Es ist Sonntag, 17 Uhr. Eigentlich hast du noch ein paar Stunden Wochenende vor dir. Trotzdem wandern deine Gedanken schon zu morgen: der frühe Wecker, das Meeting am Vormittag, die Aufgabe, die am Freitag liegen geblieben ist.

Vielleicht wirst du unruhig. Vielleicht bist du plötzlich gereizt oder niedergeschlagen. Oder du hast einfach das Gefühl, dass das Wochenende vorbei ist, obwohl der Sonntag noch gar nicht zu Ende ist.

Für dieses Gefühl gibt es einen populären Namen: Sunday Scaries oder Sunday Blues. Wissenschaftlich ist das Phänomen bisher vergleichsweise wenig erforscht. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass sich hinter dem Sonntagstief ganz unterschiedliche Erfahrungen verbergen können. Manche Menschen denken vor allem an das, was in der kommenden Woche auf sie wartet. Andere beschäftigt, dass das Wochenende endet oder anders verlaufen ist als erhofft. Häufig kommt beides zusammen. (1)

Warum kann sich ausgerechnet der Sonntagabend so schwer anfühlen? Und was kannst du tun, wenn der Montag im Kopf schon beginnt, bevor das Wochenende vorbei ist?

Was sind Sunday Scaries?

Mit Sunday Scaries oder Sunday Blues wird meist ein unangenehmes Gefühl gegen Ende des Wochenendes beschrieben, wenn die neue Arbeitswoche näher rückt. Der Begriff bezeichnet keine psychische Diagnose und auch kein klar abgegrenztes psychologisches Störungsbild.

Ganz neu ist die Beobachtung nicht. Schon ältere Forschung hat sich damit beschäftigt, wie sich Stimmung und Zeiterleben über die Woche und speziell am Sonntag verändern. Trotzdem fehlt bis heute eine einheitliche wissenschaftliche Definition der Sunday Blues. (1, 4)

Eine qualitative Studie aus dem Jahr 2026 hat das Phänomen deshalb genauer untersucht. Dafür wurden 26 Beschäftigte in den Niederlanden befragt, die Sunday Blues häufig oder in der Vergangenheit erlebt hatten. Die Teilnehmenden beschrieben ganz unterschiedliche Erfahrungen: darunter Anspannung, Sorgen, Traurigkeit, Müdigkeit, Grübeln, Aufschieben oder sozialen Rückzug. (1)

Die Studie kann uns nicht sagen, wie häufig Sunday Scaries in der Bevölkerung vorkommen oder wodurch sie verursacht werden. Dafür war sie nicht angelegt. Sie zeigt aber eine interessante Gemeinsamkeit: Am Sonntagabend kann der Blick gleichzeitig in zwei Richtungen gehen.

Zurück auf das Wochenende, das gerade endet. Und nach vorn auf die Arbeitswoche, die näher rückt. (1)

Warum ausgerechnet Sonntagabend?

Der Sonntag gehört noch zum Wochenende und ist gleichzeitig der Tag vor dem Beginn einer neuen Arbeitswoche.

Genau dieser Übergang kann entscheidend sein. Die freie Zeit endet, während Aufgaben und Anforderungen der kommenden Tage gedanklich bereits näher rücken.

Dabei können verschiedene Dinge zusammenkommen.

1. Die kommende Woche wird gedanklich schon präsent

Vielleicht kennst du Gedanken wie:

„Morgen muss ich unbedingt …“
„Ich habe keine Ahnung, wie ich diese Woche alles schaffen soll.“
„Was, wenn das Gespräch morgen schlecht läuft?“

Die Situation, über die du nachdenkst, findet erst morgen statt. Die gedankliche Beschäftigung damit beginnt aber bereits heute.

In einer Tagebuchstudie mit 112 Beschäftigten untersuchten Forschende unter anderem arbeitsbezogenes Sorgen am Abend. Mehr Sorgen über die Arbeit hingen mit stärkerer Erschöpfung am folgenden Morgen zusammen. Die Studie unterschied dabei bewusst zwischen Sorgen und konkretem Planen. Nicht jede gedankliche Beschäftigung mit dem nächsten Arbeitstag ist also dasselbe. (2)

Es macht einen Unterschied, ob du denkst:

„Morgen um zehn habe ich das Gespräch. Davor lese ich meine Notizen noch einmal durch.“

Oder ob deine Gedanken immer wieder bei derselben Befürchtung landen:

„Das wird bestimmt schiefgehen.“

Auch unerledigte Aufgaben können dabei eine Rolle spielen. In einer weiteren Tagebuchstudie standen unerledigte Aufgaben am Ende der Arbeitswoche über arbeitsbezogenes Grübeln mit beeinträchtigtem Schlaf am Wochenende in Zusammenhang. Auch hier gilt: Daraus lässt sich nicht ableiten, dass jede offene Aufgabe deinen Schlaf stört. Die Ergebnisse zeigen aber, warum Dinge, die am Freitag gedanklich offen bleiben, am Wochenende noch einmal auftauchen können. (3)

2. Das Wochenende endet

Sunday Scaries drehen sich nicht nur um Montag.

Manchmal ist es schlicht unangenehm, dass freie Zeit zu Ende geht. Vielleicht war das Wochenende schön und du möchtest noch nicht zurück in deinen Arbeitsalltag. Vielleicht war es voll mit Verabredungen, Haushalt und Erledigungen und du fühlst dich weniger erholt als erhofft.

Oder du denkst:

„Ich wollte mich dieses Wochenende eigentlich ausruhen.“
„Jetzt ist schon Sonntagabend und ich habe wieder nichts von dem gemacht, was ich vorhatte.“

In der aktuellen qualitativen Studie berichteten Teilnehmende sowohl von fehlender Erholung als auch von enttäuschten Erwartungen an ihr Wochenende. Ein volles Wochenende konnte dazu führen, dass sie sich am Sonntag wenig erholt fühlten. War das Wochenende anders verlaufen als erhofft, beschrieben einige wiederum Bedauern oder Unzufriedenheit. (1)

Das bedeutet nicht, dass ein Wochenende ein bestimmtes Maß an Erholung liefern muss. Gerade die Erwartung, in zwei Tagen gleichzeitig auszuschlafen, Freund:innen zu sehen, Sport zu machen, den Haushalt zu erledigen und vollständig erholt in die neue Woche zu starten, kann selbst ziemlich viel Druck erzeugen.

3. Manchmal erzählt der Sonntag etwas über den Montag

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit.

Vielleicht ist nicht der Übergang das eigentliche Problem, sondern das, was auf der anderen Seite auf dich wartet.

In der aktuellen Studie beschrieben Teilnehmende unter anderem hohe erwartete Arbeitsanforderungen, Unsicherheit im Job, Schwierigkeiten beim Abschalten und eine als unausgewogen erlebte Verteilung von Arbeit und Privatleben. Andere berichteten, dass Autonomie, unterstützende Beziehungen am Arbeitsplatz oder Freude an ihrer Arbeit den Übergang erleichtern konnten. (1)

Weil es sich um eine qualitative Studie handelt, können wir daraus keine allgemeingültigen Ursachen oder Schutzfaktoren ableiten.

Die Ergebnisse machen aber eine wichtige Unterscheidung sichtbar:

Es ist etwas anderes, ob du nicht möchtest, dass das Wochenende endet, oder ob du nicht möchtest, dass genau diese Arbeitswoche beginnt.

Was steckt hinter deinem Sonntagstief?

Bevor du versuchst, die Sunday Scaries loszuwerden, kann es hilfreich sein, sie etwas genauer zu betrachten.

Denn je nachdem, was hinter dem Gefühl steckt, kann auch etwas anderes hilfreich sein.

Was dir den Übergang in die neue Woche erleichtern kann

Es gibt keine wissenschaftlich geprüfte Sonntagsroutine, die Sunday Scaries zuverlässig verschwinden lässt. Und nicht jede Strategie passt zu jedem Grund für das Sonntagstief.

Die folgenden Schritte sollen dir deshalb nicht zeigen, wie du den perfekten Sonntag gestaltest. Sie können dir helfen, aus einem diffusen „Morgen ist Montag“-Gefühl etwas Konkreteres zu machen.

1. Frag dich: Muss ich etwas lösen oder kreisen meine Gedanken?

Wenn deine Gedanken immer wieder bei Montag landen, versuch zunächst zu unterscheiden, was gerade passiert.

Sorgen könnte so klingen: „Diese Woche wird bestimmt wieder furchtbar.“

Ein konkreter nächster Schritt wäre: „Morgen beginne ich mit Aufgabe A. Danach schaue ich, was als Nächstes Priorität hat.“

Die Forschung zu arbeitsbezogenen Gedanken zeigt, dass Sorgen und konkretes Planen nicht dasselbe sind. Arbeitsbezogenes Sorgen am Abend hing in einer Tagebuchstudie mit stärkerer Erschöpfung am nächsten Morgen zusammen. (2)

Frag dich deshalb: Gibt es gerade etwas, das ich tatsächlich entscheiden oder vorbereiten kann?

Wenn ja, kannst du den nächsten Schritt kurz festhalten.

Wenn nein, musst du das Problem vielleicht nicht am Sonntagabend lösen.

2. Gib offenen Aufgaben einen Platz

Manchmal tauchen am Sonntag viele kleine Erinnerungen gleichzeitig auf:

„Ich muss noch auf die Mail antworten.“
„Dienstag ist die Präsentation.“
„Ich darf den Termin nicht vergessen.“

Statt direkt mit der Arbeit zu beginnen, kannst du offene Punkte kurz notieren und festhalten, wann du dich darum kümmern möchtest.

Zum Beispiel:

Montag: Mail beantworten
Dienstag: Präsentation vorbereiten
Mittwoch: Termin bestätigen

Das passt auch zu Forschung über unerledigte Aufgaben: Offene Arbeitsthemen können über Grübeln bis ins Wochenende hineinwirken. (3)

Halte die Planung bewusst kurz. Die Notiz soll dir ermöglichen, etwas für später festzuhalten, ohne dass daraus schon der Beginn eines zusätzlichen Arbeitstags wird.

3. Mach aus Montag nicht schon die ganze Woche

Aus einem Termin am Montag kann im Kopf schnell eine komplette Arbeitswoche werden:

„Montag dieses Gespräch, Dienstag die Deadline, Mittwoch der Termin …“

Versuch den Zeitraum kleiner zu machen.

Was steht morgen tatsächlich an?
Was ist mein erster Schritt?
Was muss ich heute noch gar nicht entscheiden?

Du musst am Sonntagabend nicht mental bereits bis Freitag kommen.

4. Lass den Sonntag noch Sonntag sein

Ein bisschen Vorbereitung auf Montag kann entlasten. Gleichzeitig muss der Sonntag nicht vollständig zur Vorbereitung auf die kommende Woche werden.

Vielleicht hilft deshalb neben „Was muss ich für morgen erledigen?“ noch eine zweite Frage: Was möchte ich heute machen, gerade weil heute Sonntag ist?

Das muss nichts Besonderes sein. Kochen, lesen, spazieren gehen, jemanden treffen oder eine Serie schauen können genauso dazugehören. Auch dein Wochenende muss nicht möglichst effizient genutzt werden. Es darf Dinge enthalten, die keinen anderen Zweck haben, als dass du sie gern machst.

5. Schau hin, wenn das Gefühl immer wiederkommt

Wenn du fast jeden Sonntag mit starkem Unbehagen an deine Arbeit denkst, lohnt sich eine andere Frage: Was genau macht mir an der kommenden Woche zu schaffen?

• Ist es eine einzelne Aufgabe?

• Ein Konflikt?

• Eine Arbeitsmenge, die sich dauerhaft kaum bewältigen lässt?

• Unsicherheit darüber, was von dir erwartet wird?

• Oder merkst du, dass Arbeit regelmäßig in deine freie Zeit hineinreicht?

Die aktuelle Forschung zu Sunday Blues legt nahe, den Sonntag nicht isoliert zu betrachten. Auch breitere Bedingungen rund um Arbeit und Privatleben können für das Erleben dieses Übergangs relevant sein. (1)

Eine Meditation oder Atemübung kann dir einen Moment zum Innehalten geben. Sie verändert aber keine dauerhaft belastenden Arbeitsbedingungen.

Wenn dein Sonntagabend dir immer wieder dasselbe über deine Arbeitswoche erzählt, lohnt es sich deshalb, auch dort genauer hinzusehen.

Wenn der Sonntag mehr als nur ein Übergangstief ist

Nicht jede schlechte Stimmung am Sonntagabend braucht eine psychologische Erklärung. Es kann unangenehm sein, dass ein schönes Wochenende endet oder eine anstrengende Woche bevorsteht.

Wenn du jedoch regelmäßig starke Angst vor der kommenden Woche hast, kaum schlafen kannst, dich über längere Zeit niedergeschlagen fühlst oder deine Arbeit dich stark belastet, solltest du das nicht einfach als Sunday Scaries abtun.

Besonders dann, wenn Beschwerden nicht nur sonntags auftreten oder deinen Alltag deutlich einschränken, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.

Der Begriff Sunday Scaries kann einem bekannten Gefühl einen Namen geben. Er sollte aber nicht dazu führen, länger anhaltende psychische Beschwerden als normalen Teil einer Arbeitswoche abzutun.

Der Montag muss nicht schon am Sonntag beginnen

Vielleicht ist es Sonntagabend und deine Gedanken sind bereits bei morgen.

Dann musst du dir nicht verbieten, an Montag zu denken. Vielleicht gibt es tatsächlich etwas, das du kurz planen oder festhalten möchtest.

Aber danach ist immer noch Sonntag.

Für Sunday Scaries gibt es nicht die eine richtige Sonntagsroutine. Manchmal ist es einfach unangenehm, dass freie Zeit endet. Manchmal beschäftigt dich eine konkrete Aufgabe. Und manchmal erzählt das Gefühl etwas darüber, wie du deine Arbeit gerade erlebst.

Der nächste Schritt muss deshalb nicht sein, den Montag aus deinen Gedanken zu verbannen.

Vielleicht reicht es zunächst herauszufinden, warum er gerade so viel Raum einnimmt.

Fragen und Antworten

Sind Sunday Scaries eine psychische Krankheit?

Nein. Sunday Scaries oder Sunday Blues sind keine eigenständige psychische Diagnose. Die Begriffe beschreiben ein bekanntes Gefühl gegen Ende des Wochenendes. Die wissenschaftliche Forschung dazu ist bislang begrenzt und das Phänomen noch nicht eindeutig definiert. (1)

Das bedeutet allerdings nicht, dass starke Beschwerden grundsätzlich harmlos sind. Angst, depressive Stimmung oder Schlafprobleme können auch unabhängig vom Wochentag auftreten und sollten bei stärkerer oder länger anhaltender Belastung entsprechend ernst genommen werden.

Warum bekomme ich Sunday Scaries, obwohl ich meinen Job eigentlich mag?

Du musst deinen Job nicht grundsätzlich ablehnen, damit sich der Übergang vom Wochenende zur Arbeitswoche unangenehm anfühlt.

Vielleicht steht eine volle Woche bevor. Vielleicht war dein Wochenende wenig erholsam. Oder du magst deine Arbeit und möchtest trotzdem nicht, dass deine freie Zeit endet.

Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass hinter Sunday Blues unterschiedliche Erfahrungen stehen können und sie nicht einfach mit Unzufriedenheit im Job gleichzusetzen sind. (1)

Können Sunday Scaries schon am Sonntagmorgen anfangen?

Ja. Der Begriff beschreibt keinen wissenschaftlich festgelegten Zeitraum. In der aktuellen qualitativen Studie unterschieden sich die Erfahrungen der Teilnehmenden darin, wann die Sunday Blues einsetzten. Häufig wurde der spätere Sonntag beschrieben, das Phänomen ist aber nicht an eine bestimmte Uhrzeit gebunden. (1)

Hilft es, am Sonntag die kommende Woche zu planen?

Das kann unterschiedlich sein. Eine kurze Planung kann dabei helfen, einen konkreten nächsten Schritt festzuhalten. Gleichzeitig musst du deinen Sonntag nicht mit Arbeitsorganisation verbringen.

Forschung unterscheidet zwischen verschiedenen Formen arbeitsbezogener Gedanken. Arbeitsbezogenes Sorgen am Abend stand beispielsweise mit stärkerer Erschöpfung am nächsten Morgen in Zusammenhang. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Sonntagsplanung grundsätzlich vor Sunday Scaries schützt. (2)

Warum kann ich sonntagabends manchmal schlechter einschlafen?

Gedanken an offene Aufgaben oder die kommende Arbeitswoche können auch am Wochenende präsent bleiben. Eine Tagebuchstudie mit 59 Beschäftigten fand einen Zusammenhang zwischen unerledigten Aufgaben am Ende der Arbeitswoche, arbeitsbezogenem Grübeln und beeinträchtigtem Schlaf am Wochenende. (3)

Auch Teilnehmende der aktuellen Sunday-Blues-Studie berichteten von verändertem Schlaf, etwa Einschlafproblemen oder davon, länger wach zu bleiben, um das Wochenende zu verlängern. (1)

Wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten oder länger anhalten, solltest du sie jedoch nicht automatisch auf Sunday Scaries zurückführen.

Wann sollte ich mir Unterstützung suchen?

Wenn Angst, Niedergeschlagenheit oder Anspannung regelmäßig stark ausgeprägt sind, deinen Alltag einschränken oder nicht auf den Sonntagabend begrenzt bleiben, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.

Auch wenn du merkst, dass eine konkrete Situation bei der Arbeit dich dauerhaft belastet, musst du nicht warten, bis die Beschwerden stärker werden. Je nach Situation können beispielsweise ein Gespräch am Arbeitsplatz, eine Beratungsstelle, deine Hausärztin oder dein Hausarzt oder psychotherapeutische Unterstützung passende Anlaufstellen sein.

Quellenverzeichnis

Die Quellen beziehen sich auf die jeweils gekennzeichneten Aussagen im Text. Die praktischen Vorschläge sind redaktionelle Ableitungen und wurden nicht als eigenes Programm zur Behandlung von Sunday Scaries wissenschaftlich untersucht. Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz sprachlich überarbeitet. Die Inhalte und Quellen wurden redaktionell geprüft.

1. Peng, Z., Sethi, H., Xue, H., Kolks, L. A. G., Hu, J., & Desmet, P. M. A. (2026). The “Sunday Blues”: A qualitative exploration of manifestations, contributing factors, and coping strategies among employees. Frontiers in Psychology, 17, 1882556. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1882556

2. Casper, A., & Sonnentag, S. (2020). Feeling exhausted or vigorous in anticipation of high workload? The role of worry and planning during the evening. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 93(1), 215–242. https://doi.org/10.1111/joop.12290

3. Syrek, C. J., Weigelt, O., Peifer, C., & Antoni, C. H. (2017). Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of Occupational Health Psychology, 22(2), 225–238. https://doi.org/10.1037/ocp0000031

4. Zuzanek, J. (2014). Sunday blues: Have Sunday time use and its emotional connotations changed over the past two decades? Time & Society, 23(1), 6–27. https://doi.org/10.1177/0961463X12441173