Wie Ent­span­nungs­übun­gen bei Migräne helfen

Gast­bei­trag von Bianca Lep­pert

Lang­sam kriecht sie meinen Nacken hoch. Sie wan­dert durch meinen Kiefer und hin­ter­lässt ein Gefühl, als habe ich stun­den­lang nur auf einer Seite Kau­gummi gekaut. Zugleich gähne ich fast im Sekun­den­takt. Mein Magen fährt Ach­ter­bahn. Danach macht sie es sich oft hinter meinem Auge bequem. Es fühlt sich an, als hätte sich mein Herz direkt dahin­ter ver­irrt. Es pocht. Pocht. Und pocht. Ver­dammt, wissen denn meine Organe nicht mehr, wo ihr Platz ist? Das frage ich mich in diesen Momen­ten oft. Es sind diese Momente, in denen sie zu Besuch kommt: die Migräne.

Das kommt dir auch bekannt vor? Wir sind gar nicht so alleine damit. Man schätzt, dass rund 15 Pro­zent der Men­schen in Deutsch­land Migräne haben. Ich habe rund zwei bis drei Mal im Monat das Ver­gnü­gen mit ihr. Mitt­ler­weile nenne ich sie nur noch Erna, schließ­lich ist sie eine alte Bekannte. Seit rund 20 Jahren ist sie meine Beglei­te­rin.

Migräne ist eine neu­ro­lo­gi­sche Erkran­kung

In all der Zeit habe ich viel über sie gelernt. Wuss­test du zum Bei­spiel, dass Migräne eine neu­ro­lo­gi­sche Erkran­kung ist? Sie ent­steht im Gehirn. Und doch werde ich immer wieder belä­chelt, wenn ich Ver­ab­re­dun­gen absa­gen muss, weil Erna mal wieder in meinem Kopf ran­da­liert. Denn oft wird Migräne für eine Aus­rede gehal­ten, um nicht arbei­ten zu müssen oder Ter­mine abzu­sa­gen. Oder für All­tags­kopf­schmer­zen. Dabei fühlt sich Migräne eher an wie eine Magen-Darm-Grippe, eine Fieber-Grippe und die schlimms­ten Kopf­schmer­zen auf einmal. Manch­mal wün­sche ich mir lila Punkte auf der Stirn, damit andere so sehen können, was sich in meinem Körper abspielt.

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Akzep­tanz hat mir gehol­fen

Über all die Jahre habe ich schon vieles aus­pro­biert. Bin von Arzt zu Arzt gerannt, um Erna end­lich los­zu­wer­den. Bis ich irgend­wann akzep­tiert habe, dass Migräne als nicht heil­bar gilt – sie ver­schwin­det nur manch­mal für einige Zeit, kann aber wieder auf­tre­ten. Sie zu akzep­tie­ren, hat mir mir gehol­fen, nicht stän­dig wieder ent­täuscht zu sein, wenn ich mir irgend­eine Zau­ber­me­thode“ erhofft habe. Akzep­tanz heißt für mich, etwas anzu­neh­men, nicht zu resi­gnie­ren.

Von da an, habe ich mich damit beschäf­tigt, was ich selbst tun kann, um besser mit Migräne zu leben. Wäh­rend in einer akuten Atta­cke oft nur spe­zi­elle Migräne-Medi­ka­mente helfen, können wir selbst viel dazu bei­tra­gen, die Häu­fig­keit und Schwere der Atta­cken zu beein­flus­sen.

Ent­span­nungs­tech­ni­ken können die Häu­fig­keit redu­zie­ren

Zum Bei­spiel durch Ent­span­nungs­tech­ni­ken. Meh­rere Stu­dien bele­gen, dass Ent­span­nungs­ver­fah­ren die Migrä­ne­häu­fig­keit im Mittel um 35 bis 45 Pro­zent redu­zie­ren können. Ich selbst ver­su­che zum Bei­spiel täg­lich die Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung, kurz PME, zu üben. Du kannst sie leicht lernen und über­all umset­zen. Sie geht auf den ame­ri­ka­ni­schen Psy­cho­lo­gen Edmund Jacob­son zurück. Nach­ein­an­der werden ver­schie­dene Mus­kel­grup­pen zunächst ange­spannt und dann ganz bewusst ent­spannt. Wich­tig ist, dass du regel­mä­ßig (am besten täg­lich) trai­nierst und etwas Geduld mit­bringst. Es kann einige Wochen dauern, bis sich ein Unter­schied bemerk­bar macht. Auch Medi­ta­tion oder auto­ge­nes Trai­ning kann vor­beu­gend gegen Migräne helfen.

Schmer­zen bewäl­ti­gen mit Medi­ta­tion
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Du fragst dich, warum aus­ge­rech­net Ent­span­nungs­ver­fah­ren so wirk­sam sein können? Man spricht bei Migräne auch von einer Reiz­ver­ar­bei­tungs­stö­rung. Das bedeu­tet, dass das Gehirn anders funk­tio­niert und oft viel mehr wahr­nimmt, als bei ande­ren Men­schen. Die Ent­span­nungs­ver­fah­ren sollen dazu bei­tra­gen, den Stress zu redu­zie­ren. Und ich merke wirk­lich einen Unter­schied, wenn ich dran­bleibe.

Meine Tipps um Migräne vor­zu­beu­gen

Was mir neben Ent­span­nungs­trai­ning noch hilft? Gerne teile ich meine Tipps mit dir: 

  1. Ein gewis­ser Stan­dardab­lauf in meinem Alltag ist wich­tig, weil auch der dazu bei­trägt, das sen­si­ble Gehirn nicht aus dem Rhyth­mus zu brin­gen. Etwa indem ich auf regel­mä­ßige Mahl­zei­ten achte und nicht aus­fal­len lasse. Oder einen aus­ge­gli­che­nen Schlaf-Wach-Rhyth­mus bei­be­halte. Sprich: Am Wochen­ende unge­fähr um die­selbe Uhr­zeit auf­stehe wie unter der Woche. 
  2. Auch mode­ra­ter Aus­dau­er­sport wie Walken, leich­tes Joggen oder eine Runde auf dem Cross­trai­ner tun mir gut und hat sich in Stu­dien eben­falls als vor­beu­gend bewährt.
  3. Und nicht ver­ges­sen: Genü­gend Pausen im Alltag machen! Denn jetzt, wo wir wissen, dass unser Gehirn ein biss­chen anders funk­tio­niert, können wir auch lie­be­vol­ler mit ihm umge­hen.
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Über die Auto­rin: Bianca Lep­pert ist freie Jour­na­lis­tin und Auto­rin des Buchs Ich hab’ Migräne – Und was ist deine Super­kraft?“ (erscheint am 9.9. bei Kom­plett Media). In ihrem gleich­na­mi­gen Pod­cast (iTunes, Spo­tify und Co.) und auf ihrem Ins­ta­gram-Account schenkt sie Men­schen mit Migräne Mut, die posi­ti­ven Seiten im Leben nicht zu ver­ges­sen.


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Bild: Caro­lina Hez auf Uns­plash sowie Sebas­tian Krawc­zyk