#Wie Entspannungsübungen bei Migräne helfen

Gastbeitrag von Bianca Leppert

Langsam kriecht sie meinen Nacken hoch. Sie wandert durch meinen Kiefer und hinterlässt ein Gefühl, als habe ich stundenlang nur auf einer Seite Kaugummi gekaut. Zugleich gähne ich fast im Sekundentakt. Mein Magen fährt Achterbahn. Danach macht sie es sich oft hinter meinem Auge bequem. Es fühlt sich an, als hätte sich mein Herz direkt dahinter verirrt. Es pocht. Pocht. Und pocht. Verdammt, wissen denn meine Organe nicht mehr, wo ihr Platz ist? Das frage ich mich in diesen Momenten oft. Es sind diese Momente, in denen sie zu Besuch kommt: die Migräne.

Das kommt dir auch bekannt vor? Wir sind gar nicht so alleine damit. Man schätzt, dass rund 15 Prozent der Menschen in Deutschland Migräne haben. Ich habe rund zwei bis drei Mal im Monat das Vergnügen mit ihr. Mittlerweile nenne ich sie nur noch Erna, schließlich ist sie eine alte Bekannte. Seit rund 20 Jahren ist sie meine Begleiterin.

Migräne ist eine neurologische Erkrankung

In all der Zeit habe ich viel über sie gelernt. Wusstest du zum Beispiel, dass Migräne eine neurologische Erkrankung ist? Sie entsteht im Gehirn. Und doch werde ich immer wieder belächelt, wenn ich Verabredungen absagen muss, weil Erna mal wieder in meinem Kopf randaliert. Denn oft wird Migräne für eine Ausrede gehalten, um nicht arbeiten zu müssen oder Termine abzusagen. Oder für Alltagskopfschmerzen. Dabei fühlt sich Migräne eher an wie eine Magen-Darm-Grippe, eine Fieber-Grippe und die schlimmsten Kopfschmerzen auf einmal. Manchmal wünsche ich mir lila Punkte auf der Stirn, damit andere so sehen können, was sich in meinem Körper abspielt.

Akzeptanz hat mir geholfen

Über all die Jahre habe ich schon vieles ausprobiert. Bin von Arzt zu Arzt gerannt, um Erna endlich loszuwerden. Bis ich irgendwann akzeptiert habe, dass Migräne als nicht heilbar gilt – sie verschwindet nur manchmal für einige Zeit, kann aber wieder auftreten. Sie zu akzeptieren, hat mir mir geholfen, nicht ständig wieder enttäuscht zu sein, wenn ich mir irgendeine „Zaubermethode“ erhofft habe. Akzeptanz heißt für mich, etwas anzunehmen, nicht zu resignieren.

Von da an, habe ich mich damit beschäftigt, was ich selbst tun kann, um besser mit Migräne zu leben. Während in einer akuten Attacke oft nur spezielle Migräne-Medikamente helfen, können wir selbst viel dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere der Attacken zu beeinflussen.

Entspannungstechniken können die Häufigkeit reduzieren

Zum Beispiel durch Entspannungstechniken. Mehrere Studien belegen, dass Entspannungsverfahren die Migränehäufigkeit im Mittel um 35 bis 45 Prozent reduzieren können. Ich selbst versuche zum Beispiel täglich die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, zu üben. Du kannst sie leicht lernen und überall umsetzen. Sie geht auf den amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson zurück. Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen zunächst angespannt und dann ganz bewusst entspannt. Wichtig ist, dass du regelmäßig (am besten täglich) trainierst und etwas Geduld mitbringst. Es kann einige Wochen dauern, bis sich ein Unterschied bemerkbar macht. Auch Meditation oder autogenes Training kann vorbeugend gegen Migräne helfen. XcenteredTextPlaceholderX

Du fragst dich, warum ausgerechnet Entspannungsverfahren so wirksam sein können? Man spricht bei Migräne auch von einer Reizverarbeitungsstörung. Das bedeutet, dass das Gehirn anders funktioniert und oft viel mehr wahrnimmt, als bei anderen Menschen. Die Entspannungsverfahren sollen dazu beitragen, den Stress zu reduzieren. Und ich merke wirklich einen Unterschied, wenn ich dranbleibe.

Meine Tipps um Migräne vorzubeugen

Was mir neben Entspannungstraining noch hilft? Gerne teile ich meine Tipps mit dir:

1. Ein gewisser Standardablauf in meinem Alltag ist wichtig, weil auch der dazu beiträgt, das sensible Gehirn nicht aus dem Rhythmus zu bringen. Etwa indem ich auf regelmäßige Mahlzeiten achte und nicht ausfallen lasse. Oder einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalte. Sprich: Am Wochenende ungefähr um dieselbe Uhrzeit aufstehe wie unter der Woche.

2. Auch moderater Ausdauersport wie Walken, leichtes Joggen oder eine Runde auf dem Crosstrainer tun mir gut und hat sich in Studien ebenfalls als vorbeugend bewährt.

3. Und nicht vergessen: Genügend Pausen im Alltag machen! Denn jetzt, wo wir wissen, dass unser Gehirn ein bisschen anders funktioniert, können wir auch liebevoller mit ihm umgehen.

Über die Autorin: Bianca Leppert ist freie Journalistin und Autorin des Buchs „Ich hab’ Migräne – Und was ist deine Superkraft?“ (erscheint am 9.9. bei Komplett Media). In ihrem gleichnamigen Podcast (iTunes, Spotify und Co.) und auf ihrem Instagram-Account schenkt sie Menschen mit Migräne Mut, die positiven Seiten im Leben nicht zu vergessen.