Von Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #4:

Die Facet­ten der Acht­sam­keit

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.

Die Facet­ten der Acht­sam­keit und warum es sich lohnt, sie zu trai­nie­ren

Was wir unter Acht­sam­keit ver­ste­hen, kann ganz unter­schied­lich sein und hängt von den ver­schie­dens­ten Dingen ab. Viel­leicht davon, welche Erfah­run­gen wir selbst schon sam­meln konn­ten oder davon, in wel­cher sozia­len Bubble wir uns bewe­gen. Des­halb lade ich dich heute ein, in das (psy­cho­lo­gi­sche) wis­sen­schaft­li­che Ver­ständ­nis von Acht­sam­keit ein­zu­tau­chen. In diesem Sci­ence Snack geht es um Defi­ni­tio­nen von Acht­sam­keit und darum, wie sie in der For­schung gemes­sen wird. Außer­dem kannst du etwas über die zwei wesent­li­chen Wege, Acht­sam­keit zu üben, erfah­ren. Und dar­über, wie diese Wege deine men­tale Gesund­heit und dein Wohl­be­fin­den för­dern können.

55 Jahre Acht­sam­keits­for­schung

Acht­sam­keit ist in den letz­ten Jahr­zehn­ten geboo­med und hat sich inzwi­schen zu einem aus­ge­wach­se­nen Buz­zword ent­wi­ckelt. Im Sommer 2021 ist eine Ana­lyse von Forscher:innen aus Sri Lanka erschie­nen, die einen Blick auf die letz­ten 55 Jahre der Acht­sam­keits­for­schung gewor­fen haben. Laut ihrer Recher­che wurden seit 1966 über 16.581 Stu­dien zu dem Thema ver­öf­fent­licht. Seit 2006 wächst die Anzahl der Arti­kel expo­nen­ti­ell. Zu Beginn stan­den eher spi­ri­tu­elle Themen im Fokus. Inzwi­schen gilt das größte Inter­esse den Mecha­nis­men und Ein­flüs­sen der Acht­sam­keit sowie Lang­zeit-Medi­tie­ren­den, neu­ro­wis­sen­schaft­li­chen Zusam­men­hän­gen und der Erfor­schung von digi­ta­len Acht­sam­keits­pro­gram­men.

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Wie wird Acht­sam­keit in der For­schung ver­stan­den — die fünf Facet­ten

Jon Kabat-Zinn (Mole­ku­lar­bio­loge & Grün­der der Mind­ful­ness-based Stress Reduc­tion; MBSR), der mit seinem Team einen bedeut­sa­men Ein­fluss auf die moderne Acht­sam­keit im Westen hat, defi­niert Acht­sam­keit als das Gewahr­sein, das ent­steht, wenn wir unsere Auf­merk­sam­keit auf eine bestimmte Weise aus­rich­ten: absichts­los, im gegen­wär­ti­gen Moment und nicht wer­tend.” Wie das funk­tio­niert? Die Grund­hal­tung der Acht­sam­keits­pra­xis ist sanft, akzep­tie­rend und näh­rend. Man könnte sie auch als leben aus dem Herzen heraus“ beschrei­ben.” Diese Zitat ist sehr bild­lich und ver­deut­lich auf eine gut ver­ständ­li­che Weise, wie ein acht­sa­mes Leben aus­se­hen kann. 

Um die Wir­kung und die Mecha­nis­men der Acht­sam­keit besser zu ver­ste­hen, hat die Psy­cho­lo­gin Ruth Baer und ihr Team von der Uni­ver­sity of Ken­tu­cky einen Selbst­be­ur­tei­lungs­fra­ge­bo­gen ent­wi­ckelt. Von 2004 bis 2008 ver­öf­fent­lich­ten sie meh­rere Stu­dien, in denen sie der Frage nach­gin­gen, wie Acht­sam­keit ver­läss­lich gemes­sen werden kann. Daraus ent­stand das Five Facets of Mind­ful­ness Ques­ti­on­naire (FFMQ). Ein heute popu­lä­rer, viel­fach über­setz­ter Fra­ge­bo­gen, der Acht­sam­keit auf fünf ver­schie­de­nen Skalen erfasst: Beob­ach­ten, Beschrei­ben, Nichtre­ak­ti­vi­tät, Akzep­tie­ren ohne Bewer­tung und mit Auf­merk­sam­keit han­deln.

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Diese fünf Skalen ermög­li­chen es also, wenn sie zusam­men­ge­fasst werden, Acht­sam­keit zu erfas­sen. Das ist vor allem für Stu­dien hilf­reich, in denen die Zusam­men­hänge von Acht­sam­keit – oder ein­zel­nen Facet­ten – zu ande­ren Kon­struk­ten erforscht werden. Damit du ein noch bes­se­res Bild davon bekommst, wie solche Fragen klin­gen können, hier ein paar Bei­spiele für die jewei­li­gen Aspekte:

Beob­ach­ten:

Beschrei­ben:

Nichtre­ak­ti­vi­tät:

Akzep­tie­ren ohne Bewer­tung:

Mit Auf­merk­sam­keit Han­deln:

Eine inter­na­tio­nale For­schungs­gruppe hat sich die Frage gestellt, wie diese Aspekte in Bezie­hung zuein­an­der stehen. Dazu haben sie 2021 eine Studie ver­öf­fent­licht, an der 1704 Per­so­nen teil­ge­nom­men haben. Diese zeigt, dass die Kom­po­nente Mit Auf­merk­sam­keit Han­deln eine beson­ders wich­tige Rolle im Netz­werk der Acht­sam­keits­fa­cet­ten spielt. 

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Dieses Netz­werk­mo­dell ver­deut­licht die Zusam­men­hänge der Aspekte. Je dicker die Linie, desto wesent­li­cher die Kor­re­la­tion. Dabei stehen die blau-grün­li­chen Linien für einen posi­ti­ven Zusam­men­hang und die rote Linie für einen nega­ti­ven. Inzwi­schen werden auch immer mehr Stu­dien ver­öf­fent­licht, die sich auf eine Facette fokus­sie­ren. So kann dif­fe­ren­ziert werden. Denn für einige Her­aus­for­de­run­gen ist der nicht-bewer­tende Akzep­tanz viel­leicht beson­ders hilf­reich, wäh­rend andere Situa­tio­nen eine beson­dere Beob­ach­tungs­gabe erfor­dern.

Acht­sam­keit stär­ken

Jetzt, wo du einen Ein­blick in das Messen und For­schen gewon­nen hast, kommt viel­leicht die Frage auf, wie wir unsere Acht­sam­keit denn för­dern können. Dafür gibt es zwei Wege: infor­melle und for­melle Acht­sam­keit.

Infor­melle Acht­sam­keit

Die infor­melle Acht­sam­keit braucht keinen Extra­ter­min im Kalen­der. Wir bauen sie ein­fach in den Alltag mit ein. Zum Bei­spiel beim Duschen, Abspü­len, Gehen, Warten oder Essen. Hier geht es also nicht darum, was wir machen, son­dern vor allem um das Wie. Die For­schung zu infor­mel­len Acht­sam­keits­übun­gen steht aktu­ell noch am Anfang. Im Jahr 2020 ist aller­dings eine inter­es­sante fran­zö­si­sche Studie zu dem Thema ver­öf­fent­licht worden. Die Forscher:innen frag­ten sich, ob die men­tale Gesund­heit und das Wohl­be­fin­den auch durch infor­melle Acht­sam­keits­pra­xis geför­dert werden können. Dazu lern­ten einige der 139 Teil­neh­men­den acht Mal für je zwei Stun­den pro Woche etwas über solche Übun­gen und prak­ti­zier­ten sie in diesem Zeit­raum in ihrem Alltag. Die ande­ren taten nichts und bil­de­ten so die Kon­troll­gruppe. Sie beant­wor­te­ten zu Beginn, am Ende und zwei­ein­halb Monate später ver­schie­dene Fra­ge­bö­gen. Darin ging es um Stress, Ängste, Depres­sio­nen, ihre Lebens­zu­frie­den­heit und um Acht­sam­keit. Außer­dem schrie­ben sie täg­lich in ihr Praxis-Tage­buch und hiel­ten so ihre Übun­gen für die For­schen­den fest. 

Nach dem Übungs­zeit­raum waren die­je­ni­gen, die infor­melle Acht­sam­keit geübt hatten, signi­fi­kant weni­ger gestresst, ängst­lich und depres­siv. Ihre Lebens­zu­frie­den­heit war indes­sen ange­stie­gen. All diese Ver­än­de­run­gen konn­ten voll­stän­dig durch die ange­stie­gene Acht­sam­keit erklärt werden und hiel­ten auch zwei­ein­halb Monate später noch an. 

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For­melle Acht­sam­keit

Wenn Wissenschaftler:innen von for­mel­ler Acht­sam­keit spre­chen, meinen sie damit ver­schie­dene Tech­ni­ken der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion. Hier geht es also um eine Praxis, die meist im Sitzen oder viel­leicht auch im Liegen durch­ge­führt wird. Die bekann­tes­ten sind Übun­gen zur Ate­macht­sam­keit oder der Bodyscan. Da es in diesem Feld wahn­sin­nig viele Studie gibt, habe ich eine Meta-Ana­lyse (2021) raus­ge­sucht. Die nie­der­län­di­schen Forscher:innen haben darin 97 Stu­dien gesam­melt, die digi­tale Acht­sam­keits­pro­gramme unter­sucht haben. Der Fokus lag auch hier beson­ders auf Ver­än­de­run­gen in der men­ta­len Gesund­heit. Ins­ge­samt sind Daten von 17.464 Teil­neh­men­den in die Ana­ly­sen ein­ge­flos­sen. Es zeigt sich, dass digi­tale Acht­sam­keits­pro­gramme depres­sive Sym­ptome, Stress und Angst min­dern. Sie waren beson­ders wirk­sam im Umgang mit Stress, wenn geführte Medi­ta­tio­nen ange­bo­ten wurden. Die For­schen­den kommen zu dem Fazit, dass digi­tale Acht­sam­keits­pro­gramme boomen und dass sie hilf­reich sein können, um die men­tale Gesund­heit eines brei­ten Bevöl­ke­rungs­spek­trums zu för­dern.

Wie stärkst du deine Acht­sam­keit am liebs­ten? For­mell oder infor­mell? Oder beides? Und hast du viel­leicht auch schon Ver­än­de­run­gen an deiner men­ta­len Gesund­heit oder deinem Wohl­be­fin­den fest­ge­stellt?

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