Car­lotta Koroll

Was hilft gegen Pro­kras­ti­na­tion?

Pro­kras­ti­na­tion, das Auf­schie­ben drin­gen­der Auf­ga­ben trotz nega­ti­ver Folgen, kommt immer dann, wenn wir es am wenigs­ten gebrau­chen können. Wenn die Abgabe der Haus­ar­beit näher kommt, die Prä­sen­ta­tion im Büro fällig ist oder wir uns vor­ge­nom­men haben, end­lich wieder mehr Sport zu machen. Warum warten wir bei man­chen Auf­ga­ben immer auf die letzte Minute, um dann in Stress zu gera­ten? Wenn es nicht die feh­lende Moti­va­tion oder pure Faul­heit ist (denn irgend­wer hat ja schließ­lich jeder Ecke der Woh­nung geputzt), woran liegt es dann? Und warum hat die Evo­lu­tion uns diese ner­vige Eigen­schaft nicht schon längst abtrai­niert?

Der Ursprung einer pro­kras­ti­nie­ren­den Gesell­schaft

Stu­dien zeigen, dass Pro­kras­ti­na­tion welt­weit ver­brei­tet ist und zwar schon seit Ewig­kei­ten. Woher kommt diese doch recht unprak­ti­sche Gewohn­heit? Text­zeug­nisse aus dem anti­ken Grie­chen­land zeigen, dass die Men­schen schon vor zwei­tau­send Jahren pro­kras­ti­niert haben müssen. Und evo­lu­tio­när gese­hen ist das Auf­schie­ben tat­säch­lich nicht immer schlecht. Ver­schie­ben wir bei dro­hen­der Über­for­de­rung eine Auf­gabe nach hinten, nehmen wir einen gewis­sen Abstand zu ihr ein und schaf­fen uns psy­chi­schen Puffer. Manch­mal können wir dadurch sogar besser han­deln. Es macht zum Bei­spiel Sinn, auf eine ärger­li­che E-Mail nicht gleich zu ant­wor­ten, son­dern erst mal Abstand ein­zu­neh­men, um ratio­na­ler zu reagie­ren. Pro­ble­ma­tisch wird es jedoch, wenn sich durch das Auf­schie­ben nega­tive Folgen ent­wi­ckeln. Ratio­na­li­tät hat damit kaum noch etwas zu tun. Wes­halb lassen wir die Arbeit trotz­dem liegen?

Ent­wick­lung unse­rer Arbeits­ethik

Um das zu beant­wor­ten, lohnt sich ein genaue­rer Blick auf unsere Arbeits­ethik. Denn die hat sich seit dem Mit­tel­al­ter stark gewan­delt. Damals arbei­te­ten die Men­schen nur etwa sechs Stun­den am Tag. Zuneh­mend ver­brei­tete sich jedoch der pro­tes­tan­ti­sche Glaube und damit auch die Über­zeu­gung, dass wir uns das Wohl­wol­len Gottes mit harter Arbeit ver­die­nen müssen. Es wurde erwar­tet, dass man sich den ganzen Tag abra­ckerte und Arbeit zu einem gewis­sen Grad immer Leiden war. Abge­löst wurde dieser Glaube einige hun­dert Jahre später durch den Kapi­ta­lis­mus, der uns seit­her auf weni­ger reli­giöse Weise eine ähn­li­che Ethik ein­bläut: Wer hart arbei­tet, kann wirt­schaft­li­chen Fort­schritt erlan­gen. Je mehr Arbeit, desto mehr Erfolg.

Errun­gen­schaf­ten der Neu­zeit über­for­dern uns

Die großen Errun­gen­schaf­ten unse­rer Zeit — Frei­heit und Wis­sens­ver­brei­tung — tragen eben­falls zum Pro­kras­ti­nie­ren bei. Denn oft liegt der Grund für unser Auf­schie­ben nicht in Faul­heit oder Orga­ni­sa­ti­ons­un­fä­hig­keit, son­dern Über­for­de­rung. Das Pri­vi­leg von wach­sen­der Frei­heit, zum Bei­spiel in der Berufs­wahl, dem eigen­stän­di­gen Ein­tei­len des Arbeits­ta­ges oder Orts­un­ab­hän­gig­keit, führen eben auch zu mehr Ent­schei­dun­gen, die wir tref­fen müssen. Mehr Kreu­zun­gen, an denen wir zögern können. Das paart sich wun­der­bar mit dem Über­fluss an Wissen, das uns zur Ver­fü­gung steht. Denn mit dem Wissen geht die Unsi­cher­heit dar­über einher, welche Infor­ma­tion die Rich­tige ist. Wir haben mehr Argu­mente zum Abwä­gen und schließ­lich kom­ple­xere Ent­schei­dun­gen, die uns über­for­dern.

Über­for­de­rung lähmt uns und wenn sich dann noch Dank unse­rer stren­gen Arbeits­ethik das schlechte Gewis­sen zu Wort meldet, gera­ten wir schnell in einem Teu­fels­kreis, der uns von der eigent­li­chen Arbeit abhält.

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5 Mittel gegen Auf­schie­be­ri­tis

Es ist zwar nütz­lich zu wissen, woher das stän­dige Auf­schie­ben kommt, doch genauso wollen wir einen Blick auf mög­li­che Aus­wege werfen.

Arbeits­ethik über­den­ken

Eigent­lich klar: Wenn unsere Arbeits­ethik uns hin­dert, soll­ten wir sie anpas­sen. Auch wenn wir Selbst­dis­zi­plin hul­di­gen und Men­schen benei­den, die sie in Fülle besit­zen — Bedeu­tet sich selbst zu dis­zi­pli­nie­ren“ nicht eher ein Igno­rie­ren der eige­nen Bedürf­nisse? Ja, es gibt Auf­ga­ben, auf die man nie Lust hat und dann lohnt es sich auch nicht, auf den Moti­va­ti­ons­schub zu warten. Doch unsere Erwar­tun­gen an uns selbst etwas her­un­ter­zu­schrau­ben, könnte helfen. Sind wir uns bewusst dar­über, dass es mensch­lich ist, eine Auf­gabe mal auf­zu­schie­ben und einen unpro­duk­ti­ven Tag zu haben, beugen wir dem schlech­ten Gewis­sen vor. Wenn wir uns nicht selbst fertig machen, kommen eher wieder in die Gänge, anstatt in eine Nega­tiv­spi­rale zu fallen. Arbeit darf Spaß machen, doch selbst der tollste Job der Welt wird uns mal zum Pro­kras­ti­nie­ren brin­gen. Alles ganz normal also.

Ein paar Worte über Moti­va­tion

Gene­rell unter­schei­det man zwi­schen Moti­va­tion, die aus uns selbst kommt (intrin­sisch), und den Fak­to­ren, die uns von Außen moti­vie­ren (extrin­sisch). Beide haben ihren Nutzen: Moti­viert uns etwas von innen heraus, ist das super, weil wir keine externe Vali­da­tion oder Anschübe brau­chen. Jedoch machen wir uns selbst schnell mehr Druck als nötig. Wir sind hoch­mo­ti­viert, unse­ren Sport­plan ein­zu­hal­ten, weil wir uns dadurch besser fühlen, doch ver­pas­sen wir einen Tag, nehmen wir das gleich sehr per­sön­lich. Das kann sogar zum Auf­ge­ben führen. 

Auch extrin­si­sche Moti­va­tion kann sehr effek­tiv sein. So kann sozia­ler Druck oder eine dro­hende Strafe uns durch­aus im rich­ti­gen Moment Hum­meln im Hin­tern machen, um die Steu­er­er­klä­rung zu machen oder eine Prä­sen­ta­tion vor­zu­be­rei­ten. Sich durch Strafe anzu­trei­ben, macht auf Dauer nicht glück­lich.

Du siehst, beides hat seine Haken. Einen gemein­sa­men Nenner, der uns die Arbeit erleich­tern kann, ist, den Weg zum Ziel zu erklä­ren. Klingt super kit­schig, gemeint ist aber nur, den Pro­zess so zu gestal­ten, dass wir irgend­wie Freude oder Zufrie­den­heit dabei haben. Das funk­tio­niert viel­leicht nicht mit jeder Auf­gabe (Stich­wort Steu­er­er­klä­rung), doch mit vielen. Gleich­zei­tig ist es ein Test, ob wir wirk­lich die Arbeit machen, die uns gefällt. Fin­dest du wirk­lich keinen Spaß an deinen Auf­ga­ben im Job? Dann ist es viel­leicht Zeit für eine beruf­li­che Umori­en­tie­rung. Doch nicht nur Spaß und Beloh­nung trei­ben uns an. Auch das Gefühl, etwas Sinn­stif­ten­des zu tun, kann uns einen lang­fris­ti­gen Schub geben. Wie pro­fi­tie­ren andere von deiner Arbeit? Das muss nicht immer gleich die ganze Mensch­heit sein, viel­leicht ist es eine Person in der Firma oder ein Fami­li­en­mit­glied. Gekop­pelt mit einem gewis­sen Grad an Freude oder extrin­si­scher Moti­va­tion, kommen wir defi­ni­tiv schnel­ler ins Machen.

Die Akti­ons­fä­hig­keit stär­ken

Akti­ons­fä­hig­keit nennt man das Können, den eige­nen Anweisungen/​Entscheidungen zu folgen. Im Opti­mal­fall werden unsere Hand­lun­gen dafür vom Neo­kor­tex gelenkt, denn er ist ver­ant­wort­lich für das ratio­nale Denken. Mit ihm ist es also ziem­lich leicht, die Jog­gin­grunde der Couch vor­zu­zie­hen. Aller­dings über­nimmt in sol­chen Momen­ten gerne das lim­bi­sche System, ein sehr alter Teil unse­res Gehirns. Schon sieht die Welt ganz anders aus. Das lim­bi­sche System ist näm­lich für das Trieb­ver­hal­ten und die Ver­ar­bei­tung von Emo­tio­nen zustän­dig. Trieb­ver­hal­ten — das klingt nicht umbe­dingt nach einem Sprung aus der Kom­fort­zone, oder? Genau, denn Teil des lim­bi­schen Sys­tems ist die Amyg­dala. Ihre Auf­gabe ist das Erken­nen von Gefah­ren. Was jedoch früher ein Bär mit flet­schen­den Zähnen war, ist heute nur“ die Steu­er­er­klä­rung. Viele von uns fallen bei Bedro­hun­gen in eine erlernte Hilf­lo­sig­keit. Wir haben nicht das Gefühl, die Situa­tion im Griff zu haben und so ver­krie­chen wir uns lieber auf der Couch, als der Auf­gabe den Kampf anzu­sa­gen.

Wie können wir aus diesem Hams­ter­rad aus­stei­gen? Zu aller­erst weißt du nun, dass dein Gehirn die unlieb­same Auf­gabe mit einem gefähr­li­chen Bären ver­wech­selt. Der Gedanke Alles nicht so wild, hier ist kein Bär“, reicht aber oft leider nicht. Nutze diesen Erkennt­nis-Moment trotz­dem. Nimm ein paar tiefe Atem­züge, ent­ferne dich aus der Situa­tion — viel­leicht kannst du kurz an die fri­sche Luft. Nutze diesen Neu­start, um dich neu zu struk­tu­rie­ren. Was sind meine Prio­ri­tä­ten? Was moti­viert mich, diese Auf­gabe zu erle­di­gen? Welche Schritte muss ich nehmen? Sobald du das mit dir geklärt hat, geht es los. 

Weni­ger auf­schie­ben mit unse­rer Medi­ta­tion Pro­kras­ti­na­tion“:
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Wenn, dann aber rich­tig pro­kras­ti­nie­ren

Wir wissen, dass jeder mal auf­schiebt, wir ver­mut­lich zu hohe Ansprü­che an uns selbst haben und auch, warum unser Gehirn uns lieber auf der Couch, als im Fit­ness­stu­dio sieht. Pro­kras­ti­na­tion ist also etwas ganz Natür­li­ches.

Viel­leicht schaffst du es, wie eben beschrie­ben, aus dem Hams­ter­rad aus­zu­stei­gen. Die Übun­gen werden es leich­ter machen, doch es wird auch nicht immer funk­tio­nie­ren. Manch­mal ist der Zug ein­fach abge­fah­ren, unser Gehirn hat ent­schie­den, dass wir die Auf­gabe heute nicht mehr erle­di­gen. Aber hey, wir können immer noch ent­schei­den, WIE wir pro­kras­ti­nie­ren. Legst du dich auf die Couch? Oder beginnst du den Schreib­tisch auf­zu­räu­men? Viel­leicht schaffst du es sogar, dein Gehirn soweit aus­zu­trick­sen, dass du eine noch wich­ti­gere Auf­gabe erle­digst, als die, die du auf­schiebst. Du wärst erstaunt, zu was du alles bereit bist, wenn du diese eine Sache unbe­dingt ver­mei­den willst.

Der letzte Ausweg

… der manch­mal auch der erste oder zweite sein könnte. Bei eini­gen Auf­ga­ben, die nur zu gerne auf­ge­scho­ben werden, ist die beste Mög­lich­keit, um Unter­stüt­zung zu bitten. Bei der Arbeit können bestimmte Auf­ga­ben dele­giert werden — was deine Nacken­haare zum sträu­ben bringt, ist für jemand ande­ren viel­leicht gar nicht so dra­ma­tisch. Und Steu­er­be­ra­te­rIn­nen oder Putz­hil­fen können dir eben­falls Arbeit abneh­men. Wenn dich immer die glei­che Auf­gabe regel­mä­ßig belas­tet, kann es sich lohnen, das Geld in die Hand zu nehmen, wenn die Mög­lich­keit besteht. 

Mit diesen Werk­zeu­gen an der Hand und dem ein oder ande­ren Gedan­ken­an­stoß im Kopf, wün­schen wir dir viel Erfolg für all die Punkte auf deiner To-Do-Liste.


Die Pod­cast­folge zum Arti­kel:


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Bild: Thomas Franke auf Uns­plash