Sab­rina Schmidt

Licht aus, gute Nacht — oder doch nicht?

Sonn­tag Abend, 23:45 Uhr. Ein Wochen­ende voller Ent­span­nung liegt hinter mir. Doch von der ist gerade nichts mehr zu spüren — denn ich ver­su­che seit einer Stunde ver­geb­lich ein­zu­schla­fen. Mal wieder. Woher ich das so genau weiß? Weil ich die Uhr­zeit im Blick hab. Und mit jeder wei­te­ren Minute Schlaf­lo­sig­keit wächst meine Sorge vor einem über­mü­de­ten Start in die Arbeits­wo­che.

Mit diesem Erle­ben bin ich nicht alleine. Laut einer TK-Studie leidet rund ein Drit­tel der Deut­schen unter Schlaf­stö­run­gen. Eine Umfrage der DAK unter Berufs­tä­ti­gen ergab sogar, dass die Schlaf­pro­bleme im Zeit­raum von 2010 bis 2017 um 66% gestie­gen sind. Warum ist das so? Ursa­chen werden vor allem in der stän­di­gen Erreich­bar­keit, dem wach­sen­den Medi­en­kon­sum und im hohen Leis­tungs­druck gese­hen. Keine echten Neu­ig­kei­ten, oder?

Wenn wir uns in den Schlaf kämp­fen

Bei jedem achten Erwach­se­nen machen sich die Pro­bleme schon zu Beginn der Nacht­ruhe bemerk­bar: Mit der Schwie­rig­keit über­haupt in den Schlaf zu finden. Das betrifft Männer genauso wie Frauen. Ab wann spricht man aber von Ein­schlaf­pro­ble­men? Das lässt sich laut der TK-Studie nicht genau fest­ma­chen. Eine kri­ti­sche Dauer sehen Schlafexpert:innen aber, wenn wir uns länger als eine halbe Stunde hin- und her­wäl­zen.

Was also tun, wenn es mit der Nacht­ruhe nicht rich­tig klap­pen mag? Gründe gibt es viele, die sich zwi­schen uns und dem erhol­sa­men Schlaf stel­len. Hier kommen die 5 wich­tigs­ten Dinge, warum wir abends wach liegen und dazu unsere Tipps, wie das Ein­schla­fen doch gelingt.

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Die 5 größ­ten Schlaf­kil­ler — und wie du sie über­win­dest

Schlaf­kil­ler #1: Smart­phone & Co.

Viele Men­schen küm­mern sich nachts um volle Akkus bei ihren Smart­pho­nes, aber sie können ihre eige­nen Bat­te­rien nicht mehr auf­la­den.“ Dieses Zitat von Andreas Strom von der DAK-Gesund­heit bringt uns direkt zum größ­ten Schlaf­kil­ler.

In einer US-Studie fanden Wissenschaftler:innen heraus, dass Bild­schirme kurz­wel­li­ges blaues Licht senden. Dieses wirkt auf unse­ren Körper wie Tages­licht und hemmt die Pro­duk­tion des Schlaf­hor­mons Mela­to­nin. Erst wenn es um uns rich­tig dunkel wird, weiß unser Orga­nis­mus: Zeit zum Schla­fen. Stu­dien bele­gen wei­ter­hin, dass langer TV-Konsum einen wenig erhol­sa­men Schlaf mit vielen Unter­bre­chun­gen zur Folge hat.

Tipp: Ver­su­che deine Bild­schirm­zeit am Abend auf ein Mini­mum zu redu­zie­ren. Wer das Handy in den Nicht Stören”-Modus schickt, kann Mes­sen­ger-Apps ein Limit setzen und über Nacht sper­ren. Ohne Apps kannst du erst recht nicht ein­schla­fen? Dann behalte dir die wohl­tu­ende Rou­tine natür­lich bei! Deine Lieb­lings­me­di­ta­tion oder Ein­schlaf­play­list kannst du dir auch her­un­ter­la­den und im Off­line-Modus anhö­ren.

Schlaf­kil­ler #2: Ungüns­tige Schla­f­um­ge­bung

Die Schla­f­um­ge­bung beschreibt schlicht den Raum, in dem du schläfst. Für die meis­ten von uns wird es das Schlaf­zim­mer sein. Laut der TK-Studie haben über 40% der Deut­schen beim Ein­schla­fen ein Pro­blem mit dem Raum­klima — sprich, wir nehmen die Tem­pe­ra­tur zu warm oder zu kalt wahr. Auch ein voll­ge­stell­tes oder unor­dent­li­ches Zimmer kann dich beim Schla­fen beein­träch­ti­gen.

Tipp: Nicht zu warm, dafür leise, dunkel und so mini­ma­lis­tisch wie mög­lich — so lautet die Emp­feh­lung der Schlafexpert:innen für eine ideale Schla­f­um­ge­bung. Sorge daher nach Mög­lich­keit für eine Tem­pe­ra­tur zwi­schen 18 und 21°C und nutze ver­dun­kelnde Vor­hänge oder eine Schlaf­maske. Das gilt vor allem, wenn du berufs­be­dingt tags­über schla­fen musst.

Schlaf­kil­ler #3: Das Gedan­ken­ka­rus­sell

Kaum kommst du zur Ruhe und zack, dein Gedan­ken­ka­rus­sell setzt sich in Bewe­gung. Was war heute los, was steht morgen an? Schnell wird so auch der Schlaf zu einem Punkt auf der To-Do-Liste, die es abzu­ar­bei­ten gilt. Tat­säch­lich sagt jede dritte Person, die unter Schlaf­stö­run­gen leidet, dass Stress der Aus­lö­ser sei.

Tipp: Jour­na­ling” gegen Gedan­ken­chaos! Bei dieser Methode schreibst du alle Gefühle oder Sorgen, die dir vorm Ein­schla­fen durch den Kopf gehen, in ein Notiz­buch. Stu­dien bele­gen: Das Auf­schrei­ben hilft, unru­hige Gedan­ken los­zu­las­sen und für Ord­nung im Kopf zu sorgen. Wie wäre es zusätz­lich mit einem Dank­bar­keits­ri­tual? Reflek­tiere dafür am Abend kurz, für welche 3 Dinge du an dem Tag beson­ders dank­bar bist und schreib es in dein Buch.

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Schlaf­kil­ler #4: Schlaf­un­freund­li­cher Lebens­stil

Eine schlechte Nacht beginnt schon am Tag. Bitte was? Tat­säch­lich kann unser all­täg­li­cher Lebens­stil die Schlaf­qua­li­tät nega­tiv beein­flus­sen. Nach­ge­wie­sen ist: Wer sich zu einem unre­gel­mä­ßi­gen Schlaf-Wach-Rhyth­mus neigt, sich wenig bewegt, viel Kaffee trinkt und sich sehr koh­len­hy­drat- und zucker­reich ernährt, hat ten­den­zi­ell eher mit Schlaf­stö­run­gen zu tun.

Tipp: Lege deine per­sön­li­che Zubett­geh- und Auf­steh­zeit fest und ver­su­che jeden Tag unge­fähr gleich lang zu schla­fen. Um das her­aus­zu­fin­den, wirst du viel­leicht etwas Zeit brau­chen, also sei gedul­dig mit dir! Aus der TK-Studie geht hervor, dass sich 61 Pro­zent der Per­so­nen, die von sich behaup­ten, dass sie gut schla­fen, an regel­mä­ßige Schlaf­zei­ten halten.

Die Deut­sche Gesell­schaft für Schlaf­for­schung und Schlaf­me­di­zin rät unter ande­rem, nach dem Mit­tag­es­sen keine koffe­in­hal­ti­gen Getränke mehr zu sich zu nehmen und am Abend auf schwere Mahl­zei­ten sowie Alko­hol zu ver­zich­ten. Auch regel­mä­ßige Bewe­gung gilt als schlaf­för­dernd. So fanden US-Forscher:innen in einer Studie heraus, dass 150 Minu­ten Sport pro Woche die Schlaf­qua­li­tät der Proband:innen um 65 Pro­zent ver­bes­serte. Vor dem Schla­fen soll­ten wir unse­rem Kreis­lauf aber 2 – 3 Stun­den Zeit geben, um her­un­ter­zu­fah­ren.

Schlaf­kil­ler #5: Keine regel­mä­ßige Schlaf­rou­tine

Du hast die per­fekte Schla­fens­zeit für dich gefun­den? Super! Dann schau dir jetzt die unmit­tel­bare Zeit vor der Nacht­ruhe an. Wer vor dem Schla­fen immer die glei­chen Dinge tut und sich so Rou­ti­nen schafft, kann posi­tive Gewohn­hei­ten eta­blie­ren. Das senkt den Stres­spe­gel, nimmt dir die Angst” vor mög­li­chen Schlaf­pro­ble­men und sendet deinem Körper das Signal: Es ist jetzt Schla­fens­zeit. Der Tag ist geschafft, du darfst dich ent­span­nen.

Unser Lieb­lings-Tipp: Kre­iere dir dein eige­nes, gemüt­li­ches Schlaf­ri­tual. Da das für jeden von uns unter­schied­lich aus­se­hen mag, möch­ten wir dir hier ein paar Ideen als Inspi­ra­tion mit­ge­ben.

Wähle deine liebs­ten Gute-Nacht-Rou­ti­nen (Mehr­fach­aus­wahl aus­drück­lich erwünscht :) )

Ver­giss nicht: Es dauert rund 66 Tage, um eine neue Rou­tine zu ent­wi­ckeln und es wird dir viel­leicht nicht an allen Tagen leicht fallen. Es ist völlig okay, wenn du an man­chen Aben­den raus­kommst. Sei gedul­dig mit dir.

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Schlaf­stö­rung: Eine Ein­stel­lungs­stö­rung“?

So indi­vi­du­ell wie unsere Schlaf­rou­ti­nen, ist auch unser Umgang mit unse­ren Schlaf­pro­ble­men. An man­chen Tagen magst du denen ganz gelas­sen begeg­nen (“Irgend­wann schlaf ich schon ein”), an ande­ren starrst du an die Decke und kannst die Situa­tion nur schwer akzep­tie­ren. Das ist okay, denn es ist mensch­lich. Sich in den Schlaf kämp­fen”, wie ich es oben pro­vo­kant for­mu­liert habe, ist leider keine Option — denn nichts ist dem Schlaf so sehr Feind wie Stress. Und den machen wir uns doch oft selbst.

Soll­test du dich mal wieder beim Blick auf die Uhr ertap­pen und die Panik in dir auf­stei­gen fühlen, so ver­su­che dir ein­fach freund­lich zu begeg­nen und dir zu sagen: Hey der Schlaf kommt zu mir, wenn es soweit ist.” Und das dauert eben so lange, wie es dauert.


Bild: Darina Belono­gova auf Pexel