3 einfache Übungen für Regeneration und Produktivität im Job

Wichtiger als der Erfolg ist, dass du nicht ausbrennst, nur um abzuliefern. Wir zeigen dir einfache Übungen für den Joballtag, mit denen du dich regenerieren und deine Produktivität steigern kannst.

Wie misst du den Erfolg deiner Arbeit? Ist es die abgearbeitete To-Do-Liste oder dein Beitrag zur Umsatzsteigerung? Ist es ein abgeschlossenes persönliches Projekt oder ein Etappenziel, das du gemeinsam mit deinem Team erreicht hast?

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Erfolg koppeln wir oft an die Früchte unserer Arbeit. Dabei sollten wir bei der Erfolgsmessung nicht nur das fertige Produkt betrachten, sondern auch den Weg dorthin, inklusive unserer Gefühle, mit einbeziehen. Können wir noch von Erfolg sprechen, wenn wir völlig ausgelaugt und gestresst ein Projekt oder eine Aufgabe abschließen und kaum Kraft oder Motivation verspüren, uns der nächsten Herausforderung zu widmen?

Genauso wichtig, wie der Erfolg selbst, ist, dass du deine Ressourcen nachhaltig einsetzt. Nur so kannst du langfristig deine Leistungsfähigkeit und Produktivität im Job erhalten. Wir möchten dir 3 Übungen vorstellen, die du täglich durchführen kannst, um deine geistigen Fähigkeiten zu mobilisieren und entspannt durch den Arbeitsalltag zu kommen. Keine Angst, es geht nicht darum, dir weitere To-Do's auf die Liste zu setzen. Vielmehr handelt es sich um kleine Auszeiten, die du dir zwischendurch nehmen kannst. Und die sind wichtig, denn wenn es eine Sache gibt, die unserer Produktivität langfristig schadet, dann ist es ein Gehirn im Stressmodus.

Mit Pausen zu mehr Produktivität

Bestimmt hast du schon oft gehört, dass Stress deinem Körper und Geist schaden kann. Stress versetzt deinen Organismus in Alarmbereitschaft und das hat einen großen Einfluss auf die Produktivität. Interessanterweise nicht nur im negativen Sinne, denn kurzfristiger Stress löst einen Energieschub aus, der sogar die Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöht. Dann setzt das Gehirn Neu​ro​trans​mit​ter frei und die Hor​mone Adre​na​lin und Cor​ti​sol werden aus​ge​schüt​tet. Schä​di​gend wird dieser Vor​gang erst dann, wenn er län​ger​fris​tig anhält. Das erhöhte Cor​ti​sol kann dann die Gesund​heit belas​ten und bei​spiels​weise zu einer erhöh​ter Infekt​an​fäl​lig​keit führen.

Wichtig ist also, dass wir unseren Arbeitsalltag “entstressen”. Und das gelingt am besten, wenn wir mehr Pausen einlegen. Paradoxerweise kann es sein, dass dich der Gedanke, weniger zu tun, erst einmal unter Stress setzt. Vielleicht hast du Angst, weniger zu schaffen, dein normales Pensum nicht beibehalten zu können. Pausen, in Form von Achtsamkeitsübungen, können jedoch nachweislich die Gedächt​nis​leis​tung ver​bes​sern und Stress redu​zie​ren — die wich​tigs​ten Fak​to​ren für produktives Arbei​ten. Los geht’s mit einer unserer liebsten Imaginationen, der Adlerperspektive.

1. Übung: Die Adlerperspektive Die Adlerperspektive ist eine klassische Achtsamkeitsübung. Mithilfe der eigenen Imagination kannst du, für die Dauer der Übung, eine andere Perspektive einnehmen oder auch deinen Blick für das große Ganze öffnen, wenn du das Gefühl hast, dich in Details zu verlieren. 7Mind

Alles, was du für diese Übung brauchst, sind einige ruhige Minuten für dich. Wenn möglich, nimm eine bequeme Haltung ein, du kannst dabei sitzen oder stehen. Schließe kurz die Augen, nimm einige tiefe Atemzüge und nutze die Kraft deiner Fantasie, um dich in die Lüfte zu heben. Stelle dir vor, dass du dich selbst von außen betrachtest. Schwebe mit deiner Aufmerksamkeit zunächst wenige Zentimeter über deinem Kopf. Begib dich dann etwas höher, so dass du dich selbst als Ganzes betrachten kannst. Sieh dich einfach dort sitzen oder stehen. Vielleicht siehst du auch die Straße oder deinen Schreibtisch, je nachdem, wo du dich gerade befindest. Steige nun weiter in den Himmel und blicke auf dich herab, auf deine Situation, deinen Arbeitsplatz und auch auf all die Aufgaben, die sich dort unten befinden. Du bist jetzt hier oben und kannst sie aus der Distanz betrachten. Stelle dir einige der folgenden Fragen, während du die Adlerperspektive einnimmst: Wie fühlt es sich an, jetzt, wo du einen Schritt zurückgetreten bist? Haben die Dinge noch die gleiche Dringlichkeit? Was braucht es, damit du deine Aufgabe erfolgreich beenden kannst?

Vielleicht kommt dir gerade jetzt ein neuer Einfall. Oder du kannst erkennen, dass du eigentlich eine längere Pause brauchst. Nimm wahr, welche Impulse dir als Antwort auf die inneren Fragen kommen, ohne sie zu bewerten. Einfach mit Distanz betrachten. Dann steige langsam wieder hinab, Stück für Stück, bis du wieder bei dir selbst angekommen bist. Atme noch einmal tief ein und aus und widme dich dann wieder deiner Arbeit.

Wenn du diese Übung unter Anleitung wiederholen möchtest, dann starte jetzt die Mini-Meditation “Adlerperspektive” in der 7Mind-App. XcenteredTextPlaceholderX

2. Übung: Gestaltungsräume öffnen Die Arbeit mit anderen Menschen kann sehr herausfordernd sein, schließlich kommen in einem Team viele verschiedene Persönlichkeiten, Arbeitstypen, Meinungen und Kompetenzen zusammen. Vielleicht bist du eher ein zurückhaltender Typ und überlässt lieber anderen die Gesprächsführung. Oder du bist impulsiv, sprudelst über vor Ideen und kannst es manchmal gar nicht abwarten, deine Gedanken zu teilen. Diese Übung hilft dir dabei, einen Raum für dich und andere Menschen zu öffnen.

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Nimm wieder eine bequeme Sitzhaltung ein. Lockere die Schulter und schließe sanft die Augen oder richte deinen Blick ein paar Meter vor dich, ohne einen bestimmten Fokus zu halten. Nimm ein paar lange Atemzüge, um bei dir anzukommen. Achte vor allem darauf, den Ausatem zu verlängern, um ein Entspannungssignal an deinen Körper zu senden.

Stelle dir nun dein Team wie eine Gruppe von Schauspielern vor. Lasse die einzelnen Teammitglieder vor deinem inneren Auge vorbeiziehen und schau, welche Rollen du mit ihnen assoziierst. Bestimmt gibt es einen Regisseur, jemanden, der die Führung übernimmt. Einige Teammitglieder wirken dafür eher im Hintergrund, sind verantwortlich für das Bühnenbild, die Struktur. Andere schreiben vielleicht den Text, kümmern sich darum, Informationen bereitzustellen, die für die Bearbeitung einer Aufgabe gebraucht werden. Sicherlich gibt es auch Teammitglieder, die Werkzeuge kennen, mit denen sich Probleme lösen lassen oder die durch kreatives Chaos starre Denkweisen auflockern können.

Sieh dir deine Teammitglieder an und atme dabei tief ein und aus. Richte deine Aufmerksamkeit vor allem auf deinen Brustraum und die Weite, die mit jedem Atemzug entsteht. Nimm wahr, dass jeder seinen ganz eigenen Wirkungsraum hat, auch du. Frage dich nun: Welche Rolle nehme ich ein? Worin besteht meine Wirkungskraft? Atme ruhig weiter und spüre, wie sich dein Brustraum weitet. Dies ist dein Raum, deine Möglichkeit, zu gestalten. Mach dir bewusst, dass Platz da ist - für dich und all deine Mitspieler. Platz, dich auszudrücken, andere sein zu lassen und Platz, um dir Luft zu machen, wenn es nötig ist. Atme noch einige Male in diesen Raum hinein und lass schließlich die inneren Bilder verblassen. Komme wieder dort an, wo du dich gerade befindest und schau, wie es dir geht, wenn du jetzt deinem Team begegnest.

3. Übung: Den Körper mobilisieren Wenn wir uns körperlich unwohl fühlen oder sogar Schmerzen haben, wird sich das automatisch auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Trotzdem sind wir es gewohnt, körperliches Unwohlsein hinzunehmen und teilweise sogar auszuhalten. Bestimmt kennst du Nachmittage, an denen du einfach nicht mehr sitzen kannst, der Nacken verspannt und der Körper irgendwie steif ist. Warte nicht, bis der Arbeitstag vorbei ist, um dich zu bewegen. Wenn du merkst, dann du verkrampft bist, dann kann zunächst der Klassiker helfen: Kaffeeklatsch in der Küche! Steh kurz auf, reck und streck dich und mach einen kurzen Spaziergang in die Küche deines Büros. Hol dir ein Glas Wassern, einen Tee oder spreche kurz mit deinen Kollegen. Das bringt dich auf andere Gedanken und den Körper in Schwung. Wenn es dir möglich ist, kannst du auch das Fenster öffnen oder kurz vor die Tür gehen, um einige tiefe Atemzüge an der frischen Luft zu nehmen.

Selbst am Schreibtisch kannst du einfache Übungen durchführen, die dich entspannen und den Stress aus angespannten Muskeln nehmen. Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Beine hüftbreit aufgestellt. Beginne mit leichten Schulterkreisen, fünf in die eine und fünf in die andere Richtung. Lege deine Hände anschließend locker auf deinen Oberschenkeln ab. Drehe nun deinen Oberkörper nach links und verbleibe für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Du kannst auch deinen Kopf mitnehmen und über die linke Schulter blicken. Drehe dich mit dem letzten Ausatem über die Mitte auf die rechte Seite und schaue nun über deine rechte Schulter. Komme mit dem dritten Ausatem wieder in deine Mitte. Du kannst die Übung so oft wie du magst wiederholen. Der Drehsitz erhöht nicht nur die Flexibilität der Wirbelsäule, sondern unterstützt deinen Körper auch bei der Entgiftung.

Wenn du deinen Rücken noch stärker dehnen möchtest, kannst du deine Beine auch etwas breiter aufstellen, dich vornüber beugen und den Kopf zwischen deinen Knien aushängen lassen. Vergiss dabei nicht, den Nacken loszulassen. Falls es dir unangenehm ist, diese Übungen vor deinen Kollegen durchzuführen, kannst du dich auch in einen leeren Meeting- oder Pausenraum zurückziehen.

Es gibt unzählige Wege, den Arbeitsalltag zu entschleunigen. Wichtig ist, Entspannung als einen natürlichen Aspekt der täglichen Arbeit und auch der eigenen Produktivität zu verstehen. Pausen sind ein wichtiger Teil des Erfolgs und entscheiden maßgeblich über die Qualität deiner Arbeit, aber auch über dein Wohlbefinden. Probier es aus und du wirst sehen, dass “Nichtstun” den entscheidenden Unterschied machen kann.

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