Was wirklich bei Prokrastination hilft

Das Aufschieben von Dingen nervt und kann auf Dauer sehr belasten. Was ist der Grund für unser unlogisches Verhalten? Lies hier, was wirklich helfen kann.

Carlotta Koroll

Was hilft gegen Prokrastination?

Prokrastination, das Aufschieben dringender Aufgaben trotz negativer Folgen, kommt immer dann, wenn wir es am wenigsten gebrauchen können. Wenn die Abgabe der Hausarbeit näher kommt, die Präsentation im Büro fällig ist oder wir uns vorgenommen haben, endlich wieder mehr Sport zu machen. Warum warten wir bei manchen Aufgaben immer auf die letzte Minute, um dann in Stress zu geraten? Wenn es nicht die fehlende Motivation oder pure Faulheit ist (denn irgendwer hat ja schließlich jeder Ecke der Wohnung geputzt), woran liegt es dann? Und warum hat die Evolution uns diese nervige Eigenschaft nicht schon längst abtrainiert?

Der Ursprung einer prokrastinierenden Gesellschaft

Studien zeigen, dass Prokrastination weltweit verbreitet ist und zwar schon seit Ewigkeiten. Woher kommt diese doch recht unpraktische Gewohnheit? Textzeugnisse aus dem antiken Griechenland zeigen, dass die Menschen schon vor zweitausend Jahren prokrastiniert haben müssen. Und evolutionär gesehen ist das Aufschieben tatsächlich nicht immer schlecht. Verschieben wir bei drohender Überforderung eine Aufgabe nach hinten, nehmen wir einen gewissen Abstand zu ihr ein und schaffen uns psychischen Puffer. Manchmal können wir dadurch sogar besser handeln. Es macht zum Beispiel Sinn, auf eine ärgerliche E-Mail nicht gleich zu antworten, sondern erst mal Abstand einzunehmen, um rationaler zu reagieren. Problematisch wird es jedoch, wenn sich durch das Aufschieben negative Folgen entwickeln. Rationalität hat damit kaum noch etwas zu tun*.* Weshalb lassen wir die Arbeit trotzdem liegen?

Entwicklung unserer Arbeitsethik

Um das zu beantworten, lohnt sich ein genauerer Blick auf unsere Arbeitsethik. Denn die hat sich seit dem Mittelalter stark gewandelt. Damals arbeiteten die Menschen nur etwa sechs Stunden am Tag. Zunehmend verbreitete sich jedoch der protestantische Glaube und damit auch die Überzeugung, dass wir uns das Wohlwollen Gottes mit harter Arbeit verdienen müssen. Es wurde erwartet, dass man sich den ganzen Tag abrackerte und Arbeit zu einem gewissen Grad immer Leiden war. Abgelöst wurde dieser Glaube einige hundert Jahre später durch den Kapitalismus, der uns seither auf weniger religiöse Weise eine ähnliche Ethik einbläut: Wer hart arbeitet, kann wirtschaftlichen Fortschritt erlangen. Je mehr Arbeit, desto mehr Erfolg.

Errungenschaften der Neuzeit überfordern uns

Die großen Errungenschaften unserer Zeit - Freiheit und Wissensverbreitung - tragen ebenfalls zum Prokrastinieren bei. Denn oft liegt der Grund für unser Aufschieben nicht in Faulheit oder Organisationsunfähigkeit, sondern Überforderung. Das Privileg von wachsender Freiheit, zum Beispiel in der Berufswahl, dem eigenständigen Einteilen des Arbeitstages oder Ortsunabhängigkeit, führen eben auch zu mehr Entscheidungen, die wir treffen müssen. Mehr Kreuzungen, an denen wir zögern können. Das paart sich wunderbar mit dem Überfluss an Wissen, das uns zur Verfügung steht. Denn mit dem Wissen geht die Unsicherheit darüber einher, welche Information die Richtige ist. Wir haben mehr Argumente zum Abwägen und schließlich komplexere Entscheidungen, die uns überfordern.

Überforderung lähmt uns und wenn sich dann noch Dank unserer strengen Arbeitsethik das schlechte Gewissen zu Wort meldet, geraten wir schnell in einem Teufelskreis, der uns von der eigentlichen Arbeit abhält.

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5 Mittel gegen Aufschieberitis

Es ist zwar nützlich zu wissen, woher das ständige Aufschieben kommt, doch genauso wollen wir einen Blick auf mögliche Auswege werfen.

Arbeitsethik überdenken

Eigentlich klar: Wenn unsere Arbeitsethik uns hindert, sollten wir sie anpassen. Auch wenn wir Selbstdisziplin huldigen und Menschen beneiden, die sie in Fülle besitzen - Bedeutet "sich selbst zu disziplinieren" nicht eher ein Ignorieren der eigenen Bedürfnisse? Ja, es gibt Aufgaben, auf die man nie Lust hat und dann lohnt es sich auch nicht, auf den Motivationsschub zu warten. Doch unsere Erwartungen an uns selbst etwas herunterzuschrauben, könnte helfen. Sind wir uns bewusst darüber, dass es menschlich ist, eine Aufgabe mal aufzuschieben und einen unproduktiven Tag zu haben, beugen wir dem schlechten Gewissen vor. Wenn wir uns nicht selbst fertig machen, kommen eher wieder in die Gänge, anstatt in eine Negativspirale zu fallen. Arbeit darf Spaß machen, doch selbst der tollste Job der Welt wird uns mal zum Prokrastinieren bringen. Alles ganz normal also.

Ein paar Worte über Motivation

Generell unterscheidet man zwischen Motivation, die aus uns selbst kommt (intrinsisch), und den Faktoren, die uns von Außen motivieren (extrinsisch). Beide haben ihren Nutzen: Motiviert uns etwas von innen heraus, ist das super, weil wir keine externe Validation oder Anschübe brauchen. Jedoch machen wir uns selbst schnell mehr Druck als nötig. Wir sind hochmotiviert, unseren Sportplan einzuhalten, weil wir uns dadurch besser fühlen, doch verpassen wir einen Tag, nehmen wir das gleich sehr persönlich. Das kann sogar zum Aufgeben führen.

Auch extrinsische Motivation kann sehr effektiv sein. So kann sozialer Druck oder eine drohende Strafe uns durchaus im richtigen Moment Hummeln im Hintern machen*,* um die Steuererklärung zu machen oder eine Präsentation vorzubereiten. Sich durch Strafe anzutreiben, macht auf Dauer nicht glücklich.

Du siehst, beides hat seine Haken. Einen gemeinsamen Nenner, der uns die Arbeit erleichtern kann, ist, den Weg zum Ziel zu erklären. Klingt super kitschig, gemeint ist aber nur, den Prozess so zu gestalten, dass wir irgendwie Freude oder Zufriedenheit dabei haben. Das funktioniert vielleicht nicht mit jeder Aufgabe (Stichwort Steuererklärung), doch mit vielen. Gleichzeitig ist es ein Test, ob wir wirklich die Arbeit machen, die uns gefällt. Findest du wirklich keinen Spaß an deinen Aufgaben im Job? Dann ist es vielleicht Zeit für eine berufliche Umorientierung. Doch nicht nur Spaß und Belohnung treiben uns an. Auch das Gefühl, etwas Sinnstiftendes zu tun, kann uns einen langfristigen Schub geben. Wie profitieren andere von deiner Arbeit? Das muss nicht immer gleich die ganze Menschheit sein, vielleicht ist es eine Person in der Firma oder ein Familienmitglied. Gekoppelt mit einem gewissen Grad an Freude oder extrinsischer Motivation, kommen wir definitiv schneller ins Machen.

Die Aktionsfähigkeit stärken

Aktionsfähigkeit nennt man das Können, den eigenen Anweisungen/Entscheidungen zu folgen. Im Optimalfall werden unsere Handlungen dafür vom Neokortex gelenkt, denn er ist verantwortlich für das rationale Denken. Mit ihm ist es also ziemlich leicht, die Joggingrunde der Couch vorzuziehen. Allerdings übernimmt in solchen Momenten gerne das limbische System, ein sehr alter Teil unseres Gehirns. Schon sieht die Welt ganz anders aus. Das limbische System ist nämlich für das Triebverhalten und die Verarbeitung von Emotionen zuständig. Triebverhalten - das klingt nicht umbedingt nach einem Sprung aus der Komfortzone, oder? Genau, denn Teil des limbischen Systems ist die Amygdala. Ihre Aufgabe ist das Erkennen von Gefahren. Was jedoch früher ein Bär mit fletschenden Zähnen war, ist heute "nur" die Steuererklärung. Viele von uns fallen bei Bedrohungen in eine erlernte Hilflosigkeit. Wir haben nicht das Gefühl, die Situation im Griff zu haben und so verkriechen wir uns lieber auf der Couch, als der Aufgabe den Kampf anzusagen.

Wie können wir aus diesem Hamsterrad aussteigen? Zu allererst weißt du nun, dass dein Gehirn die unliebsame Aufgabe mit einem gefährlichen Bären verwechselt. Der Gedanke "Alles nicht so wild, hier ist kein Bär", reicht aber oft leider nicht. Nutze diesen Erkenntnis-Moment trotzdem. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, entferne dich aus der Situation - vielleicht kannst du kurz an die frische Luft. Nutze diesen Neustart, um dich neu zu strukturieren. Was sind meine Prioritäten? Was motiviert mich, diese Aufgabe zu erledigen? Welche Schritte muss ich nehmen? Sobald du das mit dir geklärt hat, geht es los.

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Wenn, dann aber richtig prokrastinieren

Wir wissen, dass jeder mal aufschiebt, wir vermutlich zu hohe Ansprüche an uns selbst haben und auch, warum unser Gehirn uns lieber auf der Couch, als im Fitnessstudio sieht. Prokrastination ist also etwas ganz Natürliches.

Vielleicht schaffst du es, wie eben beschrieben, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Die Übungen werden es leichter machen, doch es wird auch nicht immer funktionieren. Manchmal ist der Zug einfach abgefahren, unser Gehirn hat entschieden, dass wir die Aufgabe heute nicht mehr erledigen. Aber hey, wir können immer noch entscheiden, WIE wir prokrastinieren. Legst du dich auf die Couch? Oder beginnst du den Schreibtisch aufzuräumen? Vielleicht schaffst du es sogar, dein Gehirn soweit auszutricksen, dass du eine noch wichtigere Aufgabe erledigst, als die, die du aufschiebst. Du wärst erstaunt, zu was du alles bereit bist, wenn du diese eine Sache unbedingt vermeiden willst.

Der letzte Ausweg

... der manchmal auch der erste oder zweite sein könnte. Bei einigen Aufgaben, die nur zu gerne aufgeschoben werden, ist die beste Möglichkeit, um Unterstützung zu bitten. Bei der Arbeit können bestimmte Aufgaben delegiert werden - was deine Nackenhaare zum sträuben bringt, ist für jemand anderen vielleicht gar nicht so dramatisch. Und SteuerberaterInnen oder Putzhilfen können dir ebenfalls Arbeit abnehmen. Wenn dich immer die gleiche Aufgabe regelmäßig belastet, kann es sich lohnen, das Geld in die Hand zu nehmen, wenn die Möglichkeit besteht.

Mit diesen Werkzeugen an der Hand und dem ein oder anderen Gedankenanstoß im Kopf, wünschen wir dir viel Erfolg für all die Punkte auf deiner To-Do-Liste.

****Die Podcastfolge zum Artikel:

Bild: Thomas Franke auf Unsplash

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