Du hattest einen Plan. Vielleicht hast du dich auf eine Zusage verlassen, auf eine gemeinsame Zukunft gefreut oder viel Energie in etwas gesteckt. Und dann kommt es anders. Plötzlich stehen Fragen im Raum, mit denen du gestern noch nicht gerechnet hast: Wie geht es jetzt weiter? Was mache ich mit dieser Enttäuschung? Und woher nehme ich gerade die Kraft dafür?

In solchen Momenten fällt häufig ein Wort: Resilienz. Oft ist damit die Vorstellung verbunden, schwierige Zeiten möglichst unbeschadet zu überstehen. Doch was, wenn du gerade gar nicht stark sein möchtest, sondern einfach erschöpft, traurig oder überfordert bist?

Resilienz bedeutet nicht, dass uns Schwierigkeiten nichts anhaben dürfen. Vielmehr geht es darum, wie wir mit Belastungen umgehen, was uns dabei unterstützt und wie wir uns wieder erholen können.

Was ist Resilienz?

Resilienz wird häufig als psychische Widerstandskraft bezeichnet. In der Psychologie beschreibt der Begriff, wie Menschen trotz erheblicher Belastungen psychisch gesund bleiben oder sich nach schwierigen Erfahrungen wieder erholen.

Dabei verstehen viele wissenschaftliche Ansätze Resilienz nicht als feste Eigenschaft, die ein Mensch entweder besitzt oder nicht. Vielmehr entsteht sie im Zusammenspiel von persönlichen Voraussetzungen, Erfahrungen und Lebensbedingungen. (1)

Das bedeutet auch: Was dir in einer Situation hilft, muss in einer anderen nicht genauso funktionieren.

Nach einem Streit kann es guttun, mit jemandem darüber zu sprechen. Bei einer schwierigen Entscheidung brauchst du vielleicht erst einmal Informationen. Und wenn du schon seit Wochen zu viele Aufgaben übernimmst, kann die wichtigste Veränderung darin bestehen, etwas abzugeben.

Eine hilfreiche Frage lautet deshalb:

„Was würde mir helfen, mit dieser Situation umzugehen?“

Die Antwort muss nicht immer in dir selbst liegen. Manchmal liegt sie auch in den Menschen um dich herum oder darin, dass sich etwas an deiner Situation verändert.

Resilienz bedeutet nicht, immer stark zu sein

Vielleicht kennst du Menschen, die scheinbar alles wegstecken. Sie gehen weiter zur Arbeit, halten ihre Termine ein und wirken nach außen unbeeindruckt.

Doch wie jemand mit einer Belastung umgeht, lässt sich nicht immer von außen erkennen. Auch wer traurig, verunsichert oder erschöpft ist, kann resilient sein.

In der Forschung wird Resilienz über einen längeren Zeitraum und im Zusammenhang mit einer tatsächlichen Belastung betrachtet. Dazu kann auch gehören, dass es einem Menschen zunächst schlechter geht und er sich anschließend wieder erholt. (1)

Ein schwieriger Tag sagt deshalb wenig darüber aus, wie widerstandsfähig du bist.

Kann man Resilienz trainieren?

Resilienz ist keine feste Eigenschaft, die wir entweder besitzen oder nicht. Bestimmte Fähigkeiten, die uns im Umgang mit Belastungen unterstützen, lassen sich jedoch üben. Dazu gehören beispielsweise der Umgang mit schwierigen Gedanken, das Finden von Lösungen und das Annehmen von Unterstützung.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 101 Studien fand kleine positive Effekte digitaler Resilienzprogramme auf die psychische Gesundheit und verschiedene Resilienzfaktoren. Die Ergebnisse unterscheiden sich allerdings je nach Programm. Sie erlauben keine Aussage darüber, ob einzelne Übungen vor zukünftigen Krisen schützen. (2)

Entscheidend ist deshalb weniger, möglichst viele Übungen zu beherrschen, sondern herauszufinden, was dir in unterschiedlichen Situationen hilft.

Warum es nicht die eine richtige Strategie gibt

Manche Schwierigkeiten lassen sich aktiv verändern, andere zunächst kaum. Bei einer unklaren Aufgabe kann es helfen, Informationen einzuholen. Nach einer Trennung brauchst du vielleicht eher Zeit, Unterstützung oder Raum für deine Gefühle.

In der Psychologie spricht man in diesem Zusammenhang von Bewältigungsflexibilität. Gemeint ist die Fähigkeit, unterschiedliche Strategien zu nutzen und an die jeweilige Situation anzupassen. Wer flexibel zwischen Strategien wechseln kann, passt sich in Studien tendenziell besser an belastende Veränderungen an. Ein ursächlicher Zusammenhang ist damit allerdings nicht bewiesen. (3)

Die folgenden Übungen greifen verschiedene Möglichkeiten auf, mit Herausforderungen umzugehen. Du musst nicht alle ausprobieren. Vielleicht findest du schon in einer einzigen einen Gedanken, der gerade zu deiner Situation passt.

8 Übungen, um deine Resilienz im Alltag zu stärken

1. Wahrnehmen, was gerade los ist

Manchmal sind wir so damit beschäftigt, eine Lösung zu finden, dass wir kaum bemerken, wie es uns eigentlich geht.

Bevor du den nächsten Schritt planst, kannst du einen Moment innehalten und beschreiben, was gerade da ist.

Zum Beispiel:

„Ich bin enttäuscht, weil ich mit etwas anderem gerechnet habe.“

„Ich merke, dass ich gerade alles gleichzeitig lösen möchte.“

„Ich bin angespannt und lese dieselbe Nachricht schon zum dritten Mal.“

Du musst diese Beobachtung nicht sofort verändern. Vielleicht hilft es dir, anschließend für einen Moment deine Füße auf dem Boden zu spüren oder ein Geräusch in deiner Umgebung wahrzunehmen.

Danach kannst du überlegen, was du als Nächstes brauchst.

Das bewusste Wahrnehmen und Benennen von Gedanken und Gefühlen ist auch Bestandteil des WHO-Leitfadens zur Stressbewältigung. (4)

2. Unterscheiden, was du beeinflussen kannst

Wenn etwas nicht so läuft wie geplant, kreisen unsere Gedanken manchmal um Dinge, die wir gerade nicht verändern können.

Dann kann es helfen, eine Situation in zwei Bereiche aufzuteilen:

• Darauf habe ich Einfluss.

• Darauf habe ich gerade keinen direkten Einfluss.

Angenommen, du wartest auf eine Rückmeldung zu einer Bewerbung. Du kannst nachfragen, wann du mit einer Entscheidung rechnen darfst, oder dich nach weiteren Möglichkeiten umsehen. Ob du die Stelle bekommst, liegt dagegen nicht allein in deiner Hand.

Überlege anschließend, ob es im ersten Bereich einen kleinen Schritt gibt, den du angehen möchtest.

Und beim zweiten? Vielleicht geht es dort weniger darum, etwas zu lösen, sondern darum, einen Umgang mit der Unsicherheit zu finden.

Nicht immer ist die Grenze eindeutig. Manche Dinge können wir nur teilweise beeinflussen oder erst gemeinsam mit anderen verändern.

3. Aus einem großen Problem einen kleinen Schritt machen

„Ich muss mein Leben neu ordnen.“

Manche Gedanken sind so groß, dass wir kaum wissen, wo wir anfangen sollen. Dann kann es helfen, die Frage etwas kleiner zu machen.

Versuche, diesen Satz zu vervollständigen:

„Als Nächstes könnte ich …“

Zum Beispiel:

• „… die Unterlagen für meinen Beratungstermin zusammensuchen.“

• „… nachfragen, welche Aufgabe gerade Priorität hat.“

• „… mir einen Überblick über meine Möglichkeiten verschaffen.“

Wähle einen Schritt, der zu deiner aktuellen Zeit und Energie passt.

Wenn du merkst, dass du ihn nicht umsetzen kannst, muss das nicht bedeuten, dass du dich zu wenig angestrengt hast. Vielleicht war der Schritt noch zu groß, dir fehlte eine wichtige Information oder du brauchst Unterstützung.

Auch das kann eine hilfreiche Erkenntnis sein.

4. Zwischen Gedanken und Tatsachen unterscheiden

Eine kritische Rückmeldung, ein abgesagtes Treffen oder eine unbeantwortete Nachricht können schnell größere Fragen auslösen.

„Ich bin einfach nicht gut genug.“

„Bestimmt habe ich etwas falsch gemacht.“

„Auf mich kann man sich offenbar nicht verlassen.“

Solche Gedanken können sich sehr überzeugend anfühlen. Trotzdem lohnt es sich manchmal, zwischen dem zu unterscheiden, was passiert ist, und dem, was wir daraus schließen.

Dafür kannst du dir drei Fragen stellen:

• Was ist tatsächlich passiert?

• Welche Bedeutung gebe ich der Situation?

• Welche andere Erklärung könnte ebenfalls passen?

Aus „Ich bin nicht gut genug für diese Aufgabe“ könnte beispielsweise werden: „Mein Entwurf hat die Erwartungen noch nicht getroffen. Ich kann nachfragen, was genau fehlt.“

Es geht nicht darum, dir die Situation schönzureden. Eine Rückmeldung kann berechtigt sein und trotzdem nichts darüber aussagen, wie viel du als Mensch wert bist.

5. Herausfinden, welche Unterstützung du brauchst

Nicht jede Schwierigkeit lässt sich allein lösen. Und manchmal ist schon die Frage, wie jemand helfen könnte, gar nicht so leicht zu beantworten.

Vielleicht möchtest du gerade keine Ratschläge, sondern einfach erzählen, was passiert ist. Vielleicht brauchst du jemanden, der mit dir Möglichkeiten sortiert. Oder eine Person, die dir eine konkrete Aufgabe abnimmt.

Versuche, möglichst genau zu benennen, was dir helfen würde.

Zum Beispiel:

„Hast du heute zehn Minuten, um mir zuzuhören? Ich brauche gerade noch keine Lösung.“

Oder:

„Kannst du mit mir überlegen, was ich als Nächstes tun könnte? Allein verliere ich gerade den Überblick.“

In der Resilienzforschung spielen soziale Beziehungen und zugängliche Unterstützung eine wichtige Rolle. Resilienz entsteht nicht unabhängig von unserer Umgebung, sondern auch durch die Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen. (5)

Wenn du gerade niemanden in deinem persönlichen Umfeld ansprechen kannst, können auch Beratungsstellen oder professionelle Angebote eine Möglichkeit sein.

6. Freundlicher mit dir selbst umgehen

Dir ist ein Fehler passiert. Vielleicht einen Termin vergessen, etwas Unüberlegtes gesagt oder eine wichtige Aufgabe nicht geschafft.

Wie sprichst du anschließend mit dir selbst?

Manchmal sind wir mit uns deutlich strenger als mit Menschen, die uns wichtig sind.

Eine kleine Übung kann sein, dich zu fragen:

„Was würde ich einem Menschen sagen, den ich gernhabe, wenn ihm das passiert wäre?“

Vielleicht würde deine Antwort so klingen:

„Das war ärgerlich. Aber du kannst dich entschuldigen und überlegen, wie du es beim nächsten Mal anders machst.“

Versuche, dieselbe Haltung auch dir selbst gegenüber einzunehmen.

Das bedeutet nicht, Fehler zu verharmlosen oder Verantwortung abzugeben. Es bedeutet, Verantwortung zu übernehmen, ohne dich dabei zusätzlich abzuwerten.

In der Psychologie wird dieser Umgang mit sich selbst unter dem Begriff Selbstmitgefühl untersucht. Eine Metaanalyse von 56 randomisierten Studien fand Hinweise darauf, dass entsprechende Interventionen depressive Beschwerden, Angst und Stress verringern können. Die Ergebnisse beziehen sich allerdings auf vollständige Programme, nicht auf diese einzelne Übung. Zudem wiesen die Studien methodische Einschränkungen auf, unter anderem ein insgesamt hohes Verzerrungsrisiko. (6)

7. Erholung nicht erst ans Ende der To-do-Liste setzen

Vielleicht kennst du Tage, an denen du dir vornimmst, später eine Pause zu machen. Nach der nächsten Mail. Nach dem letzten Termin. Wenn endlich alles erledigt ist.

Und plötzlich ist der Tag vorbei.

Erholung muss nicht immer viel Zeit beanspruchen. Manchmal kann es schon guttun, zwischen zwei Aufgaben kurz aufzustehen, ein Glas Wasser zu trinken oder für ein paar Minuten nach draußen zu gehen.

Überlege einmal, wo in deinem Alltag eine solche Unterbrechung tatsächlich Platz hätte.

Eine Metaanalyse mit 2.335 Teilnehmenden untersuchte die Wirkung kurzer Pausen von höchstens zehn Minuten. Im Durchschnitt zeigten sich kleine positive Effekte auf das Energiegefühl und die wahrgenommene Müdigkeit. Eine eindeutige Verbesserung der Arbeitsleistung ließ sich insgesamt nicht nachweisen. (7)

Diese Ergebnisse betreffen kurzfristige Erholung und sind kein direkter Beleg dafür, dass Pausen langfristig die Resilienz stärken.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, bewusst Raum für Erholung zu schaffen. Und wenn du dauerhaft überlastet bist, gehört auch die Frage dazu, welche Anforderungen sich reduzieren lassen.

8. Dich daran erinnern, was dir schon einmal geholfen hat

Wenn wir mitten in einer schwierigen Situation stecken, kann es schwerfallen, uns an frühere Erfahrungen zu erinnern, in denen wir einen Weg gefunden haben.

Vielleicht gab es aber schon einmal eine Situation, die zunächst unübersichtlich war und mit der du schließlich umgehen konntest.

Du kannst dir dazu drei Fragen stellen:

• Was war damals schwierig?

• Was habe ich selbst getan?

• Welche Menschen oder Umstände haben mir geholfen?

Vielleicht hast du dir Zeit genommen, Informationen eingeholt oder jemanden um Unterstützung gebeten. Vielleicht hat sich auch etwas an den äußeren Umständen verändert.

Überlege anschließend, ob etwas davon auch heute hilfreich sein könnte.

Dabei geht es nicht darum, frühere Schwierigkeiten kleinzureden oder aus jeder Erfahrung eine Lektion machen zu müssen. Die Rückschau soll dir lediglich zeigen, welche Möglichkeiten du bereits kennst.

Wie du die Übungen in deinen Alltag integrieren kannst

Acht Übungen können schnell wie eine weitere Liste wirken, die du abarbeiten solltest. Genau das soll dieser Artikel nicht sein.

Für den Anfang reicht es, eine einzige Übung auszuwählen und sie mit einer Situation zu verbinden, die dir im Alltag häufiger begegnet.

Vielleicht möchtest du beim nächsten schwierigen Gespräch genauer unterscheiden, was du beeinflussen kannst. Vielleicht fällt dir auf, dass du nach Fehlern besonders streng mit dir bist. Oder du merkst, dass du Unterstützung oft erst dann suchst, wenn dir längst alles zu viel geworden ist.

Nach einigen Versuchen kannst du dich fragen: „Hat mir das geholfen, die Situation besser zu verstehen oder einen nächsten Schritt zu finden?“

Wenn nicht, kannst du etwas anderes ausprobieren.

Resilienz hängt auch von unseren Lebensbedingungen ab

Wenn wir über Resilienz sprechen, liegt der Fokus häufig auf persönlichen Fähigkeiten. Dabei wird leicht übersehen, dass Menschen sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben.

Ob du dir eine Pause nehmen kannst, hängt möglicherweise von deiner Arbeitssituation ab. Ob du Unterstützung findest, auch davon, welche Menschen und Angebote für dich erreichbar sind. Und nicht jede Belastung lässt sich durch eine veränderte innere Haltung auffangen.

Die Resilienzforschung berücksichtigt deshalb auch soziale und strukturelle Bedingungen. Persönliche Fähigkeiten sind nur ein Teil davon, wie Menschen mit schwierigen Situationen umgehen können. (1, 5)

Wenn du dich über längere Zeit oder immer wieder stark belastet fühlst, dein Schlaf darunter leidet oder du deinen Alltag kaum noch bewältigen kannst, kann es sinnvoll sein, ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen.

Resilienz bedeutet nicht, alles allein zu schaffen

Nicht jeder Plan geht auf. Manche Veränderungen brauchen Zeit, andere lassen sich nicht rückgängig machen.

Resilienz bedeutet nicht, dass du jede Schwierigkeit wegstecken oder an ihr wachsen musst. Manchmal hilft ein neuer Blick auf die Situation. Manchmal ein kleiner nächster Schritt. Und manchmal jemand, der ein Stück des Weges mit dir geht.

Entscheidend ist nicht, wie viel du allein aushältst, sondern was dir hilft, mit dem umzugehen, was gerade ist.

Fragen und Antworten

Ist Resilienz angeboren oder erlernt?

Eine einfache Entweder-oder-Antwort greift zu kurz. Persönliche Voraussetzungen, Erfahrungen und äußere Bedingungen beeinflussen, wie Menschen mit Belastungen umgehen. Bestimmte Fähigkeiten und Ressourcen lassen sich fördern, aber nicht jede schwierige Erfahrung lässt sich dadurch kontrollieren. (1)

Wie lange dauert es, Resilienz zu trainieren?

Dafür gibt es keine allgemeingültige Dauer. Wissenschaftlich untersuchte Programme unterscheiden sich stark darin, wie lange und wie intensiv geübt wird. (2) Im Alltag kannst du zunächst beobachten, ob dir eine bestimmte Übung hilft.

Kann ich resilient sein und trotzdem Hilfe brauchen?

Ja. Unterstützung anzunehmen widerspricht Resilienz nicht. Soziale Beziehungen und verfügbare Ressourcen können wichtige Bestandteile davon sein, wie Menschen Belastungen bewältigen. (5)

Hilft Meditation dabei, Resilienz zu stärken?

Achtsamkeitsbasierte Methoden werden auch in Programmen zur Resilienzförderung eingesetzt. Untersuchungen digitaler Angebote zeigen im Durchschnitt kleine positive Effekte auf bestimmte psychische Gesundheits- und Resilienzfaktoren. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass jede einzelne Meditation die Resilienz stärkt. (2)

Muss ich aus einer Krise stärker hervorgehen?

Nein. Nicht jede schwierige Erfahrung muss dich stärker machen oder eine positive Bedeutung bekommen. Manchmal ist es bereits viel, mit einer Situation umzugehen, sich zu erholen oder passende Unterstützung zu finden.

Quellenverzeichnis

Die Quellen beziehen sich auf die jeweils gekennzeichneten Aussagen im Text. Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz sprachlich überarbeitet. Die Inhalte und Quellen wurden redaktionell geprüft.

1. Denckla, C. A., Cicchetti, D., Kubzansky, L. D., Seedat, S., Teicher, M. H., Williams, D. R., & Koenen, K. C. (2020). Psychological resilience: An update on definitions, a critical appraisal, and research recommendations. European Journal of Psychotraumatology, 11(1), 1822064. https://doi.org/10.1080/20008198.2020.1822064

2. Schäfer, S. K., von Boros, L., Schaubruch, L. M., Kunzler, A. M., Lindner, S., Koehler, F., Werner, T., Zappalà, F., Helmreich, I., Wessa, M., Lieb, K., & Tüscher, O. (2024). Digital interventions to promote psychological resilience: A systematic review and meta-analysis. npj Digital Medicine, 7, Article 30. https://doi.org/10.1038/s41746-024-01017-8

3. Cheng, C., Lau, H.-P. B., & Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 140(6), 1582–1607. https://doi.org/10.1037/a0037913

4. World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: An illustrated guide. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

5. Ungar, M. (2011). The social ecology of resilience: Addressing contextual and cultural ambiguity of a nascent construct. American Journal of Orthopsychiatry, 81(1), 1–17. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2010.01067.x

6. Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x

7. Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460