Bring deine Gedan­ken zur Ruhe

Viele von uns beglei­tet ein ungu­tes Gefühl durch diese Tage. Seit Aus­bruch des Coro­na­vi­rus hören wir jeden Tag beun­ru­hi­gende Mel­dun­gen und Pro­gno­sen über die wei­tere Ver­brei­tung. Noch dazu ändert sich das all­täg­li­che Leben in vielen Städ­ten ab nächs­ter Woche — Schu­len und Kitas werden geschlos­sen, Ver­an­stal­tun­gen werden unter­sagt, viele kul­tu­relle Ein­rich­tun­gen wie Museen, Kinos oder Clubs können vor­erst nicht mehr besucht werden. Das ist eine große und vor allem plötz­li­che Ver­än­de­rung, die wir als Gesell­schaft und auch als Gemein­schaft erst einmal ver­dauen müssen. 

Wir von 7Mind haben uns lange über­legt, wie und ob wir uns mit dem Thema des Coro­na­vi­rus beschäf­ti­gen. Allein in unse­rem 46-köp­fi­gen Team gibt es 46 unter­schied­li­che Mei­nun­gen dazu. Es schien unmög­lich, so dar­über zu spre­chen, dass sich jeder gehört und ernst genom­men fühlt. Einige haben große Angst, sorgen sich um ihre Ange­hö­ri­gen, andere bli­cken dem Virus gelas­sen ent­ge­gen. Was uns an diesem Punkt eint, ist die Dank­bar­keit. Dank­bar­keit dafür, dass wir gesund sind, dass wir einem Job nach­ge­hen, den die meis­ten von uns bequem von zu Hause aus erle­di­gen können.
Wir jetz vor allem an unsere Com­mu­nity und an alle Men­schen, die Schwie­rig­kei­ten haben, sich zu orga­ni­sie­ren. An die Mütter und Väter unter euch, die nicht genau wissen, wie sie ihre Kinder betreuen und gleich­zei­tig ihrer Arbeit nach­ge­hen sollen. An die­je­ni­gen unter euch, die krank sind, die unter Qua­ran­täne stehen oder Ange­hö­rige haben, die zu den Risi­ko­grup­pen gehö­ren. Und natür­lich auch an alle, die sich der­zeit Sorgen machen, die Ängste ver­spü­ren, unsi­cher und unru­hig sind. 

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Oft spre­chen wir von Medi­ta­tion in Zusam­men­hang mit unse­rem Wohl­be­fin­den. Im ganz nor­ma­len All­tags­tru­bel kann Medi­ta­tion eine Stütze sein, ein Anker, der uns hilft, bei uns zu blei­ben. Auch in schwie­ri­gen Zeiten sehen wir dieses Poten­zial. Des­halb möch­ten wir euch und uns daran erin­nern, dass wir mit Medi­ta­tion immer die Mög­lich­keit haben, Selbst­für­sorge zu prak­ti­zie­ren. Natür­lich kann sie nicht die Pro­bleme rund um das Coro­na­vi­rus lösen. Sie bietet uns aber jeder­zeit Hilfe im Umgang mit unru­hi­gen Gedan­ken und Emo­tio­nen. Es geht um unse­ren inne­ren Ruhe­pol, den wir immer wieder auf­su­chen können, egal wie viele Nach­rich­ten auf uns ein­pras­seln. Selbst wenn ihr nur für wenige Sekun­den aus dem Gedan­ken­ka­rus­sell aus­steigt, stärkt ihr eure innere Balance. Wie das gelin­gen kann, zeigen wir euch jetzt. 

1. SOS-Übung bei krei­sen­den Gedan­ken

Wenn wir unter Stress stehen, nehmen wir unsere Umge­bung anders war, als wenn wir ent­spannt sind. Stress schränkt unse­ren Fokus ein, er hält uns davon ab, das große Ganze zu erfas­sen. So drehen sich unsere Gedan­ken in klei­nen Krei­sen, ohne Anfang, ohne Ende. Das ist sehr anstren­gend für unser ganzes System und sorgt dafür, dass wir unru­hig werden oder uns hilf­los fühlen. 

Unser Atem ist ein kraft­vol­les Werk­zeug, um mit den eige­nen Emo­tio­nen sein zu können und unser Stress­sys­tem zu regu­lie­ren. Beim Aus­at­men akti­vie­ren wir unse­ren Para­sym­pa­thi­kus, das ist der Teil des Ner­ven­sys­tems, der auch als Ruhe- oder Erho­lungs­nerv bezeich­net wird. 

Eine Studie fand heraus, dass jedes Gefühl sein eige­nes, ganz bestimm­tes Atem­mus­ter hat. Im Umkehr­schluss hieße das — indem du deine Atmung ver­än­derst, kann du ver­än­dern, wie du dich fühlst. Wenn wir inner­lich ruhig sind, haben wir einen vollen, langen Atem. Atmen wir bewusst in diesem Rhyth­mus, können wir also ein Gefühl der Ruhe erzeu­gen. Auch dann, wenn wir eigent­lich gerade nervös sind. Pro­bie­ren wir es einmal aus: 

Setz dich auf­recht hin. Nimm einige Atem­züge in deinem Rhyth­mus und kon­zen­triere dich darauf, die Atem­be­we­gung bis in deinen Bauch­raum zu lenken. Du kannst dir auch eine Hand auf den Bauch legen, um sie noch inten­si­ver wahr­zu­neh­men. Atme jetzt bewusst ein und zähle dabei gedank­lich bis vier. Halte nun deinen Atem kurz an. Atme durch die Nase wieder aus und ver­län­gere deinen Atem dabei. Du kannst bis acht zäh­lend aus­at­men oder auch bis sechs, je nach­dem, wie es für dich ange­nehm ist. Haupt­sa­che dein Aus­a­tem ist länger, als der Eina­tem.

Wie­der­ho­len diese Übung für drei bis fünf Minu­ten und spüre nach, ob sich etwas in dir ver­än­dert hat. Noch mehr Atem­übun­gen fin­dest du hier.

2. Ent­span­nungs­übung für den Körper

Sobald wir uns Sorgen machen, sind wir stark mit unse­ren Gedan­ken iden­ti­fi­ziert. All unsere Ener­gie sitzt dann in unse­rem Kopf. Unser Ver­stand grü­belt, denkt über die Zukunft oder die Ver­gan­gen­heit nach, sucht nach Lösun­gen. Auch wenn es momen­tan wich­tig ist, ratio­nale und gut über­legte Ent­schei­dun­gen zu tref­fen, brau­chen wir ab und zu eine Pause, um etwas Abstand zu gewin­nen. So haben wir die Chance, eine Situa­tion noch mal neu zu bewer­ten. Mehr in unse­ren Körper zu kommen ist ein guter Weg, die Ener­gie in uns aus­zu­ba­lan­cie­ren. Die Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung kann uns dabei helfen. Bei dieser Ent­span­nungs­me­thode können wir ver­spannte Mus­keln lockern und sogar unse­ren Blut­druck senken. 

Lege dich für diese Übung hin oder setze dich bequem auf einen Stuhl. Spanne jetzt alle großen Mus­keln deines Kör­pers gleich­zei­tig an. Das kann sich zunächst sehr unge­wohnt und auch anstren­gend anfüh­len. Ver­su­che trotz­dem rich­tig Span­nung auf­zu­bauen, auch in deinem Gesicht. Knautsch es zusam­men, als hät­test du gerade in eine Zitrone gebis­sen. Atme jetzt tief ein, spüre die Span­nung und gib dir dann inner­lich das Signal, los­zu­las­sen. Lass deinen Atem in einem lauten Seuf­zer ent­wei­chen. Ent­spann nun deine gesamte Mus­ku­la­tur. Wenn du etwas Zeit hast, dann gehe mit deiner Auf­merk­sam­keit einmal durch deinen ganzen Körper und ent­spanne jedes Kör­per­teil ganz bewusst. Zehen, entspannt…Füße, entspannt…Fußgelenke, ganz entspannt…Gehe so immer weiter vor, bis du an deiner Kopf­krone ange­kom­men bist.

Eine Anlei­tung für Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung fin­dest du hieroder in der 7Mind App unter Sin­gles — Basics“.

3. Ein klei­ner Per­spek­tiv­wech­sel

Uns ist auf­ge­fal­len, wie viele unter­schied­li­che Mei­nun­gen es zum Thema Coro­na­vi­rus gibt. Wäh­rend einige ihre Vor­rats­schränke füllen, ärgern sich andere über die soge­nann­ten Hams­ter­käufe. Manch einer fühlt sich in seiner Angst nicht ernst genom­men, andere spre­chen von Panik­ma­che. Alle Gefühle sind erst einmal okay. Wir können uns in diesen Tagen bewusst machen, dass jeder von uns seine eigene Per­spek­tive hat. Und jede ein­zelne ist eine wich­tige Facette des großen Ganzen und erst einmal nicht besser oder schlech­ter als die Sicht­weise ande­rer Men­schen.

Wir können einmal ver­su­chen, bestimmte Aspekte der aktu­el­len Situa­tion aus einem ande­ren Blick­win­kel betrach­ten. Zum Bei­spiel, indem wir die Schlie­ßung kul­tu­rel­ler Ein­rich­tun­gen nicht als Ein­schrän­kun­gen ver­ste­hen. Wir sind es so gewohnt, uns stän­dig beschäf­tigt zu halten, auch mit schö­nen Dingen. Wir gehen ins Kino, tref­fen Freunde in Bars oder quet­schen den Besuch im Fit­ness­stu­dio zwi­schen Arbeit und die Fei­er­abend­ver­ab­re­dung. Das ganz Leben schal­tet gerade einen Gang runter. Viel­leicht hast du plötz­lich unge­wöhn­lich viel Zeit, die du erst­mal nicht mit deinen gewohn­ten Akti­vi­tä­ten füllen kannst. Nimm wahr, dass mehr Raum da ist. Viel­leicht auch mehr Zeit für dich. Mehr Zeit, dich zu lang­wei­len oder ein­fach mal wieder auf der Couch zu liegen und aus dem Fens­ter zu schauen. Keine Ablen­kung, kein Pro­kras­ti­nie­ren. Wie fühlt sich das an für dich?

Jeder von uns hat seinen ganz eige­nen Umgang mit dem aktu­el­len Welt­ge­sche­hen. Auch wenn wir gerade nicht so häufig zusam­men­kom­men, wie wir es gewohnt sind, können wir doch in Kon­takt blei­ben. Wie es dir auch geht, teil dich mit! Tausch dich aus mit deinen Liebs­ten, wähl mal wieder die Nummer eines Freun­des, statt nur bei Whats­App zu schrei­ben. Klopf bei deinen Nach­barn oder leg ihnen eine Rolle Klo­pa­pier vor die Tür. Alles ohne zusätz­li­ches Infek­ti­ons­ri­siko, was gerade ein Gefühl der Gemein­schaft stärkt, ist will­kom­men. Dazu kann wirk­lich jeder von uns einen klei­nen Bei­trag leis­ten. Passt auf euch auf!

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