Langsam atmen, summen, das Gesicht kühlen: Wer nach Übungen für den Vagusnerv sucht, findet viele Vorschläge. Oft steckt dahinter die Idee, den Vagus gezielt zu „aktivieren“ und dadurch schneller zur Ruhe zu kommen. Ganz so einfach funktioniert es allerdings nicht.

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems und an verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt. Er lässt sich jedoch nicht wie ein Schalter an- und ausschalten.

In diesem Artikel erfährst du, was „Vagusnerv aktivieren“ eigentlich bedeutet, was die Forschung zu beliebten Methoden sagt und welche sieben Übungen du selbst ausprobieren kannst.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv. Er beginnt im Hirnstamm und verläuft über den Hals bis in Brust und Bauchraum. Auf seinem Weg erreicht er unter anderem Herz, Lunge und Teile des Verdauungssystems. Er gehört zum parasympathischen Nervensystem, einem Teil des autonomen Nervensystems.

Dabei fließen Informationen in beide Richtungen: Der Vagus übermittelt Signale vom Gehirn an verschiedene Organe und Informationen aus dem Körper zurück zum Gehirn. Er ist deshalb weit mehr als ein „Entspannungsnerv“. Unter anderem ist er an der Regulation des Herzschlags und an Vorgängen der Verdauung beteiligt.

Was bedeutet es, den Vagusnerv zu „aktivieren“?

Wenn online vom „Aktivieren“ des Vagusnervs die Rede ist, können damit ganz unterschiedliche Dinge gemeint sein. In der Medizin bezeichnet Vagusnervstimulation Verfahren, bei denen der Nerv gezielt mit elektrischen Impulsen gereizt wird. Langsames Atmen, Summen oder andere Entspannungsübungen funktionieren anders: Sie können körperliche Prozesse beeinflussen, an denen das autonome Nervensystem beteiligt ist.

Um Veränderungen der autonomen Regulation zu untersuchen, messen Forschende unter anderem die Herzratenvariabilität, kurz HRV. Sie beschreibt, wie stark die zeitlichen Abstände zwischen einzelnen Herzschlägen schwanken. Bestimmte HRV-Werte können Hinweise darauf geben, wie der parasympathische Teil des Nervensystems auf das Herz einwirkt. Sie sind jedoch kein direkter Messwert für die Aktivität des Vagusnervs. Auch die Atmung beeinflusst die HRV.

Für die vielen „Vagus-Hacks“ im Netz bedeutet das: Eine Übung kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen, auch wenn eine spezifische Wirkung auf den Vagusnerv nicht nachgewiesen ist. Bei den folgenden sieben Übungen schauen wir deshalb genauer hin: Was wissen wir über ihre Wirkung und was lässt sich über einen Zusammenhang mit dem Vagus tatsächlich sagen?

7 Übungen für mehr Ruhe

Die folgenden Übungen setzen an unterschiedlichen Stellen an. Bei einigen gibt es Hinweise darauf, dass sie Prozesse der autonomen Regulation beeinflussen, an denen auch der Vagus beteiligt ist. Andere sind vor allem als Entspannungsverfahren untersucht. Das macht die eine Übung nicht besser als die andere. Es zeigt vielmehr, dass es verschiedene Wege gibt, zur Ruhe zu kommen und nicht jeder davon über eine gezielte Stimulation des Vagusnervs führen muss.

Über die Atmung

1. Atme etwas langsamer

Dein Herz schlägt beim Einatmen meist etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer. An diesem Wechsel ist auch der Vagusnerv beteiligt. Wenn du bewusst langsamer atmest, verändert sich der Rhythmus dieser Schwankungen. Deshalb gehört langsames Atmen zu den Übungen, deren Zusammenhang mit der Regulation des Herzschlags besonders gut untersucht wurde. Eine große Übersichtsarbeit fand Veränderungen der Herzratenvariabilität während und nach langsamem Atmen sowie nach wiederholtem Üben.

So kannst du es ausprobieren: Setz dich bequem hin und beobachte zunächst ein paar Atemzüge. Lass deinen Atem dann allmählich etwas langsamer werden, ohne besonders tief Luft zu holen oder ihn anzuhalten. Bleib für ein bis zwei Minuten bei einem Tempo, das sich angenehm anfühlt. Du musst dabei keine Sekunden zählen oder die Ausatmung bewusst verlängern. Wenn dir schwindelig wird oder du das Gefühl hast, nach Luft schnappen zu müssen, kehr zu deinem gewohnten Atemrhythmus zurück.

2. Atme summend aus

Beim Summen begleitet ein leiser Ton deine Ausatmung. Das kann es leichter machen, bei einem langsamen, gleichmäßigen Atemrhythmus zu bleiben. Erste kleine Untersuchungen zeigen, dass Menschen beim Summen langsamer atmen und sich dabei auch bestimmte Werte der Herzratenvariabilität verändern können. Noch ist allerdings unklar, ob der Ton selbst einen zusätzlichen Effekt hat oder ob vor allem das langsamere Atmen eine Rolle spielt.

So kannst du es ausprobieren: Atme entspannt durch die Nase ein. Lass beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen ein leises „mmm“ entstehen. Halte den Ton nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederhole das für einige Atemzüge und lass deinen Atem anschließend wieder in seinen natürlichen Rhythmus finden.

Über Bewegung

3. Verbinde langsame Bewegung mit deinem Atem

Bei Bewegungsformen wie Tai Chi werden fließende Bewegungen häufig mit einer ruhigen Atmung verbunden. Studien haben untersucht, wie sich eine solche Praxis auf die Herzratenvariabilität auswirkt. Eine Übersichtsarbeit fand Veränderungen verschiedener HRV-Werte gegenüber inaktiven Kontrollgruppen. Im Vergleich mit anderen aktiven Übungen waren die Ergebnisse weniger eindeutig. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass jede langsame Bewegung denselben Effekt hat.

So kannst du es ausprobieren: Stell dich bequem hin und lass beim Einatmen beide Arme langsam nach oben steigen. Beim Ausatmen senkst du sie wieder. Wiederhole die Bewegung einige Male in deinem eigenen Tempo. Versuch nicht, Bewegung und Atem perfekt aufeinander abzustimmen. Lass vielmehr einen ruhigen Rhythmus entstehen, der sich für dich angenehm anfühlt.

4. Mach Bewegung zur Gewohnheit

Für einen Moment zur Ruhe zu kommen, ist das eine. Regelmäßige Bewegung kann den Körper auch über längere Zeit beeinflussen. Studien zu körperlichem Training fanden Veränderungen bestimmter Werte der Herzratenvariabilität, die mit der parasympathischen Regulation des Herzens zusammenhängen. Dabei geht es nicht um einen unmittelbaren „Vagus-Effekt“, sondern um mögliche Veränderungen durch regelmäßige Bewegung über mehrere Wochen.

So kannst du es ausprobieren: Such dir eine Form der Bewegung, die du gern öfter machen möchtest. Vielleicht gehst du eine Strecke zu Fuß, fährst Rad oder verabredest dich regelmäßig zum Sport. Fang so an, dass es in deinen Alltag passt. Entscheidend ist weniger eine bestimmte Sportart als eine Form von Bewegung, zu der du regelmäßig zurückkehren kannst.

Über bewusste Entspannung

Nicht jede Übung für mehr Ruhe muss einen nachgewiesenen direkten Bezug zum Vagusnerv haben. Auch etablierte Entspannungsverfahren können einen Platz in deinem Alltag haben. Die folgenden drei Übungen setzen dabei unterschiedlich an: über Muskelspannung, Aufmerksamkeit oder körperbezogene Vorstellungen.

5. Probiere eine Kurzform der Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit an und lässt sie anschließend wieder locker. Dadurch wird der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung unmittelbar spürbar. Progressive Muskelentspannung wurde in zahlreichen Studien untersucht, unter anderem im Zusammenhang mit Angst und Schlaf. Eine gezielte Stimulation des Vagusnervs lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.

So kannst du es ausprobieren: Setz dich bequem hin und leg deine Hände locker auf die Oberschenkel. Ball sie für etwa fünf Sekunden zu Fäusten, ohne fest zu pressen. Öffne die Hände anschließend wieder und spüre kurz nach. Zieh danach die Schultern sanft nach oben, halte die Spannung für einen Moment und lass sie wieder sinken. Nimm dir zwischen den einzelnen Schritten kurz Zeit, den Unterschied wahrzunehmen.

6. Lass dich durch eine Meditation begleiten

Eine geführte Meditation kann deiner Aufmerksamkeit für einige Minuten eine Richtung geben. Je nach Übung kannst du dich beispielsweise auf deinen Atem, Geräusche oder andere Wahrnehmungen konzentrieren. Meditation und achtsamkeitsbasierte Verfahren werden unter anderem zur Stressreduktion untersucht. Für die Annahme, dass Meditation den Vagusnerv gezielt „aktiviert“, gibt es dagegen keine überzeugenden Belege. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien fand beispielsweise keinen eindeutigen Effekt auf die vagal vermittelte Herzratenvariabilität in Ruhe.

So kannst du es ausprobieren: Such dir eine kurze geführte Meditation aus und nimm eine bequeme Haltung ein. Folge der Stimme, soweit es sich für dich angenehm anfühlt. Wenn deine Gedanken abschweifen, kannst du deine Aufmerksamkeit beim nächsten Satz wieder zur Anleitung zurückbringen. Du musst dabei keinen bestimmten Zustand erreichen.

7. Probiere Autogenes Training aus

Autogenes Training arbeitet mit wiederholten Formulierungen und Vorstellungen von körperlichen Empfindungen wie Schwere oder Wärme. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung spannst du deine Muskeln dabei nicht bewusst an. Stattdessen richtest du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperempfindungen. Autogenes Training wurde unter anderem im Zusammenhang mit Stressreaktionen und Angst untersucht. Einen spezifischen Effekt auf den Vagusnerv können wir daraus jedoch nicht ableiten.

So kannst du es ausprobieren: Setz oder leg dich bequem hin. Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf einen Arm und wiederhole in Gedanken langsam einen einfachen Satz wie: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Versuch nicht, das Gefühl von Schwere herzustellen. Beobachte einfach, was du wahrnimmst. Nach einigen Wiederholungen kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum richten.

Fazit: Ruhe braucht keinen Vagus-Hack

Die Vorstellung, den Vagusnerv gezielt „aktivieren“ zu können, klingt nach einer einfachen Lösung: die richtige Übung finden und der Körper kommt zur Ruhe. Die Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild. Manche Methoden, allen voran langsames Atmen, stehen enger mit Prozessen der autonomen Regulation in Verbindung. Bei anderen Entspannungsübungen lässt sich ein spezifischer Effekt auf den Vagusnerv nicht nachweisen.

Für deinen Alltag muss das kein Nachteil sein. Eine Übung muss nicht nachweislich den Vagus stimulieren, damit sie dir guttun kann. Vielleicht ist deshalb weniger entscheidend, ob du deinen Vagus „richtig“ aktivierst, sondern welche Übung dir guttut und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

Fragen & Antworten

Wie merke ich, ob eine Übung bei mir wirkt?

Achte zunächst darauf, was du selbst wahrnimmst: Fühlst du dich nach der Übung etwas ruhiger? Lässt die Anspannung nach oder fällt es dir leichter, deine Aufmerksamkeit wieder auf den Moment zu richten? Solche Veränderungen können dir zeigen, ob eine Übung gerade hilfreich für dich ist. Sie sind allerdings kein Zeichen dafür, dass dein Vagusnerv „aktiviert“ wurde. Und wenn du nach einer Übung nichts Besonderes bemerkst, bedeutet das nicht, dass du sie falsch gemacht hast.

Wie schnell können die Übungen wirken?

Das hängt sowohl von der Übung als auch davon ab, was du unter „wirken“ verstehst. Beim langsamen Atmen können sich bestimmte Werte der Herzratenvariabilität bereits während der Übung verändern. Ob du dich dabei auch ruhiger fühlst, ist eine andere Frage. Bei regelmäßiger Bewegung oder Entspannungsverfahren geht es dagegen eher um Effekte, die sich durch wiederholte Praxis entwickeln können. Du musst deshalb nicht nach jeder Übung einen unmittelbaren Unterschied bemerken.

Muss ich bei Atemübungen genau sechs Atemzüge pro Minute schaffen?

Nein. Ein Atemtempo von ungefähr sechs Atemzügen pro Minute wird in der Forschung häufig untersucht, weil in diesem Bereich bei vielen Menschen deutliche Veränderungen der Herzratenvariabilität auftreten. Das ist aber kein Zielwert, den du erreichen musst. Entscheidend ist, dass du deinen Atem nur so weit verlangsamst, wie es sich für dich angenehm anfühlt.

Kann ich meinen Vagusnerv trainieren?

Von einem „Vagustraining“ zu sprechen, ist wissenschaftlich schnell missverständlich. Der Vagusnerv ist kein Muskel, den du durch bestimmte Übungen einfach stärker machen kannst. Regelmäßige Bewegung, Atemübungen oder Entspannungsverfahren können jedoch Prozesse beeinflussen, die zur autonomen Regulation des Körpers gehören. Wie stark der Vagus daran beteiligt ist, hängt von der jeweiligen Methode ab.

Kann meine Smartwatch anzeigen, wie aktiv mein Vagusnerv ist?

Nein. Manche Smartwatches und Fitnesstracker erfassen oder schätzen deine Herzratenvariabilität, kurz HRV. Diese wird jedoch von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Atmung, Schlaf, körperliche Aktivität und die jeweilige Messsituation. Ein einzelner HRV-Wert zeigt deshalb nicht an, wie „aktiv“ dein Vagusnerv gerade ist. Du brauchst auch keinen bestimmten HRV-Wert, um herauszufinden, ob dir eine Übung guttut.

Was ist mit Geräten, die den Vagusnerv am Ohr stimulieren sollen?

Es gibt Geräte, die über elektrische Impulse bestimmte Bereiche am Ohr stimulieren. Diese sogenannte transkutane aurikuläre Vagusnervstimulation unterscheidet sich deutlich von den Übungen in diesem Artikel. Das Verfahren wird wissenschaftlich untersucht, allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, welche Effekte unter welchen Bedingungen zuverlässig auftreten. Solche Geräte solltest du deshalb nicht mit Atem-, Entspannungs- oder anderen Übungen zur „Vagusaktivierung“ gleichsetzen.