Du liegst im Bett, das Licht ist aus. Eigentlich möchtest du schlafen, doch in deinem Kopf läuft noch der ganze Tag weiter. Das Gespräch vom Nachmittag, die Aufgaben für morgen, irgendein Gedanke, der plötzlich wieder auftaucht.

Vielleicht greifst du dann zum Handy und suchst nach etwas, das dich beim Einschlafen begleiten könnte. Ruhige Klaviermusik, sanfte Gitarrenklänge oder das Geräusch von Regen.

Aber hilft Musik zum Einschlafen tatsächlich? Und macht es einen Unterschied, was du hörst? Die Forschung gibt darauf Antworten, allerdings nicht immer die, die manche Schlafplaylists versprechen. Vorab so viel: Musik kann dazu beitragen, dass du deinen Schlaf als besser erlebst. Ob sie auch schneller einschlafen lässt, ist dagegen weniger gut belegt, und welche Klänge zu dir passen, ist individuell.

Hilft Musik beim Einschlafen?

Musik kann dazu beitragen, dass Menschen mit Schlafproblemen ihren Schlaf als besser erleben. Weniger eindeutig ist, ob sie dadurch tatsächlich schneller einschlafen oder länger schlafen.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 untersuchte 13 Studien mit insgesamt 1.007 Erwachsenen, die unter Schlafproblemen litten. Das Ergebnis: Menschen, die regelmäßig Musik hörten, bewerteten ihre Schlafqualität im Durchschnitt besser als die Vergleichsgruppen. Die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses wurde als moderat eingeschätzt. (1)

Ob Musik tatsächlich dabei hilft, schneller einzuschlafen oder länger zu schlafen, blieb offen. Die Studien deuteten nur kleine mögliche Verbesserungen an. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Ergebnisse wurde als gering eingeschätzt, vor allem weil weniger Daten vorlagen und sehr unterschiedlich gemessen wurde. (1)

Musik zum Schlafen kann deinen Abend also angenehmer machen. Ob sie deinen Schlaf messbar verändert, ist dagegen weniger gut belegt.

Was bedeutet subjektive Schlafqualität?

Wenn Forschende von subjektiver Schlafqualität sprechen, meinen sie, wie Menschen ihren Schlaf selbst einschätzen. Beispielsweise, ob sie sich morgens erholt fühlen oder ihre Nacht als angenehm erlebt haben.

Davon zu unterscheiden sind objektive Schlafmessungen, etwa im Schlaflabor. Sie erfassen unter anderem die Schlafdauer oder verschiedene Schlafstadien.

Beide Perspektiven sind wichtig. Denn auch wenn sich die gemessene Schlafdauer nicht verändert, kann es für dich einen Unterschied machen, ob du deine Nacht als erholsam oder belastend empfindest.

Gut zu wissen: Die bisherige Forschung zu Einschlafmusik spricht am deutlichsten für eine Verbesserung der selbst eingeschätzten Schlafqualität. Aussagen über schnelleres Einschlafen, längeren Schlaf oder mehr Tiefschlaf sind weniger sicher. (1)

Welche Musik eignet sich zum Einschlafen?

Vielleicht denkst du bei beruhigender Musik sofort an sanfte Klavierklänge oder klassische Musik. Andere Menschen mögen gleichmäßige Naturgeräusche, ruhige Gitarrenstücke oder vertraute Lieder.

Welche Musik beim Einschlafen als angenehm empfunden wird, ist individuell. Eine bestimmte Musikrichtung, die nachweislich für alle am besten funktioniert, lässt sich aus der Forschung nicht ableiten.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte die musikalischen Eigenschaften von mehr als 225.000 Einträgen aus Spotify-Schlafplaylists. Im Durchschnitt waren die ausgewählten Stücke langsamer, leiser und häufiger instrumental als die Vergleichsmusik. Allerdings fanden sich darunter auch schnellere und energiereichere Songs. (2)

Die Studie zeigt damit vor allem, welche Musik Menschen für ihre Schlafplaylists auswählen. Ob sie mit diesen Stücken tatsächlich besser schlafen, wurde nicht untersucht.

Für deine eigene Auswahl kann es deshalb hilfreich sein, auf dein eigenes Erleben zu achten.

Vielleicht möchtest du dich fragen:

• Fühlt sich die Musik angenehm und vertraut an?

• Kann sie im Hintergrund laufen, ohne dass du ständig auf den nächsten musikalischen Höhepunkt wartest?

• Beschäftigt dich der Liedtext oder eine Erinnerung, die du mit dem Stück verbindest?

• Möchtest du mitsingen oder kannst du die Musik einfach nebenbei hören?

Ein Lieblingslied kann sich vertraut und beruhigend anfühlen. Wenn du dabei allerdings gedanklich wieder auf dem letzten Konzert stehst, passt es möglicherweise besser in den früheren Abend.

Klavier, Klassik oder Ambient: Was könnte zu dir passen?

Ruhige Klavierstücke, zurückhaltende Instrumentalmusik oder gleichmäßige Ambient-Klänge können ein Ausgangspunkt sein.

Dabei kommt es weniger auf die Musikrichtung als auf das einzelne Stück an.

Auch klassische Musik kann überraschende Lautstärkewechsel enthalten. Ein ruhiges Gitarrenstück kann dich an einen emotionalen Moment erinnern. Und ein Lied, das andere entspannend finden, kann dich persönlich unruhig machen.

Eine wissenschaftlich belegte optimale Geschwindigkeit für Einschlafmusik lässt sich aus den hier vorgestellten Studien nicht ableiten.

Du kannst deshalb zunächst ein paar Stücke anhören und beobachten, welche davon du als angenehm empfindest.

Kann Musik auch wach halten?

Kennst du das? Du hörst abends ein Lied und Stunden später läuft die Melodie noch immer in deinem Kopf.

Solche Ohrwürmer können auch nachts auftreten.

Eine Untersuchung von Scullin und Kollegen aus dem Jahr 2021 beschäftigte sich damit, wie nächtliche Ohrwürmer und Schlaf zusammenhängen. In einer Befragung berichteten Menschen mit häufigeren nächtlichen Ohrwürmern auch von einer schlechteren Schlafqualität. Dieser Zusammenhang allein beweist allerdings noch nicht, dass die Ohrwürmer dafür verantwortlich waren. (3)

In einem zusätzlichen Schlaflaborexperiment hörten junge Erwachsene vor dem Zubettgehen bekannte Popsongs mit Gesang oder deren Instrumentalversionen.

Bei den Instrumentalversionen traten dagegen häufiger nächtliche Ohrwürmer und ungünstigere Werte bei bestimmten Schlafmessungen auf. Die Forschenden verwendeten allerdings gezielt bekannte, eingängige Lieder. (3)

Daraus lässt sich nicht schließen, dass Instrumentalmusik grundsätzlich schlechter für den Schlaf ist.

Der Befund macht aber deutlich: Musik ohne Gesang ist nicht automatisch besser zum Einschlafen geeignet.

Wenn du bemerkst, dass eine Melodie dich noch lange nach dem Ausschalten beschäftigt, könntest du andere Stücke ausprobieren oder die Musik etwas früher am Abend hören.

An manchen Abenden fühlt sich auch Stille angenehmer an.

Was ist mit binauralen Beats und Schlaffrequenzen?

Wer nach Einschlafmusik sucht, begegnet früher oder später wahrscheinlich Begriffen wie „Delta-Wellen“, „Schlaffrequenzen“ oder „binaurale Beats“.

Manche dieser Angebote versprechen, das Gehirn gezielt in einen Zustand zu versetzen, der besonders tiefen Schlaf ermöglichen soll.

Doch was steckt wissenschaftlich dahinter?

Bei binauralen Beats werden über beide Ohren leicht unterschiedliche Tonfrequenzen abgespielt. Dadurch kann der Eindruck eines zusätzlichen rhythmischen Pulsierens entstehen.

Eine verbreitete Annahme ist, dass sich die Gehirnaktivität an diesen wahrgenommenen Rhythmus anpasst. Dieses Phänomen wird häufig als Brainwave Entrainment bezeichnet.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 untersuchte, ob binaurale Beats tatsächlich eine solche Synchronisation der Gehirnaktivität bewirken. Die Ergebnisse waren uneinheitlich. Außerdem unterschieden sich die untersuchten Studien deutlich in ihrer Durchführung. (4)

Die Übersichtsarbeit untersuchte vor allem die Gehirnaktivität und nicht unmittelbar die Behandlung von Schlafstörungen.

Ein Titel wie „Delta-Wellen für Tiefschlaf“ bedeutet deshalb nicht, dass die Aufnahme nachweislich Tiefschlaf auslöst.

Wenn dir solche Klänge gefallen, kannst du sie natürlich anhören. Ob ein Klang angenehm ist und ob sein beworbener Wirkmechanismus wissenschaftlich belegt wurde, sind jedoch zwei unterschiedliche Fragen.




6 Tipps: So kannst du Musik zum Einschlafen ausprobieren

Vielleicht möchtest du Musik zum Einschlafen selbst ausprobieren, weißt aber nicht genau, womit du beginnen sollst.

Die folgenden sechs Anregungen können dir helfen, eine Abendroutine zu finden, die zu dir passt. Sie sind praktische Vorschläge und kein wissenschaftlich geprüftes Behandlungsprogramm gegen Schlafstörungen.

Du musst nicht alle Tipps umsetzen. Manchmal reicht schon eine kleine Veränderung, die sich für dich gut anfühlt.

Die Musik auswählen und vorbereiten

1. Die Playlist schon am Abend vorbereiten

Viele kennen das: Du möchtest eigentlich schlafen, suchst aber noch nach dem passenden Lied. Dann entdeckst du eine neue Playlist, hörst kurz hinein und klickst weiter zur nächsten.

Wenn du gerne mit Musik einschlafen möchtest, kann es deshalb angenehm sein, deine Auswahl schon früher am Abend zusammenzustellen.

Es genügen schon drei bis fünf Stücke, die du bereits kennst und gerne hörst.

So musst du dich später nicht mehr durch zahlreiche Möglichkeiten klicken. Und wenn dir ein Stück doch nicht gefällt, kannst du es am nächsten Tag austauschen.

Eine perfekte Playlist brauchst du dafür nicht. Es reicht eine Auswahl, die sich für dich angenehm anfühlt.

2. Eine angenehme Lautstärke finden

Auch die Lautstärke kann beeinflussen, wie du Musik erlebst.

Manche mögen es, wenn die Klänge nur leise im Hintergrund zu hören sind. Andere Menschen empfinden es als angenehmer, wenn die Musik etwas deutlicher wahrnehmbar ist.

Für den Abend bietet sich eine niedrige, angenehme Lautstärke an.

Eine Orientierung kann sein, die Musik so leise zu stellen, dass du sie gerade noch wahrnimmst. Achte auch darauf, ob einzelne Stücke plötzlich deutlich lauter werden oder Werbung die Wiedergabe unterbricht.

Wenn du Kopfhörer verwendest, kannst du ausprobieren, ob sie beim Liegen bequem sind. Falls sie dich stören, ist ein Lautsprecher möglicherweise die angenehmere Wahl.

Und wenn du dein Schlafzimmer mit jemandem teilst, lässt sich vielleicht gemeinsam eine Lösung finden, die für euch beide passt.

3. Ausprobieren, wie lange du Musik hören möchtest

Manche Menschen hören Musik nur während der Abendroutine. Andere lassen sie laufen, während sie im Bett liegen.

Ein Sleep-Timer kann hilfreich sein, wenn du möchtest, dass die Wiedergabe automatisch endet.

Vielleicht probierst du zunächst 20 oder 30 Minuten aus.

Diese Zeitangabe ist lediglich ein praktischer Ausgangspunkt. Sie ist weder eine wissenschaftlich festgelegte optimale Hördauer noch eine Frist, innerhalb derer du eingeschlafen sein solltest.

Je nach App lassen sich Sleep-Timer häufig in Schritten wie 15, 30 oder 60 Minuten einstellen. Wenn dich das automatische Ende stört, kannst du den Timer anders einstellen oder ganz darauf verzichten.

Manche Menschen merken auch, dass sie Musik lieber nur vor dem Zubettgehen hören.

Musik ohne zusätzlichen Schlafdruck nutzen

4. Musik als Teil deiner Abendroutine

Musik zum Schlafen muss nicht unbedingt im Bett laufen.

Du kannst ruhige Stücke hören, während du ein Buch liest, deine Sachen für den nächsten Tag vorbereitest oder noch einen Moment auf dem Sofa sitzt.

Anschließend schaltest du die Musik aus und gehst ins Bett, wenn du schläfrig wirst.

Das kann besonders dann angenehm sein, wenn du Musik grundsätzlich magst, sie dich beim eigentlichen Einschlafen aber eher beschäftigt.

Dabei kannst du feststellen, dass du die Klänge am frühen Abend genießt, während du später lieber Stille möchtest.

Auch das ist eine hilfreiche Beobachtung.

5. Einschlafen muss kein Ziel der Playlist sein

Manchmal wird aus einer eigentlich angenehmen Abendroutine unbemerkt eine weitere Aufgabe.

Du hörst Musik und fragst dich nach jedem Stück: „Bin ich jetzt schon entspannter? Warum bin ich immer noch wach?“

Vielleicht bemerkst du dann, dass du weniger auf die Musik achtest als auf die Frage, ob sie endlich wirkt.

Du kannst die Playlist auch als Begleitung für deinen Abend sehen und nicht als Methode, die ein bestimmtes Ergebnis liefern muss.

Oder du hörst einem Instrument zu und nimmst wahr, wie sich die Klänge verändern.

Und wenn dich die Musik nicht mehr interessiert oder sogar stört, kannst du sie ausschalten.

Du musst durch das Musikhören nichts erreichen.

Gerade beim Einschlafen kann es entlastend sein, nicht auch noch die eigene Entspannung überprüfen zu müssen.

6. Herausfinden, was sich für dich angenehm anfühlt

Eine einzelne Nacht sagt wenig darüber aus, ob dir Musik am Abend grundsätzlich guttut.

Du kannst deshalb über mehrere Abende hinweg eine ähnliche Auswahl hören und darauf achten, wie du sie erlebst.

Dabei könnten dir folgende Fragen helfen:

• War das Musikhören angenehm?

• Hat mich die Musik eher beschäftigt oder konnte sie im Hintergrund bleiben?

• Gab es Melodien, die mir später noch durch den Kopf gingen?

• Möchte ich die Auswahl, den Zeitpunkt oder die Dauer verändern?

Du kannst zwischendurch auch einen Abend ohne Musik ausprobieren.

Du musst dafür weder deine Einschlafzeit messen noch ein ausführliches Schlaftagebuch führen. Es geht nicht darum, deine Nächte möglichst genau zu kontrollieren.

Vielmehr kannst du herausfinden, was sich am Abend für dich angenehm und unkompliziert anfühlt.

Wann reicht Einschlafmusik nicht aus?

Manchmal ist schlechter Schlaf eine vorübergehende Erfahrung. Vielleicht beschäftigt dich gerade ein Konflikt oder eine bevorstehende Entscheidung.

Wenn Einschlafprobleme jedoch regelmäßig auftreten, länger anhalten oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, kann es sinnvoll sein, das fachlich abklären zu lassen.

Eine chronische Insomnie liegt nach den diagnostischen Kriterien unter anderem dann vor, wenn Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen über mindestens drei Monate mehrmals pro Woche bestehen und sich auf den Tag auswirken. (5)

Diese zeitliche Einordnung bedeutet allerdings nicht, dass du drei Monate warten musst, bevor du Unterstützung suchst.

Ein erster Kontakt kann deine hausärztliche Praxis sein. Dort lässt sich gemeinsam besprechen, welche Ursachen für deine Beschwerden infrage kommen und welche Unterstützung sinnvoll wäre.

Bei chronischer Insomnie empfiehlt die europäische Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung erster Wahl. (5)

Musik kann eine ergänzende Möglichkeit sein, den Abend angenehm zu gestalten. Sie ersetzt jedoch keine notwendige Behandlung von Schlafstörungen.

Fazit: Vielleicht ist es nicht die perfekte Playlist, die du brauchst

Vielleicht hilft dir ruhige Klaviermusik, den Tag ausklingen zu lassen. Vielleicht magst du das gleichmäßige Geräusch von Regen. Oder du merkst, dass du am liebsten einschläfst, wenn es ganz still ist.

Die Forschung zeigt, dass Musik zum Einschlafen die wahrgenommene Schlafqualität verbessern kann. Welche Klänge sich für dich angenehm anfühlen, ist jedoch individuell.

Du musst deshalb nicht nach der einen Playlist suchen, die dich garantiert einschlafen lässt. Vielleicht reicht es, etwas zu finden, das du gerne hörst, ohne dass daraus eine weitere Aufgabe für deinen Abend wird.

Und wenn heute gar keine Musik passt, ist auch das in Ordnung.

Fragen und Antworten

Welche Musik ist zum Einschlafen am besten?

Eine Musikrichtung, die nachweislich für alle Menschen am besten funktioniert, gibt es nicht. Ruhige Instrumentalmusik, Klavierstücke oder gleichmäßige Ambient-Klänge können ein Ausgangspunkt sein. Entscheidend ist, wie du die einzelnen Stücke erlebst. Studien zu Schlafplaylists zeigen unterschiedliche musikalische Vorlieben, belegen aber nicht, dass bestimmte Genres grundsätzlich wirksamer sind. (2)

Ist Musik ohne Gesang besser zum Einschlafen?

Nicht unbedingt. Auch Instrumentalmusik kann Ohrwürmer auslösen. In einer Schlaflaborstudie traten diese bei Instrumentalversionen bekannter Popsongs sogar häufiger auf als bei den gesungenen Versionen. Das Ergebnis lässt sich allerdings nicht auf jede Art von Instrumentalmusik übertragen. (3)

Wie lange sollte ich Einschlafmusik hören?

Eine wissenschaftlich belegte optimale Hördauer gibt es bislang nicht. Du kannst beispielsweise einen Sleep-Timer ausprobieren oder Musik nur während deiner Abendroutine hören. Entscheidend ist, welche Variante sich für dich angenehm anfühlt.

Sollte die Musik die ganze Nacht laufen?

Dafür gibt es keine allgemeingültige Empfehlung. Manche Menschen bevorzugen eine begrenzte Wiedergabezeit, andere möchten die Musik länger hören. Wenn dich die Musik oder ihr automatisches Ende stört, kannst du die Einstellung verändern. Die bisherige Forschung erlaubt keine klare Aussage darüber, welche Wiedergabedauer am besten für den Schlaf ist.

Sind binaurale Beats wissenschaftlich bewiesen?

Binaurale Beats sind ein wissenschaftlich untersuchtes Hörphänomen. Ob sie die Gehirnaktivität zuverlässig auf bestimmte Frequenzen synchronisieren können, ist jedoch nicht eindeutig geklärt. Ein verlässliches Versprechen für besseren oder tieferen Schlaf lässt sich daraus nicht ableiten. (4)

Kann Musik eine Schlafstörung behandeln?

Musik kann eine ergänzende Möglichkeit sein, den Abend angenehm zu gestalten. Sie ersetzt jedoch keine fachliche Behandlung bei anhaltenden Schlafstörungen. Bei chronischer Insomnie empfiehlt die europäische Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung erster Wahl. (5)

Quellenverzeichnis

1. Jespersen, K. V., Pando-Naude, V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010459. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub3

2. Scarratt, R. J., Heggli, O. A., Vuust, P., & Jespersen, K. V. (2023). The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics. PLOS ONE, 18(1), e0278813. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0278813

3. Scullin, M. K., Gao, C., & Fillmore, P. (2021). Bedtime music, involuntary musical imagery, and sleep. Psychological Science, 32(7), 985–997. https://doi.org/10.1177/0956797621989724

4. Ingendoh, R. M., Posny, E. S., & Heine, A. (2023). Binaural beats to entrain the brain? A systematic review of the effects of binaural beat stimulation on brain oscillatory activity, and the implications for psychological research and intervention. PLOS ONE, 18(5), e0286023. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286023

5. Riemann, D., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035

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