Psy­cho­lo­gie hinter Pro­kras­ti­na­tion

Pro­kras­ti­na­tion ist, wenn wir not­wen­dige Auf­ga­ben immer wieder auf­schie­ben. Ein volles E-Mail Post­fach? — lieber erst­mal Kaffee trin­ken. Eine wich­tige Haus­ar­beit? — viel­leicht doch zuerst die Fens­ter putzen. Bewer­bun­gen abschi­cken? — oder doch noch ein biss­chen durch die sozia­len Medien scrol­len…

All das können Zei­chen für so eine Arbeits­stö­rung sein, wenn darin deut­lich wird, dass wir das eigene Ver­hal­ten nicht pas­send steu­ern können. Und es kennen viele: ob ange­stellt oder selbst­stän­dig, stu­die­rend, oder in der schu­li­schen oder beruf­li­chen Aus­bil­dung. Pro­kras­ti­na­tion ist nicht nur das Thema zahl­rei­cher Memes. Sie kann unser Wohl­be­fin­den, unsere Leis­tung und damit auch die eigene Lauf­bahn beein­flus­sen.

Woher kommt die Pro­kras­ti­na­tion?

Eine pol­ni­sche Studie von 2018 hat 600 Men­schen befragt, um mehr über solche Ver­hal­tens­wei­sen und ihre Ursprünge her­aus­zu­fin­den. Sie fanden heraus, dass Pro­kras­ti­na­tion eine Folge sein kann von:

Die For­schen­den zeig­ten außer­dem einen Zusam­men­hang von Impul­si­vi­tät und nega­ti­ven Emo­tio­nen. Impul­si­vi­tät kannst du zum Bei­spiel daran erken­nen, wenn Gedan­ken an andere To-Do’s auf­kom­men und du ihnen sofort folgst. Wenn ein sol­cher Gedan­ken-Impuls auf­kommt, haben wir zwei Mög­lich­kei­ten. Die erste ist, dass wir ihm nach­ge­ben und unmit­tel­bar tun, was uns gerade in den Sinn kam. Die Alter­na­tive heißt Regu­la­tion — von Gedan­ken oder Emo­tio­nen. Dann nehmen wir das innere Ereig­nis bloß zur Kennt­nis und notie­ren es viel­leicht. Und schon können wir den Fokus wieder voll und ganz auf das, was wir tun soll­ten oder möch­ten rich­ten.

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Aber was hat das mit nega­ti­ven Emo­tio­nen zu tun?

Die Wissenschaftler:innen kommen zu dem Schluss, dass wir durch kurz­fris­tige Erfolge ver­su­chen, die Stim­mung zu regu­lie­ren. Gerade wenn wir wenig moti­viert sind und die Arbeit kaum Freude berei­tet, kann es sich ange­neh­mer anfüh­len, den Müll raus­zu­brin­gen. Denn das ist ein kurzes, effek­ti­ves Erfolgs­er­leb­nis, das befrie­di­gen­der sein kann, als den ganzen Tag Fakten aus­wen­dig zu lernen oder schein­bar nicht-enden-wol­lende Texte zu ver­fas­sen. Der Müll ist weg, die Küche ein Stück sau­be­rer und du hast etwas geschafft. Wun­der­bar, ein Erfolgs­er­leb­nis!

Das Gefühl hält aller­dings in der Regel nicht allzu lange an. Denn die Auf­gabe, die noch auf dich wartet, ist natür­lich kein Stück voran gekom­men. Und womög­lich gerätst du dann auch noch unter Zeit­druck. Das macht es unterm Stich oft nicht wirk­lich ange­neh­mer und ver­spricht wohl kaum posi­ti­vere Emo­tio­nen.

US-Ame­ri­ka­ni­sche Forscher:innen haben 2020 mit einer Studie gezeigt, dass diese Bezie­hung von nega­ti­ven Emo­tio­nen und Pro­kras­ti­na­tion sogar über meh­rere Tage hinweg gesche­hen kann. Dafür führ­ten sie eine zwei­wö­chige Tage­buch-Studie mit 53 Stu­die­ren­den durch. In den Ergeb­nis­sen wurde deut­lich: Nega­tive Stim­mung kann zu mehr Pro­kras­ti­na­tion am Fol­ge­tag führen. In ihrer Zusam­men­fas­sung legen die Autor:innen einen klaren Zusam­men­hang zwi­schen unan­ge­neh­men Emo­tio­nen und auf­schie­ben­dem Ver­hal­ten nahe. 

Eine wei­tere Studie (250 Teil­neh­mende) aus dem­sel­ben Jahr hat fünf Schwie­rig­kei­ten im Umgang mit Emo­tio­nen iden­ti­fi­ziert, die mit Pro­kras­ti­na­tion zusam­men­hän­gen:

Beson­ders die­je­ni­gen, die wenig gesunde Stra­te­gien zur Emo­ti­ons­re­gu­la­tion zur Ver­fü­gung hatten, neig­ten zum Auf­schie­ben von Auf­ga­ben. Die For­schen­den sind davon über­zeugt, dass hier­bei auch unsere Glau­bens­sätze eine wich­tige Rolle spie­len. Glaubst du daran, dass du effek­tiv mit deinen Emo­tio­nen umge­hen kannst; sodass du dich sicher mit dir selbst fühlst? Oder zwei­felst du eher daran und hast manch­mal den Ein­druck, deinen Gefüh­len schutz­los aus­ge­lie­fert zu sein?

Sol­chen — oft unbe­wuss­ten — Glau­bens­sät­zen auf die Spur zu kommen, kann dabei helfen sich selbst besser kennen zu lernen. Dann wird es wahr­schein­lich leich­ter, auch in her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen bewusst, für­sorg­lich und ver­ant­wor­tungs­be­wusst mit dir und den eige­nen Auf­ga­ben umzu­ge­hen.

Wie Selbst­re­gu­la­tion mit Acht­sam­keit mög­lich wird

Wenn du deine Selbst­re­gu­la­tion trai­nie­ren möch­test, können dir Acht­sam­keit und Medi­ta­tion dabei behilf­lich sein. Eine chi­ne­si­sche Studie von 2020 hat mit 240 jungen Men­schen ent­we­der ein Acht­sam­keits­trai­ning oder ein Kon­troll-Ange­bot gemacht. Im Ver­gleich der beiden Grup­pen wurden ein paar Unter­schiede hin­sicht­lich psy­chi­scher Aspekte und auf­schie­ben­der Ver­hal­tens­wei­sen deut­lich:

Die Ver­än­de­run­gen wurden sowohl zwi­schen den Grup­pen beob­ach­tet, als auch im Vorher-Nach­her-Ver­gleich der Acht­sam­keits­gruppe. Des­halb kamen die For­schen­den zu dem Schluss: Acht­sam­keits­trai­nings können die Psyche in ver­schie­de­nen Dimen­sio­nen effek­tiv stär­ken und unter ande­rem hin­der­li­che Ver­hal­tens­wei­sen, wie Pro­kras­ti­na­tion min­dern.

Auch die Uni­ver­sity of Cali­for­nia zeigte 2020, dass eine stei­gende Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion viele Lebens­be­rei­che posi­tiv beein­flusst. Dar­un­ter die Stim­mung, Stress­le­vel, Fokus, Acht­sam­keit, Emo­ti­ons-Regu­la­tion und die Lebens­zu­frie­den­heit.

Wir sind also weder schwie­ri­gen Gefüh­len noch auf­schie­ben­dem Ver­hal­ten ein­fach aus­ge­setzt. Es gibt ver­schie­denste Übun­gen, Medi­ta­tio­nen und Metho­den, die uns helfen können Ver­hal­tens­wei­sen zu ent­wi­ckeln, mit denen wir uns wohl fühlen und die uns guttun.

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel: