 Prozent gefüllt ist. Setze dann einen zweiten, kurzen Atemzug obendrauf, ohne dazwischen auszuatmen. Lass die Luft anschließend langsam und hörbar durch den Mund entweichen. Die Ausatmung darf dabei etwa doppelt so lange dauern wie die beiden Einatmungen zusammen.

Beide Teile haben dabei eine eigene Aufgabe. Der zweite kurze Atemzug öffnet kleine Lungenbläschen, die bei flacher Atmung teilweise zusammenfallen können. Dadurch kann der Gasaustausch effizienter werden. Das lange Ausatmen wiederum unterstützt die parasympathische Aktivität und kann dazu beitragen, Herzschlag und Anspannung zu senken.

Meist brauchst du ein bis drei Durchgänge, zusammen etwa 30 Sekunden. Die Übung lässt sich unauffällig fast überall anwenden, auch mitten in einem Meeting.

2. Länger ausatmen als einatmen

Atme etwa vier Sekunden lang durch die Nase ein und anschließend etwas länger wieder aus, zum Beispiel sechs bis acht Sekunden. Du kannst dabei ruhig innerlich mitzählen. Wiederhole diesen Rhythmus für ein bis drei Minuten, solange es sich angenehm anfühlt.

Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz normalerweise leicht an, beim Ausatmen sinkt sie wieder. Eine längere Ausatmung kann die parasympathische Aktivität unterstützen und deinem Körper dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

Wenn dir vier zu sechs zu lang ist, fang kleiner an, etwa mit drei zu fünf. Entscheidend ist nicht die exakte Zahl, sondern dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung und dass du dabei nicht ins Pressen gerätst.

3. Summen, Brummen oder leise singen

Atme ein und lass beim Ausatmen einen tiefen, gleichmäßigen Summton entstehen, ungefähr ein langgezogenes „Mmmm“. Spür nach, wo du im Brustraum, im Hals und im Gesicht die Vibration wahrnehmen kannst. Fünf bis zehn Atemzüge genügen für den Anfang. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du nach einer kurzen Pause noch ein oder zwei weitere Runden machen.

Diese Übung wirkt vor allem über die verlängerte Ausatmung: Beim Summen gibst du die Luft automatisch langsamer und kontrollierter ab, ganz ohne mitzuzählen. Das ist derselbe Mechanismus wie bei Übung 2 und kann deinem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen.

Ob auch die Vibration selbst eine beruhigende Wirkung über den Vagusnerv hat, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Unabhängig davon können sich das Summen und die dabei entstehende Vibration angenehm und wohltuend anfühlen.

4. Kaltes Wasser ins Gesicht

Fülle eine Schüssel mit kaltem Wasser, hol tief Luft, halte den Atem an und tauche dein Gesicht für 15 bis 30 Sekunden ein. Wenn dir das zu viel ist, geht auch ein kaltes, nasses Tuch, das du dir bei angehaltenem Atem auf Stirn und Augenpartie legst.

Was dabei greift, ist der Tauchreflex. Er wird durch die Kombination aus Kälte im Gesicht und angehaltenem Atem ausgelöst und senkt den Herzschlag messbar. Kaltes Wasser an den Handgelenken oder im Nacken kann sich ebenfalls beruhigend anfühlen, löst aber nicht denselben Reflex aus. Hier kann schon der intensive Kältereiz helfen, die Aufmerksamkeit stärker auf den Körper und den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Ein Hinweis zur Sicherheit: Wenn du eine Herzerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit dem Tauchreflex arbeitest.

5. Dich selbst berühren

Leg eine oder beide Hände auf deinen Herzraum, auf den Bauch oder auf beides. Spür die Wärme und den Druck der Hand und bleib ein bis zwei Minuten so. Als Unterstützung kannst du dich danach zusätzlich selbst umarmen oder dir sanft über Oberarme oder den Herzraum streichen.

Berührung ist eines der ersten Signale, über die wir als Menschen Sicherheit erfahren, und das bleibt im Erwachsenenalter bestehen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass beruhigende Selbstberührung die körperliche Stressreaktion abschwächen kann.

Diese Übung fühlt sich am Anfang für viele seltsam an. Das legt sich meist nach ein paar Malen. Wenn nicht, ist auch das in Ordnung und du kannst mit einer der anderen Übungen weiterarbeiten.

6. Dich im Raum orientieren

Setz oder stell dich hin und dreh den Kopf langsam nach links, so weit es angenehm ist. Lass deinen Blick dabei wandern und bleib kurz an ein paar Punkten hängen. Dreh den Kopf anschließend genauso langsam nach rechts und lass auch hier deinen Blick durch die Umgebung wandern. Benenne innerlich drei bis fünf Dinge, die du siehst.

Unter Anspannung verengt sich der Blick oft auf einen einzigen Punkt oder er richtet sich nach innen auf das Gedankenkarussell. Wenn du dich bewusst umsiehst, lenkst du deine Aufmerksamkeit hingegen in die Umgebung. Für viele Menschen ist das ein einfacher Weg, um festzustellen, dass die Situation gerade sicher ist.

Wenn dir eine strukturiertere Variante lieber ist, findest du in unserem Artikel Innere Unruhe: Woher sie kommt und was dir akut helfen kann die 5-4-3-2-1-Übung.

7. Spannung abschütteln

Steh auf und schüttle bewusst Hände, Arme und Beine aus. Wippe dabei leicht in den Knien und lass den Kiefer locker. Eine bis zwei Minuten genügen. Alternativ kannst du auch einfach ein paar Minuten zügig gehen.

Der Sinn dahinter: Der Sympathikus stellt deinem Körper Energie für Bewegung bereit. Wenn du sitzen bleibst, bleibt diese Energie als Anspannung im Körper. Bewegung gibt ihr einen Ausgang. Deshalb kann sich nach ein paar Minuten Gehen oder Schütteln oft mehr verändern als nach einer weiteren Viertelstunde Grübeln.

8. Progressive Muskelentspannung in der Kurzform

Spann eine Muskelgruppe für etwa fünf bis sieben Sekunden bewusst an, ungefähr zu 70 Prozent deiner Kraft, und lass die Spannung dann auf einmal los. Bleib danach 20 bis 30 Sekunden in der Entspannung und nimm den Unterschied wahr. Arbeite dich durch vier Gruppen: Hände und Unterarme, Schultern und Nacken, Gesicht, Beine und Füße.

Der Ansatz stammt aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und gehört zu den gut untersuchten Entspannungsverfahren. Durch den bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen lernst du, körperliche Anspannung besser wahrzunehmen. Das kann dir helfen, früher zu erkennen, wann dein Körper unter Spannung steht. So kannst du mit der Zeit immer früher gezielt eingreifen und loslassen, bevor sich noch mehr Spannung aufbaut.

Die Übung profitiert besonders von Regelmäßigkeit. Wenn du sie öfter übst, am besten zunächst mit einer professionell angeleiteten Audioübung, kann es dir mit der Zeit leichter fallen, sie auch in angespannten Momenten anzuwenden.

Was dein Nervensystem langfristig stabilisiert

Die acht Übungen helfen im Moment. Wie leicht dein Nervensystem herunterfährt, hängt aber auch davon ab, unter welchen Bedingungen es den Rest des Tages arbeitet. Wenn du häufiger angespannt bist, können deshalb auch diese Grundlagen eine Rolle spielen:

• Ausreichend und regelmäßiger Schlaf

• Regelmäßige Bewegung, auch in moderater Form

• Ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt

• Koffein nach Möglichkeit schon ab dem Nachmittag reduzieren, weil es mehrere Stunden nachwirkt

• Feste Pausen ohne Bildschirm

• Eine regelmäßige Meditations- oder Atempraxis, auch wenn sie nur wenige Minuten dauert

• Regelmäßiger Kontakt zu Menschen, die dir guttun

Keiner dieser Aspekte muss für sich allein einen großen Unterschied machen. Zusammengenommen können sie aber dazu beitragen, dass dein Körper im Alltag besser mit Anspannung umgehen und leichter wieder zur Ruhe finden kann.

Fazit

Ein Nervensystem lässt sich kaum durch Willenskraft beruhigen, aber gut über den Körper ansprechen. Atem, Kälte oder Wärme, Stimme, Berührung, Bewegung, Muskelspannung und Blick können dabei unterschiedliche Zugänge sein. Mit der Zeit findest du vielleicht auch ganz eigene Wege, die sich für dich gut anfühlen und dir helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Such dir für den Anfang eine Übung aus, die gut zu dir und deinem Alltag passt, und probiere sie am besten schon aus, bevor du sie wirklich brauchst. Wenn du möchtest, kannst du mit der Zeit weitere Übungen dazunehmen. Manche fühlen sich direkt hilfreich an, andere brauchen etwas Übung. Probier in Ruhe aus, was für dich funktioniert und womit du dich wohlfühlst.

Vielleicht kennst du das: Eine Übung hilft dir, etwas zur Ruhe zu kommen, und später merkst du, wie die Anspannung wieder auftaucht. Manchmal sind es Gedanken oder Sorgen, die dich erneut beschäftigen und auch körperlich wieder Anspannung auslösen können. Das bedeutet nicht, dass die Übung nicht geholfen hat. Sie kann dich dabei unterstützen, im Moment wieder etwas ruhiger zu werden. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, auch darauf zu schauen, welche Gedanken oder Situationen dich immer wieder beschäftigen.

Fragen & Antworten

Wie kann ich mein Nervensystem schnell beruhigen?

Am schnellsten wirken meist Übungen, die direkt am Körper ansetzen: der physiologische Seufzer, eine verlängerte Ausatmung im Rhythmus vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, oder kaltes Wasser im Gesicht bei angehaltenem Atem. Rechne damit, dass ein Durchgang oft nicht reicht und du wiederholen darfst.

Wie kann ich den Vagusnerv aktivieren?

Am besten belegt ist der Weg über die Atmung: Wenn die Ausatmung länger ist als die Einatmung, unterstützt das die parasympathische Aktivität. Auch der Tauchreflex durch Kälte im Gesicht bei angehaltenem Atem wirkt über diesen Weg. Summen und Singen verlängern ebenfalls automatisch die Ausatmung und können so einen ähnlichen Effekt haben. Ob die dabei entstehende Vibration zusätzlich den Vagusnerv aktiviert, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt.

Wie lange dauert es, bis sich das Nervensystem beruhigt?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Nach einem kurzen Schreck kann sich der Körper innerhalb weniger Minuten wieder regulieren. Nach einem sehr anstrengenden Tag oder bei länger andauernder Belastung kann es Stunden dauern, manchmal auch länger. Wenn sich über Wochen nichts verändert, ist das ein Grund, genauer hinzuschauen.

Was tun, wenn das Nervensystem dauerhaft im Alarmmodus bleibt?

Hält die Anspannung über Wochen an oder kommt sie immer wieder, kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen. Das gilt besonders, wenn starke Angst, Herzrasen ohne erkennbaren Auslöser, anhaltende Schlafprobleme, stark belastende Gedanken oder das Gefühl dazukommen, neben dir zu stehen. Übungen zur Selbstregulation können dich in solchen Situationen unterstützen, ersetzen aber keine professionelle Begleitung. Wende dich dann an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt oder an eine psychotherapeutische Praxis.