von Sara Keller

Nutze Bewe­gung als Weg zur Acht­sam­keit

Über meh­rere Minu­ten ganz still zu sitzen ist oft gar nicht ein­fach. Gerade, wenn du mit Medi­ta­tion star­test oder es heute ein­fach nicht klappt. Für diesen Fall kannst du auch einen ande­ren Weg ein­schla­gen und Akti­vi­tät nutzen, um Acht­sam­keit in deinen Alltag zu brin­gen. Bewe­gung steht für dich viel­leicht direkt in Ver­bin­dung mit einem anstren­gen­den Work­out. Das muss aber nicht so sein.

Über bewusste und acht­same Bewe­gungs­aus­füh­run­gen können Kör­per­funk­tio­nen regu­liert werden. Etwa der Puls und Blut­druck gesenkt oder Mus­kel­span­nung redu­ziert werden. Somit kann gleich­zei­tig Ein­fluss auf die Psyche genom­men werden. Wir wissen aus der For­schung, dass wir in einer Angst­si­tua­tion kör­per­li­che Sym­ptome wie eine hohe Mus­kel­an­span­nung oder einen schnel­len Herz­schlag auf­wei­sen. Haben wir Angst, ist unser Körper also auto­ma­tisch in Anspan­nung und kann nicht zugleich ent­spannt sein. Diese Tat­sa­che kannst du für deinen Alltag nutzen.

Wie du dich bewegt ent­span­nen kannst

Wir ver­bin­den mit Ent­span­nung in der Regel einen Körper im Still­stand: Sit­zend eine Medi­ta­tion machen oder im Liegen einer Fan­ta­sie­reise lau­schen. Das sind gute Wege Körper und Geist zur Ruhe zu brin­gen. Bewirkt Bewe­gung dann nicht das genaue Gegen­teil? Unsere Ant­wort: Kann sein, muss es aber nicht.

Schauen wir uns z. B. einen Sport­wett­kampf an oder machen ein inten­si­ves Trai­ning, sind das Situa­tio­nen, in denen Bewe­gung nicht ent­span­nend wirkt. Im Nach­gang kannst du viel­leicht so einen schnel­le­ren Zugang zur Ent­span­nung finden, aber das pas­siert nicht wäh­rend des Trai­nings selbst. Inter­es­sant ist an dieser Stelle das Flow-Erleb­nis im Sport. Eine Misch­form, bei der du voll in der sport­li­chen Akti­vi­tät auf­gehst und dein Geist in eine Art Trance ver­fällt. Trotz­dem ist diese Form recht anstren­gend und hält nicht ewig an.

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Wie kommen wir nun weg vom übli­chen Trai­ning hin zur Acht­sam­keits­übung und am Ende zur Ent­span­nung? Sind wir mit unse­rer Kon­zen­tra­tion ganz bei der Bewe­gungs­aus­füh­rung, können wir Abstand zur Außen­welt nehmen. Wir gelan­gen in das Hier und Jetzt, denn gedank­lich sind wir ganz bei der Wahr­neh­mung unse­res Kör­pers. Das kann in der Folge die Atmung und Herz­schlag regu­lie­ren und die Mus­kel­span­nung ver­rin­gern. Körper und Geist wirken gegen­sei­tig auf­ein­an­der ein: Wir ent­span­nen uns. Diese wech­sel­sei­tige Bezie­hung von Körper und Psyche ist die Grund­lage des Embo­di­ment-Ansat­zes in den Human­wis­sen­schaf­ten. Dieser Ansatz ergänzt die Annahme aus der Psy­cho­so­ma­tik, dass die Psyche Ein­fluss auf kör­per­li­cher Ebene haben kann. Mehr über diesen Ansatz kannst du etwa hier im Bei­trag von Wolf­gang Tscha­cher und Maja Storch Grund­la­gen des Embo­di­ment-Ansat­zes in den Human­wis­sen­schaf­ten” nach­le­sen.

So wird Schul­ter­krei­sen zur Acht­sam­keits­übung

Wir möch­ten dir jetzt zeigen, wie du eine ein­fa­che Übung acht­sam gestal­ten kannst: Welche Bewe­gun­gen sich eignen und wie du sie am besten aus­führst. Damit du es direkt umset­zen kannst haben wir exem­pla­risch das Schul­ter­krei­sen” aus­ge­wählt, um die Schritte zu erklä­ren. So kannst du direkt deinen Schul­ter­ge­len­ken etwas Gutes tun und gleich­zei­tig deinen Geist zur Ruhe brin­gen.

1 Ein­fa­che Bewe­gun­gen aus­wäh­len

Gene­rell soll­test du dir eine Übung aus­su­chen, die ganz basic ist und dich nicht ins Schwit­zen bringt. Pro­biere dich am besten aus. Kann ich die Bewe­gung 2 bis 3 Minu­ten aus­füh­ren, ohne meine Tran­spi­ra­ti­ons­grenze” zu über­schrei­ten? Diese Frage soll­test du bei der Übungs­aus­wahl mit JA beant­wor­ten.

Die Übung Schul­ter­krei­sen erfüllt das obere Kri­te­rium und bean­sprucht gleich­zei­tig nur eine Kör­per­re­gion, näm­lich den Schul­ter- und Nacken­be­reich. Am besten eige­nen sich also Bewe­gun­gen, die nicht deinen ganzen Körper betref­fen.

2 Atmung ein­bin­den

Ver­binde deine Übung mit der Atmung und beob­achte, wie sich die Geschwin­dig­keit der Bewe­gung auto­ma­tisch ver­lang­samt. So funktioniert’s beim Schul­ter­krei­sen:

Wenn du deine Schul­tern rück­wärts krei­sen lässt, kannst du die Kreis­be­we­gung in zwei Teile glie­dern. Befin­det sich die Kreis­be­we­gung in einer Auf­wärts­be­we­gung an der Kör­per­vor­der­seite atmest du ein. Mit der Abwärts­be­we­gung an der Kör­per­rück­seite atmest du aus. Atme ganz ent­spannt und passe die Bewe­gung deiner Atmung an.

In der Regel kannst du bei den Übun­gen eine Auf­wärts­be­we­gung mit der Ein­at­mung und eine Abwärts­be­we­gung mit der Aus­at­mung kop­peln.

3 Augen schlie­ßen

Du kannst dich noch stär­ker auf die Übung fokus­sie­ren, wenn du dabei deine Augen schließt. Das stärkt die Kör­per­wahr­neh­mung, lässt dich ganz bewusst die Bewe­gung spüren. Es kann sein, dass du dich für bestimmte Übun­gen mit geschlos­se­nen Augen irgendwo stüt­zen musst. Das ist ganz normal, denn hier wird etwa im Stehen auch dein Gleich­ge­wicht bean­sprucht aber gleich­zei­tig auch geför­dert.

5 bewegte Übun­gen für mehr Acht­sam­keit

Wir haben uns für dich auf die Suche nach pas­sen­den, ein­fa­chen Bewe­gun­gen gemacht, die sich für dein Acht­sam­keits­trai­ning eignen. Pro­biere dich einmal durch deine Kör­per­teile hin­durch aus. Jede ein­zelne Bewe­gung eines Gelen­kes kannst du schon ver­wen­den. Wenn dir das am Anfang schwer fällt, pro­biers mal mit diesen fünf Ideen:

1) Schul­ter­krei­sen

2) Hand­ge­lenke krei­sen

3) Aus dem Stand auf die Zehen­spit­zen und wieder in den Stand

4) Im Stand den Ober­kör­per drehen

5) Im Vier­füß­ler­stand einen Kat­zen­bu­ckel machen und wieder in Aus­gangs­po­si­tion

Zur Acht­sam­keit gelangt man über viele Mög­lich­kei­ten, denn sie ist mehr als Medi­ta­tion und kann im Alltag inte­griert werden. Du ent­schei­dest selbst, was für dich gerade der rich­tige Weg ist. Und allein die bewusste Ent­schei­dung zu tref­fen, was du gerade brauchst, ist acht­sam.

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Quelle: Prof. Dr. Nor­bert Fess­ler (2018) Körper-Acht­sam­keit. Das Basis­trai­ning für Ein­stei­ger. Schorn­dorf: Hof­mann Verlag.