von Mandy Joch­mann

Die beste Sport­art für den Früh­ling ist ein­deu­tig Joggen! Bewe­gung an der fri­schen Luft ist gut für Körper, Geist und Seele – vor allem auch wäh­rend der Corona-Zeit. Und doch gibt’s da den inne­ren Schwei­ne­hund, der uns ein­re­den will, dass wir am besten mit Chip­stüte und einer guten Serie auf dem Sofa abschal­ten können!

Klar weißt du, dass dir Sport gut tun würde und setzt dir gute Vor­sätze: Ab morgen geht’s los!”. Der nächste Tag kommt, viel­leicht bist du gestresst mit den Kids im Home­of­fice oder hast einen stres­si­gen Arbeits­tag hinter dir. Schon ver­schiebst du die Sport­ein­heit schnell aufs Wochen­ende. Da wartet sie dann auf dich… ver­ge­bens.

Der innere Schwei­ne­hund – Die Wurzel allen Übels?

Wer ist am Ende Schuld? Na klar, es war der innere Schwei­ne­hund! Das ist diese kleine, fiese Mischung aus knuffig und hin­ter­lis­tig. Ist er doch der wahre Grund, warum ich nicht in die Puschen komme und meine sport­li­chen oder auch gesund­heit­li­chen Ziele umsetze! Aber ist das wirk­lich so?

Wenn die anfäng­li­che Moti­va­tion nach­lässt, heißt es: Bühne frei für den inne­ren Schwei­ne­hund! Er liebt Gewohn­hei­ten und scheut jeg­li­che Anstren­gung. Dabei meint er es nur gut mit dir und will dich vor Über­an­stren­gun­gen schüt­zen.

Doch was steckt dahin­ter? Auch wenn wir es nicht wahr­ha­ben wollen: Meist ist die Lösung unsere man­gelnde Wil­lens­stärke. Du weißt, dass dir Sport gut tun würde, aber ein Abend auf der Couch wäre ver­lo­cken­der, oder? Jetzt joggen zu gehen, würde dich kör­per­li­che und geis­tige Über­win­dung kosten. Um ein neues Ziel umzu­set­zen, brauchst du also jede Menge Selbst­dis­zi­plin. Was hilft im Kampf mit dem inne­ren Schwei­ne­hund wirk­lich?

Gibst du deinem Schwei­ne­hund nach und ent­schei­dest dich gegen den Sport, nagt kurz darauf das schlechte Gewis­sen an dir. Du ärgerst dich über dich selbst, machst dir Vor­würfe und schwups, steckst du in einer nega­ti­ven Gedan­ken­spi­rale. Viele blei­ben dort hängen und packen es jetzt erst recht nicht mehr an. Aber lohnt sich der Kampf mit dem inne­ren Schwei­ne­hund wirk­lich?

Ganz ehr­lich: Nö! Wider­stand erzeugt Gegen-Wider­stand – schwups, lan­dest du wieder in der Nega­tiv­spi­rale und es wird immer schwe­rer, da raus zu kommen und dich selbst zu moti­vie­ren.

Pro­tes­tiert dein inne­rer Schwei­ne­hund im Hin­ter­grund, hast du die Mög­lich­keit, an genau dieser Stelle: Hey, Stopp!“ zu rufen und das Gedan­ken­ka­rus­sell anzu­hal­ten. Dich über dich selbst zu ärgern bringt nichts! Viel­mehr kannst du dir sagen: Okay, ges­tern hat es nicht geklappt, aber heute habe ich die Mög­lich­keit, es noch­mal zu pro­bie­ren!“. Sprich lie­be­voll mit dir – und deinem inne­ren Schwei­ne­hund – und über­lege dir besser Stra­te­gien, die dich dabei unter­stüt­zen, deine sport­li­chen Ziele zu errei­chen. Mache dir bewusst, dass der innere Schwei­ne­hund ab und an bei jedem vor­bei­schaut. Mal mehr, mal weni­ger oft oder stark. Wich­tig ist, dass du Deinen Weg fin­dest, ihm klar­zu­ma­chen, wo sein Platz ist. Dabei können dir diese 8 Tipps helfen:

8 Tipps, um dich bewusst zum Sport zu moti­vie­ren

1. Suche dir einen Sport aus, der dir Spaß macht

Der größte Abschreck­fak­tor für den inne­ren Schwei­ne­hund? Spaß“! Sobald dir eine Sache Spaß macht, bist du kom­plett im Hier und Jetzt. Der innere Schwei­ne­hund hat gar keine Chance und ver­zieht sich trau­rig unters Sofa. Darum: Sport darf Spaß machen!

Dir hat noch keine Sport­art wirk­lich Spaß gemacht? Dann pro­biere ein­fach etwas Neues aus. Suche dir drei Sport­ar­ten aus und teste sie einen Monat lang aus. Vom Kraft­trai­ning Zuhause übers alleine in der Natur laufen oder Seil­sprin­gen im Hof. Sei neu­gie­rig, pro­biere es aus und frage dich: Was macht mir Spaß? Wobei kann ich gut abschal­ten? Was tut mir gut?

2. Hin­ter­frage deine Moti­va­tion: Warum will ich wirk­lich Sport machen?

Über­lasse deinem inne­ren Schwei­ne­hund bloß nicht die Bühne als Domp­teur! Biete ihm statt­des­sen einen neuen Job an: Den des Moti­va­tors! Nimm all seine Zwei­fel und Beden­ken als Anlass, um dich zu fragen: Warum will ich das jetzt wirk­lich tun? Warum will ich mit dem Laufen anfan­gen? Warum ist es mir wich­tig, drei Mal die Woche zu Joggen? Befeuere deine Moti­va­tion mit deinen Ant­wor­ten. Mache dir bewusst, wie du dich fühlen wirst, wenn du zum Bei­spiel 20 Minu­ten joggen warst und freue dich darauf.

Auf lange Sicht kannst du dir auch dein eige­nes Lauf- oder Sport-Warum zu legen. Dein Warum darf dein Herz hüpfen lassen, dir Freude berei­ten, beson­ders auch in Zeiten, in denen es dir schwe­rer fällt, in Schwung zu kommen und dran­zu­blei­ben. Denn mal ehr­lich: Nicht jede Sport­ein­heit wird von buntem Kon­fetti und tönen­den Fan­fa­ren beglei­tet. Ab und an heißt es Zähne zusam­men­bei­ßen und durch! Hier kann dich ein kraft­vol­les Warum unter­stüt­zen.

3. Setze dir (erreich­bare) Ziele

All die guten Sport- und Fit­ness­vor­sätze schei­tern meist schon bei der For­mu­lie­rung. Das ist kein Scherz! Wer sich vor­nimmt: Ich fange mit dem Laufen an!“, hat schon ver­lo­ren. Solche Sätze schmatzt der innere Schwei­ne­hund laut zum Früh­stück weg.

Warum? Deinem Vor­satz fehlt ein kon­kre­tes Ziele, das einen zeit­li­chen und ört­li­chen Rahmen hat und für dich rea­lis­tisch ist. Klar, dein Ziel darf dich her­aus­for­dern, aber es muss dich vor allem moti­vie­ren und mach­bar sein. Von null auf Mara­thon in drei Mona­ten? Butter bei die Fische, das wird dir keinen Spaß machen und wäre gleich­zei­tig unge­sund.

Setze dir ein Ziel, dass dir Spaß macht! Sollte dein Ziel groß sein, brich es in klei­nere Mei­len­steine runter. Wie wäre es zum Lauf­ein­stieg mit: In 30 Tagen laufe ich meine ersten 20 Minu­ten am Stück. Dafür trai­niere ich 3 Mal die Woche.“ Das klingt mach­bar und macht Lust auf mehr, oder?

Übri­gens: Wenn du wäh­rend deines Trai­nings fest­stellst, dass du dir dein Ziel zu hoch oder zu nied­rig gesteckt hast, schmeiße nicht gleich alles über Bord. Son­dern passe es ein­fach an.

4. Mache dir einen Plan & prio­ri­siere dein Sport­pro­gramm

Nach dem Ziel kommt der Plan. Dabei ist es wich­tig, dass dein Sport­plan zu dir und deinen Lebens­um­stän­den passt. Bei Ich bewege mich jeden Tag!“ lacht dein inne­rer Schwei­ne­hund und klopft spä­tes­tens nach vier Tagen an, um sich zu erkun­di­gen, ob du das wirk­lich noch willst.

Mach es dir darum leicht, in dem du dir eine kon­krete Stra­te­gie zurecht legst: An wel­chen Tagen wirst du wann und wel­chen Sport machen? Kannst du besser abends oder mor­gens Sport machen? Oder sogar in der Mit­tags­pause? Gibt es einen Trai­nings­plan, der dir hilft deine aktu­elle Leis­tung nach und nach zu stei­gern? Kann dich jemand unter­stüt­zen?

Achte beim Planen auch darauf, dass du deinen Alltag und täg­li­che Auf­ga­ben und Ver­pflich­tun­gen nicht ver­gisst. Fünf­mal die Woche Kraff­trai­ning lassen sich schwer ein­rich­ten, wenn dein Ter­min­ka­len­der bereits jetzt bis zum Anschlag gefüllt ist. Bleibe rea­lis­tisch und starte mit zwei­mal die Woche und stei­gere dich nach und nach. Bleibe lieber dran, als dass dich dein eige­ner Plan demo­ti­viert.

Prio­ri­siere dein Sport­pro­gramm, solange bis sich eine gewisse Rou­tine ein­ge­stellt hat. Dabei helfen dir feste Sport­tage. Trage dir diese Tage in deinen Ter­min­ka­len­der ein.

5. Übe dich bewusst in Dank­bar­keit für deine Leis­tung

Bämm! Du hast los­ge­legt und die ersten Ein­hei­ten hoch moti­viert und pro­blem­los geschafft: Das war’s mit uns, Schwei­ne­hund!“ Doch dann fällt dein Blick auf deine Uhr: Irgend­wie war ich gar nicht so schnell?“ Oder dir geht schon nach dem ersten Kilo­me­ter die Luft aus? Puh, es ist gar nicht so ein­fach.“

Ach­tung, da lauert der innere Schwei­ne­hund und wartet schon, dass du ein­knickst. Das Tier ist eben gewitzt!

Darum: Ändere gleich von Beginn die Per­spek­tive auf deine Leis­tung und nutze Dank­bar­keit, um dich auf das Posi­tive zu fokus­sie­ren. Frage dich nach jeder Sport­ein­heit: Was lief heute gut? Wofür bin ich dank­bar? Oft können das simple Dinge sein: die Tat­sa­che, dass du über­haupt Sport gemacht hast. Sei dank­bar, dass dein Körper fit und gesund ist. Sei stolz, dass du über­haupt einen Kilo­me­ter gelau­fen bist. Freue dich über jeden klei­nen Erfolg und feiere ihn – da schrumpft der innere Schwei­ne­hund um einen Kopf.

Ent­de­cke unse­ren Medi­ta­ti­ons­kurs für mehr Dank­bar­keit:
7Mind kos­ten­los star­ten


6. Baue dir dein Moti­va­ti­ons­team auf und halte durch!

Wenn du beim Sport dran­blei­ben willst, hilft dir dein per­sön­li­ches Moti­va­ti­ons­team“. Das müssen nicht immer Men­schen sein. 

• Lege dir eine Liste mit Dingen an, die dich zum Sport moti­vie­ren. Das können innere Antrei­ber wie Gesund­heit oder Wohl­be­fin­den sein, aber genauso gut deine Ziele.
• Hole dir Moti­va­tion von Außen! Schließe dich einer Lauf­gruppe in deiner Nähe an, suche dir in den sozia­len Medien Grup­pen zum Aus­tausch oder erzähle deinen Arbeits­kol­le­gen oder Freun­den von deinen sport­li­chen Zielen. Aus­tausch oder sogar mit ande­ren gemein­sam trai­nie­ren beflü­gelt – und ver­pflich­tet. Du sagst eine Ver­ab­re­dung mit einer Lauf­be­kannt­schaft weni­ger schnell ab, als wenn du alleine läufst. Du hast Beden­ken, weil du noch nicht so fit bist? Sieh es als Anreiz, dir von erfah­re­nen Sport­le­rIn­nen Moti­va­tion zu holen und nutze es als deine Anti-Schwei­ne­hund-Stra­te­gie.
• Mach, was dir beim Sport Freude: Höre einen guten Pod­cast oder trei­bende Musik.
• Erzähle Freun­dIn­nen, Arbeits­kol­le­gIn­nen oder deiner Fami­lie von deinen Zielen und bitte sie dich regel­mä­ßig zu moti­vie­ren oder auch beim Sport zu beglei­ten. Beim Laufen klappt das zum Bei­spiel mit einer Fahr­rad­be­glei­tung sehr gut.

7. Mach Pausen!

Ver­giss nicht, dass alles ein Pro­zess ist. Wie das Leben hat auch der Sport Höhen und Tiefen. Darum ist es sehr wich­tig, dass du bei allem Elan auch Pausen machst. Pausen für deinen Körper und deinen Geist. Lass auch mal alle Fünfe gerade sein. Rege­ne­ra­tion ist im Trai­ning genauso wich­tig wie das aktive Trai­ning.

Außer­dem schlägst du deinen inne­ren Schwei­ne­hund am Ende mit seinen eige­nen Waffen: Zu guter Letzt hast du erkannt, dass alles seine Balance braucht. Er sieht sich bestä­tigt, dass du auf dich ach­test. Damit sollte seine Mis­sion Auf Dich auf­pas­sen“ erfüllt sein, oder?

8. Der wich­tigste Tipp zum Schluss: Nicht lang schnacken, ein­fach machen!

Super, nun weißt du sehr genau wie du deinen inne­ren Schwei­ne­hund künf­tig besser im Zaum halten kannst. Aber jetzt mal ehr­lich: Statt diesen Arti­kel zu lesen, hät­test du schon längst los­le­gen können, oder? Das ist JETZT das Zei­chen, um los­zu­le­gen! Raus mit dir!

Nutze diesen Bei­trag als Impuls jetzt anzu­fan­gen und dem inne­ren Schwei­ne­hund nicht die Ober­hand zu über­las­sen. Laut einer Studie ist jeder Vierte Deut­sche ein Sport­muf­fel. Ich bin sicher, du bist keiner von ihnen.

schweinehund_ueberwinden_tipps


Ent­wickle neue Gewohn­hei­ten mit Acht­sam­keit:
7Mind kos­ten­los star­ten

Über die Auto­rin

Mandy Joch­mann ist Lauf- und Acht­sam­keits­trai­ne­rin, Auto­rin des Buches für Lauf­an­fän­ger Get Ready to Run“ und ist die Grün­de­rin von Deutsch­lands erfolg­reichs­tem Lauf­blog für Frauen – Go Girl! Run!

Nach­dem sie 2013 mit dem Laufen begann, merkte sie schnell, dass Laufen ihr kom­plet­tes Leben umkrem­pelte, ihr neues Selbst­be­wusst­sein, ein posi­ti­ve­res Gespür für den eige­nen Körper und ihr vor allem ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl ver­lieh.

Nach meh­re­ren Halb­ma­ra­thons und Tri­ath­lons wurde ihr klar, dass es im Sport um mehr als Best­zei­ten geht. Ihre Leich­ter Laufen“-Philosophie teilt sie auf ihrem Blog, dem gleich­na­mi­gen Pod­cast, ihren Work­shops und Coa­chings und hilft Läu­fe­rIn­nen in ihrer Com­mu­nity so dabei, mehr Leich­tig­keit, Gelas­sen­heit und Freude in ihr Laufen und Leben zu brin­gen. Ihr Motto: Keep on Run­ning with a big Smile!

Mehr von Mandy:
Blog, Pod­cast, Face­book, Ins­ta­gram, Kos­ten­lo­ser 30-Tage-Trai­nings­plan für Lauf­an­fän­ge­rIn­nen


Das könnte dich auch inter­es­sie­ren:

All­tags­süchte: Ab wann habe ich ein Pro­blem?
5+1 Säulen, um in deine innere Balance zu kommen
Wie du Ver­än­de­run­gen wirk­lich umsetzt

Bild 1: Spor­lab auf Uns­plash
Bild 2: Paolo Nicolello auf Uns­plash