von [Autor:in wie im Storyblok-Draft]

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Manchmal ist der Kopf voll, die Konzentration lässt nach und du wünschst dir eine Pause. Doch nicht immer ist gerade Zeit für ein Nickerchen. Genau für solche Momente kann NSDR eine Möglichkeit sein.

Die Abkürzung steht für Non-Sleep Deep Rest und beschreibt verschiedene Formen bewusster Ruhe, bei denen du dir meist mithilfe einer angeleiteten Übung Zeit für Entspannung nimmst, ohne gezielt einzuschlafen. Doch was steckt hinter dem Begriff, und wie gut sind die möglichen Wirkungen wissenschaftlich untersucht?

In diesem Artikel erfährst du, was NSDR mit Yoga Nidra verbindet, was die Forschung bisher zeigt und wie du eine 20-minütige Ruhepause selbst ausprobieren kannst.

Was genau ist NSDR?

NSDR steht für Non-Sleep Deep Rest, auf Deutsch etwa „tiefe Ruhe ohne Schlaf“. Der Begriff wurde durch den US-amerikanischen Neurowissenschaftler Andrew Huberman bekannt und bezeichnet keine einzelne, festgelegte Methode. Vielmehr fasst er unterschiedliche Übungen zusammen, bei denen du dir bewusst Zeit für Ruhe nimmst. Dazu gehören beispielsweise Yoga Nidra, bestimmte Meditationstechniken und Hypnose.

Bei vielen dieser Übungen wirst du angeleitet, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder verschiedene Bereiche deines Körpers zu richten. Du musst dabei nichts Bestimmtes erreichen. Auch wenn deine Gedanken zwischendurch abschweifen oder du kurz eindöst, kannst du die Übung fortsetzen.

Was NSDR mit Yoga Nidra verbindet

Auch wenn der Begriff NSDR vergleichsweise neu ist, haben viele der zugrunde liegenden Übungen eine längere Geschichte. Ein Beispiel dafür ist Yoga Nidra, eine Praxis aus der Yogatradition, bei der du meist im Liegen durch verschiedene Bereiche deines Körpers geführt wirst. Auch die Wahrnehmung des Atems kann Teil der Übung sein.

NSDR greift Elemente solcher Praktiken auf und fasst sie unter einem weiter gefassten Begriff zusammen. Yoga Nidra ist deshalb eine mögliche Form von NSDR, aber nicht mit allen Übungen gleichzusetzen, die unter diesem Begriff zusammengefasst werden.

Was die Forschung bisher zeigt

Auch wenn NSDR gerade viel Aufmerksamkeit bekommt, steckt die Forschung dazu noch in den Anfängen. Erste Erkenntnisse liefert unter anderem Yoga Nidra, eine Praxis, die auch unter den Begriff NSDR fällt.

In zwei Studien zeigte sich, dass Menschen, die über mehrere Wochen regelmäßig Yoga Nidra praktizierten, unter anderem weniger Stress und Grübeln berichteten. Die beobachteten Effekte waren insgesamt eher klein, deuten aber darauf hin, dass bewusste Ruhephasen eine Möglichkeit sein können, mit alltäglicher Anspannung umzugehen.

Wie sich diese Ergebnisse auf andere Formen von NSDR übertragen lassen und welche Wirkung einzelne Ruhepausen haben, ist bislang noch nicht ausreichend untersucht.

NSDR Anleitung: Deine 20 Minuten Schritt für Schritt

Für die Übung suchst du dir am besten einen ruhigen Ort, an dem du für etwa 20 Minuten möglichst ungestört bist. Mach es dir im Liegen bequem. Wenn Liegen für dich nicht angenehm ist, kannst du die Übung auch in einer anderen entspannten Position ausprobieren.

Die folgenden 20 Minuten sind in fünf Phasen unterteilt. Zunächst nimmst du dir einen Moment zum Ankommen und richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Danach lenkst du deine Aufmerksamkeit nach und nach durch deinen Körper, bevor eine kurze Phase der Ruhe folgt. Zum Schluss kommst du langsam wieder im Hier und Jetzt an. Die Zeitangaben dienen dabei nur als Orientierung.

Du musst keinen dieser Schritte perfekt ausführen. Wenn deine Gedanken abschweifen oder du zwischendurch kurz eindöst, ist das völlig in Ordnung. Nimm einfach wahr, was passiert, und kehre zur Übung zurück, sobald du es bemerkst.

1. Ankommen (2 Minuten)

Mach es dir bequem und lass deine Arme und Beine locker liegen. Wenn es sich für dich gut anfühlt, schließe die Augen. Nimm für ein paar Atemzüge wahr, wie dein Atem ganz von selbst kommt und geht.

2. Atmung verlangsamen (3 Minuten)

Beginne nun, deinen Atem etwas bewusster zu steuern. Atme ruhig durch die Nase ein und etwas länger wieder aus. Du musst dabei keinen bestimmten Rhythmus einhalten. Wichtig ist, dass sich die Atmung für dich angenehm anfühlt.

Bleib für ein paar Minuten bei deinem Atem und beobachte, wie sich das Ein- und Ausatmen anfühlt. Wenn dir die längere Ausatmung unangenehm ist, lass deinen Atem einfach wieder in seinem natürlichen Rhythmus fließen.

3. Körperreise (10 Minuten)

Lenke deine Aufmerksamkeit nun nach und nach durch deinen Körper. Beginne bei deinen Füßen und nimm wahr, was du dort gerade spürst. Vielleicht bemerkst du Wärme, Kälte, Druck oder den Kontakt zur Unterlage. Vielleicht fällt dir auch gar nichts Besonderes auf. Beides ist völlig in Ordnung.

Wandere langsam weiter über deine Unterschenkel und Knie zu deinen Oberschenkeln, deinem Becken und Bauch. Richte deine Aufmerksamkeit anschließend auf deine Brust und deinen Rücken, bevor du zu deinen Händen, Armen und Schultern übergehst. Zum Schluss nimmst du deinen Nacken, dein Gesicht und deinen Kopf wahr.

Lass dir für jeden Körperbereich etwas Zeit. Du musst nichts Bestimmtes spüren und auch nicht versuchen, deinen Körper bewusst zu entspannen. Es reicht, wahrzunehmen, was gerade da ist.

4. Ruhephase (3 Minuten)

Lass die Körperreise nun langsam ausklingen. Du musst deine Aufmerksamkeit nicht mehr gezielt auf einen bestimmten Bereich richten. Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage liegt, und nimm wahr, wie dein Atem kommt und geht.

Bleib für die nächsten Minuten in dieser Ruhe. Wenn Gedanken auftauchen, musst du sie nicht wegschieben. Du kannst sie wahrnehmen und deine Aufmerksamkeit anschließend sanft zu deinem Atem oder deinem Körper zurückbringen.

5. Zurückkommen (2 Minuten)

Nimm deine Umgebung langsam wieder bewusster wahr. Vertiefe deinen Atem ein wenig und beginne, deine Finger und Zehen zu bewegen. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du dich auch vorsichtig strecken.

Öffne in deinem eigenen Tempo die Augen und nimm dir einen Moment, bevor du dich aufsetzt und wieder aufstehst.

Wann kann NSDR hilfreich sein?

Nicht immer braucht es eine lange Pause, um kurz zur Ruhe zu kommen. NSDR lässt sich in unterschiedliche Momente deines Alltags einbauen, zum Beispiel:

– In der Mittagspause: Wenn du zwischen zwei Terminen etwas Abstand vom Bildschirm gewinnen möchtest.

– Nach einem anstrengenden Tag: Wenn du dir einen Moment Zeit nehmen möchtest, bevor du in den Feierabend startest.

– Zwischen konzentrierten Arbeitsphasen: Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit nachlässt und du eine Pause gebrauchen könntest.

– Vor dem Schlafengehen: Wenn du den Tag in Ruhe ausklingen lassen möchtest, ohne dir vorzunehmen, möglichst schnell einzuschlafen.

Du kannst selbst herausfinden, wann sich eine solche Ruhepause für dich gut in den Alltag einfügt. Es muss auch nicht jedes Mal eine vollständige 20-Minuten-Übung sein.

Fazit: Bewusst zur Ruhe kommen

NSDR bietet dir eine Möglichkeit, im Alltag bewusst innezuhalten, ohne dafür schlafen zu müssen. Ob in der Mittagspause, nach einem anstrengenden Tag oder vor dem Schlafengehen: Du kannst die Übungen flexibel in deinen Alltag einbauen und an deine Bedürfnisse anpassen.

Erste Studien zu Yoga Nidra deuten darauf hin, dass regelmäßige Übungen Stress und Grübeln reduzieren können. Wie sich einzelne NSDR-Pausen auswirken, ist bislang noch nicht ausreichend untersucht.

Vielleicht merkst du schon nach einer Übung, dass du dich ruhiger fühlst. Vielleicht brauchst du auch etwas Zeit, um dich an die bewussten Ruhephasen zu gewöhnen. Die 20-Minuten-Anleitung kann dir dabei helfen, NSDR kennenzulernen und herauszufinden, ob und wann dir eine solche Pause guttut.

Fragen & Antworten

Ist NSDR dasselbe wie Meditation?

NSDR und Meditation haben viele Gemeinsamkeiten. Bei beiden kannst du deine Aufmerksamkeit beispielsweise auf deinen Atem oder deinen Körper richten. NSDR ist allerdings ein Sammelbegriff für verschiedene Formen bewusster Ruhe, zu denen auch bestimmte Meditationstechniken gehören. Eine eindeutige Trennung gibt es deshalb nicht.

Wie oft sollte ich NSDR üben?

Dafür gibt es keine feste Empfehlung. In einigen Studien zu Yoga Nidra übten die Teilnehmenden täglich über mehrere Wochen. Wie häufig du selbst NSDR praktizieren möchtest, hängt davon ab, was sich für dich gut anfühlt und in deinen Alltag passt. Du kannst mit einzelnen Ruhepausen beginnen und bei Bedarf eine regelmäßige Gewohnheit daraus machen.

Kann ich bei NSDR einschlafen?

Ja, es kann vorkommen, dass du während der Übung kurz eindöst oder einschläfst. Wenn du die Übung lieber wach erleben möchtest, kannst du sie zu einer anderen Tageszeit oder in einer bequemen Sitzposition ausprobieren.

Ersetzt NSDR fehlenden Schlaf?

Nein. Auch wenn du dich nach einer NSDR-Übung erholter fühlst, ersetzt sie keinen ausreichenden Nachtschlaf. Während wir schlafen, durchlaufen Körper und Gehirn verschiedene Schlafphasen, die für unsere körperliche und geistige Erholung wichtig sind. Fehlenden Schlaf kannst du durch eine Ruheübung nicht ausgleichen.

Brauche ich Vorerfahrung mit Yoga oder Meditation?

Nein, du brauchst keine Vorkenntnisse. Die 20-Minuten-Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch die Übung. Du kannst sie in deinem eigenen Tempo ausprobieren.

Was ist der Unterschied zwischen NSDR und Yoga Nidra?

Yoga Nidra stammt aus der Yogatradition und kann neben der Körperwahrnehmung weitere Elemente enthalten, etwa das Formulieren einer persönlichen Absicht. NSDR ist dagegen ein neuerer, weiter gefasster Begriff für unterschiedliche Übungen zur bewussten Ruhe. Yoga Nidra ist eine mögliche Form davon.

Was kann ich tun, wenn ich mich nach NSDR nicht entspannter fühle?

Nicht jede Ruhepause fühlt sich gleich an. Wenn du nach einer Übung keine Veränderung bemerkst, kannst du ausprobieren, ob dir eine kürzere Einheit oder eine geführte Audioübung besser gefällt. Vielleicht stellst du auch fest, dass eine andere Art von Pause besser zu deinen Bedürfnissen passt.