Wie misst du den Erfolg deiner Arbeit? Ist es die abge­ar­bei­tete To-Do-Liste oder dein Bei­trag zur Umsatz­stei­ge­rung? Ist es ein abge­schlos­se­nes per­sön­li­ches Pro­jekt oder ein Etap­pen­ziel, das du gemein­sam mit deinem Team erreicht hast?

Erfolg kop­peln wir oft an die Früchte unse­rer Arbeit. Dabei soll­ten wir bei der Erfolgs­mes­sung nicht nur das fer­tige Pro­dukt betrach­ten, son­dern auch den Weg dort­hin, inklu­sive unse­rer Gefühle, mit ein­be­zie­hen. Können wir noch von Erfolg spre­chen, wenn wir völlig aus­ge­laugt und gestresst ein Pro­jekt oder eine Auf­gabe abschlie­ßen und kaum Kraft oder Moti­va­tion ver­spü­ren, uns der nächs­ten Her­aus­for­de­rung zu widmen?

Genauso wich­tig, wie der Erfolg selbst, ist, dass du deine Res­sour­cen nach­hal­tig ein­setzt. Nur so kannst du lang­fris­tig deine Leis­tungs­fä­hig­keit und Pro­duk­ti­vi­tät im Job erhal­ten. Wir möch­ten dir 3 Übun­gen vor­stel­len, die du täg­lich durch­füh­ren kannst, um deine geis­ti­gen Fähig­kei­ten zu mobi­li­sie­ren und ent­spannt durch den Arbeits­all­tag zu kommen. Keine Angst, es geht nicht darum, dir wei­tere To-Do’s auf die Liste zu setzen. Viel­mehr han­delt es sich um kleine Aus­zei­ten, die du dir zwi­schen­durch nehmen kannst. Und die sind wich­tig, denn wenn es eine Sache gibt, die unse­rer Pro­duk­ti­vi­tät lang­fris­tig scha­det, dann ist es ein Gehirn im Stress­mo­dus.

Mit Pausen zu mehr Pro­duk­ti­vi­tät

Bestimmt hast du schon oft gehört, dass Stress deinem Körper und Geist scha­den kann. Stress ver­setzt deinen Orga­nis­mus in Alarm­be­reit­schaft und das hat einen großen Ein­fluss auf die Pro­duk­ti­vi­tät. Inter­es­san­ter­weise nicht nur im nega­ti­ven Sinne, denn kurz­fris­ti­ger Stress löst einen Ener­gie­schub aus, der sogar die Kon­zen­tra­tion und Leis­tungs­fä­hig­keit erhöht. Dann setzt das Gehirn Neu​ro​trans​mit​ter frei und die Hor​mone Adre​na​lin und Cor​ti​sol werden aus​ge​schüt​tet. Schä​di​gend wird dieser Vor​gang erst dann, wenn er län​ger​fris​tig anhält. Das erhöhte Cor​ti​sol kann dann die Gesund​heit belas​ten und bei​spiels​weise zu einer erhöh​ter Infekt​an​fäl​lig​keit führen.

Wich­tig ist also, dass wir unse­ren Arbeits­all­tag ent­stres­sen”. Und das gelingt am besten, wenn wir mehr Pausen ein­le­gen. Para­do­xer­weise kann es sein, dass dich der Gedanke, weni­ger zu tun, erst einmal unter Stress setzt. Viel­leicht hast du Angst, weni­ger zu schaf­fen, dein nor­ma­les Pensum nicht bei­be­hal­ten zu können. Pausen, in Form von Acht­sam­keits­übun­gen, können jedoch nach­weis­lich die Gedächt​nis​leis​tung ver​bes​sern und Stress redu​zie​ren — die wich​tigs​ten Fak​to​ren für pro­duk­ti­ves Arbei​ten. Los geht’s mit einer unse­rer liebs­ten Ima­gi­na­tio­nen, der Adler­per­spek­tive.

1. Übung: Die Adler­per­spek­tive
Die Adler­per­spek­tive ist eine klas­si­sche Acht­sam­keits­übung. Mit­hilfe der eige­nen Ima­gi­na­tion kannst du, für die Dauer der Übung, eine andere Per­spek­tive ein­neh­men oder auch deinen Blick für das große Ganze öffnen, wenn du das Gefühl hast, dich in Details zu ver­lie­ren.

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Alles, was du für diese Übung brauchst, sind einige ruhige Minu­ten für dich. Wenn mög­lich, nimm eine bequeme Hal­tung ein, du kannst dabei sitzen oder stehen. Schließe kurz die Augen, nimm einige tiefe Atem­züge und nutze die Kraft deiner Fan­ta­sie, um dich in die Lüfte zu heben.
Stelle dir vor, dass du dich selbst von außen betrach­test. Schwebe mit deiner Auf­merk­sam­keit zunächst wenige Zen­ti­me­ter über deinem Kopf. Begib dich dann etwas höher, so dass du dich selbst als Ganzes betrach­ten kannst. Sieh dich ein­fach dort sitzen oder stehen. Viel­leicht siehst du auch die Straße oder deinen Schreib­tisch, je nach­dem, wo du dich gerade befin­dest. Steige nun weiter in den Himmel und blicke auf dich herab, auf deine Situa­tion, deinen Arbeits­platz und auch auf all die Auf­ga­ben, die sich dort unten befin­den. Du bist jetzt hier oben und kannst sie aus der Dis­tanz betrach­ten. Stelle dir einige der fol­gen­den Fragen, wäh­rend du die Adler­per­spek­tive ein­nimmst: Wie fühlt es sich an, jetzt, wo du einen Schritt zurück­ge­tre­ten bist? Haben die Dinge noch die glei­che Dring­lich­keit? Was braucht es, damit du deine Auf­gabe erfolg­reich been­den kannst? 

Viel­leicht kommt dir gerade jetzt ein neuer Ein­fall. Oder du kannst erken­nen, dass du eigent­lich eine län­gere Pause brauchst. Nimm wahr, welche Impulse dir als Ant­wort auf die inne­ren Fragen kommen, ohne sie zu bewer­ten. Ein­fach mit Dis­tanz betrach­ten. Dann steige lang­sam wieder hinab, Stück für Stück, bis du wieder bei dir selbst ange­kom­men bist. Atme noch einmal tief ein und aus und widme dich dann wieder deiner Arbeit.

Wenn du diese Übung unter Anlei­tung wie­der­ho­len möch­test, dann starte jetzt die Mini-Medi­ta­tion Adler­per­spek­tive” in der 7Mind-App.

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2. Übung: Gestal­tungs­räume öffnen
Die Arbeit mit ande­ren Men­schen kann sehr her­aus­for­dernd sein, schließ­lich kommen in einem Team viele ver­schie­dene Per­sön­lich­kei­ten, Arbeits­ty­pen, Mei­nun­gen und Kom­pe­ten­zen zusam­men. Viel­leicht bist du eher ein zurück­hal­ten­der Typ und über­lässt lieber ande­ren die Gesprächs­füh­rung. Oder du bist impul­siv, spru­delst über vor Ideen und kannst es manch­mal gar nicht abwar­ten, deine Gedan­ken zu teilen. Diese Übung hilft dir dabei, einen Raum für dich und andere Men­schen zu öffnen.

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Nimm wieder eine bequeme Sitz­hal­tung ein. Lockere die Schul­ter und schließe sanft die Augen oder richte deinen Blick ein paar Meter vor dich, ohne einen bestimm­ten Fokus zu halten. Nimm ein paar lange Atem­züge, um bei dir anzu­kom­men. Achte vor allem darauf, den Aus­a­tem zu ver­län­gern, um ein Ent­span­nungs­si­gnal an deinen Körper zu senden.

Stelle dir nun dein Team wie eine Gruppe von Schau­spie­lern vor. Lasse die ein­zel­nen Team­mit­glie­der vor deinem inne­ren Auge vor­bei­zie­hen und schau, welche Rollen du mit ihnen asso­zi­ierst. Bestimmt gibt es einen Regis­seur, jeman­den, der die Füh­rung über­nimmt. Einige Team­mit­glie­der wirken dafür eher im Hin­ter­grund, sind ver­ant­wort­lich für das Büh­nen­bild, die Struk­tur. Andere schrei­ben viel­leicht den Text, küm­mern sich darum, Infor­ma­tio­nen bereit­zu­stel­len, die für die Bear­bei­tung einer Auf­gabe gebraucht werden. Sicher­lich gibt es auch Team­mit­glie­der, die Werk­zeuge kennen, mit denen sich Pro­bleme lösen lassen oder die durch krea­ti­ves Chaos starre Denk­wei­sen auf­lo­ckern können. 

Sieh dir deine Team­mit­glie­der an und atme dabei tief ein und aus. Richte deine Auf­merk­sam­keit vor allem auf deinen Brus­t­raum und die Weite, die mit jedem Atem­zug ent­steht. Nimm wahr, dass jeder seinen ganz eige­nen Wir­kungs­raum hat, auch du. Frage dich nun: Welche Rolle nehme ich ein? Worin besteht meine Wir­kungs­kraft? Atme ruhig weiter und spüre, wie sich dein Brus­t­raum weitet. Dies ist dein Raum, deine Mög­lich­keit, zu gestal­ten. Mach dir bewusst, dass Platz da ist — für dich und all deine Mit­spie­ler. Platz, dich aus­zu­drü­cken, andere sein zu lassen und Platz, um dir Luft zu machen, wenn es nötig ist. Atme noch einige Male in diesen Raum hinein und lass schließ­lich die inne­ren Bilder ver­blas­sen. Komme wieder dort an, wo du dich gerade befin­dest und schau, wie es dir geht, wenn du jetzt deinem Team begeg­nest.

3. Übung: Den Körper mobi­li­sie­ren
Wenn wir uns kör­per­lich unwohl fühlen oder sogar Schmer­zen haben, wird sich das auto­ma­tisch auf die Leis­tungs­fä­hig­keit aus­wir­ken. Trotz­dem sind wir es gewohnt, kör­per­li­ches Unwohl­sein hin­zu­neh­men und teil­weise sogar aus­zu­hal­ten. Bestimmt kennst du Nach­mit­tage, an denen du ein­fach nicht mehr sitzen kannst, der Nacken ver­spannt und der Körper irgend­wie steif ist. Warte nicht, bis der Arbeits­tag vorbei ist, um dich zu bewe­gen. Wenn du merkst, dann du ver­krampft bist, dann kann zunächst der Klas­si­ker helfen: Kaf­fee­klatsch in der Küche! Steh kurz auf, reck und streck dich und mach einen kurzen Spa­zier­gang in die Küche deines Büros. Hol dir ein Glas Was­sern, einen Tee oder spre­che kurz mit deinen Kol­le­gen. Das bringt dich auf andere Gedan­ken und den Körper in Schwung. Wenn es dir mög­lich ist, kannst du auch das Fens­ter öffnen oder kurz vor die Tür gehen, um einige tiefe Atem­züge an der fri­schen Luft zu nehmen.

Selbst am Schreib­tisch kannst du ein­fa­che Übun­gen durch­füh­ren, die dich ent­span­nen und den Stress aus ange­spann­ten Mus­keln nehmen. Setze dich auf­recht auf deinen Stuhl, die Beine hüft­breit auf­ge­stellt. Beginne mit leich­ten Schul­ter­krei­sen, fünf in die eine und fünf in die andere Rich­tung. Lege deine Hände anschlie­ßend locker auf deinen Ober­schen­keln ab. Drehe nun deinen Ober­kör­per nach links und ver­bleibe für drei tiefe Atem­züge in dieser Posi­tion. Du kannst auch deinen Kopf mit­neh­men und über die linke Schul­ter bli­cken. Drehe dich mit dem letz­ten Aus­a­tem über die Mitte auf die rechte Seite und schaue nun über deine rechte Schul­ter. Komme mit dem drit­ten Aus­a­tem wieder in deine Mitte. Du kannst die Übung so oft wie du magst wie­der­ho­len. Der Dreh­sitz erhöht nicht nur die Fle­xi­bi­li­tät der Wir­bel­säule, son­dern unter­stützt deinen Körper auch bei der Ent­gif­tung.

Wenn du deinen Rücken noch stär­ker dehnen möch­test, kannst du deine Beine auch etwas brei­ter auf­stel­len, dich vorn­über beugen und den Kopf zwi­schen deinen Knien aus­hän­gen lassen. Ver­giss dabei nicht, den Nacken los­zu­las­sen. Falls es dir unan­ge­nehm ist, diese Übun­gen vor deinen Kol­le­gen durch­zu­füh­ren, kannst du dich auch in einen leeren Mee­ting- oder Pau­sen­raum zurück­zie­hen.

Es gibt unzäh­lige Wege, den Arbeits­all­tag zu ent­schleu­ni­gen. Wich­tig ist, Ent­span­nung als einen natür­li­chen Aspekt der täg­li­chen Arbeit und auch der eige­nen Pro­duk­ti­vi­tät zu ver­ste­hen. Pausen sind ein wich­ti­ger Teil des Erfolgs und ent­schei­den maß­geb­lich über die Qua­li­tät deiner Arbeit, aber auch über dein Wohl­be­fin­den. Pro­bier es aus und du wirst sehen, dass Nichts­tun” den ent­schei­den­den Unter­schied machen kann.

Die Pod­cast­folge zum Maga­zin­ar­ti­kel:


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